اضطرابات النوم ومشكلاته: أنواعها وأسبابها وطرق علاجها

علامات اضطراب النوم وأعراضه:

يعاني الجميع من مشكلات نوم عرضية، فكيف تعرف ما إذا كانت الصعوبة التي تواجهها مجرد إزعاج عابر طفيف أو علامة خطيرة على اضطراب النوم أو حالة طبية كامنة؟

عليك فحص الأعراض، والبحث عن علامات في النهار تدل على حرمانك من النوم، وإليك بعض الأسئلة التي تساعدك على تحديد حالتك:

• هل تشعر بعصبية أو نعاس في النهار؟
• هل تواجه صعوبة في البقاء مستيقظاً عند الجلوس بلا حراك أو مشاهدة التلفاز أو القراءة؟
• هل تغفو أو تشعر بتعب شديد في قيادة السيارة؟
• هل تواجه صعوبة في التركيز؟
• هل كثيراً ما يخبرك الآخرون بأنَّك تبدو متعباً؟
• هل رد فعلك بطيء؟
• هل تجد صعوبة في التحكم في عواطفك؟
• هل تشعر بالحاجة إلى قيلولة كل يوم تقريباً؟
• هل تحتاج إلى مشروبات تحتوي على الكافيين للحفاظ على نشاطك؟

إذا كنت تعاني دورياً أياً من الأعراض المذكورة آنفاً، فقد تكون مصاباً باضطراب في النوم، فإذا كانت معظم إجاباتك "نعم"، فهذا يدلُّ على إصابتك باضطراب النوم.

أنواع اضطرابات النوم الشائعة:

1. الأرق:

هو عدم القدرة على النوم أو عدم القدرة على النوم الهانئ في الليل، وقد يكون سببه الإجهاد، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو حالة صحية، أو الأدوية التي تتناولها، أو حتى كمية القهوة التي تحتسيها، فقد يحدث الأرق أيضاً بسبب اضطرابات النوم الأخرى أو اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب، ومهما كان سبب الأرق، فإنَّ تحسين نظام نومك ومراجعة عاداتك النهارية وتعلُّم الاسترخاء يساعد على علاج معظم حالات الأرق دون مراجعة الطبيب أو تناول الحبوب المنوِّمة.

2. انقطاع التنفُّس في النوم:

هو اضطراب نوم شائع (قابل للعلاج)، فيتوقَّف تنفسك مؤقتاً في أثناء النوم، وهذا يؤدي إلى إيقاظك على نحو متكرر، فإذا كنت تعاني انقطاع التنفس في النوم، فقد لا تتذكر المرات التي تستيقظ فيها، ولكن من المحتمل أن تشعر بالإرهاق في النهار، أو الانفعال والاكتئاب، أو ترى انخفاضاً في إنتاجيتك، ويعدُّ انقطاع التنفس في أثناء النوم اضطراباً خطيراً وقد يهدد الحياة، لذا زر الطبيب فوراً وتعلم كيفية مساعدة نفسك.

3. متلازمة تململ الساقين (RLS):

هي اضطراب في النوم يسبِّب رغبة لا تقاوم في تحريك ساقيك (أو ذراعيك) ليلاً، وتحدث الرغبة في الحركة عندما تكون في وضع الراحة أو الاستلقاء، وعادةً ما يكون ذلك بسبب الأحاسيس غير المريحة أو الوخز أو الألم، وثمَّة طرائق متعددة تساعدك على إدارة الأعراض وتخفيفها، ومن ذلك علاجات المساعدة الذاتية التي يمكنك تطبيقها في المنزل.

4. التغفيق (Narcolepsy):

هو اضطراب في النوم يؤدي إلى نعاس شديد لا يمكن السيطرة عليه في النهار، وينجم عن خلل في آلية الدماغ التي تتحكم في النوم والاستيقاظ، إذا كنت تعاني التغفيق، فقد تصاب بنوبات النوم في التحدث أو العمل أو حتى قيادة السيارة، على الرغم من عدم وجود علاج حتى الآن، فقد تساعدك مجموعة من العلاجات في السيطرة على الأعراض وتمكِّنك من ممارسة عددٍ من النشاطات العادية.

اضطرابات نوم الإيقاع اليومي:

لدينا جميعاً ساعة بيولوجية داخلية تنظم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة، والمعروفة أيضاً باسم إيقاع الساعة البيولوجية، فالضوء هو الإشارة الأساسية التي تؤثر في إيقاع الساعة البيولوجية، ففي الليل، عندما يكون الضوء أقل، يطلق دماغك الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس، فعندما تشرق الشمس في الصباح، يخبر الدماغ الجسم أنَّ الوقت قد حان للاستيقاظ، وعندما تتعطَّل إيقاعات الساعة البيولوجية لديك، قد تشعر بالدوار والارتباك والنعاس في أوقات غير مناسبة.

ترتبط إيقاعات الساعة البيولوجية بمجموعة متنوعة من مشكلات النوم واضطراباته، إضافة إلى الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والاضطرابات العاطفية الموسمية، وإليك بعض أنواع اضطراب نوم الإيقاع اليوماوي:

1. اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام الورديات:

يحدث اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات، عندما يكون جدول عملك وساعتك البيولوجية غير متزامنين، ففي مجتمعنا الذي يعمل على مدار 24 ساعة، يضطر عدد من الأشخاص إلى العمل في نوبات ليلية أو صباحية أو في ورديات متناوبة.

تجبرك هذه الجداول الزمنية على العمل عندما تكون بحاجة إلى النوم، والنوم عندما تكون بحاجة إلى الاستيقاظ، ففي حين أنَّ بعض الناس يتكيفون أكثر من غيرهم مع متطلبات العمل بنظام الورديات، فإنَّ معظم العاملين بنظام الورديات يحصلون على نوم أقل جودة من نظرائهم الذين يعملون في النهار، ونتيجة للحرمان من النوم، قد تعاني من النعاس والخمول العقلي في العمل، وهذا يقلِّل من إنتاجيتك ويعرِّضك لخطر الإصابة.

اتَّبع النصائح الآتية لتقليل تأثير العمل بنظام الورديات في جودة نومك:

• خُذْ فترات راحة منتظمة وقلِّل من التكرار في تغيير الورديات.
• اطلُبْ العمل في وردية لاحقة لا سابقة عند تغيير الورديات، لأنَّه من الأسهل التكيف مع الوقت اللاحق.
• اضبِطْ دورة النوم واليقظة عن طريق زيادة التعرض للضوء في العمل (استخدم الأضواء الساطعة)، والحد من التعرض للضوء عندما يحين وقت النوم، وتجنَّب شاشات التلفاز والحاسب، واستخدم ستائر سوداء لحجب ضوء النهار في غرفة نومك.
• تناوَلْ مكملات غذائية تحوي الميلاتونين عندما يحين وقت النوم.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح كي تتغلب على النعاس في العمل

2. اضطراب مرحلة النوم المتأخر:

اضطراب مرحلة النوم المتأخر هو حالة تتأخر فيها ساعتك البيولوجية تأخراً طويلاً، ونتيجة لذلك، فإنَّك تخلد إلى النوم وتستيقظ في وقت متأخر جداً بالقياس إلى الآخرين، وهذا أكثر من مجرد حبِّ السهر، فهو اضطراب يصعِّب عليك التزام ساعات العمل العادية، مثل الذهاب إلى المدرسة في الوقت المحدد، أو العمل في وظيفة تقليدية من التاسعة صباحاً حتى الخامسة مساءً، وإليك بعض الأعراض والمعلومات عن هذا الاضطراب:

• لا يتمكَّن الأشخاص الذين يعانون اضطراب مرحلة النوم المتأخر من النوم قبل الساعة 2-6 صباحاً مهما حاولوا النوم.
• يستطيعون تنظيم جدول نوم منتظم، عندما يُتاح لهم تحديد أوقات نومهم في فترات العطل المدرسية أو الإجازات مثلاً.
• اضطراب مرحلة النوم المتأخر أشيع بين المراهقين، ويتخلَّص منه عدد من المراهقين في النهاية.
• بالنسبة إلى أولئك الذين يعانون من عدم مزامنة الساعة البيولوجية، قد تساعدهم العلاجات مثل العلاج بالضوء والعلاج الزمني.

3. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة:

هو اضطراب مؤقت في إيقاعات الساعة البيولوجية التي تحدث عند السفر من خلال مناطق مختلفة زمنياً، وتشمل الأعراض النعاس في النهار والتعب والصداع ومشكلات في المعدة، والأرق، فتكون الأعراض أوضح كلما طالت الرحلة وأسوأ عند الطيران شرقاً مقارنة بالطيران غرباً.

عموماً، تحتاج عادةً إلى يوم واحد للتكيف مع التوقيت المحلي لكل منطقة زمنية تعبرها، لذا، إذا سافرت بالطائرة من لوس أنجلوس (Los Angeles) إلى نيويورك (New York)، وعبرت ثلاث مناطق زمنية، فمن المفترض أن يختفي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في غضون ثلاثة أيام.

تتبُّع الأعراض:

الخطوة الأولى للتغلب على اضطراب أو مشكلة النوم هي تحديد الأعراض وأنماط نومك وتتبعها بعناية، وإليك هذه النصيحة لتتبُّع الأعراض:

احتفظ بمذكرة للنوم:

قد تكشف مذكَّرة النوم العادات النهارية والليلية التي تسهم في مشكلاتك في الليل، ويفيد الاحتفاظ بسجل لأنماط نومك ومشكلاتك أيضاً في معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيارة طبيب النوم.

يجب أن تتضمن مذكرة النوم ما يأتي:

• توقيت النوم والاستيقاظ.
• إجمالي ساعات النوم وجودة نومك الملموسة.
• ما فعلته في وقت الاستيقاظ (احتساء كوب من الحليب، والتأمل مثلاً).
• أنواع وكمية الطعام أو السوائل أو الكافيين التي تناولتها قبل النوم وأوقات تناولها.
• مشاعرك وحالتك المزاجية قبل النوم (سعيد، حزين، متوتر، قلق).
• الأدوية التي تناولتها، ومن ذلك الجرعة وتوقيت تناولها.

هذه التفاصيل هامة جداً، فقد تكشف عن سلوكات معيَّنة تدمِّر فرصتك في الحصول على نوم هانئ في الليل، وبعد الاحتفاظ بالمذكرة مدة أسبوع، قد تلاحظ عندما تحتسي أكثر من فنجان قهوة في المساء، أنَّك تستيقظ في الليل.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح عملية لتحظى بنوم أفضل وتستيقظ نشيطاً

المساعدة الذاتية لاضطرابات النوم:

في حين أنَّ بعض اضطرابات النوم قد تتطلب زيارة الطبيب، لكن يمكنك حل عدد من مشكلات النوم بنفسك بتطبيق الخطوات الآتية:

1. إدارة عاداتك النهارية:

بصرف النظر عن مشكلات نومك، يؤدي النوم في موعد محدد، وممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، والحد من إدمان الكافيين والنيكوتين، وإدارة التوتر إلى نوم أفضل على الأمد الطويل.

2. تحسين بيئة نومك:

احرص أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة، وأن يكون سريرك مريحاً، فيُريحك السرير القابل للتعديل من الشخير أو من انقطاع التنفس في النوم.

3. اتباع روتين مريح قبل النوم لتحضير عقلك وجسمك للنوم:

تجنَّب الوجبات الدسمة والإكثار من السوائل في وقت متأخر من الليل، أو استحم بماء دافئ، أو اقرأ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة للاسترخاء، وابتعِدْ عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.

4. العودة إلى النوم عندما تستيقظ ليلاً:

سواء كنت تعاني من اضطراب في النوم أم لا، فمن الطبيعي أن تستيقظ مدة وجيزة في الليل، إذا كنت تواجه صعوبة في العودة إلى النوم، فحاوِلْ التركيز على تنفسك أو التأمل أو ممارسة أسلوب استرخاء آخر، دوِّنْ أي شيء يقلقك واعقُدْ العزم على تأجيل التفكير فيه إلى اليوم التالي فيصبح حله أسهل.

متى عليك الاتصال بالطبيب؟

إذا جرَّبت مجموعة متنوعة من علاجات المساعدة الذاتية ولم تنجح، فحدِّد موعداً مع اختصاصي النوم أو اطلب من طبيب العائلة إحالتك إلى عيادة النوم في الحالات الآتية:

• مشكلة نومك الرئيسة هي النعاس في النهار ولم تساعد المساعدة الذاتية على تحسين الأعراض.
• تشعر باختناق في السرير، أو تتوقف عن التنفس في النوم.
• تغفو في أوقات غير مناسبة، فمثلاً في التحدث أو المشي أو تناول الطعام.

أعلِمْ طبيبك بأكبر قدر ممكن من المعلومات، ومن ذلك المعلومات التي سجَّلتها في مذكرة نومك.

ما يمكن توقعه في عيادة أو مركز النوم:

يراقب أحد المتخصصين أنماط نومك وموجات دماغك ومعدَّل ضربات قلبك وحركات العين السريعة، باستخدام أجهزة مراقبة متصلة بجسمك، فقد يبدو النوم مع مجموعة من الأسلاك المتصلة بك أمراً صعباً، ولكن معظم المرضى يعتادون ذلك بسرعة، فيصمِّم اختصاصي النوم بعد ذلك برنامجاً علاجياً إذا لزم الأمر، وقد يزوِّدك مركز النوم أيضاً بمعدات لمراقبة نشاطاتك (في الاستيقاظ والنوم) في المنزل.

في الختام:

لا تقتصر اضطرابات النوم على النعاس في النهار وحسب، بل لها تأثير هائل في صحتك العقلية والجسدية، ومن ذلك حالتك المزاجية وطاقتك وقدرتك على التعامل مع التوتر، فقد يؤدي تجاهل مشكلات النوم واضطراباته إلى زيادة الوزن وحوادث السير وضعف الأداء الوظيفي ومشكلات في الذاكرة وتوتر العلاقات، وإذا كنت تريد الراحة والصحة الجيِّدة واستثمار كل إمكاناتك، فإنَّ النوم الهانئ ضرورة وليس ترفاً.