14 حلاً بديلاً لإدمان الهواتف الذكية

عندما أعلنَت شركة "آي بي إم" (IBM) عن أوَّل هاتف ذكي، "سايمون" (the Simon Personal Communicated) في عام 1992، بِيعَ منه 50.000 قطعة فقط؛ واليوم، فقد تجاوز عدد الهواتف الذكية العدد السكاني على سطح الكوكب، لكن في نهاية القرن العشرين لم نستطع استيعاب فكرة الهواتف النقالة.

من البديهي أنَّنا نستعمل هواتفنا للاتصال بالآخرين ومراسلتهم، كما أنَّنا نتواصل عن طريق الإيميل، والمراسلة المباشرة، والاتصالات المرئية، ووسائل التواصل الاجتماعي؛ كما أصبحت هواتفنا آلات تصوير، ونستعملها أيضاً للتسوق، وممارسة الألعاب، ومشاهدة الفيديو، والاستماع للمدونات الصوتية.

علاوةً على ذلك، فإنَّنا نسجِّل الأفكار والملاحظات على دفاتر الملاحظات الرقمية على تطبيقات مثل "إفرنوت" (Evernote)، و"إيربلاين" (Airplane)، و"كونسرت" (concert)، ونخزِّن بطاقات حضور الأحداث الرياضية عليها، حتى إنَّ هواتفنا الذكية قد حلَّت محل ساعات المنبه، ويمكن لها أن تزوِّدنا بالأدوات اللازمة في سعينا إلى أن نكون أكثر إنتاجية؛ أي باختصار، لقد أصبحت الهواتف النقالة جزءاً متكاملاً من حياتنا، لكن ماذا كان الثمن؟

بدائل استخدام الهاتف:

وجدَت شركة "ريسكيو تايم" (RescueTime) لبيانات 11.000 -بعد مراجعة- من مستخدميها أنَّهم وسطياً يقضون 3 ساعات و15 دقيقة يومياً على هواتفهم، وعُثِر على نتائج مماثلة من قِبل شركة "إيماركتر" (eMarketer)، التي وجدَت أنَّ البالغين في الولايات المتحدة يقضون 3 ساعات و43 دقيقة على الأجهزة المحمولة.

ومع هذا، فقد كانت هاتان النتيجتان قبل فترة الجائحة؛ ففي الهند على سبيل المثال، أُبلِغ عن زيادة استخدام الهواتف الذكية بنسبة 25% إلى 6.9 ساعات يومياً، وذكرَت شركة "آب آني" (App Annie) أنَّه خلال النصف الأول من عام 2020، أمضى المستهلكون 1.6 تريليون ساعة على الهاتف المحمول.

قال "ليكسي سيدو" (Lexi Sydow)، المدير في شركة "آب آني" (App Annie): "لقد تسبَّب فيروس كورونا في زيادة استخدام الأجهزة المحمولة لمدة تتراوح بين عامين وثلاثة أعوام؛ مما أدى إلى تسريع انتقالنا إلى عالمٍ يكون فيه الهاتف المحمول أولوية"، لذلك، إذا كان استخدام الهاتف مصدر قلق في عالم ما بعد الجائحة، فإنَّ الوضع قد ازداد سوءاً الآن، ويمكن أن يكون ذلك مشكلة صعبة الحل.

مشكلة التعلق بالهاتف:

58 هو عدد المرات التي نستخدم فيها هواتفنا يومياً، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى سلسلة من ردود الفعل، فعلى سبيل المثال: وجدَت دراسة أجرتها جامعة "كاليفورنيا إيرفين" (University of California Irvine) أنَّه بمجرد أن يتشتت انتباهك، فستستغرق حوالي 23 دقيقة و15 ثانية لتستعيد تركيزك، بالإضافة إلى ذلك، تُظهِر التجارب المرتبطة بتعدد المهام أنَّه "حتى التشتت الذهني الذي ينتج عن التبديل بين المهام يمكن أن يستهلك ما يصل إلى 40% من الوقت الإنتاجي للمرء"، لكنَّ الأمور تزداد سوءاً.

يشجِّع قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات أيضاً على نمط حياة أكثر خمولاً، وبالنتيجة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى البدانة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة ضغط الدم أو الكوليسترول، ويمكن للإلكترونيات أن تعطِّل دورة نوم الدماغ؛ نظراً لأنَّها تصدر أشعة زرقاء، وفي المقابل، يمكن أن تتسبب قلة النوم في ارتكاب المزيد من الأخطاء، وضعف اتخاذك للقرارات، وتُعرِّض صحتك للخطر.

ويمكن أن يؤدي الإدمان على الهاتف إلى آلام مزمنة في الرقبة والظهر، وزيادة الاكتئاب والقلق، وبالطبع، لم يتفاقم هذا الأمر إلا خلال العام الماضي؛ وذلك بسبب الظاهرة التي باتت تُعرَف باسم "قضاء وقت طويل في التصفح" (doomscrolling)، يكفي القول إنَّ الالتصاق بهاتفك الذكي يضر بإنتاجيتك وصحتك عموماً، كما أنَّه يؤثر في العلاقات الشخصية؛ لأنَّك بذلك تشطر انتباهك بين ما يُعرَض على شاشتك والأفراد الذين تتفاعل معهم تفاعلاً شخصياً.

شاهد بالفديو: 8 طرق للتخلص من إدمان الهاتف الذكي

14 نصيحة تغنيك عن استخدام الهاتف المحول:

وفي الوقت ذاته، فإنَّ الهواتف أصبحت شراً لا بُدَّ منه، إذاً كيف تخرج من هذا المأزق؟ عن طريق الحد من استخدام الهاتف الذكي، وللمساعدة في هذا، إليك 14 نصيحة تغنيك عن استخدام هاتفك:

1. شارك في محادثة:

المقصود هنا هو المشاركة في محادثة حقيقية، وليست عن طريق تطبيقات الهاتف، على سبيل المثال: ربما ترى زميلاً في أثناء استراحة القهوة وتتبادل معه أطراف الحديث، وعندما تكون في المنزل خصص مكاناً خالياً من التكنولوجيا كي تتحدث مع العائلة دون أن يشتِّت انتباهك هاتفك.

لكن ماذا لو كنت وحدك؟ في هذه الحالة يمكنك إجراء مكالمة هاتفية بدلاً من إرسال بريد إلكتروني، ولكن أعِر الشخص على الطرف الآخر انتباهك الكامل، أو إن كنت في مكان عام، فابدأ محادثة وديَّة مع شخص لا تعرفه، والسبب في كون هذا هاماً أنَّه سوف يوطِّد علاقاتك بالآخرين، وفي حال لم تكن مدركاً لذلك، فإنَّ تقبُّل المجتمع يساعدنا على عيش حياة مديدة وسعيدة.

2. اقرأ صحيفةً أو كتاباً:

مع أنَّه أضحى من السهل قراءة الأخبار أو الكتب على هاتفك، لكنَّ الأمر مختلف، فالقراءة الورقية مفيدة لصحتك، فطبقاً لدراسة نُشِرَت في مجلة "سوشل ساينس آند ميديسن" (Social Science and Medicine) فإنَّ قُرَّاء الكتب الورقية زاد متوسط أعمارهم بمقدار 23 شهراً؛ لذا بدلاً من التقاط هاتفك في الصباح، اقرأ صحيفةً أو مجلة عن تقارير عميقة وموثقة، كما أنَّ كتابك المفضل سيكون كافياً أيضاً.

3. ضع خطة مستقبلية:

لن ينتظم وقتك بطريقة سحرية؛ لأنَّ ذلك يتطلب مستوىً معيناً من التخطيط؛ لذلك، بدلاً من التصفح دون وعيٍ في أخبار الشبكة، أحضر دفتر ملاحظاتك ودوِّن الأفكار والخطط المستقبلية، وليس ضرورياً أن تتعمق في التفاصيل، وفكِّر على سبيل المثال، في طريقةٍ لقضاء عائلتك لعطلة طويلة أو في كيفية قضاء وقتك في أثناء العمل، ويمكن أن تضع قائمة بالوجبات التي ستعدها أو الأعمال المنزلية التي يجب أن تنجزها، وعندما تضع هذه الأفكار، ستكون قادراً على اختيار أيٍّ منها للسير بموجبها، وستتمكن من وضع خطةٍ من أجل إنجاز هذه الأفكار.

4. مارس رياضة المشي:

للمشي فوائد عدة، خاصةً عندما لا تحمل هاتفك معك؛ حيث يمكن أن تعدَّه فرصةً لأخذ راحة قصيرة من زخم الأعمال الروتينية، وتنظيم أفكارك، كما أنَّ الدراسات قد أظهرت فوائد عدة لجعل المشي جزءاً من روتينك اليومي، ومنها:

• يخفف المشي من التوتر، ويرفع من المعنويات، ويعزِّز من تقدير الذات.
• التخفيف من الوزن الزائد، حتى إن كان المشي لمدة 30 دقيقة فقط.
• يخفف من ضغط الدم.
• يحسن من جودة النوم، ويمدُّك بالطاقة.
• ستخف شهيتك للوجبات السريعة في أثناء المشي وبعده.

5. مارس هواية:

لكلِّ هوايةٍ فوائد عدة لممارستها، فاليوغا والفنون القتالية، على سبيل المثال، للفائدة البدنية، وممارسة البستنة، أو الرسم، أو الطبخ تعود بفوائد نفسية وعاطفية، أما العزف على آلة موسيقية فله فوائد على الصعيد الاجتماعي وعلى صعيد العلاقات الشخصية، لكن يمكن لنشاطات مثل الكتابة، والأعمال اليدوية، والتأمل أن تمدَّك بالإلهام وتعزز من تقديرك لذاتك؛ لذا فالأمر يستحق أن تخصِّص من 20-40 دقيقة يومياً لممارسة هوايةٍ بدلاً من استخدام هاتفك.

6. كن ممتناً:

صدرَ في مجلة "هارفارد هيلث بوبليشينغ" (Harvard Health Publishing): "طبقاً لأبحاث علم النفس الإيجابي، فإنَّ الامتنان مرتبط بالسعادة ارتباطاً قوياً ودائماً؛ حيث إنَّه يساعد الناس على التحلِّي بعواطف إيجابية، والاستمتاع بالتجارب الجديدة وتحسين صحتهم والتعامل مع الصعوبات وبناء علاقات قوية"، ويمكن لهذا كله أن يساعدك على أن تصبح أكثر إنتاجية وتحفيزاً للآخرين.

كيف تُظهِر الامتنان؟

• اكتب رسالة شكر.
• احتفظ بمفكرة امتنان.
• أحصِ نعمك.
• اشكر شخصاً ما بينك وبين نفسك.
• اتلُ بعض الصلوات أو مارس التأمل.

7. خذ قيلولة:

 يمكن أن تساعدك قيلولة مدتها 15 دقيقة خلال اليوم على ألا تشعر بالنعاس في أثناء العمل على استعادة التركيز، بدلاً من اللجوء إلى هاتفك.

8. مارس التمرينات:

لقد وجدت بعض الدراسات أنَّ 11 دقيقة من التمرينات يومياً كافية لتزيد معدل عمرك، وهذا مبشرٌ بما أنَّنا نقضي وقتاً طويلاً في الجلوس؛ مما يؤثر سلباً في إنتاجيتنا وصحتنا عموماً؛ لذا في المرة القادمة التي تشعر برغبة في استخدام الهاتف، مارس شيئاً لتفعيل نشاطك البدني، حتى لو كان مجرد النهوض والتمدد، وفي إمكانك ممارسة تمرينات خفيفة، أو الرقص بشكل عفوي، أو ممارسة الجري.

9. تنفَّس بعمق وبانتظام لمدة 5 دقائق:

تُعَدُّ تمرينات التنفس طريقة سهلة وفعالة من أجل الاسترخاء، والتخفيف من التوتر، وأفضل ما في الأمر أنَّه يمكن ممارستها في أي مكان.

10. تخلَّص من الفوضى:

القليل من الفوضى ليس سيئاً على الدوام؛ حيث إنَّ بعض الأشخاص يزيد إبداعهم عندما يكونون محاطين بقليل من الفوضى، وفي الوقت ذاته، يمكن أن يؤدي الكثير من الفوضى إلى تشتيت الانتباه، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالمزيد من القلق أو التوتر، ولتجنُّب ذلك، تخلَّص من الفوضى في مساحة صغيرة في كل مرة.

على سبيل المثال: إذا كان لديك 30 دقيقة من وقت الفراغ في الفترات الفاصلة بين الاجتماعات الافتراضية وكنت مستعداً جيداً، فأوقِف تشغيل هاتفك الجوال ونظِّف درج مكتبك، وفي المرة القادمة التي يكون لديك فيها بضع دقائق إضافية، نظِّم خزانة الملفات وما إلى ذلك.

11. مارِس بعض الألعاب:

لا نتكلم هنا عن الألعاب الرقمية؛ بل عن ألعاب العقل التقليدية مثل "سودوكو" (sudoku) أو ألغاز الكلمات المتقاطعة، أو إن كنت من محبي الشطرنج أو الصيد، ويمكن أن تؤدي ممارسة ألعاب معينة إلى تدفق الدم ورسم الابتسامة على وجهك، لكن، يمكن أن تساعد هذه الألعاب على إرهاق عقلك، وفي المقابل، قد تؤدي إلى تحسين ذاكرتك وتسريع عملية اتخاذ القرار وزيادة تركيزك.

12. اصقل مهاراتك الرياضية:

بعض الأشخاص يكرهون الرياضيات، ومع ذلك، فالرياضيات أمر ضروري للحياة اليومية؛ حيث إنَّنا نحتاجها إلى معرفة الوقت، أو حساب الميزانية، أو الطهي، أو إعطاء الإكراميات، وإلى جانب ذلك، تزيد مهارات الرياضيات من قوة الدماغ والثقة بالنفس وفرصة الحصول على وظيفة، وعلى الرغم من وجود مقاطع فيديو وتطبيقات على "يوتيوب" (YouTube) يمكنك استخدامها، لكن جرِّب أيضاً:

• استخدام "طريقة الرقم 9": إن كنت تريد إضافة 9 إلى أي رقم، اجمع أولاً 10 ثم اطرح 1.
• خدعة "5 مرات": لضرب أي رقم في 5، اضرب الرقم في 10 ثم قسِّم الناتج على اثنين.
• القيام بعملية الضرب على مراحل: إذا كنت ترغب في مضاعفة أعداد كبيرة في رأسك، فقد تكون هذه استراتيجية مفيدة، فلنفترض أنَّك تريد إيجاد 3 × 89، فاضرب 3 × 80 (240) و3 × 9 (27)، وبعد ذلك، اجمع العددين وستحصل على 267.
• حساب الأعداد التربيعية بسهولة: تريد العثور على مربع العدد 24 مثلاً، اضرب الرقم 4 بأقرب وأسهل رقم، وهو 20، وبعد ذلك، وازِن من خلال زيادة الرقم 4 ليصبح 28؛ إذ يجب أن يكون الحساب الأول 20 × 28، وابدأ بـ 2 × 28 = 56، ثم مضاعفة في 10 للحصول على 560، والآن تحتاج فقط إلى إضافة مربع الرقم الذي صعدتَه لأعلى أو لأسفل للوصول إلى الرقم السهل، والذي في هذه الحالة هو 4. 4 × 4 = 16، ثم 560 + 16 = 576. يمكن عمل 24 × 24 على هذا النحو: (20 × 28) + (4 × 4) = 576.

13. تأمَّل ذكرياتك:

لا تتأمل فقط ألبوماتك على "فيسبوك" (Facebook)؛ بل أيضاً ألبوم صور حقيقي في المرة القادمة التي تريد أن تتذكر فيها ذكرياتك، يقول الدكتور "تيم وايلدشوت" (Tim Wildschut)، الذي يرأس دراسة عن الحنين إلى الماضي: "يمكن أن تساعد ذكريات الماضي على الحفاظ على المشاعر الحالية لتقدير الذات ويمكن أن تساهم في امتلاك نظرة أكثر إشراقاً للمستقبل، وتشير النتائج التي توصَّلنا إليها إلى أنَّ الحنين إلى الماضي من خلال تعزيز التفاؤل، يمكن أن يساعد الأفراد على التعامل مع المحن النفسية"، وبالنتيجة، تصبح أكثر تفاؤلاً بشأن المستقبل.

14. خذ استراحة:

عندما تشعر أنَّك ترزح تحت ضغط الكثير لتفعله، ربما ينتهي بك الأمر ألا تفعل شيئاً على الإطلاق، وهنا تكمن الحاجة إلى بضع دقائق من الراحة والتأمل، على سبيل المثال: عندما تنتظر في طابور في البقالية؛ نظراً لأنَّك لا تفعل أي شيء آخر، فسوف تلجأ إلى هاتفك، لكنَّ ذلك سيجعلك تشعر بالقلق بسبب الأخبار السلبية التي قرأتَها؛ لذا وبدلاً من ذلك، فقط قف هناك، واشعر بالملل أو أحلام اليقظة، فحتى هذه المهلة القصيرة ستسمح لك بالراحة والتفكير بإبداع، وبالإضافة إلى ذلك فإنَّ كونك وحيداً مع أفكارك يمكن أن يجعلك أكثر تعاطفاً ومرونة وإنتاجية.

كيف تتوقف عن استخدام هاتفك؟

قد لا يشكِّل هذا الأمر مشكلة بالنسبة إلى بعضنا؛ حيث إنَّ الكثير من الأشخاص يمكنهم قضاء ساعاتٍ دون استخدام هواتفهم، وفي الواقع، فإنَّ بعضهم، مثل كبار السن ينسون أين وضعوا هواتفهم دائماً، لكنَّ هذا ليس وضع الجميع؛ حيث يمكن أن يكون تفقُّد هاتفك إدماناً سلوكياً، وهذا ليس ذنبك؛ حيث صُمِّمَت العديد من التطبيقات على غرار آلات القمار.

من الممكن الفصل بينك وبين هاتفك، عن طريق:

• إبقاء هاتفك بعيداً عن ناظرك، مثل تركه في غرفة أخرى، فابدأ تدريجياً بفواصل زمنية مدة كل منها 15 دقيقة ثمَّ زد الفترات الزمنية.
• التوقف عن استخدام هاتفك الذكي كمنبه، وإذا كنت تريد منبهاً للتأكد من أنَّك لا تفرط في النوم، فاستخدِم ساعة التنبيه المدرسية القديمة.
• وضع حدود زمنية، ففي أثناء الاستراحة، على سبيل المثال، اسمح لنفسك فقط بـ 10 دقائق من وقت الهاتف.
• استخدام التكنولوجيا كمساعد؛ إذ تراقب معظم الهواتف الذكية والتطبيقات مثل "ريسكيو تايم" (RescueTime) الوقت الذي تقضيه على هاتفك، كما يمكنك أيضاً حظر استخدام الهاتف في أوقات محددة أو إذا تجاوزت فترةً زمنيةً معينةً.
• اللجوء إلى مناطق خالية من التكنولوجيا مثل غرفة النوم أو غرفة الطعام.
• إزالة التطبيقات غير الضرورية والتي تتطلب وقتاً، مثل "فيسبوك" (Facebook) من هاتفك، أو على الأقل من شاشتك الرئيسة.

وإن كنت لا تزال تعاني، فضع في حسبانك خفض نوعية هاتفك، فإذا عدت إلى الهاتف القابل للطي، فما الذي سيجعلك تدمن عليه؟

المصدر