الأرق المزمن: الأسباب والعلاجات الطبيعية

سنستعرض في هذا المقال أهم أسباب الأرق المزمن، وسنتطرق إلى العلاجات الطبيعية التي يمكن أن تحسِّن جودة النوم وتحقِّق الراحة النفسية والجسدية.

أسباب الأرق المزمن

يعدُّ الأرق المزمن من أبرز اضطرابات النوم التي تصيب كثيراً من الأشخاص، وتؤثر سلباً في حياتهم اليومية وصحتهم. تتعدد أسباب الأرق المزمن وتتداخل، وتتنوع بين العوامل النفسية والجسدية، إلى جانب عوامل تتعلق بنمط الحياة والبيئة المحيطة، وفيما يأتي شرح لأهم أسباب الأرق المزمن.

الأسباب النفسية والعاطفية

تعدُّ الحالة النفسية والعاطفية للشخص من أبرز العوامل التي تؤدي إلى الأرق المزمن، فيتأثر النوم في الحالة النفسية؛ لأنَّ التوتر والقلق هما من أهم الأسباب التي تؤدي إلى صعوبة النوم والاستيقاظ المتكرر في الليل.

1. التوتر والقلق المزمن

يعدُّ التوتر العصبي والقلق من أبرز العوامل النفسية التي تؤدي إلى الأرق، فعندما يكون العقل منشغلاً بالقلق بشأن قضايا الحياة اليومية أو المستقبل، فإنَّ ذلك يعوق الاسترخاء اللازم للدخول في مرحلة النوم، فالتوتر يزيد من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من نشاط الجسم ويقلل من فرص الاسترخاء.

2. الاكتئاب والحالات النفسية الأخرى

يُعدُّ الاكتئاب سبباً رئيساً للأرق المزمن، فيشعر المصابون بالاكتئاب بالحزن المستمر والأفكار السلبية التي تمنعهم من الحصول على نوم عميق، فقد تُحدِث اضطرابات، مثل اضطراب ثنائي القطب واضطرابات ما بعد الصدمة الأرق باستمرار.

الأسباب الطبية والجسدية

تسبب بعض الحالات الطبية والجسدية أو تزيد من حدة الأرق المزمن، وغالباً ما تؤدي هذه الحالات إلى اضطراب نوم الفرد نتيجة للألم الجسدي أو للتغييرات الفسيولوجية في الجسم.

1. الأمراض المزمنة واضطرابات التنفس

تعدُّ الأمراض المزمنة، مثل توقف التنفس في النوم من أبرز الأسباب الجسدية للأرق المزمن. يتسبب هذا الاضطراب في انقطاع التنفس انقطاعاً متكرراً في النوم، ممَّا يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر والشعور بعدم الراحة.

2. الألم المزمن والأمراض العصبية

يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة، مثل مرضى التهاب المفاصل أو ألم أسفل الظهر صعوبة في العثور على وضعية نوم مريحة، ممَّا يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال الليل. تؤدي الأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون إلى اضطرابات في النوم نتيجة للحركات اللاإرادية في النوم.

العوامل البيئية وأسلوب الحياة

يمكن أن يؤثر أسلوب الحياة اليومي والبيئة المحيطة بالنوم في جودة النوم؛ لأنَّ بعض العادات أو الظروف البيئية قد تؤدي إلى الأرق المزمن، مثل:

1. عادات النوم السيئة

تعدُّ عادات النوم غير المنتظمة، مثل الاستيقاظ في أوقات مختلفة يومياً والنوم في ساعات متأخرة من الليل من أهم العوامل التي تؤدي إلى الأرق المزمن، إضافة إلى ذلك يؤثِّر الإفراط في تناول المنبهات كالقهوة والشاي أو النيكوتين قبل النوم في قدرة الشخص على الاسترخاء والنوم.

2. الضوضاء والإضاءة

تؤدي البيئة المحيطة للنوم دوراً هاماً في تعزيز النوم العميق، فالضوضاء المستمرة، مثل الأصوات الصادرة من الشوارع أو الأجهزة الإلكترونية، يمكن أن تعوق النوم المتواصل. يقلل تعرض الجسم للإضاءة القوية قبل النوم من إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم العميق، ممَّا يجعل الشخص أكثر عرضة للأرق.

3. التكنولوجيا واستخدام الأجهزة الإلكترونية

يعرِّض استخدام الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم مباشرة العينين للضوء الأزرق، والذي يؤثر سلباً في إنتاج الميلاتونين، وبالتالي يعوق النوم، كما أنَّ استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة الأفلام قبل النوم يزيد من نشاط العقل ويجعله أكثر يقظة.

تتعدد أسباب الأرق المزمن بين العوامل النفسية والجسدية، بالإضافة إلى العوامل البيئية والعادات غير الصحية، وبفهم هذه الأسباب بعمق، يصبح من الممكن اتخاذ خطوات للتخفيف من الأرق وتعزيز جودة النوم أكثر.

شاهد بالفيديو: 8 طرق لتحسين نومك والتخلص من الأرق للأبد

العلاجات الطبيعية للأرق المزمن

الأرق المزمن مشكلة يمكن تخفيفها من خلال مجموعة من العلاجات الطبيعية التي تحسن جودة النوم وتدعم الصحة العامة دون اللجوء إلى الأدوية. تشمل هذه العلاجات تعديلات على نمط الحياة، واستخدام تقنيات الاسترخاء، وبعض الأعشاب الطبيعية والمكملات، وتحسين البيئة المحيطة بالنوم.

تعديلات على نمط الحياة

تؤدي العادات اليومية دوراً كبيراً في جودة النوم؛ إذ يمكن لبعض التغييرات البسيطة في الروتين اليومي أن تؤثر إيجاباً في النوم، مثل:

1. تنظيم جدول نوم ثابت

يضبط الالتزام بجدول نوم منتظم، حين ينام الشخص ويستيقظ في الوقت نفسه يومياً الساعة البيولوجية للجسم، فيسهِّل هذا الروتين الدخول في مرحلة النوم العميق ويجعل النوم أكثر استقراراً، خاصةً إذا استُمِرَّ عليه دائماً، حتى في أيام الإجازات.

2. تجنُّب الكافيين والنيكوتين في المساء

يعدُّ الكافيين من المنبهات التي تظل آثارها لفترة طويلة في الجسم؛ لذا تجنَّبْ تناول المشروبات التي تحتوي عليه، مثل القهوة والشاي، في المساء، كذلك يؤثر نيكوتين السجائر في الجهاز العصبي ويزيد من اليقظة، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم.

تقنيات الاسترخاء

تعدُّ تمرينات الاسترخاء وسيلة فعالة لتخفيف التوتر الذي يعدُّ من أسباب الأرق، فهي تهدِّئ العقل والجسم استعداداً للنوم، مثل:

1. تمرينات التنفس العميق

تهدِّئ تقنيات التنفس العميق الجهاز العصبي، ممَّا يعزز الشعور بالاسترخاء. جرِّبْ التنفس ببطء وعد الأنفاس بمنهجية، مثل أسلوب "4-7-8"، فيُستنشَق الهواء لأربع ثوانٍ، ثمَّ يُحبَس النفس لسبع ثوانٍ، وأخيراً نُخرِج هواء الزفير لثماني ثوانٍ.

2. التأمل واليوغا

تصفِّي ممارسة التأمل الذهن وتُبعِد الأفكار المزعجة، ما يساعد على الاسترخاء قبل النوم، كما تعدُّ اليوغا خاصةً تلك التي تركز على تمرينات الإطالة والتنفس من النشاطات الفعالة لتحسين الاسترخاء الجسدي والعقلي في المساء. 

الأعشاب الطبيعية والمكملات

تعدُّ العلاجات العشبية والمكملات الغذائية بديلاً طبيعياً آمناً لتحفيز النوم، خاصةً عند تناولها بانتظام، ومنها:

1. الكاموميل واللافندر

يُعرف شاي الكاموميل بخصائصه المهدِّئة وقدرته على تهدئة الأعصاب، ممَّا يساعد على النوم، ويمكن أيضاً استخدام زيت اللافندر الذي يعزز الاسترخاء عند وضعه على الوسادة أو إضافته إلى ماء الاستحمام، مما يهيِّئ الجسم للنوم.

2. الميلاتونين

يعدُّ هرموناً طبيعياً ينتجه الجسم للمساعدة على النوم، ويمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً لمن يعانون من نقصه، ويحسِّن هذا المكمل جودة النوم خاصةً عند الأشخاص الذين يواجهون تغييرات في جدول النوم، مثل العاملين في النوبات الليلية.

تحسين بيئة النوم

يعزز تحسين البيئة المحيطة بالنوم الراحة، ويقلل من احتمال الاستيقاظ المتكرر في الليل، فيكون التحسين من خلال:

1. تهيئة غرفة نوم هادئة ومظلمة

يُفضَّل أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة؛ إذ تحفِّز الظلمة إنتاج الميلاتونين الذي يحسِّن جودة النوم، ويمكن استخدام ستائر ثقيلة لمنع دخول الضوء الخارجي، والاستعانة بسدادات أذن لمنع الضوضاء غير المرغوبة.

2. الحفاظ على درجة حرارة معتدلة

تشير الأبحاث إلى أنَّ حرارة الغرفة تؤثر في جودة النوم، ويجب ضبط درجة حرارة الغرفة على قرابة 18-20 درجة مئوية؛ إذ إنَّ البرودة أو الحرارة الزائدة قد تزعج النوم وتؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر.

3. الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

يعرِّض استخدام الهواتف الذكية أو شاشات الكمبيوتر قبل النوم العين للضوء الأزرق الذي يعوق إفراز الميلاتونين، وينصح بالابتعاد عن هذه الأجهزة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، كما يمكن استبدالها بنشاطات مهدِّئة، مثل قراءة كتاب.

في الختام

تؤثر مشكلة الأرق المزمن في جودة حياة الأفراد وصحتهم، وغالباً ما يتداخل مع النشاطات اليومية ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كالقلق والاكتئاب ومشكلات القلب. يمكن للعلاجات الطبيعية أن تكون وسيلة فعالة وآمنة للتعامل مع الأرق المزمن وتحسين جودة النوم، دون اللجوء إلى الأدوية التي قد تتسبَّب في آثار جانبية غير مرغوبة.

شمَلْنا في هذا المقال عدة طرائق يمكن أن تحقِّق نوماً مريحاً وعميقاً، فيجب أن يدرك الشخص أنَّ معالجة الأرق قد تتطلب بعض الصبر والالتزام بتطبيق هذه الحلول بانتظام، ويُنصَح في حال استمرار الأرق بمراجعة الطبيب المختص لاستبعاد أية مشكلات صحية كامنة قد تتطلب تدخلاً طبياً متخصصاً.