كيفية التعامل مع القلق الناجم عن الأزمات العالمية

أطلق الخبراء على هذا النوع من القلق أسماء مثل "اضطراب ضغط العناوين"، و"القلق من الحروب"، و"القلق النووي"، وقد نجد أنفسنا - في ظل تزايد هذه الضغوطات اليومية - قلقين بشأن سلامتنا وسلامة أحبائنا وأصدقائنا، بل وحتى الغرباء، وإذا كنَّا قد عشنا أحداثاً مشابهة في الماضي، فإنَّ هذه الأزمات قد تعيد إحياء ذكريات مؤلمة تؤثر في صحَّتنا النفسية؛ لذا أصبح من الضروري أن نتعلَّم كيفية التعامل مع هذا القلق الذي قد يبدو مستحكماً؛ لحماية صحَّتنا النفسية، والعيش بتوازن أكبر.

ما هي الأزمات العالمية؟ ولماذا تسبِّب القلق؟

• الأزمات العالمية: هي حالات أو أحداث كبيرة ومعقَّدة تؤثر في دول متعددة أو في المجتمع الدولي كله، وتشمل هذه الأزمات مجموعة متنوعة من التحديات، مثل الحروب والصراعات المسلَّحة، والكوارث الطبيعية واسعة النطاق مثل الزلازل والأعاصير، والأزمات الاقتصادية التي تؤدي إلى ركود عالمي، والأوبئة الصحية التي تنتشر عبر البلدان، والتغيُّرات المناخية التي تهدِّد البيئة والموارد الطبيعية.
• تتسم الأزمات العالمية بتأثيرها الكبير والمستدام، وقدرتها على زعزعة الاستقرار السياسي والاقتصادي والاجتماعي على نطاق واسع، كما أنَّها تسبِّب القلق لكثير من الناس، وتحمل تهديدات كبيرة على السلامة والأمن الشخصي والجماعي، وهذا يولِّد شعوراً بالعجز وعدم القدرة على التحكُّم في الأحداث، كما قد يؤدي التعرُّض المستمر للأخبار السلبية عن هذه الأزمات عبر وسائل الإعلام إلى تضخيم هذه المشاعر السلبية، وهذا يجعلنا نشعر بالارتباك والخوف من المستقبل.

دور الإعلام في تعزيز الشعور بالقلق

يؤدي الإعلام دوراً كبيراً في تعزيز الشعور بالقلق والخوف لدى الجمهور، على الرغم من دوره في تشكيل الرأي العام، وتوجيه الانتباه إلى القضايا والأزمات العالمية.

إليك أبرز الطرائق التي يعزِّز بها الإعلام الشعور بالقلق:

1. التغطية المستمرَّة والمكثَّفة

قد يشعر الجمهور بأنَّ الأزمات العالمية لا تنتهي، وأنَّها تزداد سوءاً؛ لأنَّ وسائل الإعلام تقدِّم تغطية مستمرَّة ومكثَّفة لهذه الأزمات، وقد يؤدي التكرار المستمر للصور والأخبار السلبية إلى زيادة التوتر والقلق.

2. التركيز على الجوانب السلبية

يركِّز الإعلام غالباً على الجوانب الأكثر درامية وسلبية للأزمات، مثل الضحايا، والدمار، والصراعات، وهذا يعزِّز مشاعر الخوف والقلق، وتعمد وسائل الإعلام - في كثير من الأحيان - إلى تجاهل أو تقليل حجم الأخبار الإيجابية أو المبادرات التي تسعى لحلِّ المشكلة.

3. استخدام اللغة المثيرة

يعتمد الإعلام أحياناً على لغة مثيرة ومبالغ فيها؛ لجذب الانتباه، وهذا قد يضخِّم من حجم الأزمة في أعين الجمهور، ويزيد من شعورهم بالخوف والقلق.

4. نشر الأخبار بسرعة دون التحقُّق الكامل

قد تتسرَّع بعض وسائل الإعلام في نشر معلومات غير مؤكَّدة أو مغلوطة، وذلك في ظلِّ السباق لتكون أوَّل من ينشر الأخبار، وهذا يؤدي إلى انتشار الشائعات، وزيادة الفوضى والقلق بين الناس.

5. التركيز على التأثير الشخصي

يميل الإعلام إلى إبراز القصص الشخصية والمأساوية للأفراد المتأثرين بالأزمات، وهذا يجعل الأزمة تبدو أقرب وأكثر تهديداً للمشاهدين.

كيفيَّة التعرُّف إلى مشاعر القلق الناجم عن الأزمات العالمية

قد تكون الأخبار المتعلِّقة بالحروب والتداعيات التي تترتَّب عليها، مثل الأضرار التي تلحق بالأرواح والمنازل ونقص الموارد الأساسية مزعجة جداً.

قد تلاحظ الأمور الآتية نتيجة القلق المتعلِّق بالأزمات العالمية:

1. ظهور مشاعر جديدة

قد تثير متابعة الأزمات العالمية - مثل الحروب - مشاعر غير مسبوقة من القلق وعدم اليقين لديك، وقد تجد نفسك مشغولاً بالتفكير في كيف ستؤثر هذه الأحداث في الاقتصاد أو الوظائف أو الأمن القومي أو حتى في أحبَّائك.

2. زيادة القلق بشأن المستقبل

قد تبدأ في القلق بشأن كيفية تأثير الأزمات في حياتك الشخصية، مثل الوظائف أو سلامة أحبَّائك.

3. الإفراط في متابعة الأخبار

يؤدي البقاء ملتصقاً بالتحديثات الإخبارية، أو التمرير المستمر عبر وسائل التواصل الاجتماعي، إلى شعور زائف بالتحكُّم، ويزيد من القلق.

4. تأثير الأخبار في الروتين اليومي

إذا كانت متابعة الأخبار تؤثر في قدرتك على أداء النشاطات اليومية متابعة طبيعية، فقد يكون ذلك مؤشراً على تأثيرها السلبي في صحَّتك النفسية.

5. التأثير في النوم والتركيز

قد يؤدي القلق المستمر إلى صعوبة في النوم أو التركيز، وهذا يؤثر في جودة حياتك العامَّة.

كيفيَّة التعامل مع القلق الناجم عن الأزمات العالمية

إليك هذه النصائح التي تساعدك على التعامل مع القلق المرتبط بالأزمات العالمية:

1. قلِّل أو تخلَّص من المحتوى المثير للقلق

يُعدُّ التقليل أو إخفاء المحتوى المثير للقلق من الطرائق الفعَّالة للتعامل مع القلق الناجم عن الأزمات العالمية، فقد يكون من السهل الغرق في بحر من المعلومات التي تزيد من مشاعر التوتر والخوف في عالمنا المليء بالتحديثات المستمرة والأخبار العاجلة؛ لذا قد يكون من المفيد تقليل تعرُّضك للأخبار أو المحتويات التي تثير القلق إثارةً مفرطة، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال تقليل الوقت الذي تقضيه في متابعة الأخبار، أو إيقاف تشغيل إشعارات الأخبار على هاتفك، أو حتى التوقُّف عن متابعة المصادر التي تشعر أنَّها تؤثر سلباً في حالتك النفسية.

2. خصِّص وقتاً محدَّداً لمتابعة الأخبار خلال اليوم

يجب أن تخصِّص وقتاً محدَّداً لمتابعة الأخبار خلال اليوم، بدلاً من التحقُّق المستمر من تحديثات الأخبار؛ لتجنُّب الانغماس في الأخبار التي قد تثير القلق.

حدِّد فترات زمنية خلال اليوم لقراءة الأخبار أو متابعة الأحداث العالمية، وقد يكون ذلك مثلاً مرة في الصباح ومرة في المساء، ويساعد هذا الأسلوب على تقليل التعرُّض المستمر للمعلومات المزعجة، وهذا يقلِّل من تأثيرها السلبي في صحَّتك النفسية.

3. كن انتقائياً في استخدام مواقع التواصل الاجتماعي والتطبيقات

تُعدُّ مواقع التواصل الاجتماعي والتطبيقات مصدراً رئيساً للأخبار والمعلومات، ولكنَّها قد تكون أيضاً مليئة بالمحتوى المثير للقلق أو المبالغ فيه؛ لذا كُن انتقائياً في استخدامك لهذه المنصات من خلال متابعة الحسابات والمصادر التي تقدِّم معلومات موثوقة ومفيدة، وتجنُّب الحسابات التي تنشر معلومات مغلوطة أو تسبِّب لك شعوراً دائماً بالتوتر، ويمكنك أيضاً استخدام أدوات التصفية أو الإعدادات المدمجة في هذه التطبيقات؛ لتقليل ظهور المحتوى المزعج.

4. حافِظ على روتينك اليومي

يوفِّر الروتين استقراراً وشعوراً بالتحكُّم في حياتك، وهذا يساعد على تخفيف القلق الناتج عن الأحداث الخارجية غير المتوقَّعة، فعندما تهيمن الأزمات العالمية على الأخبار والمشاعر اليومية، يكون الالتزام بروتينك المعتاد بمنزلة ملاذ للأمان النفسي.

حافِظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة؛ لضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة، وتناوَل وجباتك الصحية في أوقاتها المحددة، وخصِّص وقتاً يومياً لممارسة النشاط البدني، مثل المشي أو ممارسة التمرينات الرياضية؛ لتخفيف التوتر، وتعزيز الشعور بالراحة.

شاهد بالفيديو: 6 طرق لمعرفة الأخبار الكاذبة

5. استخدِم الاستراتيجيات التي تستخدمها في اللحظات الصغيرة المجهدة

قد تشعر أنَّ التحديات التي تواجهها أكبر من أي وقت مضى في أوقات الأزمات الكبيرة، ولكن يمكنك الاستفادة من استراتيجيات التأقلم التي تستخدمها في المواقف الصغيرة المجهدة لتخفيف القلق.

يساعد استخدام الأساليب الآتية على إدارة مشاعرك، والتعامل مع الضغوطات بطرائق فعَّالة:

1.5. تقنيات التنفس العميق

استخدم تقنيات التنفُّس العميق؛ لتخفيف التوتر، كما تفعل عند مواجهة مواقف صغيرة مزعجة، فخُذ بضع دقائق للتركيز على تنفُّسك ببطء وعمق.

2.5. الاسترخاء العضلي

جرِّب تقنيات الاسترخاء العضلي، مثل التمدُّد أو التدليك؛ لتهدئة جسمك وعقلك.

3.5. التحدُّث مع الأصدقاء أو العائلة

استخدِم نفس أساليب الدعم التي تلجأ إليها في الأوقات الصغيرة المجهدة، وتحدَّث مع أصدقائك أو أفراد عائلتك عن مشاعرك وأفكارك؛ لتخفيف العبء العاطفي.

6. استخدِم تطبيقات الهاتف المحمول الداعمة للصحة النفسية

من أهم هذه التطبيقات:

1.6. "Headspace"

هو تطبيق مخصَّص للتأمُّل واليقظة الذهنية (المايندفولنس) ويقدِّم "Headspace" جلسات تأمُّل، وتمرينات تنفُّس، وتقنيات استرخاء تساعد على تخفيف التوتر، وتحسين التركيز والنوم.

2.6. "Calm"

يقدِّم هذا التطبيق جلسات تأمُّل، وتمرينات تنفُّس، وموسيقى هادئة، وأدوات لمساعدتك على تحسين النوم وإدارة القلق.

3.6. "Moodfit"

هو تطبيق شامل للصحَّة النفسية، ويوفِّر أدوات لتتبُّع الحالة المزاجية، وتسجيل المشاعر، وتقييم العوامل التي تؤثر في الصحة النفسية، مثل النوم والتمرينات الرياضية.

4.6. "Sanvello"

يوفِّر "Sanvello" أدوات لإدارة القلق والاكتئاب، مثل تمرينات الاسترخاء والتأمُّل، إضافة إلى تقنيات "CBT العلاج السلوكي المعرفي"، ويشمل أيضاً مجتمعاً للدعم والتواصل.

5.6. "Youper"

يقدِّم تجربة تفاعلية لتحسين الحالة النفسية من خلال محادثات مع مساعد ذكي مبني على الذكاء الاصطناعي، ويستخدم تقنيات "CBT"؛ لمساعدتك على التعامل مع مشاعرك وإدارة القلق والاكتئاب.

7. كُن واعياً في استهلاك الأخبار، وحاوِل تحقيق التوازن

يجب أن توازِن بين البقاء مطلعاً على الأخبار، وحماية صحتك النفسية؛ للتعامل مع القلق الناجم عن الأزمات العالمية، واسأل نفسك: "كم من الأخبار السلبية أتلقَّى؟ وكيف تؤثر في مشاعري؟"، وجرِّب تقليل أو كتم إشعارات الأخبار، وتحديد الوقت الذي تقضيه في متابعة الأخبار اليومية ، ثمَّ اسأل نفسك بعد أخذ استراحة: "كيف أشعر الآن؟"، واستمر في هذا النمط إذا شعرت بتحسُّن، وتابِع الأخبار متابعةً مختصرة، وخذ استراحات عند الحاجة، وافحص مشاعرك باستمرار، وكن واعياً في استهلاكك للأخبار، وتجنَّب التمرير الطويل على وسائل التواصل الاجتماعي.

شاهد بالفيديو: كيف تبقى على اطلاع بآخر أخبار فيروس كورونا دون أن تفقد عقلك؟

8. تفاعَل مع المجتمع تفاعلاً هادفاً

تفاعَل مع المجتمع تفاعلاً هادفاً؛ للتعامل مع القلق الناجم عن الأزمات العالمية، فإذا كانت الأخبار السلبية أو عدم اليقين تزيد من شعورك بالقلق، أو الخوف، أو العجز، أو العزلة، تذكَّر أنَّك لست وحدك، فيمر كثير من الأشخاص بنفس المشاعر، ويمكنك تخفيف هذه المشاعر من خلال التواصل مع الآخرين المتأثرين في مجتمعك المحلي أو عبر الإنترنت.

9. ابحَث عن طرائق للمشاركة في مجتمع سياسي

يُعدُّ البحث عن طرائق للمشاركة في المجتمع السياسي من الطرائق الفعَّالة للتعامل مع القلق الناجم عن الأزمات العالمية، فقد يتولَّد لدينا شعور بالعجز والقلق عندما نشعر بأنَّ الأحداث العالمية خارج سيطرتنا، ولكنَّك قد تستعيد شعورك بالسيطرة من خلال الانخراط في النشاطات السياسية، سواء أكان ذلك عن طريق التطوُّع مع حملة سياسية، أم المشاركة في مناقشات مجتمعية، أم الانضمام إلى مجموعات تدافع عن قضايا تؤمن بها.

تمنحك المشاركة في العملية السياسية فرصة للتأثير في القرارات التي تهمُّك، وتسهم في بناء مجتمع أفضل، ويقلِّل هذا الشعور بالمساهمة الإيجابية من القلق، ويعزِّز الإحساس بالانتماء والهدف وتمكين صوتك.

10. ركِّز على الحاضر

قد يؤدي التفكير المستمر في المستقبل المجهول والأحداث العالمية الخارجة عن سيطرتنا - في كثير من الأحيان - إلى زيادة القلق والتوتر، ويساعد التركيز على اللحظة الحالية على تهدئة العقل وتخفيف القلق، فعندما نركِّز على الحاضر، نوجِّه انتباهنا إلى الأشياء التي يمكننا التحكُّم فيها مباشرةً في حياتنا اليومية، مثل العناية بأنفسنا، أو أداء مهامنا اليومية، أو التفاعل مع من حولنا، ويعزِّز هذا النهج الإحساس بالاستقرار والهدوء، ويتيح لنا التفاعل مع الواقع تفاعلاً أكثر فاعليَّة دون الانجرار وراء المخاوف المستقبلية.

11. تواصَل مع الطبيعة

قد يكون قضاء وقت في الطبيعة مهدِّئاً جداً، سواء أكان ذلك من خلال المشي في حديقة، أم الاسترخاء على الشاطئ، أم حتى مجرد الجلوس في مكان هادئ بالخارج، فتقدِّم الطبيعة لنا فرصة للابتعاد عن الضغوطات اليومية، واستعادة الهدوء الداخلي.

12. اقضِ وقتاً ممتعاً مع العائلة والأصدقاء

يوفِّر التواصل مع الأحباء دعماً عاطفياً كبيراً، ويعزِّز الشعور بالأمان، ويساعد قضاء الوقت الممتع مع العائلة والأصدقاء على تخفيف القلق، ويمنحك فرصة للتركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك.

13. حافظ على غذائك الصحي

يؤدي النظام الغذائي المتوازن دوراً هامَّاً في الحفاظ على الصحة النفسية، ويساعد تناول الأطعمة المغذية على تنظيم مستويات الطاقة والمزاج، وهذا يسهم في تقليل الشعور بالقلق والتوتر.

14.  حافظ على نشاطك ومشاريعك في الحياة

يمنحك الانخراط في نشاطات أو مشاريع تهمُّك شعوراً بالهدف، وقد يؤثر تأثيراً إيجابياً كبيراً في حالتك النفسية، كما يعزِّز الحفاظ على روتين نشط والاهتمام بمشاريعك الشخصية شعورك بالإنجاز والسيطرة، ويقلِّل من تأثير القلق الناتج عن الأحداث العالمية.

متى يجب عليك طلب المساعدة؟

قد تؤدي الأزمات العالمية إلى مشاعر قلق وتوتر طبيعية، ولكن تشير بعض العلامات إلى أنَّ الوقت قد حان لطلب المساعدة، ومن هذه العلامات:

1. القلق المستمر

اطلب المساعدة إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق معظم الوقت، أو أنَّ هذا الشعور يرافقك دائماً، دون أن تتمكن من التخلُّص منه حتى بعد ممارسة التقنيات المختلفة لتخفيف التوتر.

2. التأثير في الحياة اليومية

استشر معارفك أو أحد المختصين إذا بدأ القلق يؤثر في نومك، أو في شهيتك، أو في أدائك في العمل أو الدراسة، أو في علاقاتك الاجتماعية.

3. الشعور بالعجز أو اليأس

قد تحتاج إلى دعم إضافي إذا شعرت بأنَّ الأمور خرجت عن سيطرتك تماماً، أو أنَّك غير قادر على التعامل مع مشاعرك وحدك.

4. الأعراض الجسدية

قد يتسبَّب القلق الشديد بأعراض جسدية، مثل تسارع ضربات القلب، وصعوبة في التنفس، أو آلام جسدية غير مبرَّرة، ويجب طلب المساعدة إذا كنت تعاني من هذه الأعراض.

5. التفكير في إيذاء النفس

عليك التوجُّه فوراً لطلب المساعدة من محترف صحِّي أو الاتصال بأحد خطوط الدعم الطارئة، إذا وصلت إلى نقطة تشعر فيها باليأس لدرجة التفكير في إيذاء نفسك أو الآخرين.

في الختام

يُعدُّ القلق الناجم عن الأزمات العالمية أمراً طبيعياً في ظل الظروف الصعبة والتغيُّرات غير المتوقعة، ومع ذلك ينبغي أن نتعلَّم كيفية التعامل مع هذا القلق تعاملاً صحياً وفعَّالاً، ويمكننا تعزيز قدرتنا على التكيُّف مع التحديات التي تفرضها الأزمات، من خلال تبنِّي استراتيجيات مثل التركيز على ما يمكننا التحكُّم فيه، والبحث عن الدعم الاجتماعي، والمحافظة على الروتين الصحي، وممارسة التأمُّل والرياضة.

تساعدنا هذه الأدوات على تجاوز الأزمة الحالية، وتمكِّننا أيضاً من مواجهة أي تحديات مستقبلية بمرونة وثقة أكبر، كما تمنحنا الوعي بأنَّنا لسنا وحدنا في هذه المعركة، وأنَّ لدينا القدرة على التعامل مع الضغوطات، والقوَّة للتغلُّب على القلق، والمضي قدماً نحو مستقبل أفضل.