ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة Antioxidant هي جزيئات تساعد على حماية خلايا الجسم من الأضرار التي تسبِّبها الجذور الحرة، والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تحتوي على إلكترونات غير زوجية، وهذا يجعلها شديدة التفاعل مع خلايا الجسم الأخرى، هذا التفاعل يمكن أن يتسبَّب في تلف الخلايا، وهذا قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل الشيخوخة المبكِّرة.
أهمية مضادَّات الأكسدة في الجسم
تحمي مضادَّات الأكسدة الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة، وهذا يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، ويُعزِّز تناوُل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلِّل من الالتهابات، كما يدعم جهاز المناعة ويساعد الجسم على مقاومة الأمراض، إضافة إلى ذلك، تساهم مضادات الأكسدة في تقليل علامات الشيخوخة من خلال حماية البشرة من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث، وتعمل على تحسين الصحة العقلية عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في الدماغ، وهذا قد يساعد على الوقاية من الأمراض العصبية، وإنَّ الفواكه، الخضروات، المكسرات، والبذور هي أمثلة عن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة عند تضمينها في نظام غذائي متوازن.
كيف تعمل مضادات الأكسدة في الجسم؟
لفهم كيفية عمل مضادات الأكسدة في الجسم بالتفصيل، يجب توضيح عدة جوانب، بدءاً من دور الجذور الحرة وتأثيرها في الخلايا، وصولاً إلى كيفية عمل مضادات الأكسدة في تحييد هذه الجذور وحماية الجسم.
ما هي الجذور الحرة؟
الجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على إلكترون غير مزدوج في غلافها الخارجي، وهذا يجعلها غير مستقرة وشديدة التفاعل مع الجزيئات الأخرى، يمكن أن تتكون الجذور الحرة نتيجة لعدة عوامل، منها: العمليات الأيضية الطبيعية، والتعرض للتلوث، والتدخين، والإشعاع، وبعض الأدوية، والمواد الكيميائية الصناعية.
تأثير الجذور الحرة في الجسم
تسعى الجذور الحرة بسبب عدم استقرارها إلى سرقة إلكترونات من الجزيئات الأخرى لتحقيق الاستقرار، وهذا يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات الضارة التي يمكن أن تسبِّب تلفاً للخلايا، وتشمل الأضرار التي يمكن أن تسبِّبها الجذور الحرة:
- تلف الحمض النووي: يمكن أن يؤدي إلى الطفرات الجينية وتطور السرطان.
- تلف البروتينات: يؤثر في الإنزيمات والهرمونات، وهذا بدوره يضرُّ بالوظائف البيولوجية.
- تلف الأغشية الخلوية: يؤثر في نفاذية الخلايا ووظائفها الحيوية.
آلية عمل مضادات الأكسدة
تعمل مضادات الأكسدة بطرائق مختلفة لتحييد الجذور الحرة ومنع أو تقليل الضرر الذي يمكن أن تسبِّبه، وإليك بعض الآليات الأساسية:
1. التبرع بالإلكترونات:
تتبرَّع مضادات الأكسدة مثل فيتامين C وفيتامين E بإلكترون للجذور الحرة، وهذا يحيد نشاطها الضار دون أن تصبح مضادات الأكسدة نفسها جذراً حراً، وهذا يعمل على إيقاف سلسلة التفاعل الضارة.
2. تكسير سلسلة التفاعل:
تمنع مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين تفاعل الجذور الحرة مع الجزيئات الأخرى عن طريق التفاعل معها أولاً، وتحويلها إلى جزيئات أقل تفاعلاً.
3. تحفيز الأنزيمات المضادة للأكسدة:
يحتوي الجسم على أنزيمات مضادة للأكسدة مثل السوبرأوكسيد ديسميوتاز (SOD)، الجلوتاثيون بيروكسيداز، والكاتالاز، وهذه الأنزيمات تحوِّل الجذور الحرة إلى جزيئات غير ضارة مثل الماء والأوكسجين، ومضادات الأكسدة الغذائية يمكن أن تحفِّز إنتاج هذه الأنزيمات وتعزِّز نشاطها.
4. إزالة المعادن الثقيلة:
ترتبط بعض مضادات الأكسدة بالمعادن الثقيلة مثل الحديد والنحاس، التي يمكن أن تحفِّز إنتاج الجذور الحرة من خلال تفاعلات فنتون، هذه العملية تقلِّل من كمية الجذور الحرة المتاحة لإحداث الضرر.
أنواع مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة متنوعة وتشمل فيتامينات، ومعادن، ومركبات نباتية، وأنزيمات، لكل منها دور فريد في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة:
1. الفيتامينات المضادة للأكسدة
1.1. فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
يوجد في الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون، والفراولة، والكيوي، والفلفل الحلو، والبروكلي، يعمل فيتامين C بوصفه مضاداً للأكسدة عن طريق التبرع بالإلكترونات للجذور الحرة، وهذا يحيد نشاطها الضار، كما يساعد على تجديد فيتامين E من شكله المؤكسد.
2.1. فيتامين E (توكوفيرول):
يوجد في المكسرات مثل اللوز والجوز، والبذور، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس، والخضروات الورقية الخضراء، يعمل فيتامين E على حماية الأغشية الخلوية عن طريق التبرع بالإلكترونات للجذور الحرة التي تستهدف الدهون في الأغشية، وهذا يمنع تلفها.
3.1. فيتامين A (ريتينول وبيتا كاروتين):
يوجد في الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والقرع، البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A في الجسم يعمل بوصفه مضاداً للأكسدة من خلال تفاعله مع الجذور الحرة ومنعها من إحداث الضرر في الخلايا.
شاهد بالفيديو: 9 أنواع من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
2. المعادن المضادة للأكسدة
- السيلينيوم: يوجد في الأسماك، واللحوم، والبيض، والحبوب.
- الزنك: يوجد في اللحوم، الألبان، المكسرات، والبذور، يعمل الزنك على دعم وظيفة الأنزيمات المضادة للأكسدة ويساهم في حماية الخلايا من التلف التأكسدي.
3. المركبات النباتية المضادة للأكسدة
- الفلافونويدات: يوجد في الشاي خصوصاً الشاي الأخضر، والتوت، والعنب، والبصل، تعمل الفلافونويدات على تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهابات في الجسم.
- البوليفينولات: يوجد في الشوكولاتة الداكنة، والشاي الأخضر، والعنب، والتوت، البوليفينولات لها قدرة عالية على تحييد الجذور الحرة وحماية الخلايا من التلف.
- الكاروتينات: توجد في الجزر، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والكاروتينات، مثل الليكوبين واللوتين، وتعمل بوصفها مضادات للأكسدة عن طريق تحييد الجذور الحرة وحماية البشرة والعيون من الأضرار.
4. الأنزيمات المضادة للأكسدة
- السوبرأوكسيد ديسميوتاز (SOD): يحوِّل الجذور الحرة من السوبرأوكسيد إلى بيروكسيد الهيدروجين، الذي يُحيَّد بعد ذلك بواسطة الكاتالاز أو الجلوتاثيون بيروكسيداز، ويُنتَج في الجسم ويُعزَّز إنتاجه من خلال تناول الأطعمة الغنية بالزنك والنحاس.
- الجلوتاثيون بيروكسيداز: يحوِّل بيروكسيد الهيدروجين إلى ماء، وهذا يقلِّل من مستويات الجذور الحرة في الجسم.
- الكاتالاز: يحوِّل بيروكسيد الهيدروجين إلى ماء وأوكسجين، وهذا يحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية، ويُنتَج في الجسم إنتاجاً طبيعياً.
مصادر الحصول على مضادات الأكسدة
ثمة نوعان من مضادات الأكسدة: النوع الأول هو مضادات الأكسدة الذاتية التي ينتجها الجسم إنتاجاً طبيعياً، أمَّا النوع الثاني فهو مضادات الأكسدة الخارجية التي نحصل عليها من مصادر نباتية طبيعية أو من مصادر صناعية، ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة الخارجية من خلال:
- تناول الأطعمة: وخاصة الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.
- الفيتامينات: مثل فيتامين E وفيتامين C، ويعدَّان من مضادات الأكسدة الفعَّالة.
- المكمِّلات الغذائية: مثل أدوية وحبوب مضادات الأكسدة التي تتوفر على شكل مكمِّلات غذائية.
دور الأطعمة المضادة للأكسدة في تعزيز الصحة
1. محاربة الجذور الحرة
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تسبب تلف الخلايا والحمض النووي، وهذا يؤدِّي إلى الشيخوخة المبكِّرة وتطور الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، مضادات الأكسدة تحيد الجذور الحرة، وهذا يحدُّ من هذا الضرر ويحافظ على صحة الخلايا.
2. تعزيز صحة القلب
تقلِّل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد مضادات الأكسدة على منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، وهذا يقلِّل من تراكم الترسبات في الشرايين ويعزز تدفق الدم الصحي.
3. دعم الجهاز المناعي
تعزِّز مضادات الأكسدة الجهاز المناعي من خلال حماية خلايا الدم البيضاء من الأضرار التأكسدي، فيتامين C، على سبيل المثال، يزيد من إنتاج الخلايا المناعية ويحسن قدرتها على مكافحة العدوى.
4. تحسين صحة الجلد
تساهم الأطعمة المضادة للأكسدة في تحسين صحة الجلد عن طريق تقليل الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث، فيتامين E وفيتامين C، الموجودان في عدد من الفواكه والخضروات، يساعدان على تقليل التجاعيد وتحسين مرونة الجلد.
5. الوقاية من السرطان
تؤدي مضادات الأكسدة دوراً في الوقاية من السرطان من خلال حماية الخلايا من الطفرات الجينية التي يمكن أن تؤدي إلى نمو خلايا سرطانية، الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفلافونويدات والكاروتينات تعمل بوصفها مضادات أكسدة قوية تساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
6. تحسين الصحة العقلية
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد على تحسين الصحة العقلية من خلال تقليل الالتهابات والأضرار التأكسدية في الدماغ، هذا يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل ألزهايمر والاكتئاب.
7. تحسين وظائف العين
تحمي مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، الموجودة في الخضروات الورقية الخضراء، العينين من الأضرار الناتجة عن الضوء الأزرق والأشعة فوق البنفسجية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
أمثلة عن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
- الفواكه: التوت، والفراولة، والعنب، والكيوي، والبرتقال.
- الخضروات: السبانخ، والكرنب، والبروكلي، والفلفل الحلو، والطماطم.
- المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- المشروبات: الشاي الأخضر، والقهوة، وعصائر الفواكه الطبيعية.
- الأعشاب والتوابل: الكركم، والزنجبيل، والقرفة، والثوم.
في الختام
تؤدي الأطعمة المضادة للأكسدة دوراً حيوياً في تعزيز الصحة العامة من خلال حماية الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ودعم جهاز المناعة، تساهم كذلك مضادات الأكسدة في مكافحة الشيخوخة وتحسين الصحة العقلية، وهذا يعزز جودة الحياة عموماً، والاعتماد على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور يمكن أن يوفر للجسم تلك المضادات الحيوية الضرورية للحفاظ على صحة مثلى.
بتبنِّي نمط حياة صحي يتضمن هذه الأطعمة، يمكننا تحقيق فوائد صحية طويلة الأمد والوقاية من عدد من الأمراض، لذا دعونا نولي اهتماماً خاصاً لاختياراتنا الغذائية وندمج مزيداً من الأطعمة المضادة للأكسدة في وجباتنا اليومية لتحقيق حياة صحية ومتوازنة.
أضف تعليقاً