8 علاجات طبيعية للتخلص من الشعور بالقلق
إنَّ القلق مصطلح شائع حينما يتعلق الأمر بالصحة النفسية؛ ففي واقع الأمر، تُعدُّ اضطرابات القلق أكثر الاضطرابات النفسية التي يشيع تشخيصها؛ ولكن ومع ذلك، فإنَّ القلق هو شعور طبيعي يواجهه كل إنسان؛ لذا من الهام أن تدرك الفرق بين اضطرابات القلق التي يمكن تشخيصها والشعور بالقلق.
ينبغي أن يؤثِّر القلق في الأداء اليومي للمرء كي يُشخَّص على أنَّه حالةٌ مَرَضية؛ حيث يُعدُّ القلق الذي يحدُّ من قدرة الفرد على العمل أو التواصل مع الآخرين أو ممارسة حياته في المجتمع عبارة عن اضطراب قلق يتراوح بين المتوسط والحاد.
ويرتبط القلق ارتباطاً عاماً بالشعور بالخوف؛ فهو استجابة تكيفية تتيح للبشر ممارسة حياتهم وتأدية أدوارهم في البيئة التي يعيشون فيها؛ أي بعبارة أخرى، يساعد القلق على اكتشاف التهديدات التي تحيط بنا؛ حيث قد يساعد الناس على الاستجابة للضغوطات أو الحالات الطارئة والتغلب على الصعوبات.
قد يجد بعض الناس أنفسهم في وضع لا يعانون فيه بما يكفي من الأعراض لتشخيص حالتهم بأنَّها اضطراب القلق، ولكن قد يكون لديهم أعراض كافية تعرقل سير حياتهم اليومية، وعلى أي حال إنَّ القلق شعور طبيعي يمكن تخفيفه من خلال العلاجات الطبيعية؛ حيث سنقدِّم لك في مقالتنا هذه 8 منها.
في ظل عالم يسعى الناس فيه دائماً إلى تعزيز إنتاجيتهم ويمتلكون جداول مواعيد مزدحمة للغاية، يمكن أن يستفيد أي شخص من تعلُّم كيفية تجنب الشعور بالقلق؛ لذا فإنَّ الاستراتيجيات التي سنتطرق إليها موجَّهة لأولئك الذين يعانون من أعراض قلق خفيفة أو ما دون المتوسطة التي لا يشخِّصها الخبراء كحالة اضطراب القلق عادةً، وقد تساعد هذه العلاجات الطبيعية في تخفيف الشعور بالقلق مع آثار جانبية طفيفة.
إنَّ هذه التقنيات هي بمثابة علاجات مكمِّلة أو بديلة؛ فهي مصمَّمة لتكمِّل العلاج الطبي أو النفسي، لذا نرجو الاطلاع على ملفك الطبي أو النفسي الخاص قبل تجربة أي من هذه الاستراتيجيات.
1. تجربة المكمِّلات والعلاجات العشبية:
هناك أدلة تشير إلى أنَّ العلاجات الطبيعية والعشبية يمكن أن تخفف من مشاعر القلق؛ إلا أنَّه لم يُحدَّد ما إذا كانت النتائج حقيقية أم نتيجة تأثير العلاج الوهمي، وقد تبيَّن في دراسة سريرية أنَّ المكمِّلات التي تحتوي على هذه المكونات تبدو واعدة:
- زهرة الآلام (Passionflower).
- نبتة الكافا (Kava).
- الحمض الأميني "لايسين" (L-lysine).
- حمض "الأرجنين" (L-arginine).
- عنصر المغنيسيوم (Magnesium).
هناك أعشاب ومكمِّلات أخرى تتعلق بتخفيف القلق جرت دراستها؛ فمثلاً تبيَّن في تجربة سريرية عشوائية ومزدوجة التعمية أنَّ أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفف من القلق؛ كما أنَّ عشبة "العبعب المنوِّم" (Ashwagandha) تساعد في تقليله أيضاً.
تمنح العلاجات الطبيعية الراحة للناس الذين يعانون من القلق الخفيف دون عناء تحمُّل الآثار الجانبية الضارة للأدوية؛ ولكن احرص على استشارة الطبيب قبل تناول الأعشاب والمكمِّلات للمساعدة في تخفيف الشعور بالقلق، فلا يجب أن تأخذ بعض المكمِّلات برفقة وصفات طبية، ورغم أنَّ الأعشاب والمكمِّلات لا تُعدُّ علاجاً شاملاً، إلا أنَّها قد تكون جزءاً من خطتك العلاجية للتغلب على القلق.
شاهد بالفيديو: 9 خطوات تساعدك على السيطرة على القلق
2. العلاج من خلال تناول الأطعمة المغذية:
إلى جانب الأعشاب والمكمِّلات، هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على مكونات تخفف من حدة القلق؛ حيث من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الطبيعية والعضوية، فتساعد الأطعمة التالية على إفراز النواقل العصبية في الجسم مثل هرمونَي السعادة؛ السيروتونين (Serotonin) والدوبامين (Dopamine):
- يحتوي الأفوكادو واللوز على فيتامين (ب).
- يساعد نبات الهليون (Asparagus) في تخفيف القلق.
- تعزز الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم الشعور بالهدوء.
- يحتوي سمك السلمون وغيره من الأسماك الغنية بالزيوت على أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يساعد على تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحتوي المخللات ولا سيما مخلل الملفوف ومشروب الفطر الهندي (kefir) على المعززات الحيوية أو البروبيوتيك (probiotics)، والتي قد تساعد في تخفيف القلق الاجتماعي.
- قد تساعد الفاصولياء والتوت والمكسرات والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة في تخفيف الشعور بالقلق.
- يحتوي المحار والكاجو ولحم البقر وصفار البيض على الزنك، مما يقلل من القلق.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
3. ممارسة اليوغا أو التأمل:
تُعدُّ اليوغا التي تجمع بين الحركة والتنفس واليقظة الذهنية علاجاً طبيعياً للتخلص من القلق؛ حيث تشير الأدلة إلى أنَّ اليوغا يمكن أن تساعد في تهدئة الاستجابة للتوتر الذي يزيد الشعور بالقلق؛ كما يمكن أن تساعد في تحسين قدرة الجسم على التعامل مع التوتر؛ فتخفف بذلك القلق بصورة طبيعية على الأمد القريب والبعيد.
هناك العديد من الطرائق المختلفة لممارسة اليوغا؛ حيث صُمِّمت بعض الممارسات لتنشيط الجسم، بينما يهدف بعضها الآخر إلى تحقيق الهدوء؛ إلا أنَّ معظمها يهدف إلى الوعي بجسدك وتنفسك، فمن الضروري تجربة مجموعة متنوعة من الممارسات لاكتشاف ما يناسبك منها.
بالإضافة إلى ذلك، يسهم تأمل اليقظة الذهنية في تخفيف أعراض القلق بعد ثمانية أسابيع من ممارسته؛ إذ تُعرَّف بأنَّها ممارسة الوعي باللحظة الراهنة دون إطلاق الأحكام على مشاعرك؛ فأي نشاط يقترن بالوعي بجسدك وتنفسك يمكن عدُّه يقظة ذهنية.
4. قضاء الوقت في أحضان الطبيعة:
يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الهواء الطلق تأثير مهدئ في عقلك وجسدك؛ ولتحقيق النتائج المثلى، حاول قضاء الوقت في أحضان الطبيعة من 20 إلى 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، إليك فيما يلي بعض الفوائد التي يعود بها قضاء الوقت في الطبيعة:
- انخفاض ضغط الدم.
- انخفاض نسبة التوتر.
- تخفيف القلق.
- تعزيز الجهاز المناعي.
- تعزيز الثقة بالنفس.
- تحسين المزاج.
تبيَّن في دراسة أُجرِيت على المصابين بأمراض نفسية أنَّ الطبيعة تخفف من الشعور بالوحدة وتزيد من الهدوء وتحسِّن المزاج، كما ثَبُت أنَّ الوقت الذي تقضيه في الطبيعة يساعد في التعافي وتقليل الألم بعد الخضوع لعملية جراحية.
إنَّ العلاج البيئي هو شكل من أشكال العلاج الذي يربط بين صحة الكوكب وصحة الإنسان؛ إذ تؤدي أشكال العلاج البيئي كالعلاج في المساحات الخضراء والعلاج في البرية إلى زيادة في طول العمر وانخفاض الاضطرابات النفسية؛ كما ثَبُت أنَّ العلاج في البرية يساعد في تخفيف القلق والتوتر.
رغم أنَّ معظم أشكال العلاج البيئي تتطلب وجود معالج برفقتك، إلا أنَّ الطبيعة تُعدُّ أيضاً طريقك نحو التعافي؛ وفي بعض الحالات تُستَخدم الحيوانات للمساعدة في عملية الشفاء، خلاصة الحديث هي أنَّ الطبيعة تمثِّل مصدراً وفيراً يمكن للجميع الوصول إليه للمساعدة في التخلص من الشعور بالقلق.
5. التفاعل بالحواس الخمس في الهواء الطلق:
يمكن أن يؤثِّر استخدام الحواس الخمس في الهواء الطلق تأثيراً إيجابياً في حالتنا المزاجية، ويُعدُّ طريقةً أخرى لممارسة اليقظة الذهنية؛ فدمج اليقظة الذهنية مع الطبيعة يؤدي إلى تعزيز تأثيرهما معاً.
حاسة البصر:
يؤدي النظر إلى الطبيعة إلى انخفاض مستوى القلق والتوتر ومعدل ضربات القلب؛ إذ يمكنك تجربة ممارسة التأمل في الحديقة أو التجول في متنزه أو حتى التحديق إلى النباتات أو السماء لتتفاعل مع هذه الحاسة.
حاسة السمع:
يمكن أن يؤدي التفاعل مع أصوات الطبيعة أو الجلوس في صمت في الهواء الطلق إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات هرمون الكورتيزول؛ مما يساعد الجسم على الراحة ويسهِّل عملية الهضم أو يؤدي إلى الاسترخاء؛ حتى أنَّ هناك أدلة تشير إلى أنَّ محاكاة أصوات الطبيعة يمكن أن تساعد في الاسترخاء. جرِّب الاستماع إلى أصوات الطبيعة من خلال سماعات الرأس لتستمتع بتجربة حسية حقيقية، وامشِ في منطقة هادئة للتواصل مع أصوات الطبيعة إن أمكن.
حاسة اللمس:
تُعدُّ مدارس الغابات ظاهرةً مثيرةً للاهتمام؛ حيث يتعلَّم ويلعب الأطفال فيها في الهواء الطلق، ويتفاعلون مع الطبيعة كجزء من مناهجهم الدراسية؛ الأمر الذي يعزز ثقتهم بأنفسهم، وينمِّي مهاراتهم الاجتماعية، ويعزز دوافعهم وتركيزهم ومهاراتهم الحركية.
وأما نسخة الكبار من هذا الأمر فهو أسلوب علاج ياباني يُدعى "شينرين يوكو" (Shinrin-yoku)، والذي يعني "حمام الغابة" أو "المكوث في أحضان الطبيعة"؛ حيث يتمحور حول الانغماس في الطبيعة ويجمع بين التنفس واليقظة الذهنية والمشي؛ ويؤدي إلى تعزيز أداء الجهاز المناعي، وتحسين الحالة المزاجية والاسترخاء، وتخفيف التوتر.
إنَّ الإحساس بالحرارة هو التفاعل مع الطبيعة عبر حاسة اللمس، والذي يتضمن المشي حافياً على العشب، أو الشعور بالنسيم يداعب وجهك، أو المشي في الماء.
حاسة التذوق:
يستهلك الكثير منا طعامه دون تفكير، ويمكن أن يتضاعف ذلك في ظل نمط حياتنا المزدحم؛ إلا أنَّه يمكننا تطوير علاقة أكبر مع الطبيعة من خلال الطعام، وذلك عبر ممارسة الوعي في أثناء الأكل؛ إذ يُنشِئ اختيار مصادر الغذاء الصحية والطبيعية علاقةً بين الطبيعة والغذاء، فمثلاً يمكن أن يساعدنا تناول الأطعمة الغذائية الكاملة كالخضار والفواكه في تصوُّر أصول طعامنا.
صحيح أنَّ ذلك لا يربطنا بالطبيعة بصورة مباشرة، إلا أنَّه يتيح لنا ممارسة اليقظة الذهنية، وإدراك حقيقة أنَّ الطبيعة هي مصدر طاقتنا، ليصبح بذلك الوعي بما نأكله طريقةً بسيطةً لإدراج اليقظة الذهنية في روتيننا اليومي.
حاسة الشم:
تؤثِّر حاسة الشم تأثيراً عميقاً في العواطف والسلوك والأفكار؛ ورغم عدم وجود أدلة كافية تشير إلى أنَّ الحاسة هذه تساعد في الاسترخاء، إلا أنَّ هناك علاقة قوية بينها وبين العواطف.
مثال عن نشاط اليقظة الذهنية:
بعد التركيز على كل حاسة على حدة، خذ لحظةً من وقتك لتنغمس في تجربة متكاملة، على سبيل المثال، اخرج في نزهة إلى حديقة مجاورة وأحضر معك طعاماً صحياً؛ بحيث تستمع إلى زقزقة العصافير، وتشعر بالنسيم يلفح جلدك، وتشم رائحة العشب أو الزهور، وتتذوق الأطعمة الطازجة التي جلبتها معك.
6. تجربة الزيوت العطرية:
رغم عدم وجود دليل قاطع يُثبت فاعلية روائح الطبيعة في تخفيف الشعور بالقلق، إلا أنَّ ثمة بديل أظهر نتائج واعدة للغاية؛ حيث تُستخلَص الزيوت العطرية من النباتات العطرية عبر التقطير، وتُستَخدم لتخفيف القلق والتوتر وانخفاض ضغط الدم.
تثير الروائح المختلفة ردود فعل مختلفة؛ فمثلاً يصدر من زيت النعناع الفلفلي العطري عبيراً منعشاً يمكن أن يساعدك على زيادة درجة اليقظة، وتساعد رائحة الياسمين في تعزيز الذاكرة، كما يمكن أن يؤدي زيت اللافندر إلى تعزيز الهدوء وتخفيف الاكتئاب، وأظهرت دراسة أنَّ الزيوت العطرية المستخلصة من أشجار الأرز زادت الخلايا الفاتكة الطبيعية عند المشاركين، والتي تساعد في مكافحة الأورام والالتهابات.
جرِّب نشر الزيوت العطرية في مكتبك أو منزلك لتعزيز الشعور بالهدوء؛ حيث يمكنك تجربة روائح مختلفة وتلاحظ ردود أفعالك على كل منها.
7. قضاء الوقت مع الحيوانات:
يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة بمثابة سبيل لإحضار الطبيعة إلى منزلك حينما يصعب عليك قضاء الوقت فيها؛ فالتواصل واللعب مع حيوانك الأليف أو مع الحيوان الخاص بأحد أصدقائك يعود عليك بمجموعة من الفوائد، و إليك فيما يلي بعضاً منها:
- الشعور بالرضا تجاه حياتك.
- تعزيز الثقة بالنفس.
- تعزيز الدوافع.
- تعزيز النشاط البدني.
- تحسين الحالة المزاجية.
- تخفيف الشعور بالوحدة.
- انخفاض ضغط الدم.
- تخفيف القلق.
تُعدُّ مداعبة الحيوانات الأليفة من أفضل الطرائق للتفاعل مع الطبيعة من خلال حاسة اللمس؛ حيث تغمرك مداعبة فرائهم بالسكينة، ويمنحك وجودهم رفقةً تخفف من شعورك بالوحدة، كما هناك أدلة تشير إلى أنَّ الحيوانات الأليفة تساعد في مقاومة التوتر والشعور بالإحباط.
تُستخدَم الحيوانات الأليفة حالياً في العيادات والجامعات والمستشفيات للتغلب على الشعور بالقلق؛ ورغم أنَّ الأبحاث قد بدأت حديثاً في اكتشاف جميع الفوائد التي يعود بها العلاج بمساعدة الحيوانات، فإنَّ أي شخص يعشق الحيوانات الأليفة يدرك تأثيرها الإيجابي في الصحة النفسية.
8. تدوين الأفكار:
يُعدُّ تدوين اليوميات استراتيجيةً بسيطةً تعود عليك بفوائد جمة؛ حيث تساعد الكتابة في التعامل مع القلق والتوتر والاكتئاب، ويمكن أن تكون طريقةً رائعةً لتعزيز الوعي بالذات وتتبُّع أنماط معينة في حياتك والتخفيف من حدة المشاعر؛ ولتحقيق أقصى استفادة من هذه العملية، اتخذ من الكتابة روتيناً يومياً لك، ولكن احذر من البقاء حبيس الأفكار السلبية التي تسيطر على عقلك وتكتب عنها باستمرار، وحاول تغيير مسارها؛ حيث تؤدي الكتابة عن أفكار أو مشاعر أو سلوكات سلبية إلى تأجيج مشاعر القلق.
إليك فيما يلي طريقة التغلب على الشعور بالقلق من خلال كتابة اليوميات:
- خصِّص جزءاً من الوقت لتدوين ما يتبادر إلى ذهنك من أفكار، وفرِّغ كل ما يراودك وما تشعر به على الورق، واضبط مؤقِّتاً بين 5 إلى 10 دقائق.
- وما إن ينتهي الوقت، خذ لحظةً للتنفس والتفكير، وابدأ الانتباه إلى أفكارك وعواطفك وأحاسيسك دون إطلاق الأحكام، اضبط مؤقِّتاً بين 5 إلى 20 دقيقة لممارسة نشاط اليقظة الذهنية هذا.
- عُد إلى يومياتك بهدف كتابة أفكار إيجابية؛ حيث يمكنك إما التركيز على مشاعر الامتنان، أو الأمور التي تسير على ما يرام في حياتك، أو الأوقات التي تغلبت فيها على القلق أو التوتر.
الخلاصة:
نأمل أن تفيدك هذه النصائح في اكتشاف كيفية التغلب على الشعور بالقلق من خلال العلاجات الطبيعية؛ ومع ذلك فإنَّ القلق شعور طبيعي يختبره الجميع في حياتهم؛ حيث يهدف إلى حمايتنا والاستجابة للتوتر وتعزيز مرونتنا. قد تساعدك هذه العلاجات الطبيعية إذا كنت تعاني من القلق من حين إلى آخر؛ إلا أنَّه لا حرج في البحث عن المساعدة، سواء من خلال استخدام الأدوية أم الاستشارة أم أي شكل آخر من العلاج.