6 أفكار سلبية تزيد القلق يجب عليك التخلص منها

هناك العديد من الأسباب للقلق في هذه الأيام، وحتى أولئك الذين لا يشعرون بالقلق عادة سيكونون قلقين أكثر من العادة بسبب عدم اليقين الذي يسود جميع جوانب حياتنا، مثل صحتنا وأمننا الاقتصادي وعلاقاتنا الاجتماعية ومستقبل كوكبنا، عدا عن الشك الذي تنشره المعلومات المضللة والتلاعب في العقول؛ قد لا يكون بوسعك أن تتوقف عن الشعور بالقلق، لكنَّك تستطيع منعه من استنزاف طاقتك ودفعك إلى اتخاذ قرارات غير حكيمة، نستعرض هنا 6 أفكار سلبية وكيف تتعامل معها:

1. المبالغة في التركيز على السلبيات:

إذا كنت تعاني من القلق، فأنت تركز معظم انتباهك على توقع أسوأ الاحتمالات والتهديدات والشكوك المحيطة بسلامتك وأمنك الاقتصادي وعلاقاتك؛ أي أنت تعيش في حالة يقظة دائمة خشية مما قد يحصل، والمشكلة هي أنَّه كلما ركزت انتباهك على التهديد، فأنت تقوي مسارات الدماغ المرتبطة بالقلق والتوجُّس، فتزداد ملاحظتك للأمور السلبية التي قد لا تكون هامة، مثل عبوس شخص لا تعرفه ولا تتعامل معه في وجهك، حين تركز انتباهك على تلك الأمور لن تتمكن من عيش اللحظة الحاضرة بحيث تكون يقظاً ذهنياً، كما قد تبحث عن المعلومات السلبية على الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي وتقضي وقتك في مشاهدة الأخبار والتقارير السلبية.

الحل: حاول الانتباه إلى الأمور الإيجابية والتي لا تشكِّل تهديداً حين تصادفها، مثل ملصق تحبه معلق على حائط غرفتك أو صوت ضحكة طفلة تلهو مع حيوانٍ أليف، تركيز حواسك يُهدئك، حاول أن تركز وعيك على اللحظة الراهنة وتعيد توجيه انتباهك حين تلاحظ أنَّ أفكارك تنتقل نحو القلق بشأن المستقبل.

2. عدُّ المواقف الغامضة تهديدات:

نظرة الأشخاص الذين يعانون من القلق متحيزة، هم يجدون المواقف التي يُحتمَل - ولو قليلاً - أن تسير فيها الأمور على نحو خاطئ مصدر تهديد كبير، على سبيل المثال، إذا كنت تنتظر نتائج تحليل طبي فقد تقنع نفسك أنَّك مصاب بالمرض حتى لو كان احتمال إظهار النتائج أنَّك مصاب فيه فعلاً ضئيل جداً، أو إذا تلقيت رسالة من البنك، قد تقتنع قبل فتحها أنَّك وقعت ضحية جريمة انتحال شخصية أو أنَّ طلبك لقرض رُفِض.

الحل: حاول التفكير في احتمالات المعاني المختلفة للموقف وليس في الاحتمالات السلبية وحدها، اترك مسافة بينك وبين الموقف وانظر إليه من زاويةٍ أوسع، عادة ما يدفعك القلق إلى التركيز على أمور محددة تعدَّها خطراً، ولا تتسرع في إطلاق الأحكام؛ بل انتظر حتى يكون لديك معلومات أكثر عن الموضوع وشتِّت انتباهك عبر التفكير في أمور أخرى.

3. المبالغة في تقدير احتمال حصول أمر سيئ:

إذا كنت تعاني من القلق فقد يكون احتمال حصول أمر سيئ - مهما كان بسيطاً - تهديداً عظيماً بالنسبة إليك، مما قد يدفعك إلى هدر كمية كبيرة من الوقت والمال والطاقة في التخطيط لأمور لن تحصل غالباً، قد تجبر نفسك على تناول مكملات غذائية كل يوم، خوفاً من الإصابة بنقص الفيتامينات على الرغم من أنَّ نظامك الغذائي متوازن ولا تحتاج إليها، أو قد ترفض البقاء في المنزل وحدك خوفاً من أن يقتحمه أحد على الرغم من أنَّ هذا لم يحصل في الحي الذي تعيش فيه منذ عشرات السنوات.

الحل: اسمح للحقائق والإحصاءات بالتأثير في اختياراتك عوضاً عن القلق، فكر فيما يحتمل أن يحصل بناءً على عدد مرات حدوث الأشياء السلبية أو عدم حدوثها في الماضي.

4. التهويل:

التهويل هو التفكير في أنَّ وقوع أمر بسيط كارثة، في حين أنَّ لديك الموارد الكافية للتعامل معه دون تكبُّد أضرار كبيرة، على سبيل المثال، قد تهلع حين يتراجع سوق الأسهم على الرغم من أنَّك لن تحتاج إلى المال الذي استثمرته فيه قبل 30 عاماً، أو قد تعتقد أنَّ كل ألم تشعر به هو عارض لمرض خطير، أو قد تعتقد أنَّك إن لم تحصل على ترقية؛ فهذا يعني أنَّك ستُطرَد، يجعل تهويل الكوارث الأمور المزعجة لا أكثر تبدو أسوأ من الواقع، وتُشعِرُك بالقلق والذعر مما يسبب لك الأرق.

الحل: اسأل نفسك ما إذا كان في إمكانك البقاء على قيد الحياة إذا حصل الحدث السلبي، فكر في صفاتك والموارد التي تمتلكها وتمكِّنك من التعامل معه، فكر في الأشخاص في حياتك الذين يهتمون فيك ويمكنهم مساعدتك على التعامل معه، فكر في المواقف السابقة التي كنت فيها مرناً وتمكَّنت من التأقلم مع ظروف مماثلة.

5. عدم الانتباه إلى مؤشرات الأمان:

مؤشرات الأمان هي علامات تدل على أنَّ الموقف أقل خطورة مما يمكن أن يكون، أو أنَّك محمي أو أنَّ مسبب الخطر لم يعد موجوداً، على سبيل المثال، إذا كنت توبَّخ إذا تحدثت حين كنت طفلاً، فقد لا تلاحظ أنَّ شريكك يستمع إليك بالفعل دون إطلاق الأحكام، أو إذا كنت تخاف من حوادث السيارات، فقد لا تلاحظ أنَّ شريكك سائق ماهر ويقظ، أو قد تشك في شريكك على الرغم من أنَّه لم يكذب عليك أبداً، ويتصرف بنزاهة في الحياة اليومية، أو قد تخاف من  السباحة في المحيط لأنَّك كدت تغرق حين كنت صغيراً، مع أنَّك بالغ الآن والبحر هادئ؛ هناك أجزاء من دماغك مصممة لملاحظة مؤشرات الأمان أو الخطر، ولكنَّها قد لا تؤدي دورها كما يجب إذا كنت تعاني من اضطراب القلق.

الحل: حاول الانتباه إلى جوانب الموقف التي تُشعِرُك بالأمان، فكر في قدرتك على الحفاظ على سلامتك وما إذا كانت صدمة سابقة أو تجربة سابقة مجهدة تؤثر في استِجابتك للموقف الحالي، فكر في اختلاف الوضع الحالي عن تلك الذكريات مما يجعله آمناً، على سبيل المثال، أنت الآن بالغ ويمكنك اتخاذ خيارات صحية ووضع حدود.

6. التهرُّب:

قد يرافق شعورك بالقلق عدم راحة في صدرك أو حلقك أو معدتك، وقد تشعر بالغم والانزعاج بسبب الأفكار التي تراودك؛ ونتيجة لذلك قد تحاول تجنُّب الأشياء التي تسبب لك القلق، على سبيل المثال، قد تتناول الأدوية المسكنة حين تشعر بعدم الراحة خوفاً من الشعور بالألم، أو قد تتجنب المواعدة لأنَّك تخشى التعرض للرفض، أو قد لا تبدي رأيك في الاجتماعات خوفاً من اعتقاد الناس أنَّك غبي.

مشكلة التهرُّب هي أنَّه سلوك يتعزز في كل مرة تمارسه، فعندما تتخذ قراراً بعدم المحاولة سوف تشعر بالراحة ويهدأ جسدك، لكنَّ التجنب يزيد من مشاعر القلق على الأمد الطويل؛ وذلك لأنَّك لا تعلم أبداً أنَّ تجنبك يمنع فعلاً حصول النتيجة التي تخشاها، ولن يصبح شعور عدم الراحة البسيط ألماً شديداً، ويمكنك تحمل الرفض والمحاولة مجدداً مع شخص آخر، أو قد تكون ردة فعل زملائك على أفكارك إيجابية، ولكن ما لم تخاطر فلن تتعلم أبداً أنَّ الأمور الذي تظن أنَّها خطير، هي في الواقع أمور يمكن التعامل معها.

الحل: ضع خطة لمواجهة الأشياء التي تخشاها، يمكنك في البداية اختيار شيء أسهل، مثل التحدث مع شريكك، ثم الانتقال إلى شيء أصعب، مثل مواجهة جارك المزعج؛ فأفضل طريقة للتعامل من موقفٍ مُقلِق هي مواجهته، حين تواجه مخاوفك سوف يتبدد خوفك وسوف تتعزز ثقتك بنفسك ومهاراتك، ومع مرور الوقت لن يبدو لك الموقف خطراً، وستتعلم أنَّه يمكنك تحمل الشعور بالقلق كي تحقق أهدافك.

المصدر