12 نوعاً من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مُركَّباتٌ يُفرزها الجسم تساعد في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئاتٌ يمكن أن تكون مُضرَّة يُطلَق عليها اسم الجذور الحرة، قد يسبب تضاعف أعداد الجذور الحرة في الجسم حالةً تُعرَف باسم الضغط التأكسدي (oxidative stress) وقد تُدمِّر الحمض النووي وأجزاءً أخرى مهمةً في الخلايا. ومن المؤسف أنَّ الإصابة المزمنة بالضغط التأكسدي يمكن أن تزيد خطر الإصابة بأمراض مزمنةٍ كأمراض القلب، والنوع الثاني من مرض السكري، والسرطان، لكن اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ يمكن أن يساعد لحسن الحظ في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمكافحة الضغط التأكسدي وإبعاد خطر الإصابة بهذه الأمراض.

يستخدم العلماء عدة اختبارات لتحديد مستويات مضادات الأكسدة في الطعام، ويُعَدّ تحليل "الحديديك الذي يقلل من مضادات الأكسدة" (ferric reducing ability of plasma) (FRAP) أحد أفضل هذه الاختبارات، حيث يقيس التحليل مستوى مضادات الأكسدة في الأطعمة عبر التحقق من مدى قدرتها على القضاء على نوعٍ محددٍ من الجذور الحرة، وكُلّما كانت النتيجة التي يُحقّقها النوع في الاختبار أعلى ارتفعت فيه نسبة مضادات الأكسدة. دعنا نتعرف معاً إذاً على 12 نوعاً من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

1- الشوكولا الداكنة:

لحسن حظ مُحبّي الشوكولا تُعَدّ الشوكولا الداكنة طعاماً مُغذِّياً، إذ إنَّ فيها نسب كاكاو، ومعادن، ومضادات أكسدة أعلى من التي في الشوكولا العادية. وحسب اختبار (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة في الشوكولا الداكنة إلى 15 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). هذه النسبة أعلى من النِسَب الموجودة في كلٍّ من التوت العادي وتوت العليق اللذين تصل نسبة مضادات الأكسدة في الكمية نفسها منهما إلى 9.2 و2.3 مليمول على التوالي. من ناحيةٍ أخرى تبيَّن أنَّ لمضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولا السوداء فوائد صحيةً مُذهلة كمحاربة الالتهابات والحد من خطورة العوامل المُسبِّبة لأمراض القلب، إذ بحثت مقالة استعرضت نتائج توصلت إليها عشر دراسات عن العلاقة بين استهلاك الكاكاو ومستويات ضغط الدم لدى كلٍّ من الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم، وتبيَّن أنَّ تناول المنتجات الغنية بالكاكاو، كالشوكولا الداكنة، يقلل ضغط الدم الانقباضي (systolic blood pressure) (قيمة الضغط العليا) بمقدار حوالي 4.5 ميليمتر زئبقي وضغط الدم الانبساطي (diastolic blood pressure) (قيمة الضغط السُفلى) بمقدار حوالي 2.5 ميليمتر زئبقي.

ووجدت دراسةٌ أخرى أنَّ الشوكولا الداكنة قد تُقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع المفيد من الكولسترول)، ومنع البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكولسترول) من التأكسد، حيث يُعَدُّ تأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة مؤذياً لأنَّه يسبب التهاباتٍ في الأوعية الدموية قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

2- الجوز:

يُعَدُّ الجوز مصدراً جيّداً للدهون المفيدة والمعادن إضافةً إلى أنَّه يحتوي نِسَباً مرتفعةً من مضادات الأكسدة، ووفقاً لتحليل (FRAP) قد تصل نسبة مضادات الأكسدة في الجوز إلى 10.6 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). إضافةً إلى ما سبق يساعد الجوز في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، إذ وجدت إحدى الدراسات على سبيل المثال أنَّ الناس الذين يحصلون على 20% من السعرات الحرارية التي يستهلكونها يومياً عن طريق الجوز لديهم مستويات عالية جدَّا من مضادات الأكسدة في دمائهم. وفي دراسةٍ أخرى تبيَّن أنَّ الأشخاص الذين يتناولون الجوز تنخفض لديهم مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 26-33% خلال 2-8 ساعات، مع العلم أنَّ ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة يُعَدُّ من العوامل الخطيرة المُسبِّبة لأمراض القلب.

يعَدُّ الجوز مصدراً رائعاً للدهون الصحية أيضاً إضافةً إلى أنَّه غنيٌّ بالسعرات الحرارية لذلك من المهم تناول الجوز باعتدال لتجنُّب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

3- التوت:

على الرغم من أنَّ السعرات الحرارية التي فيه قليلة إلَّا أنَّ التوت يُعَدُّ غنيَّاً بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ووفقاً لتحليل (FRAP) تبلغ نسبة الأخيرة فيه 9.2 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). وتذْكُر عدة دراسات أنَّ التوت فيه أعلى كمية من مضادات الأكسدة من بين جميع الفاكهة والخضروات التي يستهلكها الناس بشكلٍ عام. إضافةً إلى ما سبق أظهرت دراسةٌ مخبرية وأخرى أُجريَت على الحيوانات أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تؤخر تراجع وظائف الدماغ الذي يحدث عادةً عند التقدم في السن. ويشير الباحثون إلى أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تكون المسؤولة عن ذلك، إذ يُعتقََد أنَّها تفعل ذلك من خلال القضاء على الجذور الحرة المؤذية، وتقليل الالتهابات، وتغيير شكل المورِّثات.

وتبيَّن أيضاً أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، لا سيما نوعٌ منها يُدعى الأنثوسيانات (anthocyanins)، تُبْعِدُ خطر العوامل المسببة لأمراض القلب مما يقلل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وضغط الدم.

4- الفراولة (الفريز):

تُعَدُّ الفراولة من أشهر أنواع الفاكهة على سطح الأرض وهي حلوة المذاق، ومتعددة الفوائد، وغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة، وبحسب تحليل (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة فيها إلى 5.4 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). من ناحيةٍ أخرى تحتوي الفراولة نوعاً من مضادات الأكسدة يُدعى الأنثوسيانين (anthocyanins) يمنحها لونها الأحمر، وكلما كانت نسبة الأنثوسيانين فيها أعلى ازداد لونها الأحمر إشراقاً. وقد أظهرَتْ الدراسات أنَّ الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال رفع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (المفيد) وتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار). ووجدت مقالة استعرضت نتائج توصلت إليها 10 دراسات أنَّ تناول مكمِّلات الأنثوسيانين أدى إلى انخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكلٍ كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو الذين لديهم مستويات مرتفعة من البروتين الدهني منخفض الكثافة.

5- الأرضي شوكي (الخرشوف):

الأرضي شوكي هو أحد أصناف الخضروات اللذيذة والمُغذِّية، وقد استعمله الناس منذ وقتٍ بعيد، إذ استخدم الناس أوراقه في العصور القديمة دواءاً لعلاج أمراض الكبد كاليرقان. ويُعَدُّ الأرضي شوكي مصدراً غنيَّاً بالألياف الغذائية، والمعادن، ومضادات الأكسدة.

وفقاً لتحليل (FRAP) تبلغ نسبة مضادات الأكسدة في الأرضي شوكي 4.7 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام)، ويُعَدُّ الأرضي شوكي بشكلٍ خاص غنيَّاً بنوعٍ من مضادات الأكسدة يُسمَّى "حمض الكلوروجينيك" (chlorogenic acid). وتذْكُر الدراسات أنَّ الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات في حمض الكلوروجينيك قد تقلل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، والنوع الثاني من مرض السكر، ومرض القلب.

قد تختلف نسبة مضادات الأكسدة في الأرضي شوكي باختلاف طريقة تحضيره، إذ قد ترتفع نسبة مضادات الأكسدة في الأرضي شوكي المسلوق بمقدار 8 أضعاف في حين قد يرفع طهوه بالبخار نسبة مضادات الأكسدة فيه إلى 15 ضعفاً، بينما قد تَقِل نسبة مضادات الأكسدة فيه عند قليه.

6- توت الكوجي (Goji Berry):

توت الكوجي هو الثمار المُجفَّفة لنوعين متقاربين من النباتات هما "العوسج" (Lycium barbarum) و"العوسج الصيني" (Lycium chinense)، وقد استُعملَتْ هذه الثمار في الطب التقليدي الصيني لأكثر من 2000 عام. يوصف توت الكوجي غالباً بأنَّه من الأطعمة الخارقة لأنَّه غنيٌّ بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. ووفقاً لتحليل (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة في توت الكوجي إلى 4.3 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام).

إضافةً إلى ما سبق يحتوي توت الكوجي نوعاً مميزاً من مضادات الأكسدة يُدعى "متعدد سكاريد العوسج" (Lycium barbarum polysaccharides)، وقد ارتبط مضاد الأكسدة هذا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وقد يساعد في الحد من شيخوخة الجلد.

من ناحيةٍ أخرى قد يُسْهِم توت الكوجي بشكلٍ فعالٍ في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ففي إحدى الدراسات تناول أشخاصٌ أصحاءٌ كبارٌ في السن شراب الحليب المُطعَّم بتوت الكوجي كل يومٍ مدة 90 يوماً فارتفعت في نهاية الدراسة نسبة مضادات الأكسدة في دمائهم بنسبة 57%.

وعلى الرغم من أنَّ توت الكوجي يُعَدُّ مُغذِّياً إلَّا أنَّ تناوله بشكلٍ دائمٍ قد يكون مُكلفاً، وإضافةً إلى ذلك لم تُجرَ إلَّا بضع دراساتٍ على البشر لإثبات فوائد توت الكوجي عليهم، وعلى الرغم من أنَّ هذه الدراسات تؤكد فوائده الصحية إلَّا أنَّ ذلك بحاجةٍ إلى إجراء مزيد من الدراسات على البشر.

7- توت العلّيق:

توت العلّيق أحد أنواع الفاكهة ذات الملمس الناعم والطعم الحلو، وتُستعمَل غالباً في صناعة الحلويات، وتُعَدُّ غنيةً بالألياف الغذائية، وفيتامين C، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة، ووفقاً لتحليل (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة في توت العليق إلى 4 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام).

وقد ربطت العديد من الدراسات مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في توت العلّيق بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. إذ وجدت دراسةٌ مخبريةٌ أنَّ مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في توت العلّيق تقتل أكثر من 90% من خلايا سرطان المعدة، والقولون، والثدي. واستنتجت مقالةٌ أَجْرَت مراجعةً لخمس دراسات أنَّ الخصائص المضادة للالتهابات والأكسدة في توت العليق الأسود قد تُبطئ تأثيرات مجموعة متنوعة من أنواع السرطان وتخفف آثارها. من ناحيةٍ أخرى قد تشفي مضادات الأكسدة الموجودة في توت العليق، لا سيما الأنثوسيانين، الالتهابات وتُقَلّل الضغط التأكسدي، وهذا قد يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بيد أنَّ مصدر معظم الأدلّة التي تثبت الفوائد الصحية لتوت العليق هو الدراسات المخبرية وإثبات هذه الأدلة بشكلٍ قطعيٍّ بحاجةٍ إلى إجراء مزيد من الدراسات على البشر.

8- الكرنب:

ينتمي الكرنب إلى "الفصيلة الكرنبية" (cruciferous) التي ينتمي إليها أيضاً كلٌّ من البروكلي والقرنبيط، يُعَدُّ الكرنب واحداً من أكثر الخضروات المُغذِّية على وجه الأرض وهو غنيٌّ بفيتامينات A، وK، وC وبمضادات الأكسدة أيضاً إذ تصل نسبتها فيه إلى 2.7 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). بيد أنَّ أنواعاً أخرى من الكرنب كالريدبور (redbor) والكرنب الروسي قد تحتوي ضعف النسبة تقريباً (4.1 مليمول في كل 3.5 أونصة)، وسبب ذلك هو أنَّ الأنواع الحمراء من الكرنب تحتوي كمياتٍ أكبر من مضاد الأكسدة الأنثوسيانين إضافةً إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونها الزاهي. الكرنب من أغنى النباتات أيضاً بالكالسيوم الذي يُعَدُّ معدناً مهمَّاً يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويؤدي دوراً في وظائف خُلويّةً أخرى.

9- الملفوف الأحمر:

يُعَدّ الملفوف الأحمر مُغذِّياً بشكلٍ مذهل، إذ إنَّه -وهو الذي يُعرَف أيضاً باسم الملفوف البنفسجي- غنيٌّ بفيتامينات C، وK، وA ويحتوي نِسَباً عاليةً من مضادات الأكسدة. ووفقاً لتحليل (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة فيه 2.2 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام)، وهذه الكمية تُعَدُّ أعلى بأربعة أضعاف من كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف العادي المطهو. سبب ارتفاع نسبة مضادات الأكسدة في الملفوف الأحمر هو الأنثوسيانات التي فيه، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة تعطي هذا النوع من الملفوف لونه الأحمر، وهي موجودة أيضاً في الفراولة وتوت العليق.

تقدم الأنثوسيانات العديد من الفوائد الصحية، إذ قد تُخفّف الالتهابات، وتقي من الإصابة بأمراض القلب، وتُقلّل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ما سبق يُعَدُّ الملفوف الأحمر غنيَّاً بفيتامين C الذي يُعَدُّ بمنزلة مضاد للأكسدة في الجسم قد يساعد في تقوية جهاز المناعة وحماية البشرة من الترهّل.

ومن المثير للاهتمام أنَّ مستويات مضادات الأكسدة في الملفوف الأحمر يمكن أن تتأثر أيضاً بطريقة طهوه، إذ إنَّ سلق الملفوف الأحمر أو قليه قليلاً قد تعزز نِسَب مضادات الأكسدة فيه في حين قد يقلل طهوه بالبخار نِسَب مضادات الأكسدة فيه بمقدار 35% تقريباً.

10- البقوليات:

تُعَدُّ البقوليات طعاماً رخيص الثمن وصحيَّاً وهي غنيةٌ جدَّاً بالألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. البقوليات من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة أيضاً إذ وفقاً لتحليل (FRAP) تصل نسبتها في البقوليات إلى 2 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). إضافةً إلى ما سبق تحتوي بعض أنواع البقوليات مثل "الفاصولياء الشائعة" نوعاً خاصاً من مضادات الأكسدة يُدعى "كمبفيرول" (kaempferol) يرتبط بفوائد صحيةٍ مذهلة مثل تخفيف الالتهابات المزمنة والحد من انتشار السرطان. إذ وجدت عدة دراساتٍ أُجريَت على الحيوانات مثلاً أنَّ الـ "كمبفيرول" قد يمنع انتشار أنواع من السرطانات مثل سرطان الثدي، وسرطان المثانة، وسرطان الكِلى، وسرطان الرئة. لكن لأنَّ معظم الأبحاث التي تؤكد فوائد الـ "كمبفيرول" أُجريت في أنابيب الاختبار وعلى الحيوانات نحن في حاجة إلى إجراء مزيد من الدراسات على البشر لإثبات تلك الفوائد.

11- الشمندر:

يتميّز الشمندر بطعمٍ لطيف ويُعَدُّ غنيَّاً بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والفولات، ومضادات الأكسدة، ووفقاً لتحليل (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة فيه إلى 1.7 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام). يتميز الشمندر بشكلٍ خاص بغناه بمجموعةٍ من مضادات الأكسدة تُسمى الـ "بيتالينات" (betalains) تمنح الشمندر لونه الأحمر وتُعَدُّ مفيدةً للصحة. وقد ربطت العديد من الدراسات المخبرية مثلاً البيتالينات بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات القولون والجهاز الهضمي.

إضافةً إلى ما سبق يحتوي الشمندر مُركَّباتٍ أخرى قد تساعد في تخفيف الالتهابات، إذ وجدت إحدى الدراسات مثلاً أنَّ تناول كبسولات البيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر سكَّن التهابات المفاصل وقضى على الالتهابات بشكلٍ كبير.

12- السبانخ:

يُعَدّ السبانخ واحداً من أكثر الخضروات غِناً بالعناصر الغذائية فهو مليءٌ بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة وفيه القليل جدَّاً من السعرات الحرارية. ووفقاً لتحليل (FRAP) تصل نسبة مضادات الأكسدة في السبانخ إلى 0.9 مليمول في كل 3.5 أونصة (100 غرام).

السبانخ غنيٌّ أيضاً باللوتين والزيكسانثين، وهما مضادا أكسدة قد يساعدان في حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ومن غيرها من الأشعة الضوئية المؤذية، وأيضاً يساعدان في حماية العينين من الضرر الذي قد تسببه لهما الجذور الحرة مع مرور الوقت.

مضادات الأكسدة هي مُركَّباتٌ ينتجها الجسم بشكلٍ طبيعي ويمكن الحصول عليها عن طريق الطعام. تَقِي مضادات الأكسدة أجسامنا من جزيئاتٍ يمكن أن تكون مُضرة تُعرَف باسم الجذور الحرة قد يؤدي تزايد أعداها في الجسم إلى الإصابة بالضغط التأكسدي. يزيد الضغط التأكسدي مع الأسف خطر الإصابة بمرض القلب، والسرطانات، والنوع الثاني من مرض السكري، والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى، لكنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بمضادات الأكسدة يمكن لحسن الحظ أن يساعد في إبطال تأثير الجذور الحرة وإبعاد خطر الإصابة بتلك الأمراض المُزمنة.

المصدر