11 نوعاً من الأطعمة الصحية الغنية جداً بالحديد
يُعَدُّ الحديد معدناً يؤدي عدّة وظائف مهمّة في الجسم، لكنَّ وظيفته الأساسية هي نقل الأوكسجين إلى أرجاء الجسم وصناعة خلايا الدم الحمراء. الحديد أيضاً عنصرٌ غذائيٌّ مهم، ما يعني أنَّه يجب علينا الحصول عليه عن طريق الطعام.
يبلغ مقدار الكمية التي يُنصَح باستهلاكها يومياً من الحديد 18 ملليغرام، ومن الملفت للانتباه أنَّ مقدار الكمية التي يمتصّها الجسم من الحديد تعتمد جزئيَّاً على الكمية المُخزَّنة منه في الجسم. يمكن أن يحدث نقص الحديد حينما تكون الكميّة المُتَنَاوَلَة أقلّ بكثيرٍ من أن تُعوِّض الكمية التي يفقدها الجسم كل يوم. قد يسبب نقص الحديد فقر الدم وقد يؤدي إلى ظهور أعراضٍ كالوهن، والنساء اللاتي لازلن في سنّ الحيض ولا يتناولن أطعمةً غنيةً بالحديد يُعدَّيْنَ بشكلٍ خاص مُعرَّضاتٍ بشدّةٍ لخطر الإصابة بنقص الحديد. ثمَّة لحسن الحظ الكثير من الأطعمة التي تساعد في مَد الجسم بالكميات التي يحتاج إليها يومياً من الحديد، دعنا نتعرف معاً إذاً على 11 نوعاً من الأطعمة الصحية الغنية جدَّاً بالحديد:
1- الأسماك الصدفيّة (المحاريّات):
تُعَدّ الأسماك الصدفيّة طعاماً لذيذاً ومُغذِّياً، وجميع أنواعها غنيةٌ بالحديد لكنَّ البطلينوس، والمحار، وبلح البحر يُعَدَّون بشكلٍ خاص من أغنى مصادر الحديد، إذ قد تحتوي 3.5 أونصة (100 غرام) من البطلينوس على سبيل المثال 28 غراماً من الحديد، أي ما يعادل 155% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. بيد أنَّ كمية الحديد الموجودة في البطلينوس تُعَدُّ متغيرةً بشكلٍ كبير، وقد تحتوي بعض أنواعه كميةً أقلّ بكثيرٍ من الكمية المذكورة.
الحديد الموجود في الأسماك الصدفية هو من نوع "حديد الهيم" (heme iron) الذي يمتصّه الجسم بسهولةٍ أكبر من أنواع الحديد الأخرى الموجودة في النباتات.
تزوِّد وجبة البطلينوس الجسم أيضاً بـ 26 غراماً من البروتين، و37% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من فيتامين "س"، و1.648% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من فيتامين "ب12".
تُعَدُّ جميع الأسماك الصدفية غنيةً في الواقع بالعناصر المُغذِّية، وتبيَّن أنَّها تزيد مستوى البروتين الدهني العالي الكثافة المفيد للقلب في الدم. على الرغم من وجود مخاوف مُبرَّرة من احتواء بعض أنواع الأسماك على الزئبق ومواد سامةً إلَّا أنَّ فوائد استهلاك الأطعمة البحرية تفوق كثيراً المخاطر المترتبة على ذلك.
شاهد بالفيديو: فوائد صحية لا تعرفونها عن أكل السمك
2- السبانخ:
يقدم السبانخ العديد من الفوائد الصحية للجسم، ويحتوي القليل جدَّاً من السعرات الحرارية. يوجد في كل 3.5 أونصة (100 غرام) من السبانخ المَطهوِّ 3.6 ملليغرام من الحديد، وهي تعادل 20% من كميّة الحديد التي يحتاج إليها الجسم يومياً. على الرغم من أنَّ الحديد الموجود في السبانخ ليس من نوعية "حديد الهيم"، أي أنَّ الجسم لا يمتصُّه بشكلٍ جيدٍ تماماً، إلَّا أنَّ السبانخ غنيٌّ أيضاً بفيتامين "س" وهذا الأمر يُعَدُّ مهمَّاً لأنَّ فيتامين "س" يعزز بشكلٍ كبير قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً أيضاً بنوعٍ من مضادات الأكسدة تُدعى الكاروتينات التي قد تقلل خطر الإصابة بالسرطان، وتخفف الالتهابات، وتقي العينين من الإصابة بالأمراض.
يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى إلى جانب الدهون الجسم في امتصاص الكاروتينات، فاحرص على تناول دهونٍ صحية كزيت الزيتون مع السبانخ.
3- الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى:
تُعَدُّ لحوم الأعضاء مُغذِّيةً تماماً، ومن أنواعها المعروفة الكبد، والكِلى، والمخ، والقلب - وجميعها غنيةٌ بالحديد. تحتوي كل 3.5 أونصة (100 غرام) من كبد البقر على سبيل المثال 6.5 ملليغرام من الحديد، أي 36% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً.
تُعَدّ لحوم الأعضاء المذكورة غنيةً أيضاً بالبروتين، وفيتامينات "ب"، والنحاس، والسيلينيوم، ويُعَدُّ الكبد بشكلٍ خاص غنيَّاً بفيتامين "أ" إذ تُمِدُّ كل وجبةٍ منه الجسم بـ 634% من الكمية التي يحتاج إليها يومياً من هذا الفيتامين. إضافةً إلى ما سبق تُعَدُّ لحوم الأعضاء المذكورة من أفضل المصادر التي تُمِدُّ الجسم بالكولين (choline)، وهو عنصرٌ -على الرغم من كونه مُغذِّياً ومهمَّاً للحفاظ على صحَّتَي الدماغ والكبد- تعاني أجسام معظم الناس من نقصه.
4- البقوليات:
تُعَدُّ البقوليات غنيةً بالعناصر المُغذِّية، ومن أكثر أنواعها شُهرةً الفاصولياء، والعدس، والحمُّص، والبازلاء، وفول الصويا، وهي جميعاً من أفضل المصادر التي تُمِدُّ الجسم بالحديد، لا سيما الأشخاص النباتيين، إذ تحتوي كأسٌ واحدةٌ (198 غراماً) من العدس المَطهوِّ 6.6 ملليغراماً من الحديد، أي 37% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. وتُعَدُّ البقوليات غنيّةً أيضاً بالفولات، والمغنيزيوم، والبوتاسيوم.
إضافةً إلى ما سبق تُظْهِر بعض الدراسات أنَّ الفاصولياء والبقوليات الأخرى يمكنها أن تخفف الالتهابات لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري، وتستطيع البقوليات أيضاً أن تقلل خطر إصابة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض بأمراض القلب. قد تساعد البقوليات أيضاً في فقدان الوزن فهي غنيةٌ جدَّاً بالألياف القابلة للانحلال التي يمكن أن تعزز الشعور بالشبع وتقلل استهلاك السعرات الحرارية. إذ بيَّنَتْ إحدى الدراسات أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالألياف تكون الفاصولياء جزءاً منه يضاهي من حيث قدرته الفعالة على تخفيض الوزن اتباع نظامٍ غذائيٍّ فيه القليل من الكاربوهيدرات.
من أجل تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين "س" كالطماطم، أو الخضروات، أو الفاكهة الحمضية.
5- اللحوم الحمراء:
تُعَدُّ اللحوم الحمراء مُشْبِعةً ومُغذِّية، إذ تحتوي كل 3.5 أونصة (100 غرام) من لحم البقر المطحون 2.7 ملليغراماً من الحديد، أي 15% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. تُعَدُّ اللحوم غنيةً أيضاً بالبروتين، والزنك، والسيلينيوم، وعددٍ من فيتامينات "ب". تشير الدراسات إلى أنَّ احتمالات الإصابة بنقص الحديد تكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء، ولحوم الدجاج، والأسماك بصورةٍ منتظمة.
في الحقيقة تُعَدُّ اللحوم الحمراء من أكثر أنواع الطعام التي يمكن من خلالها الحصول على "حديد الهيم" توفراً، ما يجعلها فعلاً غذاءً مهمَّاً للأشخاص المعرضين للإصابة بفقر الدم. وفي دراسةٍ أُجريَتْ للتحقق من التغير الذي يطرأ على مخزون الحديد في الجسم بعد ممارسة تمارين الأيروبيك تبيَّن أنَّ النساء اللواتي تناولن اللحوم كنَّ أقدر على الاحتفاظ بالحديد من أولئك اللواتي تناولن مُكمِّلات الحديد.
6- بذور القرع:
تُعَدّ بذور القرع وجبةً لذيذةً يستطيع الشخص أن يحملها معه إلى أيّ مكان. تحتوي أونصةٌ واحدةٌ (28 غرام) من بذور القرع 4.2 ملليغرام من الحديد، أي 23% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. إضافةً إلى ذلك يُعَدُّ القرع من أفضل المصادر التي تُمِدُّ الجسم بفيتامين "ك"، والزنك، والمنغنيز، وهي كذلك من أفضل المصادر للحصول على المغنيزيوم الذي تعاني أجسام معظم الناس من نقصه. تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من بذور القرع 37% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من المغنيزيوم، حيث يساعد الحصول على هذه النسبة في تقليل خطر مقاومة الجسم للأنسولين وإصابته بالسكري والضغط.
7- حبوب الكينوا:
الكينوا نوعٌ معروفٌ من الحبوب يُعرَف باسم "الحبوب الزائفة". تحتوي كأسٌ واحدةٌ من حبوب الكينوا المَطهوَّة 2.8 ملليغراماً من الحديد، أي ما يعادل 15% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. من ناحيةٍ أخرى لا تحتوي حبوب الكينوا أيَّ جلوتين، هذا يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من "الداء البطني" (celiac disease) أو من غيره من الاضطرابات المرتبطة بالغلوتين.
تُعَدُّ حبوب الكينوا أغنى بالبروتين أيضاً من العديد من الحبوب الأخرى، وهي غنيةٌ كذلك بالفولات، والمغنيزيوم، والنحاس، والمنغنيز، والعديد من العناصر المُغذِّية الأخرى. إضافةً إلى ما سبق يُعَدُّ النشاط المضاد للأكسدة في حبوب الكينوا أعلى من نظيره في العديد من الحبوب الأخرى، حيث تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة التي تتشكل أثناء الاستقلاب وعند الإحساس بالضغط.
8- لحم الديك الرومي:
يُعَدّ لحم الديك الرومي طعاماً صحيَّاً وشهيَّاً، وهو من المصادر الجيّدة التي يمكن أن تُمِدَّ الجسم بالحديد - لا سيما لحم الديك الرومي الأسود الذي تحتوي كل 3.5 أونصة (100 غرام) منه 2.3 ملليغراماً من الحديد، أي 13% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً، في المقابل تحتوي الكميّة نفسها من لحم الديك الرومي الأبيض 1.3 ملليغراماً من الحديد فقط.
تحتوي وجبة لحم الديك الرومي أيضاً 29 غراماً من البروتين والعديد من فيتامينات "ب" والمعادن، من بينها 30% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من الزنك و58% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من السيلينيوم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في تخفيض الوزن لأنَّ البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد سرعة الاستقلاب بعد تناول الوجبة. يمكن أن يساعد تناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروتينات كذلك في منع خسارة العضلات الذي يحصل أثناء فقدان الوزن وعند التقدم في السن.
9- البروكلي:
يُعَدّ البروكلي مغذِّياً بشكلٍ مُذْهِل، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ (156 غرام) من البروكلي المَطهو ملليغراماً واحداً من الحديد، أي 6% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً، وهذا يجعله من المصادر الجيدة التي يمكن أن يستمد منها الجسم الحديد. إضافةً إلى ذلك تحتوي وجبة البروكلي 168% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين "س" وهذا يساعد الجسم في امتصاص الحديد بشكلٍ أفضل. تُعَدُّ الكمية نفسها غنيةً أيضاً بالفولات، وفيها 6 غرامات من الألياف، إضافةً إلى القليل من فيتامين "ك".
يُعَدُّ البروكلي عضواً في فصيلة "الخضروات الصليبية" (cruciferous vegetable) التي تضمُّ إضافةً إليه القرنبيط، وكرنب بروكسل، والكرنب الأجعد، والملفوف. تحتوي خضروات هذه الفصيلة على الإندول، والسلفرفان، والغلوكوسينولات، وهي مُركَّباتٌ نباتيةٌ يُعتقَد بأنَّها تقي الجسم من السرطان.
10- جُبْن التوفو:
التوفو من أنواع الطعام المصنوعة من الصويا وتحظى بشعبيةٍ بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية. يحتوي نصف كأسٍ من التوفو (126 غرام) 3.6 ملليغراماً من الحديد، أي ما يعادل 19% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. يُعَدُّ التوفو من المصادر الجيدة التي تُمِدُّ الجسم أيضاً بالثيامين وعدة معادن من بينها الكالسيوم، والمغنيزيوم، والسيلينيوم، إضافةً إلى أنَّ كل وجبةٍ منه تحتوي 20 غراماً من البروتين.
يحتوي التوفو أيضاً مُركَّباتٍ مميزةً تُدعى الإيزوفلافونات ترتبط بتعزيز حساسية الجسم للأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.
11- الشوكولا الداكنة:
تُعَدّ الشوكولا الداكنة شهيَّةً ومُغذِّيةً جدَّاً، وتحتوي الأونصة الواحدة منها (28 غرام) 3.3 ملليغرام من الحديد، أي ما يعادل 19% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. تحتوي هذه الكمية الصغيرة 25% و16% من الكميتين اللتين يحتاج إليهما الجسم يومياً من النحاس والمغنيزيوم على التوالي أيضاً. تحتوي الشوكولا الداكنة أيضاً ألياف البريبيوتيك التي تتغذى عليها الجراثيم المفيدة الموجودة في الأمعاء. ووجدت دراسةٌ أنَّ النشاط المُضاد للأكسدة في مسحوق الكاكاو والشوكولا الداكنة أعلى من نظيره في المساحيق والعصائر المصنوعة من نخل الآساي والتوت. وأظهرَتْ دراساتٌ أيضاً أنَّ الشوكولا تؤثر بشكلٍ مفيدٍ في الكوليسترول وقد تقلل خطر الإصابة بنوبات القلب والسكتات الدماغية. بيد أنَّ أنواع الشوكولا ليست جميعاً سواسية، إذ يُعتقَد بأنَّ مُركَّباتٍ تُدعى الفلافانولات هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للشوكولا، ونسبة الفلافانولات في الشوكولا الداكنة أعلى بكثيرٍ من نظيراتها في شوكولا الحليب، لذلك يُفضَّل تناول الشوكولا التي لا تقل نسبة الكاكاو فيها عن 70% للحصول على أكبر قدر ممكن من الفائدة.
يُعَدّ الحديد معدناً مهمَّاً يجب تناوُله بانتظامٍ لأنَّ الجسم غير قادرٍ على إنتاجه وحده، وعلى الرغم من أنّ بعض الأشخاص عليهم الحدّ من تناول اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الغنية بـ "حديد الهيم"، إلَّا أنَّ معظم الناس يستطيعون بكل سهولة تنظيم الكميات التي تستهلكها أجسامهم من الحديد عن طريق الطعام. تذكَّر في حال كنت لا تتناول اللحوم أو الأسماك أنَّك تستطيع تعزيز امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية عن طريق تناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين "س".