12 عادة سيئة تسبب لك الإرهاق دون أن تشعر

أصبح شعورنا بالاستنزاف وضعاً طبيعياً في الوقت الراهن؛ إذ إنَّنا نُجهد أنفسنا يومياً لتلبية ضرورات الحياة، ونبحث عن أيِّ معزز طاقة للنجاح في ذلك، لكن مع هذا، يجب علينا أيضاً اكتشاف العادات اليومية التي تستنزف طاقتنا.

تخيل طاقتك على أنَّها ماء في كوبٍ مثقوبٍ من الأسفل؛ هناك طريقتان للتأكد من احتواء الكوب دائماً على كمية كافية من الماء: صب المزيد من الماء فيه أو تصغير الثقب.

يقول "تايسون ليبي" (Tyson Lippe)، الطبيب النفسي في منصة "هيدينغ هيلث" (Heading Health) في "أوستن" (Austin) في ولاية "تكساس" (Texas)، لموقع "هاف بوست" (HuffPost): "إنَّ إيجاد طرائق لتعزيز طاقتك يشبه عملية ملء كوب الماء، في حين أنَّ التركيز على طرائق تجعل المهام أقل استنزافاً يعمل على تصغير الثقب قدر الإمكان، فكلاهما مهمان بالقدر نفسه، لكنَّنا غالباً ما نقلل من أهمية ما يمكن أن يستنزف قدرتنا على التحمل".

لذا، استمر في فعل ما هو ضروري لزيادة طاقتك (تناول طعام صحي، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، ووضع الحدود مع الآخرين)، وتأكد من أنَّ هذه العملية تشمل اكتشاف ومعالجة الأسباب الخفية وراء استنزاف طاقتك، ولكي تبدأ بذلك، إليك اثنا عشر سبباً تتجاهله أحياناً ويمكن أن يستنزف طاقتك، فضلاً عن كيفية معالجة هذه الأسباب:

1. مشاهدة البرامج التلفزيونية المشحونة عاطفياً:

تُعَدُّ مشاهدة البرامج التلفزيونية المشحونة عاطفياً إحدى الطرائق التي يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق الذهني من خلال تحديد السمات، والتي تشير إلى عملية تخيل نفسك مؤقتاً تعاني من المشاعر والأحداث نفسها لشخصية معيَّنة.

تقول الطبيبة النفسية والمديرة الطبية الإقليمية للطب النفسي المجتمعي في مراكز "مايند باث كير" (MindPath Care) في "كاليفورنيا" (California) "ليلا ر. ماغافي" (Leela R. Magavi): "تتيح هذه التجربة للأفراد إدراك العالم بشكل مختلف، واكتساب طريقة للوصول إلى مختلف القدرات العاطفية التي لم يكونوا قادرين على تجربتها سابقاً".

ومع ذلك، يمكن للإفراط في المشاعر الشديدة أن يؤدي إلى حالة من اليقظة والتحفيز المفرط؛ حيث يقول "ليبي": "يتطلب الأمر بعد ذلك جهداً عقلياً إضافياً لإخماد هذه الإشارات باستراتيجيات التنظيم العاطفي".

ويضيف أنَّ هذا هو الحال بالنسبة إلى كلٍّ من المشاعر الإيجابية والسلبية؛ لأنَّها تنشط مسارات مماثلة في الدماغ، ممَّا يؤدي في النهاية إلى الإرهاق الذهني وصعوبة التركيز وضعف مستويات الطاقة.

الحل: كن حذراً بانتقاء برامج التسلية التي تشاهدها، ولاحظ كيف تُشعِرك وكيف تؤثر فيك خلال الساعات والأيام التالية؛ حيث يقول "ليبي": "قد تجد أنَّ بعض الموضوعات مثيرة بشكل خاص ومن الأفضل تجنبها".

قد تتضمن بعض الاستراتيجيات الأخرى وضع حد زمني أسبوعي لمشاهدة مثل هذه البرامج، أو مشاهدة برامج محايدة للموازنة بين الأمرين، أو تحديد وقت مشاهدة البرامج التلفزيونية المؤثرة في أيام العطلة، من أجل التحكم في العبء العاطفي التراكمي الذي نواجهه كل يوم.

2. الانتظار طويلاً بين الوجبات:

يُخزِّن الجسم الطاقة من الأطعمة التي نتناولها، ويعتمد على الإمداد الثابت منها، تقول مختصة التغذية وصاحبة مركز "نيوترشن ريروتيد" (Nutrition Rerooted) "كارولين لاسي" (Caroline Lacey) لموقع "هاف بوست" (HuffPost): "تُوفِّر كل المغذيات الدسمة من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون الطاقة للجسم، لكنَّ الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي والمفضل للجسم".

يمكن لبعض أجزاء الجسم، مثل الدماغ، استخدام الكربوهيدرات فحسب (في شكل جلوكوز) للحصول على الطاقة، تقول "لاسي": "يمكن أن يخزن الجسم بعض الكربوهيدرات في الكبد لاستخدامها لاحقاً، والتي تعمل بمنزلة احتياطي طاقة للجسم لاستخدامه عندما تكون مستويات السكر في الدم منخفضة، مثل الوقت ما بين الوجبات، ولكن هناك حدٌّ للمقدار الذي يمكن تخزينه، وسينضب المخزون في النهاية".

يدوم مخزون الطاقة الاحتياطي هذا حوالي ثلاث إلى ست ساعات فقط؛ لذا فإنَّ الاستغناء عن الطعام فترة طويلة يؤدي إلى حدوث آليات بيولوجية ونفسية تولِّد لدينا الرغبة في تناول الطعام، ويمكن أن يؤدي ذلك عادةً، إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المصنَّعة، وهي أطعمة تزيد نسبة السكر في الدم.

تقول مختصة علم النفس الغذائي ومؤلفة كتاب "طريقة تعامل الدماغ مع الطعام" (This Is Your Brain on Food) "أوما نايدو" (Uma Naidoo): "مع تناولنا المزيد من الكربوهيدرات، خاصةً البسيطة منها، ترتفع مستويات الأنسولين لدينا، وبمجرد أن تصل مستويات الأنسولين إلى ذروتها بعد تناول الطعام، يمكن أن ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بعد ذلك ويؤدي إلى شعور واضح بالاستنزاف الجسدي".

الحل: من الأفضل عموماً ألَّا تبقى أكثر من خمس ساعات من اليقظة بلا تناول الطعام، فقد قالت "لاسي": "إنَّ هذا الأمر شخصي للغاية ويعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الطعام بشكل متكرر، وقد يستفيدون من البقاء بلا طعام مدة لا تتجاوز 3 أو 4 ساعات".

تُعَدُّ أفضل طريقة لتنظيم جدول طعام خاص بك، أن تحتفظ دائماً بوجبةٍ خفيفة من الوجبات الجاهزة المعلبة التي لا تحتاج إلى التبريد (في محفظتك أو حقيبتك أو حقيبة النادي الرياضية أو السيارة أو المكتب أو الخزانة)، جرِّب مثلاً: قطع البروتين، وأكياساً بحجم وجبة خفيفة من مزيج المكسرات، أو مكسرات متنوعة، أو عبوات زبدة الفول السوداني القابلة للعصر.

تقول "لاسي": "تحتاج إلى شيء يساعدك على الصمود حتى يحين موعد وجبتك التالية، على ألَّا يكون شيئاً دسماً للغاية ومشبعاً لدرجة أنَّك لا تشعر بالجوع في وقت تناول الطعام".

3. العمل في مكتب فوضوي:

قد يؤدي العمل في بيئة فوضوية إلى زيادة التشتت وعدم الانتباه؛ والنتيجة هي أن تستغرق المهام وقتاً أطول لإكمالها؛ ممَّا يتطلب منك استخدام المزيد من التركيز الذهني والطاقة مع مرور الوقت.

الحل: الحفاظ على بيئة منظمة ومرتبة؛ حيث يكون كل ما تحتاج إليه في مكانه؛ ممَّا يؤدي إلى تقليل استنزاف الطاقة.

تقول "ماغافي": "أنصح الأفراد بقضاء 10-15 دقيقة يومياً في ترتيب مساحة عملهم مع الاستماع لبعض الموسيقا الهادئة؛ إذ يمكن أن يخلق هذا الأمر نمطاً إيجابياً من السلوك".

4. التخطيط قبل الموعد بكثير:

يُعَدُّ التخطيط مفيداً إلى حدٍّ ما؛ إذ تقول "ليبي": "من خلال تنظيم جدول زمني واضح، فإنَّك تضمن تخصيص الوقت لمهمة ما من دون أن تنسى نفسك أو تشغل نفسك بمهمة أخرى، ولكن تؤدي المبالغة في ذلك إلى فقدان المرونة، واضطرارك إلى العيش في المستقبل بدلاً من الحاضر.

يمكن أن يؤدي التعامل المستمر مع جدول زمني مليء بالالتزامات إلى زيادة القلق الاستباقي، والتأثير سلباً في الذاكرة العاملة وسرعة المعالجة.

تقول "ماجافي": "يمكن أن يعوق هذا الأمر قدرتك على البقاء يقظاً، وقدرتك على إكمال المهام بكفاءة في الوقت الحالي؛ ممَّا يؤدي إلى ضعف الحافز ناهيك عن الإرهاق العقلي".

الحل: ضع في حسبانك التخطيط للمهام الإلزامية (التزامات العمل، والاجتماعات والمواعيد، والنشاطات المتعلقة بالأسرة)، ثم اترك الخانات المتبقية من الوقت خالية من الالتزام قدر الإمكان.

يقول "ليبي": "إنَّ ترك بعض الوقت متاحاً باستمرار لممارسة الهوايات والاسترخاء وعدم القيام بأيِّ شيء على الإطلاق، يوفر إحساساً بالحرية والسيطرة على نفسك".

يمكن أن يكون وضع حدود لمقدار التخطيط المسبق لأشياء معيَّنة مفيداً أيضاً؛ ممَّا يسمح بمزيد من التلقائية والمرونة.

5. وجود الكثير من علامات التبويب المفتوحة في متصفح الإنترنت لديك:

لا يقتصر الأمر فحسب على إرهاق بطارية الحاسب المحمول من خلال فتح 25 علامة تبويب؛ بل على وضع عقلك في حالة نشاط شديد أيضاً.

تقول كبيرة أطباء الأعصاب في عيادة "كايس إنتراكتيف هيلث" (Case Integrative Health) في "شيكاغو" (Chicago) "رانا مافي" (Rana Mafee): "يوحي لك التنقل من علامة تبويب إلى أخرى بالاعتقاد الخاطئ أنَّك تنجز كمية كبيرة من العمل، ففي الواقع، أنت لا تعالج بشكل كامل أيَّ شيء بكفاءة"، وهذا دليل على التعب الذهني.

الحل: بدلاً من استنزاف طاقتك العقلية تدريجياً عن طريق ترك عدد مخيف من علامات التبويب مفتوحة، حاول أن تسأل نفسك كل ساعة أو نحو ذلك عن علامات التبويب التي تحتاج إليها مفتوحة أمامك في الوقت الحالي، ثم أغلق الأخرى التي لا تقدم لك أيَّة خدمة في عملك الحالي.

تقول "مافي": "يمكن وضع إشارة مرجعية على أيَّة علامة تبويب لا تتعلق بما تعمل عليه في الوقت الحالي، أو الخروج منه لإنقاذ عقلك".

6. الرد الفوري على المكالمات:

تقول الدكتورة "مافي": "يمكن أن تكون المكالمات الهاتفية مرهقة؛ حيث يتعين على جهازك العصبي، فضلاً عن التعامل مع التغيُّر المفاجئ للمهمة التي كنتَ تقوم بها، أن يحاول معالجة المحادثة التي تجريها من دون إشارات وجه أو لغة الجسد؛ الأمر الذي يجبر عقلك على العمل لوقت إضافي"، وما يزيد الطين بلة هو أنَّك تحتاج إلى أكثر من 20 دقيقة لاستعادة تركيزك بالكامل بعد انتهاء المكالمة.

الحل: قبل الرد على هذه المكالمة والضغط على الزر الأخضر، خذ بضع ثوانٍ للتحقق من نفسك فيما إذا كان الوقت مناسباً للتوقف عن العمل، أو إذا كانت لديك القدرة على إجراء هذه المحادثة الآن.

تقول "مافي": "قد تكون العادة البسيطة التي يجب تنفيذها هي أن تطلب من الزملاء والأحبَّاء إرسال رسالة نصية إليك ابتداءً، لمعرفة ما إذا كانت لديك القدرة على إجراء مكالمة فجائية، وبهذه الطريقة، يمكنك التوقف عن الشعور بأنَّه يتعين عليك أن تكون متاحاً في لحظة مزدحمة بالفعل".

بالنسبة إلى هذه المكالمات، والتي ليست لديك القدرة على الرد عليها في الوقت الحالي، فإنَّ تخصيص مقدار معيَّن من الوقت كل يوم لمعالجة المكالمات الهاتفية غير المتوقعة، يمكن أن يخفف الضغط ولا يشغلك عن المهمة التي بين يديك.

7. التوقف عن العمل في الوقت الخطأ:

بفضل أشياء مثل ضيق الوقت والمقاطعات المستمرة، من الطبيعي أن تجد نفسك تؤجل مهامَ نصف مكتملة من أجل التعامل مع الأمور الطارئة التي يجب أن تُعطى الأولوية، وسيبقى جزء صغير من اهتمامك معلقاً بالمهمة التي لم تنتهِ، وستندرج تحت اسم بقايا الانتباه.

تقول "مافي": "عندما تعاني من آثار بقايا الانتباه، فإنَّ عقلك يعمل لوقت إضافي من خلال التفكير في المهمة التي تقوم بها الآن، بالإضافة إلى التفكير في المهمة السابقة التي اضطررتَ إلى تركها غير مكتملة"، فكلما زادت احتمالية حدوث هذا الأمر، كان على عقلك أن يعمل بجد أكثر للحفاظ على تركيزه؛ ممَّا يقلل من احتياطات الطاقة الخاصة بك في هذه العملية.

الحل: لن تمرَّ بيوم خالٍ تماماً من المقاطعات، ولكن هناك بعض الحيل السهلة التي يمكن أن تساعدك؛ حيث تقول "مافي": "أسهل طريقة هي تعديل إعدادات الإشعارات في جهاز الحاسوب والهاتف، ثم التحقق يدوياً من وجود الرسائل، عندما يكون الوقت مناسباً لفعل ذلك".

كما يمكنك تخصيص وقت أطول من الوقت المقدر لإنهاء مهمة ما، وفي حال حدوث أيَّة مقاطعة خلال المهمة، فسوف تكون لديك فرصة أفضل للانتهاء من ذلك على أيِّ حال قبل الاضطرار إلى الانتقال إلى مهمة أخرى.

وإذا كان عليك أن تتوقف عن العمل على مهمة ما قبل أن تنتهي، فيمكنك التقليل من اهتمامك بها وعدم التفكير فيما تبقَّى منها بتدوين باقي التفاصيل لإنهائها؛ إذ بحسب الدكتورة "مافي": "سيساعدك هذا على الحد من زيادة التفكير ويسمح لك بتصفية ذهنك".

8. الوضعية غير الصحية:

تقول المديرة الطبية في مركز "إي إتش إي هيلث" (EHE Health) "ناوين صفدار" (Naueen Safdar): "يمكن أن تؤدي وضعية الوقوف أو الجلوس الخاطئة إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك؛ وذلك من خلال إضافة المزيد من الضغط على عضلات الجسم ومفاصله وأربطته؛ إذ يستهلك في هذه الحالة المزيد من الطاقة للتعويض؛ ممَّا يؤدي إلى التعب".

الحل: تقول "صفدار": "إذا لم يكن بإمكانك الحفاظ على وضعية صحية، فإنَّ استخدام العديد من منتجات تصحيح وضعية الجسم، مثل كرسي مكتب مريح أو وسادة أو دعامة لتصحيح وضع الظهر، يمكن أن يساعدك على التعود على هذه الوضعيات الصحية".

ثم إنَّ إضافة تمرينات تصحيح وضع الظهر إلى التمرينات الخاصة بك، والتي تقوي كتفيك وتقوي جذعك، هي أيضاً ذات أهمية قصوى في عملية تقويم الانحناءات في الجسم.

9. التنفس الضحل (السطحي):

على الرغم من أنَّ التنفس يُعَدُّ نشاطاً لا إرادياً، إلا أنَّنا نميل إلى التنفس بشكل غير صحيح عندما تكون لدينا الكثير من الأمور التي تشغل تفكيرنا.

تقول "أوما نايدو": "يقلل التنفس الضحل من كمية الأوكسجين التي يأخذها الجسم والكمية التي يمكن نقلها في الدم إلى أعضائنا وخلايانا للحصول على الأداء الأمثل"، كما تقول "مافي": "يمكن أيضاً للتنفس السطحي أن يحفز مسارات في الدماغ تؤدي إلى تفاقم القلق وآثار التعب".

الحل: في أيِّ وقت تشعر فيه بالتعب أو التوتر بشكل خاص، استخدم ذلك كإشارة لأخذ أنفاس عميقة عدة لمعالجة التنفس السطحي.

يمكن لتطبيق عملية التنفس الحجابي على نحو مخطط له عمداً، في أثناء فترات الراحة في العمل أو في بداية ونهاية اليوم مثلاً، أن يؤدي إلى السيطرة على ميلك إلى التنفس السطحي، مع تحقيق التوازن بين الجهاز العصبي وزيادة احتمالات الحصول على طاقة أفضل.

يمكن إجراء التنفس الحجابي عن طريق وضع يد واحدة في أعلى الصدر والأخرى أسفل القفص الصدري، تقول "ماغافي": "خذ أنفاساً عميقة من أنفك حتى يتحرك بطنك باتجاه يدك ويظل صدرك ثابتاً، ثم قم بالزفير من خلال شفاه مضمومة، بينما تشد عضلات بطنك وتسمح لها بالتراجع إلى الداخل".

شاهد بالفديو: 8 نصائح للتخلص من التعب والإرهاق الدّائم

10. تراكم المهام الصغيرة:

يسبب التراكم غير المقصود لبعض المهام الصغيرة في الذهن، مثل الرد على بعض الرسائل الشخصية، أو تبديل مصباح كهربائي، أو إجراء الفحص الدوري للحيوانات الأليفة، عبئاً تراكمياً في العقل، ويمكن أن يؤدي إلى تشتيت واستنزاف الطاقة الذهنية.

يقول "ليبي": "حتى الواجبات التي نستطيع التحكم فيها يمكن أن تبدو مُتعِبة ومُرهِقة بسبب عددها الهائل، ويخلق أيضاً التفكير الدائم في المهام الواجبة وغير المرغوب فيها شعوراً بالذنب وزيادة في القلق الاستباقي".

الحل: من الناحية المثالية، يجب القيام بأيَّة مهمة تستغرق أقل من خمس دقائق على الفور؛ لأنَّه الخيار الأمثل لتوفير الطاقة، ولكن عند عدم تطبيق هذه الخطوة، فلا تعتمد على الذاكرة؛ حيث يقول "ليبي": "دوِّنها على الفور في قائمة المهام؛ إذ توفر هذه الاستراتيجية راحة البال والطمأنينة بأنَّه سيتم التعامل معها في نهاية المطاف".

إنَّ تخصيص 30 إلى 60 دقيقة من كل أسبوع للاطلاع على المهام الصغيرة المتراكمة، يساعد على تخفيف الضغط والإرهاق المرتبطين بقائمة مهام لا تنتهي أبداً، ويضيف "ليبي": "تحوِّل تلك الاستراتيجية حلقة التغذية الراجعة السلبية من الشعور بالخجل والذنب إلى حالة إيجابية من الإنجاز والإنتاجية، وتحوِّل الشعور بالاستنزاف إلى الشعور بالنشاط والطاقة".

11. عدم تخفيف الإضاءة في الليل:

يشرح الدكتور "ليبي": "إنَّ التعرض للأضواء الساطعة في الليل يوحي للدماغ أنَّ الوقت لا يزال نهاراً؛ حيث يمنع هذا الشعور الدماغ من إفراز مادة الميلاتونين (هرمون تعزيز النوم)؛ ممَّا يؤدي إلى إزعاج دورة النوم واليقظة، وإلى الأرق وسوء نوعية النوم والتعب".

الحل: استغل الفرصة عندما تغيب الشمس، واخلق الجو الملائم لك بتخفيف الإضاءة أو إطفائها، أو يمكنك استخدام المصابيح الذكية الحديثة التي تخفض سطوع الضوء تلقائياً في أوقات محددة.

يضيف "ليبي": "تُظهِر الأبحاث أنَّ التعرض للضوء الأحمر، بدلاً من الضوء الأزرق، له تأثير سلبي أقل في دورة النوم والاستيقاظ لدينا؛ لذا فمن المفيد تفعيل أجهزتك للتحول تلقائياً إلى الوضع الليلي، والذي يستخدم ألواناً أكثر دفئاً للاستفادة من فوائد الضوء الأحمر".

12. عدم تعديل النصائح بما يلائم شخصيتك ونمط حياتك:

يمكن أن يساعد استخدام نصيحة شخص آخر على توفير إطار عمل للاعتماد عليه، ولكن إذا لم تُخصِّص هذه التوصيات بما يناسبك، فإنَّك تخاطر بعدم تحقيق أهدافك.

يقول "ليبي": "يُعَدُّ هذا الأمر مضيعةً للطاقة والوقت، ويمكن أن يسبب مشاعر تستنزف الطاقة، مثل الإحباط وخيبة الأمل والاستياء".

الحل: عندما تتلقى نصيحة أو تبحث عنها، من الهام تقييمها بشكل نقدي؛ حيث يقول "ليبي": "فكر في مدى ملاءمتها مع ظروفك، وفيما إذا كانت مناسبة لك".

على سبيل المثال: النصيحة التي تقول إنَّه ليس من الجيد لصحتك أن تعمل في السرير، لا يجب أن يأخذها على محمل الجد من يعاني من مرضٍ مزمن أو ألم مزمن أو قلق شديد؛ إذ غالباً ما يكون العمل في السرير ضرورة بالنسبة إليهم؛ لذا فإنَّ إجبار نفسك على أخذ هذه النصيحة كما هي يمكن أن يستنزف طاقتك بشكل أسرع من تخصيصها (أو تجاهلها) لتناسب وضعك.

يقول "ليبي": "إذا كنت تريد نتائج مماثلة لنتائج شخص آخر، تذكر دائماً أنَّ كيفية الوصول إلى هذه النتائج يمكن أن تكون مختلفة، فقبل اتخاذ أيَّة توجيهات، حدِّد نقطة البداية والمكان الذي تريد أن تكون فيه"، ثم بمجرد أن تقرر المضي قدماً، جرب كيفية تطبيق النصيحة واضبط المسار مع تقدمك.

يضيف "ليبي": "إنَّ التقييم المنتظم للنتائج في منتصف العملية أمر هام، كما هو الحال مع تسجيل نتائجك، ثم إنَّه من السهل التعديل باستخدام التدوين بدلاً من الاعتماد على الذاكرة وحدها".

المصدر