تمرينات اثناء جلوسك للعمل على مكتبك
للحفاظ على صحتك الجسدية ومرونة عضلاتك اثناء العمل لساعات طويلة على مكتبك نقدم لك التمارين التالية:
1. تمرين تمديد الرقبة Neck Stretch
تعدُّ آلام الرقبة مشكلة شائعة جداً بين أصحاب العمل المكتبي الطويل، وأيضاً بين الطلاب الذين يجلسون لساعات دراسية طويلة، لذا سنبدأ مع تمرين تمديد الرقبة الذي يُخفِّف التوتر ويزيد الشعور بالراحة. تابِعْ معنا خطوات التمرين، ثمَّ نفِّذها برفق:
- الجلوس بوضعية مستقيمة على الكرسي.
- إمالة الرأس ببطء إلى الجانب اليميني، وذلك بحيث تقترب أذنك اليمنى من الكتف.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم العودة إلى الوضعية الطبيعية.
- تكرار هذا التمرين على جانبك اليساري بالطريقة نفسها.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يُخفِّف التوتر الحاصل في عضلات الرقبة والكتفين.
- يرفع مرونة هذه العضلات أيضاً.
- يُقلِّل الصداع الذي كثيراً ما ينجم عن الجلوس الطويل بسبب توترات في الصفاق العضلي.
تخفيف آلام الرقبة وغيرها من الآلام التي تؤرِّق عملك أمر بسيط؛ لأنَّه لا يتطلب سوى حركات وتمرينات يمكنك القيام بها في الجلوس على مكتبك؛ لذا دعنا نتابع بها.
2. تمرين تدوير الكتفين Shoulder Rolls
يعد تصلُّب الكتفين مشكلة شائعة، والتمرين المناسب هنا هو تدوير الكتفين؛ لأنَّه سهل وبسيط ويُخفِّف التوتر في الجزء العلوي من جسمنا. تابِعْ خطوات التمرين ثمَّ نفذها برفق:
- الجلوس بوضعية مريحة ووضع اليدين على الفخذين.
- رفع الكتفين تجاه الأذنين ببطء.
- توجيه الكتفين للخلف وللأسفل قليلاً بحيث تصنع حركة دائرية.
- تكرار هذه الحركة 10 عدات، ثمَّ عكسُ اتجاه الدائرة للأمام.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يخفِّف التوتر الحاصل في الكتفين والجزء العلوي من ظهرك.
- ينشِّط الدورة الدموية في عضلاتك المحيطة.
- مع الاستمرار عليه ستلاحظ تحسُّناً بوضعية جلوسك.
جرِّبه الآن وأخبرنا، أليس هذا الشعور مريحاً؟ أجل بالفعل؛ لذا دعنا نكمل ما في جعبتنا من تمرينات يمكنك القيام بها في الجلوس على مكتبك، ولنستهدف مناطق أخرى من جسمنا.
3. تمرين دوران الجذع Seated Torso Twist
تصنع التمرينات التي تزيد مرونة العمود الفقري فرقاً كبيراً في شعورنا بالراحة أثناء الجلوس الطويل وتخفيف الضغوطات الناتجة عنه، وأبسط هذه التمرينات هو دوران الجذع. تابِعْ خطواته ثمَّ نفِّذها برفق:
- الجلوس بوضع مستقيم وتثبيت القدمين على الأرض جيداً.
- وضع اليد اليمنى على ظهر كرسيك، واليد اليسرى على فخذك الأيمن.
- تدوير الجزء العلوي من جسمك للجهة اليمنى ببطء.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثمَّ العودة إلى الوضع الطبيعي بعدها.
- عكس العملية وتدوير الجسم إلى الجهة اليسرى بالطريقة نفسها.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يحسن مرونة عمودك الفقري.
- يخفف الضغط في منطقة أسفل الظهر.
- يُحسِّن وضعية الجلوس.
لا بد أنَّك طبَّقت معنا هذا التمرين أيضاً، كيف تشعر الآن؟ أترغب بمتابعة المزيد من تمرينات يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مكتبك؟
4. تمرين رفع الركبتين Seated Knee Lifts
لا بدَّ لنا من تطبيق تمرينات تركِّز على عضلات البطن والفخذين؛ لأنَّها تحسِّن وضعية الجلوس لدينا وكذلك الوقوف والمشي. هنالك جملة واسعة من التمرينات يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مكتبك وأبسطها تمرين رفع الركبتين؛ لذا تابِعْ معنا خطواته ونفِّذها برفق:
- الجلوس بوضع مستقيم، ووضع اليدين على جانبي الكرسي.
- رفع الركبة اليمنى تجاه صدرك والمحافظة على الظهر مستقيماً.
- خفضها ببطء إلى الأرض، وتكرار هذه الخطوات مع الركبة اليسرى.
- أداء التمرين على مدار 10-15 عدة لكل جهة.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يقوِّي عضلات البطن وخاصة السفلية وكذلك عضلات الطرف السفلي.
- ينشِّط الدورة الدموية في القسم السفلي من جسمك.
- يقلِّل الركودة الدموية أو التوذمات في الساقين.
أرأيت كم يمكن للتمرينات الصحية أن تكون بسيطة؟
5. تمرين تمديد الساقين Leg Extensions
يخفِّف تحريك الساقين وتنشيط الدورة الدموية والركبتين من الآلام التي تتموضع في هذه المنطقة بعد الجلوس الطويل. تابِعْ معنا خطوات هذا التمرين ونفِّذها برفق:
- الجلوس بالوضعية المستقيمة كالمعتاد والتأكد من تثبيت القدمين على الأرض.
- مدُّ الساق اليمنى إلى الأمام بحركة بطيئة حتى تصل إلى استقامتها تماماً.
- تركُ الساق مرفوعة وممدودة باستقامة مدة 5 ثوانٍ، ثمَّ خفضها ببطء.
- تكرار العملية مع الساق اليسرى.
- تطبيق هذا التمرين على مدار 10 عدات لكل ساق.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يزيد المرونة في الركبتين.
- ينشط الدورة الدموية في الساقين والقدمين.
- يقلل من خطر حدوث الجلطات الدموية المرتبطة بالجلوس الطويل والركودة الدموية.
هل لاحظتَ أنَّها ليست مجرد تمرينات يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مكتبك؛ بل هي عادة جميلة ترفع من طاقتك وإنتاجيتك إضافة إلى صحتك البدنية، فأنت بمجرد أن نفَّذتها معنا الآن شعرتَ بطاقة أكبر ونشاط.
6. تمرين شد الذراعين Arm Stretches
يوحي وكأنَّه تمرين بسيط، لكنَّه فعال جداً بالوقت نفسه، هيَّا نجرِّبه معاً عبر الخطوات التالية برفق:
- الجلوس بوضعية مستقيمة.
- مدُّ الذراع اليمنى إلى الأمام، ثمَّ سحبها باليد اليسرى تجاه الصدر ببطء.
- المحافظة على ذراعك بهذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، وإعادة التمرين مع الذراع المقابلة.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يخفف لك التوتر الحاصل في عضلات الذراعين والكتفين أيضاً.
- زيادة مرونة عضلاتك.
- يقلل الشعور بالتعب من ساعات العمل المكتبي.
7. تمرين ضغط اليدين Seated Chest Opener
يعدُّ تمرين ضغط اليدين تمريناً مميزاً بكفاءته في تحسين وضعية الجلوس وتخفيف التوتر والشد عن منطقة الصدر والأكتاف، تابِعْ مع خطوات التمرين وطبِّقها برفق:
- البداية مع وضعية الجلوس المستقيمة كالعادة وتثبيت القدمين على الأرض.
- بعدها وضع اليدين خلف الرأس مع تشابك الأصابع.
- فتح الصدر وضغط المرفقين إلى الخلف ببطء.
- المحافظة على وضعيتك هذه لمدة 10-15 ثانية، ثم الاسترخاء والتنفس بعمق.
- تطبيق التمرين على مدار 5-10 عدات.
ما فوائد هذا التمرين؟
- يفتح عضلات الصدر ويقوِّيها.
- يُحسِّن وضعية الجلوس.
- يقلل من الآلام التي تحدث في الكتفين ومنطقة الظهر العلوي.
تمرينات إضافية لتحسين تجربتك
يوجد عدة تمارين تكسبك الليونة و المرونة لعضلاتك وتمنحك النشاط وتعزز التركيز وتعزز التركيز لترفع إنتاجية عملك، ومن أهمها:
1. تمرينات التنفس
يحسِّن التنفس الجيد التركيز ويُقلِّل التوتر؛ لذا طبِّق معنا الخطوات التالية:
- التنفس العميق: خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك، واحتفِظْ به لبضع ثوانٍ، ثمَّ أخرِجه ببطء من خلال الفم.
- تنفُّس البطن: ضع يدك على بطنك وتنفَّس بعمق حتى تشعر به يرتفع وينخفض.
- تمرينات التنفس المتقطِّع: تنفَّس بإيقاع منتظم مع عدِّ الأنفاس.
2. تمرينات التركيز والإطالة
تحسِّن هذه التمارين التركيز وتخفِّف التوتر والقلق؛ لذا تابِعْها معنا بعناية:
- إغلاق العينين: أغلِقْ عينيك لمدة 20 ثانية كل ساعة.
- إطالة الجسم: مدِّدْ ذراعيك فوق رأسك وتمطَّط بلطف.
- الضغط على نقاط التوتر: اضغَطْ بلطف على نقاط التوتر التي تحس بها في رقبتك وكتفيك.
نصائح إضافية لتحسين تجربتك
كي تحقِّق أمثل فائدة من كل ما طبقناه سوية من تمرينات يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مكتبك، اتَّبِع النصائح التالية:
1. حدِّدْ وقتاً معيَّناً
خصِّصْ 5 دقائق كل ساعة عمل أو دراسة على مكتبك لتنفيذ هذه التمرينات والتي ستجنِّبك الكثير من التصلُّب وآلام العضلات.
2. حافِظْ على وضعية جلوس جيدة
يقلل الجلوس بشكل مستقيم مع تثبيت القدمين على الأرض الضغط الحاصل على العمود الفقري.
3. أكثِرْ من شرب الماء بانتظام
لكون الترطيب الجيد هام للمحافظة على مرونة العضلات والمفاصل لدينا.
4. امشِ حول المكتب
خذ استراحة قصيرة بعد كل ساعة جلوس على المكتب وامشِ حوله أو في غرفتك بضعة دقائق.
في الختام
هل استفدت من هذه التمرينات وشعرت بالراحة في عضلاتك؟ انسخ رابط المقال وأرسله لعائلتك وأصدقائك كي تمارسوها معاً.
أضف تعليقاً