ما هي التحديات النفسية التي تواجهنا خلال الأزمات؟
تواجهنا التحديات النفسية خلال الأزمات العديد من التحديات والضغوط التي يمكن أن تؤثر على صحتنا النفسية، ومن هذه التحديات:
1. القلق والتوتر
قد يشعر الأفراد بالقلق والتوتر نتيجة للحالة غير المستقرة التي تعيشها المجتمعات خلال الأزمات.
2. الاكتئاب
قد يصاب الأفراد بالاكتئاب نتيجة للضغوط النفسية التي يواجهونها خلال الأزمات وعدم القدرة على التعامل معها.
3. العزلة الاجتماعية
قد تزيد الأزمات من مشاعر العزلة والانعزال لدى الأفراد نتيجة للإغلاقات والتباعد الاجتماعي.
4. زيادة مشاكل النوم
قد تتسبب الأزمات في زيادة مشاكل النوم والقلق النفسي لدى الأفراد، مما يؤثر على صحتهم العقلية.
5. صعوبة التركيز والتفكير
قد يصعب على الأفراد التركيز والتفكير بسبب الضغوط النفسية التي يعيشونها خلال الأزمات.
للتغلب على هذه التحديات النفسية، يجب على الأفراد تطبيق استراتيجيات التحكم في الضغط النفسي وإدارة التوتر والمخاوف خلال الأزمات والظروف العصيبة.
7 استراتيجيات لتعزيز الصحة العقلية خلال الأزمات
جميعنا معرضون لنعاني من مشاكل صحية عقلية أو عاطفية على مدى حياتنا التي نعيشها. في دراسة أجريت في مركز الإدمان والصحة العقلية، كشفت أنه يعاني واحد من كل خمسة كنديين من مرض عقلي على مدى حياتهم، وبحلول الوقت الذي يصل فيه الكنديون إلى سن الأربعين، يكون واحد من كل شخصين يعاني من مرض عقلي. لذا فإن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على تحسين حالتك النفسية والمزاجية.
1. الحفاظ على التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والأهل
يعتبر التواصل الاجتماعي مع الأهل والأصدقاء دعماً مهماً لتحسين الحالة النفسية خلال الأزمات، لذا يجب الاحتفاظ بالاتصال مع من نحب، حيث يعد التواصل مع الآخرين والشعور بالدعم أحد أقوى أشكال تخفيف التوتر. لذا، مشاركة المخاوف مع شخص يهتم بك يعد من أكثر الطرق فعالية لتهدئة جهازك العصبي والسيطرة على التوتر، الأهم من ذلك أن يشعر الطرفان بالراحة لمشاركة أفكار بعضهما البعض وسماعها.
يمكنك تجربة الخطوات التالية لتقوية علاقاتك مع الأهل والأصدقاء:
- قضاء بعض الوقت في مشاركة مشاعرك والاستماع إلى الآخرين.
- التحدث مع الآخرين الذين يجعلوننا نشعر بالأمان والذين تهمهم مصالحنا.
- استخدم الهاتف أو الفيديو أو الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني في حال لم يكن التواصل وجها لوجه ممكناً.
- قم باستضافة بعض الأشخاص المقربين لك على العشاء لزيادة الترابط والألفة مع التركيز على الحديث الإيجابي وليس فقط المشاكل والأزمات التي تواجهها.
- إن حب حيواناتنا الأليفة ورعايتها يمكن أن يكون بمثابة تخفيف هائل للتوتر بالنسبة لنا أيضاً.
2. الابتعاد عن وسائل الإعلام السلبية
من المهم تقليل التعرض للأخبار السلبية والمواضيع المحزنة خلال الأزمات، حيث يمكن أن تزيد من حالة القلق والتوتر. إننا نلاحظ بشكل واضح أن مشاهدة الوسائط أو تصفحها يجعلنا أكثر قلقًا، حيث تشير الدراسات أنه يمكن أن تؤدي كثرة الأخبار والصور المرئية حول حدث صادم إلى ظهور أعراض اضطراب ما بعد الصدمة وضعف الصحة العاطفية والنفسية بعد سنوات من تراكم هذه الأحداث والمشاهد في اللاوعي لدينا.
من المهم إذن، أن نحاول الحد من التعرض لوسائل الإعلام خلال الأوقات العصيبة بما لا يزيد عن مرتين في اليوم (في الصباح وقبل العشاء مثلا) مع الانتباه لتجنب الاطلاع عليها قبل النوم، عليك أيضاً عدم مشاركة عناوين أو أخبار مقلقة مع الأصدقاء والعائلة.
3. كن لطيفا مع نفسك
تحتاج دائما لكلمات اللطف مع نفسك، فالجميع يمرون بأوقات عصيبة، إذا كانت تراودك أفكار انتقادية، فعامل نفسك كما تعامل صديقاً مقرباً. المشاكل والأزمات تحدث مع الجميع لكن الذي يخرج حيا منها هو من يتقبلها ويطبطب على نفسه من أجل تخطيها، فما من أحد سوف يكون معك إلاّ نفسك فراعها باللطف والحب اللامحدود.
4. اشعر بالامتنان
يمكننا أن نختبر الفرح أو الرضا، حتى في الأوقات العصيبة، فهي تخلق التوازن والاتزان والراحة، يتضمن ذلك الشعور بالسكينة من التواجد في الطبيعة، ومحاولة فهم هدفك في الحياة، والامتنان لما لديك.
عندما تستيقظ قد تشعر بالغضب، لكن التركيز على شيء أو شيئين تشعر بالامتنان لهما يمكن أن يغير مزاجك طوال اليوم. نحن نفهم صعوبة ذلك بعد التعرض لأزمة، ولكن من المهم، ملاحظة لحظات الفرح والامتنان لها دائما للتخلص من المشاعر السلبية.
5. البحث عن هوايات وأنشطة ترفيهية
تعد الهوايات والأنشطة الترفيهية وسيلة ممتازة للتخلص من الضغوط النفسية والتوتر، لذا يُنصح بالبحث عن هواية مفضلة وممارستها بانتظام.
6. ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة الرياضة واحدة من أفضل الطرق للتخلص من التوتر وتحسين المزاج، لذا يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام خصوصا خلال الأزمات، حاول أن تبحث عن طرق لممارسة التمرينات التي تناسبك وتساعدك على الاسترخاء.
نحن نعلم أن صحتنا الجسدية تؤثر على صحتنا العقلية، ويمكن للتمارين الرياضية أن تقلل من التفاعل مع التوتر، بل وتخفف من الاكتئاب المعتدل. تظهر الأبحاث أن الحصول على الهواء النقي ورؤية المساحات الخضراء يقلل من التوتر الجسدي في الجسم ويصفي أذهاننا.
7. تناول نظام غذائي صحي للدماغ لدعم الصحة العقلية القوية
التغذية الجيدة تساعد على تحسين مزاجنا، فالإجهاد يجعلنا نبحث عن الأطعمة المريحة، وبالتالي يؤثر ارتفاع الكربوهيدرات والسكريات على مزاجنا. تظهر العديد من الدراسات السكانية أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مرتبط بتحسين الصحة العقلية والقدرة على تحمل التوتر، كما يرتبط النظام الغذائي الغربي بالوجبات السريعة بالاكتئاب والقلق.
تشمل الأطعمة التي قد تدعم حالتك المزاجية الفاصوليا والبقوليات (مثل العدس)، والأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 والمكسرات (مثل الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني) والأفوكادو والخضر الورقية الداكنة (مثل السبانخ واللفت وبروكلي، والفواكه المختلفة)، كما وجد أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة للصحة العقلية.
8. ابحث عن الهدف والمعنى
قد لا يعتقد الكثير منا أن العثور على هدف ومعنى لكل يوم نعيشه في حياتنا له تأثير كبير على الصحة العقلية الجيدة، يمكنك تجربة أحد الإجراءات التالية:
- انخرط في العمل واللعب الذي يجعلك تشعر بأنك مفيد.
- استثمر في العلاقات واقضي وقتًا ممتعًا مع الأشخاص الذين يهمونك.
- العمل التطوعي، يمكن أن يساعد في إثراء حياتك ويجعلك أكثر سعادة.
- ابحث عن طرق لرعاية الآخرين، والتي يمكن أن تكون مجزية وذات مغزى بقدر ما تمثل تحديّاً.
- فكر في عمل جيد أو لفتة واحدة للقيام بها كل يوم.
9. حافظ على وقت الفراغ والتأمل والاسترخاء
يمكن أن نكون جميعًا مذنبين بكوننا "مشغولين جدًا" لدرجة أننا لا نستطيع قضاء بعض الوقت في الراحة، لكن لا يمكن نكران أن قضاء وقت الفراغ ضروري جدا للصحة العاطفية والعقلية. خذ بعض الوقت للاسترخاء والتأمل والانتباه إلى الأشياء الإيجابية أثناء يومك حتى الأشياء الصغيرة، قم بتدوينها إذا استطعت، لأنه قد يكون من السهل نسيانها. ثم فكر فيها لاحقاً إذا كان مزاجك بحاجة إلى تعزيز.
من الجيد البحث عن أسلوب التنفس الذي يعمل على تهدئتك، الشيء الأساسي الذي يجب معرفته هو أن أخذ زفير أطول من الشهيق يمكن أن يساعد في تهدئة جسمك. تشمل التقنيات السهلة التنفس البطني البطيء (مقابل التنفس الصدري)، بنسبة 2:1 للزفير (أي الشهيق حتى العد 4، والزفير حتى العد 8)، أيضا يمكن تجربة ممارسة التنفس اليوغي الشائع من خلال فتحة الأنف، وفق العملية التنفسية التي يطلق عليها (البراناياما).
شاهد بالفيديو: 10 أمور مذهلة تحدث للجسم عند الاسترخاء
10. النوم خط أحمر
الأمر أكثر أهمية مما يعتقده الكثير من الناس أن النوم هو أفضل طريقة لجسمنا وعقولنا لإعادة شحنها وتجدديها. من أهم الطرق الموصى بها للحصول على نوم جيد، نذكر ما يلي:
1. أبعد هاتفك عنك وكل ما يمكن أن يصلك بالأخبار المقلقة
قبل الذهاب إلى السرير، من المهم أن تفصل نفسك عن الكهرباء وتستعد لليلة مريحة. إذا كنت تشعر أن هذا الأمر صعب جدّاً عليك، جرب الأفكار التالية:
- قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم، افصل عن البريد الإلكتروني والأخبار وأي شيء آخر يخلق ذهناً مشغولاً وابدأ في التركيز على خلق بيئة هادئة ومريحة.
- قل وداعًا للأخبار؛ ثق أنه يمكنك متابعها صباحاً.
- أطفئ الأضواء وافعل الأشياء التي تبعث على الاسترخاء.
- مارس بعض أنشطة الاسترخاء مثل، القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستماع إلى مقاطع صوتية للتأمل.
- تجنب الكحول بالقرب من وقت النوم وتوقف عن تناول الكافيين بعد الظهر.
2. حافظ على روتين نوم منتظم
حافظ على وقت استيقاظ منتظم، وتأكد من حصولك على أشعة الشمس المباشرة في الصباح. ستساعد هذه العناصر معًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
3. لا تعاند النوم
إذا كنت غير قادر على النوم أو الاستيقاظ ولا تستطيع العودة للنوم مرة أخرى، فلا تتقلب في السرير لمدة تزيد عن 15 إلى 20 دقيقة. اخرج من السرير وقم بشيء يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس ثم عد إلى السرير.
4. اهتم غرفة نومك
حاول أن تضيف إلى غرفة نومك كل شيء يمكنه أن يساعدك على الشعور بالأمان والهدوء، اختر لون الستائر والأثاث بعناية وليكن لونا هادئا يوحي بالدفء والطمأنينة.
5. حاول أن تلغي فترة القيلولة
يمكن أن تؤدي القيلولة إلى تآكل قدرتك على النوم، مما يجعل النوم أثناء الليل أكثر صعوبة. وبالمثل، يمكن أن يؤدي عدم النشاط إلى نوم أخف وشعور أقل بالتعافي في الصباح بعد ليلة من النوم القلق غير العميق.
11. اطلب المساعدة المختصة
في حالة شعور الفرد بعدم القدرة على التعامل مع الأزمات والظروف التي يمر بها بمفرده، يجب عليه طلب المساعدة المهنية من متخصصين في مجال الصحة النفسية للحصول على الدعم اللازم.
لا تخف أو تخجل من طلب المساعدة، نحن جميعا بحاجة إلى الدعم من وقت لآخر، ليس عيباً أن تحتاج لمساعدة طبية أو نفسية لمعالجة مشاعرك والخروج من الأزمات أقوى. يجب أن تعرف أنه كلما حصلت على الدعم مبكراً، كلما تمكنت من تجاوز الأزمة بشكل أسرع.
في الختام
يجب أن نتذكر أن الاهتمام بصحتنا العقلية يجب أن يكون أولوية في حياتنا، خاصة خلال الأوقات الصعبة والأزمات، إذا كنا نتبع استراتيجيات تعزيز الصحة العقلية مثل الاهتمام بالتغذية السليمة، وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على علاقات اجتماعية قوية، فإننا سنكون قادرين على التغلب على التحديات بقوة وثقة.
لذا، دعونا نركز على رعاية صحتنا العقلية بنفس القدر الذي نرعى به صحتنا الجسدية، ولنبادر باتخاذ الخطوات اللازمة للحفاظ عليها وتحسينها. فالعقل السليم في جسم سليم، وهو الأساس الأساسي للنجاح والسعادة في الحياة.
أضف تعليقاً