كيف أحافظ على وزني في رمضان؟

في شهر رمضان المبارك يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والشراب نهائياً من طلوع الفجر إلى مغربها، لكن تلك الفترة الطويلة من الصيام تحدث تغير في نمط الحياة اليومي وتثير بعض القلق بشأن الحفاظ على الوزن والصحة خلال هذا الشهر الفضيل، فعادات التغذية قد تتأثر بشكل كبير، حيث يتجه البعض نحو تناول وجبات فاخرة وكميات كبيرة من الأطعمة الدسمة والمحلاة بعد الإفطار، مما ينجم عنه زيادة الوزن وتدهور الصحة

لذا، يطرح الكثيرون السؤال (كيف أحافظ على وزني في رمضان) ونحن هنا لمساعدتكم على ذلك حيث نقدم مجموعة من النصائح والاستراتيجيات الصحية التي يمكن اتباعها خلال شهر رمضان للحفاظ على الصحة والوزن.

أهمية الحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان:

يتعرّض 90% من الصائمين لزيادة الوزن خلال فترة الصيام بسبب الإسراف في تناول الطعام والإكثار من تناول الحلويات والعصائر والجلوس لساعات طويلة على مشاهدة البرامج والمسلسلات دون القيام بأي نشاط بدني. إليك أهمية الحفاظ على وزنك في رمضان:

1. الحفاظ على وزن صحي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض:

الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول، ومشاكل في القلب والأوعية الدموية، لكن بالحفاظ على وزن صحي، يمكن تقليل خطر الإصابة بتلك الأمراض.

2. الحفاظ على وزن صحي يمنح الشعور بالنشاط والطاقة:

الوزن الزائد يؤثر سلباً على مستويات الطاقة والنشاط، بالحفاظ على وزن صحي خلال رمضان، يمكن أن تشعر بالنشاط والحيوية طوال اليوم، مما يساعدك على أداء العبادات والمهام اليومية بفعالية.

3. الحفاظ على وزن صحي  يسهم في تحقيق حالة نفسية وروحية جيدة:

الحفاظ على وزن صحي يسهم في تحقيق حالة نفسية وروحية جيدة ،على سبيل المثال، عندما يكون وزن الشخص  صحي، يشعر بالثقة بنفسه والرضا عن جسده، مما يؤدي إلى تحسين المزاج والشعور بالسعادة، بالإضافة إلى ذلك، التغذية السليمة قد تؤثر إيجاباً على الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ، مما يقلل من مشاعر القلق والاكتئاب ويعزز الاستقرار العاطفي، فالحفاظ على وزن صحي يسهم في تعزيز العافية النفسية والروحية للفرد.

4. الحفاظ على وزن صحي يؤدي للشعور بالراحة أثناء تأدية العبادات المفروضة في شهر رمضان:

عندما يكون الجسم في وزن صحي، يصبح الفرد أكثر نشاطًا وحيوية، مما يجعله قادراًعلى تنفيذ الأعمال الدينية بكفاءة وبدون شعور بالتعب، كما أن التغذية الصحية توفر للجسم الطاقة اللازمة للصيام وأداء الصلوات والقراءة، مما يجعل الشخص يشعر بالقوة والتحمل أثناء أداء العبادات، أيضاً، الوزن الصحي يمكن أن يسهم في تحسين الراحة البدنية والنفسية، مما يسهل عملية التركيز والانصراف إلى الطاعة والتأمل خلال هذا الشهر المبارك.

نصائح للحفاظ على وزنك في رمضان:

الجزء الأول: نصائح للحفاظ على وزنك أثناء الصيام

1. تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة:

تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة هو أحد النصائح الهامة للحفاظ على وزنك خلال شهر رمضان المبارك، حيث يعتبر الإفطار وجبة حيوية لإعادة تعويض الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة، للحفاظ على صحتك ووزنك المثالي يُنصح بتضمين عناصر غذائية متنوعة في وجبة الإفطار، مثل البروتينات الصحية مثل البيض، والحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الكامل، والفواكه والخضروات الطازجة، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المكررة، والمشروبات الغازية السكرية، الحرص على تناول

وجبة إفطار صحية ومتوازنة تساعدك على توفير الطاقة اللازمة للجسم لمواصلة اليوم بنشاط وحيوية، كما يسهم في الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي التحكم في الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان بطريقة صحية ومستدامة.

2. تناول وجبة السحور:

تناول وجبة السحور يساهم في تنظيم معدل الأيض ويمنع الشعور بالجوع الشديد خلال النهار، مما يقلل أيضاً من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات غير الصحية خلال الفترة المتاحة للأكل، تناول وجبة صحية ومتوازنة في السحور، يساعد على توفير الطاقة الضرورية للجسم خلال ساعات الصيام وتعويض السوائل والعناصر الغذائية التي فقدت خلال فترة الصيام، يجب أن تتضمن وجبة السحور:

البروتينات:

مثل اللحوم البيضاء (دجاج)، الأسماك، البيض، الحليب ومشتقاته، اللبن، الزبادي.

الكربوهيدرات الصحية:

مثل الحبوب الكاملة (شوفان، خبز الحبوب الكاملة)، البطاطا الحلوة، الأرز البني، الشعير، والعدس

الدهون الصحية:

مثل الزيتون، الزيت الزيتون، المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، البندق، الكاجو).

الفواكه والخضروات:

تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية. يُفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة والموسمية.

وفي الوقت نفسه هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب الامتناع عن تناولها في وجبة السحور للحفاظ على وزن صحي وكذلك للمحافظة على القدرة على الصيام أثناء النهار مثل الأطعمة ذات الدهون المشبعة العالية، السكريات المضافة بكميات كبيرة، والأطعمة المالحة بشكل مفرط، كما يُفضل تجنب الأطعمة المصنّعة والمعلبة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون الضارة والسكريات المضافة والملح وكذلك يجب تجنب الأطعمة الحارة لأن هذه الاطعمة بالإضافة إلى تسببها بزيادة الوزن بشكل كبير فإنها قد تؤدي إلى الجفاف وزيادة العطش خلال النهار.

3. ممارسة الرياضة بانتظام:

ممارسة الرياضة بانتظام خلال شهر رمضان المبارك هي جزء أساسي من استراتيجية الحفاظ على وزن صحي، حيث تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي قد يتم تناولها خلال وجبة الإفطار وتعزز اللياقة البدنية وتساعد في زيادة معدل الأيض الأساسي، مما يجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر حتى في حالة الراحة وكذلك فإنها يمكن أن تقلل من الشهية و تجعلك تختار الاطعمة الصحية بدلا من الخيارات غير الصحية، بالإضافة إلى ذلك فإن ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير إيجابي على الصحة العامة، بما في ذلك تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.

4. تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد الإفطار:

بعد يوم كامل من الصيام، قد يكون الشخص ميالاً لتناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار، وهذا قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة عن الحاجة الفعلية للجسم، والتي لا يتم حرقها خلال النشاط اليومي وتؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة الوزن وتدهور الصحة، وبدلاً من ذلك، ينبغي للشخص أن يركز على تناول وجبة الإفطار بشكل متوازن ومعتدل، وأن يحرص على تضمين مكونات غذائية صحية مثل البروتينات، والكربوهيدرات الصحية، والدهون الصحية، والفواكه والخضروات،كما ينبغي أن يكون الشخص على علم بحجم الوجبة التي يحتاجها جسمه بدلاً من تناول الكميات الزائدة.

5. التقليل من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة:

تحتوي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة على كميات عالية من السكريات المضافة، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص دون أي قيمة غذائية، تناول كميات كبيرة من هذه المشروبات يمكن أن يسهم في زيادة الوزن بسرعة، كما أن هذه المشروبات وبالرغم من احتوائها على نسبة كبيرة من السكريات إلا أنها لا توفر الشعور بالشبع مما يزيد من احتمالية تناول كميات كبيرة من الطعام بعد ذلك، ناهيك عن أن تناول السكريات المضافة بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، وأمراض القلب.

لذا يُنصح بتقليل تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة واستبدالها بالمياه أو العصائر الطبيعية غير المحلاة، وذلك للمساهمة في الحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان وضمان استهلاك السعرات الحرارية بطريقة صحية ومتوازنة.

6. تجنب السهر لفترات طويلة:

عندما تسهر لفترات طويلة خلال الليل، قد تزداد فرصة تناول وجبات خفيفة أو وجبات سريعة وعالية السعرات الحرارية بالإضافة للشعور بالتعب أثناء النهار بسبب انخفاض مستويات الطاقة، وعلى العكس، عندما تحافظ على نمط نوم منتظم وتنام لمدة كافية، ستكون أكثر قدرة على التحكم في عادات الأكل وتجنب الأكل الزائد، فالنوم الجيد يساعد على تنظيم هرمونات الشهية مثل الغريلين واللوبتين، التي تساعد في التحكم في الشهية والشعور بالشبع.

شاهد بالفديو: خمس نصائح لتتجنّب زيادة الوزن في رمضان

الجزء الثاني: بعد الإفطار

1. تجنب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية:

الأطعمة الدسمة والمقلية، هي أطعمة قليلة القيم الغذائية وغالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، نتيجة للزيوت والدهون التي تستخدم في عملية الطهي، تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية دون الحاجة الفعلية لها، كما أن هذه الاطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، والتي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والأوعية الدموية بالإضافة إلى أن هذه الاطعمة تثقل الجهاز الهضمي وتسبب الانزعاج والاضطرابات المعوية، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة، مما يؤثر سلباً على الراحة العامة بعد تناول الطعام لذلك، يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية بعد الإفطار في شهر رمضان، وبدلاً من ذلك، يُفضل التركيز على تناول وجبات خفيفة ومتوازنة تحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات، والتي تمنح الجسم الطاقة اللازمة دون زيادة في السعرات الحرارية والدهون المضرة.

2. التقليل من تناول الحلويات:

تحتوي الحلويات عادةً على كميات عالية من السكر، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية دون توفير قيمة غذائية مهمة، كما بعض الحلويات قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الضارة، مثل الدهون المشبعة والدهون المهدرجة، والتي يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وقد تتسبب بزيادة مفاجئة في سكر الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الحلويات يمكن أن يزيد من الشهية للطعام الآخر، وعلى الرغم من أن الحلويات تسبب زيادة مؤقتة في مستوى الطاقة، لكن غالباً ما يتبعها فترات من الإرهاق وانخفاض الطاقة، مما قد يؤثر سلباً على نمط حياتك اليومي ونشاطك البدني، لذلك هناك بعض الخيارات الصحية والخفيفة التي يمكن استخدامها كحلويات بعد الافطار في شهر رمضان دون أن تسبب زيادة في الوزن أو مشاكل صحية، من مثل: الفواكه الطازجة كالفراولة والعنب والبرتقال والشمام، والتفاح، كما يمكن تحضير المثلجات الطبيعية باستخدام الفواكه الطازجة والحليب القليل الدسم أو حليب جوز الهند، دون إضافة سكر مكرر، ويمكن تناول بعض المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق الطبيعي دون إضافة مواد حافظة أو زيوت مهدرجة، كما يمكن تناول التمر كحلوى طبيعية تحتوي على السكريات الطبيعية، هذه الخيارات منعشة ولذيذة وتحتوي على قيمة غذائية جيدة.

3. ممارسة الرياضة بانتظام:

التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة، تعزز عملية الهضم، تحسن اللياقة البدنية، وتعزز الشعور بالراحة والنشاط، يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة إلى المتوسطة مباشرة بعد الإفطار أو قبل صلاة التراويح للحصول على أقصى فوائد صحية والمساهمة في الحفاظ على الوزن بطريقة صحية.

في الختام:

شهر رمضان فرصة رائعة لتحسين نمط الحياة والحفاظ على وزن صحي، من خلال اتباع بعض النصائح البسيطة، يمكنك الاستمتاع بفوائد الصوم والحفاظ على وزنك بشكل مثالي، تذكر أهمية تناول وجبة الإفطار المتوازنة، وتجنب الأطعمة الدهنية والمقليات، وضبط كمية تناول السكريات والحلويات، كما ينبغي عليك ممارسة الرياضة بانتظام وشرب كميات كافية من الماء خلال ساعات الليل، بتطبيق هذه النصائح، ستتمكن من الاستمتاع بشهر رمضان بصحة جيدة وبدون زيادة في الوزن.