هل فترة انتباهك قصيرة؟ إليك 15 طريقة لتحسينها

لقد صنعت التكنولوجيا المعجزات للمجتمع، فقد تحسنت الرعاية الصحية والنقل والاتصالات تحسناً كبيراً في السنوات الأخيرة؛ ومع ذلك، لا يمكن إنكار أنَّ عقلية المجتمع المعاصر سريعة الخطى والموجهة نحو الراحة قد جعلت فترة انتباهنا أقصر بصورة ملحوظة، وهذه بعض العلامات التي قد تعاني منها جراء قِصر فترة الانتباه:

• نسيان التفاصيل الهامة.
• الصعوبة في التواصل مع الآخرين.
• عدم الإصغاء في أثناء الاجتماعات والمحاضرات.
• سهولة التشتت.
• عدم القدرة على متابعة المهمات.

قد ينتج قصر فترات الانتباه في بعض الحالات الأكثر ندرة عن حالات طبية مثل اضطراب فرط الحركية ونقص الانتباه (ADHD)؛ إلَّا أنَّها تنشأ بصورة أكثر شيوعاً عن متطلبات العالم الحديث التي تشتت انتباهنا في كل لحظة.

إن تكرر حدوث إحدى هذه العلامات في حياتك، فعليك تعزيز فترة انتباهك، وستساعدك هذه النصائح الـ 15 على تحسين قوة تركيزك حتى تتمكن من اغتنام كل لحظة بصورة أفضل:

1. قيِّد استخدامك للأجهزة الإلكترونية:

إنَّه لمن المعروف أنَّ الأجهزة الإلكترونية تشتت انتباه الكثير من الناس؛ إذ يمكن لسهولة الوصول إلى مواقع التواصل الاجتماعي والفيديو عبر الإنترنت وصفحات الويب التي لا تُعَد ولا تُحصَى أن يحصر تفكيرنا في دائرة مغلقة فيها الكثير من المعلومات ووسائل الترفيه التي يصعب التعامل معها في إطار زمني محدد.

لكن، لكي تقيِّد استخدامك للأجهزة الإلكترونية، اجعل هاتفك يبدو كهاتف الطفل؛ فهو لا يحتوي على أيٍّ من تطبيقات التواصل الاجتماعي؛ وبالإضافة إلى ذلك، عليك حذف الألعاب واستخدام هاتفك من أجل الرسائل النصية والمكالمات فحسب.

2. تخلَّص من عوامل التشتيت:

لا يستحوذ هاتفك المحمول لوحده على انتباهك، فهناك الكثير من عوامل التشتيت التي ينبغي عليك اكتشافها والتخلص منها.

قد تجعلك الملهيات البسيطة -كضوضاء الخلفية أو عدم تناسب درجة حرارة المكان الذي تجلس فيه- متململاً، لينتهي بك الأمر إلى فقدان تركيزك؛ وكذلك قد تسبب الأشياء المبعثرة على مكتبك وفي مكان عملك القلق، وتشتت انتباهك ولو لثانية واحدة فحسب، وهذا كفيل بقطع سلسلة أفكارك.

3. دوِّن الملاحظات:

إن شعرت بالملل في اجتماع أو محاضرة، فستجد نفسك تبحث عن أي شيء يلهيك حتى في أهم الاجتماعات، ويؤدي ذلك إلى فقدان معلومات بالغة الأهمية؛ ولكي تتغلب على هذا الأمر، ابدأ تدوين الملاحظات، حيث يستدعي هذا النشاط تركيزك الذي تحتاجه لحل مشكلة قصر فترات الانتباه، ويعزز ذاكرتك، ويساعد عقلك على تذكر التفاصيل الدقيقة التي تحتاجها من خلال ربطها بأمور حسية.

4. اشرب مزيداً من الماء:

يُعدُّ الحفاظ على إماهة جسدك أمراً بالغ الأهمية لصحتك البدنية، كما أنَّه يساعدك على مكافحة قصر فترات الانتباه؛ حيث يؤثر الجفاف تأثيراً بالغاً في تركيزك وقدرتك على التفكير، لدرجة أنَّ أقل قدر من الجفاف قد يسبب لك أذى كبيراً.

لذا احرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، ويكمن الحل في شرب الماء باستمرار، وليس الإسراف فيه عندما تحتاج إلى التركيز فقط؛ لذلك، اجعل من شرب الماء عادة مستمرة ولن تقلق من الجفاف بعد اليوم.

5. مارس التمرينات الرياضية:

تُعدُّ التمرينات الرياضية مفيدة من عدة نواح، حيث تساعدك العناية بجسمك بدنياً وعقلياً وعاطفياً، وليس هذا إلَّا بعض من الفوائد العديدة للتمرينات الدورية.

لا حاجة إلى إضافة ساعات من التمرينات الصارمة إلى جدولك اليومي؛ فإن كنت حديث العهد بممارسة الرياضة، فقد يكون ركوب الدراجة الإلكترونية الحافز الذي تحتاجه، ويمكن حتى للمشي لمسافة قصيرة أن ينشط الدورة الدموية والدماغ؛ فالتمرينات الرياضية في الهواء الطلق مفيدة جداً؛ وذلك لأنَّ أشعة الشمس ومشاهد الطبيعة تصنع العجائب لعقلك ونفسيتك.

6. جرّب التأمل:

إنَّ النقيض من التمرين هو عدم القيام بأي شيء، ولكنَّ التأمل لا يعني الخمول، بل هو طريقة أخرى لاستعادة تركيزك، حيث يتضمن سلسلة من الخطوات القصيرة التي تساعد على تهدئتك وزيادة فترة انتباهك.

تتطلب معظم أشكال التأمل جواً هادئاً تمارس فيه تمرينات التنفس، حيث يحفز الأوكسجين الإضافي عقلك، ويساعدك تتبع أنفاسك على الاسترخاء واستعادة نشاطك الذهني.

جرب التأمل في أحد الأيام الصعبة في مكان مناسب، واستمع إلى موسيقى هادئة تدعو إلى الاسترخاء، واستمتع بالسلام الذي يستحقه عقلك.

7. امنح نفسك استراحة:

عندما تتجاوز الأمور طاقتك على التحمل، امنح نفسك استراحة تستحقها؛ ففي حين أنَّك تمارس التأمل بهدف استعادة تركيزك، إلَّا أنَّ الرجوع خطوة إلى الوراء والابتعاد عن ضغط العمل -ولو لبضع لحظات- يمكن أن يصنع العجائب أيضاً.

إذا استمر تركيزك في التشتت، خصص بعض الوقت لمعالجة الأمر قبل العودة إلى مهمتك الأصلية؛ فسواء كان ذلك استراحة لمدة خمس دقائق للحصول على هواء نقي أم قضاء عطلة نهاية الأسبوع في الغابة، يساعدك منح نفسك "استراحة ذهنية" على استجماع قواك والعمل بجد لتحقيق أهدافك.

8. امضغ العلكة:

إنَّه أمر غريب ولكنَّه صحيح، حيث يمكن أن يساعدك مضغ العلكة على التركيز؛ فرغم أنَّ العلكة لا تحتوي على أي خصائص سحرية، إلَّا أنَّ هذا النشاط البسيط قد يبقيك منشغلاً بما فيه الكفاية لتنفيذ مَهمَّة ما دون أن تفقد تركيزك.

هل سبق أن مضغت علكة لتبقى مستيقظاً طوال الطريق؟ ينطبق الشيء نفسه على التركيز في العمل؛ فإن وجدت أنَّ عقلك يتشتت خلال يوم العمل، فجرب مضغ العلكة، فقد يكون هذا هو الدافع الذي تحتاجه للبحث وإكمال مَهمَّة صعبة أو الصمود حتى نهاية اليوم.

9. تجنَّب تعدد المهام:

يفتخر الكثير من الناس بقدرتهم على القيام بمهمات متعددة في وقت واحد؛ لكن رغم أنَّ هذه المهارة تحمل قيمة كبيرة، إلَّا أنَّ توزيع انتباهك باستمرار بين عدة مهمات يمكن أن يضر بفترة انتباهك.

عندما تشعر بأنَّك ستفقد تركيزك تدريجياً، تجنَّب تعدد المهمات، وأرغم نفسك على التمهل والتركيز؛ فلن يكون لديك في بعض الأيام فترة انتباه كافية للتعامل بفاعلية مع مشاريع متعددة في آنٍ واحد، ولا بأس حينها من إنجاز مَهمَّة واحدة في كل مرة.

10. احصل على قسط كافٍ من النوم:

عندما تحرم نفسك من النوم، يفقد عقلك قدرته على الاستيعاب؛ إذ من الصعب جداً التركيز على شيء ما عندما يحتاج عقلك وجسمك إلى النوم؛ لذا احرص دائماً على نيل قسط كافٍ من النوم في كل ليلة لتحسين فترة انتباهك، وضَع جدولاً زمنياً ثابتاً يتيح لك النوم مدة كافية في كل ليلة، حيث يساعدك هذا على البقاء مرتاحاً طوال اليوم.

يمكن لقلة النوم أن تجعلك مرهقاً، في حين يجعلك الإفراط في النوم كسولاً ومترنحاً؛ ويعني هذا أنَّ كلاهما مؤذٍ وعليك تجنبه.

11. ارفع صوت الموسيقى:

يمكن للموسيقى أن تشتت انتباه بعض الناس، لكنَّها تمنح الآخرين القدرة على التركيز بصورة أفضل؛ حيث يمكن أن تعمل الموسيقى الجيدة كنظام فلترة وتملأ عقلك، بحيث لا تسمح لعوامل التشتيت أن تقف عائقاً في طريقك.

على خلاف الأغاني التي تتزاحم مع أفكارك وتتنافس معها للاستحواذ على انتباهك، تُعدُّ المقطوعات الموسيقية أفضل أنواع الموسيقى التي لا تؤثر في فترة انتباهك؛ وبطبيعة الحال، تُعدُّ الموسيقى الهادئة -كالموسيقى الكلاسيكية- أفضل من الموسيقى الصاخبة التي يمكن أن تشغل انتباهك كثيراً في الوقت الذي تحتاج فيه إلى التركيز والعمل بجد.

12. مارس الإصغاء الفعال:

رغم أنَّ الإصغاء الفعال يُعدُّ مهارة ناعمة على عكس الأمور الأخرى في هذه القائمة، إلَّا أنَّه دائماً ما يُستخَف به؛ فكثيراً ما يفكر الناس فيما سيقولونه لاحقاً بدلاً من الإصغاء إلى ما يُقال لهم.

إنَّ الفشل في الإصغاء علامة كلاسيكية على قصر فترة الانتباه؛ لذا في المرة القادمة التي تشارك فيها في محادثة ما، أصغِ باهتمام إلى كل كلمة تُقال، حيث سيؤدي ذلك إلى إدارة حوار ناجح، ويساعدك على تحسين فترة انتباهك بإبقائك متصلاً بالحاضر ومنخرطاً فيما يُقال.

13. جرّب تقسيم الوقت إلى كتل زمنية محددة:

إنَّ "التأطير الزمني" أو تقسيم الوقت إلى كتل زمنية محددة طريقة لإدارة الوقت يستخدمها العديد من محترفي الأعمال، حيث يكرسون وقتاً محدداً لتنفيذ مَهمَّة محددة؛ فعندما تبدأ الكتلة الأولى، يتركز كل اهتمامك على تنفيذ ما جدولته في تلك الكتلة؛ وعندما تنتهي، تنتقل إلى الكتلة الثانية، وهكذا.

يمكن أن تساعدك هذه الطريقة في الحفاظ على التركيز طوال اليوم؛ لذا استخدمها بحكمة، وستتمكن من التحكم بفترة انتباهك وزيادة إنتاجيتك.

14. جرّب الصيام المتقطع:

إنَّ الصيام طقس ديني تتبعه العديد من ديانات العالم؛ وبالإضافة إلى دلالاته الروحية والدينية، فهو أيضاً طريقة معترف بها للمساعدة في تخفيف الوزن وتطهير الجسم من السموم وزيادة التركيز.

يجب أن تمارس الصيام بذكاء، بحيث لا تمتنع عن الطعام لفترة طويلة أو تصوم كثيراً؛ فأنت لا تزال بحاجة إلى تلك الطاقة لتعمل على نحو صحيح، لذا اجعل صيامك المتقطع متزناً، وستجد أنَّ تلك الفترات الزمنية التي تقضيها في الصيام تساعدك على تصفية ذهنك، وتمنحك القدرة على التحكم بفترة انتباهك.

15. مارس التمرينات الذهنية:

إنَّ عقلك أشبه ما يكون بعضلة؛ فإذا أردت تقويتها، فستحتاج إلى استخدامها بطرائق مختلفة؛ وإن كان هدفك هو تحسين فترة انتباهك، فيمكنك ممارسة بعض الألعاب الذهنية المصممة للمساعدة في ذلك.

بدلاً من ألعاب الفيديو المرهقة ذهنياً، ابحث عن الألغاز والأنشطة التي تساعد في تحسين تركيزك وانتباهك؛ إذ لا تستهلك التمرينات البسيطة -كتمرينات الرياضيات والأنماط والحفظ- الكثير من الوقت، لكنَّ تكرارها يمكن أن يُحدِث فارقاً كبيراً.

الخلاصة:

إذا كان قصر فترة الانتباه يؤثر سلباً في عملك وحياتك الشخصية، فقد حان الوقت لتحسينها، وسيساعدك اتباع هذه النصائح الـ 15 على ذلك؛ لذا ابدأ معالجة مشكلاتك في التركيز يومياً، حيث يعدُّ الصبر والممارسة كل ما يتطلبه الأمر لتعزيز فترة انتباه أطول وأكثر ديمومة.

المصدر