لكنَّك قد تتساءل ما إذا كان المشي يومياً كافياً وحده للحفاظ على لياقتك البدنية، والإجابة الدقيقة أنَّ الأمر يعتمد على عدة عوامل رئيسة، ويقول المدرِّب الشخصي المُعتمد من مؤسسة ترينِر آكاديمي (Trainer Academy) جوردان فيرنانديز (Jordan Fernandez) في سياق الإجابة عن السؤال السابق: "يعتمد الأمر كلياً على أهدافك، ومستوى لياقتك الحالي وعمرك، وعدد من العوامل الأخرى، فإذا كان المشي هو الرياضة الوحيدة التي تمارسها، وكنت تهدف إلى تطوير لياقتك البدنية تطويراً متواصلاً، فمن الضروري أن تلجأ إلى تكثيف التمرين، إمَّا من خلال المشي صعوداً إلى أماكن مرتفعة مثل الهضاب، أو التلال، أو المشي لمسافات أطول، أو زيادة سرعتك في المشي".
بمعنى أنَّ الأمر يتعلق بأهدافك على صعيد اللياقة البدنية، وإذا كان يقتصر هدفك على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ومرونة العضلات، وصحتك عموماً، وممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني الموصى به أسبوعياً، فمن المرجَّح أن يكون المشي يومياً كافياً إن كنت تمشي بسرعة كافية تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، وتمارس هذه الرياضة يومياً لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
أمَّا إذا كنت تتطلَّع إلى اكتساب مزيد من القوة البدنية وبناء العضلات، فمن الضروري أن تمارس نوعاً آخر من التمرينات الرياضية إضافة إلى المشي، ويجب أن يمارس البالغون التمرينات الرياضية معتدلة الشدة لمدة تتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة، أو ما يتراوح بين 75 إلى 150 دقيقة من التمرينات الهوائية المكثَّفة أسبوعياً، ومع ذلك توصي وزارة الصحة أيضاً بممارسة التمرينات الرياضية التي تهدف إلى تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
كيف يساعد المشي على حرق الدهون وإنقاص الوزن؟
نؤكِّد بدايةً أنَّ المشي يومياً يساعد على حرق دهون الجسم، ووفقاً للمدرب الشخصي المُجاز "دومينيك أنجلينو" (Domenic Angelino)، يُعدُّ المشي فعَّالاً في حرق دهون الجسم غير المرغوب فيها، ويقول "أنجلينو": "قد لا يكون المشي أكثر كفاءة في حرق الدهون من تمرينات رياضية أخرى، فجميع التمرينات الرياضية تؤدي في نهاية المطاف إلى حرق السعرات الحرارية، وإذابة الدهون، ولكنَّ الأكيد أنَّ رياضة المشي تزيد من قدرتك على حرق الدهون مقارنةً بالحالة التي لا تمارس فيها هذه الرياضة، والحقيقة أنَّ المشي لمدة 15 دقيقة إضافية يومياً عن المدة الموصى بها، ولعدة مرات في الأسبوع يساعد على تسريع عملية حرق الدهون تسريعاً ملحوظاً"، والرائع في رياضة المشي أنَّه يمكن أن تكون جزءاً من سلسلة تمرينات رياضية شاملة دون أن يؤدي ذلك إلى كثير من الإرهاق.
أهمية ممارسة رياضة المشي يومياً في تحسين جودة الحياة
يمكن لممارسة رياضة المشي ممارسةً يوميةً أن تحسِّن جودة حياتك، وتسهِّل عليك القيام بالنشاطات البدنية الأخرى، ويقول "أنجلينو": "إذا كنت تمشي بانتظام، وبوتيرة مشي سريعة فسيصبح صعود السلالم نشاطاً سهلاً جداً بالنسبة إليك"، كما يضيف "أنجلينو" أنَّ هذه الفوائد تتزايد عندما تمشي صعوداً في طرق شديدة الانحدار، لأنَّك تستعمل عضلات ساقيك في هذه الحالة بطريقة تشبه عملها في صعود السلالم، مثلاً، تعمل عضلات الأرداف عند صعود الطرُق المنحدرة بطريقة مشابهة جداً لصعود السلالم، وذلك بخلاف المشي على طُرق مستوية فلا تعمل عضلات الأرداف بالشدة نفسها.
شاهد بالفيديو: 9 فوائد تجعل من المشي أفضل نشاط يومي
4 نصائح احترافية يقدِّمها "أنجلينو" للمساعدة على تحقيق أكبر فائدة من رياضة المشي
1. مارِسْ المشي على الطرُق المنحدرة والسلالم كلما أمكن ذلك
امشِ في طُرق منحدرة، أو اصعدْ السلالم كلَّما سنحت الفرصة، والهدف من ذلك، وفقاً لأنجلينو هو إشراك مزيد من الألياف العضلية، وزيادة شدة التمرين، وحرق مزيد من السعرات الحرارية، وتعزيز كفاءة القلب، وعمل الرئتين، ويمكن ممارسة المشي بهذه الطريقة بوصفها مرحلة تحضيرية للبدء بتمرينات أكثر شدة، فمثلاً، إذا كنت ترغب بممارسة الجري، فسيكون مفيداً جداً أن تبدأ بالمشي في الطرُق شديدة الانحدار، أو تصعد السلالم لامتلاك اللياقة البدنية الكافية للبدء بممارسة الجري.
2. مارِسْ رياضة المشي برفقة صديق
يتعزز الشعور بالمتعة، والحافز عندما تمارس التمرينات الرياضية برفقة صديق، وينصح "أنجلينو" قائلاً: "من الممكن أن تمارس رياضة المشي مع أحد أصدقائك ممن تحب قضاء الوقت معهم"، ويتيح لك هذا الأمر تحويل هذه الممارسة إلى ما يشبه النشاط الاجتماعي الممتع، أضف إلى ذلك أنَّك تخفف بهذه الطريقة من الشعور بأنَّك تمارس المشي بوصفه نوعاً من الالتزام الممل، وتحوِّله إلى نشاط يهدف إلى تحقيق شيء آخر، وهو قضاء الوقت مع صديقك.
3. امشِ بوتيرة سريعة
سرعة المشي عامل هام جداً من أجل خسارة الوزن، لذلك من الضروري أن تمشي بوتيرة سريعة نوعاً ما، وتستطيع تحديد ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية لحرق الدهون من خلال مستوى التعرُّق في جسمك في المشي، ويوضِّح "أنجلينو" أنَّ الكثيرين يخلطون بين رياضة المشي، والمشي العادي الذي نقوم به في التنزه.
مثلاً، ستحرق مزيداً من الدهون، وتحقق فوائد أكبر على صعيد الصحة واللياقة البدنية عندما تمشي بوتيرة سريعة، ولكن يجب في الوقت نفسه ألا تمشي بسرعة كبيرة جداً تؤدي إلى الشعور الكبير بالإرهاق، لأنَّك تخاطر في هذه الحالة بفقدان حماستك والتوقف عن المواظبة على ممارسة التمرين.
4. حافِظْ على رطوبة جسمك
احمل معك زجاجة ماء لتحافظ على رطوبة جسمك في المشي، ويوضِّح "أنجلينو" أنَّنا نتجاهل كثيراً أهمية شرب الماء في المشي كوننا نمارس نشاطاً منخفض الشدة، ومع ذلك، يساعدك الحفاظ على رطوبة جسمك من خلال شرب ما يكفي من الماء على امتلاك الطاقة الكافية للمشي لمسافات أطول، وهو أمر هام كي تتفادى الشعور بالتعب، والضيق وما يؤدي إليه من فقدان للحافز.
في الختام
تؤكِّد معظم نصائح اللياقة البدنية على ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يومياً، وفي حين يعتقد معظمنا أنَّ النشاط البدني المطلوب للحفاظ على اللياقة البدنية يقتصر على رفع الأوزان، أو ممارسة تمرينات أخرى مكثفة أو شديدة، فقد ثبت علمياً أنَّ المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يحقِّق الفوائد نفسها من حيث الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية عموماً، ويمكنك بلا شك أن تضيف تمرينات أخرى إذا كنت ترغب برفع مستوى لياقتك البدنية، أو بناء عضلاتك.
أضف تعليقاً