نصائح عملية لكتابة اليوميات للمبتدئين
إنَّ كتابة اليوميات ممارسة قديمة جداً؛ إذ يسجِّل الناس منذ فجر التاريخ أفكارهم ومشاعرهم؛ فكتابة اليوميات أمر مشترَك بين جميع الثقافات، وقد استُخدِمت لأغراض مختلفة، منها التعبير عن النفس، أو ابتكار أفكار جديدة، أو التفكير في القضايا الاجتماعية، أو مجرد تتبُّع الفضول والتساؤلات.
تساعدك كتابة اليوميات على التفكير في أيامك وحياتك عموماً، فأنت عندما تدوِّن يومياتك، تلبِّي احتياجاتك الخاصة، كما ترى نفسك بطرائق جديدة، وتنصت إلى أفكارك الداخلية، وتتعلَّم اتِّباع حدسك، وتبدأ أيضاً النظر إلى نفسك بنظرة تعاطف، فتصبح أفضل صديق لنفسك وتعاملها بلطف؛ وفي الوقت نفسه، ترى عيوبك وأخطاءك التي ربما تغفل عنها.
لا يشترط أن يكون تدوين اليوميات مثالياً، فهو بمنزلة مرآة تنعكس فيها صورتك الحقيقية دون أن يراك أي شخصٍ آخر، إنَّها مكان حيث تقلع فيه الأقنعة، وترى فيه ضعفك، وتحب ذاتك كما هي.
فوائد كتابة اليوميات:
النصيحة الأولى بشأن كتابة اليوميات هي معرفة فوائدها، ومن بعض فوائدها أنَّها قد تساعد في تخفيف التوتُّر، والاكتئاب، والقلق، والاضطراب العاطفي؛ ونتيجة لذلك فهي وسيلة رائعة لصحتك العقلية والنفسية.
يكتب العديد من الناس يومياتهم لمجرد تسجيل الأحداث في يومهم وإنعاش ذاكرتهم العاملة، فمن خلال تحليل أفكارك، تمارس اليقظة الذهنية، وقد يساعد هذا على الحدِّ من التفكير المفرِط ويساعد على تهدئتك، كما ستبدأ مهاراتك في التواصل والكتابة في التحسُّن، وسوف يتعزَّز إبداعك، وتتقن مهارات حل المشكلات، وتجد نفسك تعمل على نحوٍ أفضل عموماً.
تساعد كتابة اليوميات أيضاً على تحسين جودة نومك، فبعد أن تحرِّر كل أفكارك من عقلك قبل أن تنام، تشعر بالارتياح والاسترخاء، ممَّا سيساعدك على تهدئة الأفكار المتسارعة والحدِّ من الأرق.
وبعد أن تشعر بهذا التحسُّن، تلاحظ بمرور الوقت كيف ساعدتك كتابة اليوميات وأتاحت لك المزيد من الفوائد، وتجد نفسك تعيش اللحظة الحالية لأنَّك تضع كل أفكارك في مكان تظل فيه منظَّمة، كما تضع كل ما يثقلك جانباً وتمنح روحك بعض الراحة.
لا تحل اليوميات بالتأكيد محل العلاج أو الأدوية التي تساعد على تحسين الصحة العقلية والنفسية؛ ولكنَّها تساعد جنباً إلى جنب مع أي علاج آخر.
شاهد بالفيديو: 12 نصيحة للحفاظ على الصحة النفسية
لماذا يجب أن تكتب يومياتك؟
بعد يوم شاق طويل، يمكنك الاستمرار في الشعور بالإجهاد أو إيجاد مغزى وهدف من كل ما مررت به؛ إذ تُعدُّ كتابة اليوميات وسيلة تساعدك على تصفية ذهنك والتركيز على الأمور الأكثر أهمية في حياتك، بالإضافة إلى ذلك، من خلال كتابة اليوميات؛ لن تسمح للعواطف أن تسيطر عليك، وتتخلَّص من أنماط التفكير السلبي؛ بعبارة أخرى، يمكنك استعادة السيطرة على حياتك بأكملها.
سواءٌ كنت تكتب أهدافك أم الأشياء التي تمتن لها أم الأحداث اليومية التي تعيشها، فهي هدية قيمة تقدِّمها لنفسك؛ فكتابة اليوميات هي نوع من الرعاية الذاتية التي يمكن لأي شخص فعلها، فضلاً عن تعلُّم التأقلم مع الأمور؛ إذ ليس من الضروري أن تكون كاتباً حتى تدوِّن يومياتك، وليس هناك خطوات صارمة عليك القيام بها للبدء؛ فكتابة اليوميات وسيلة للحفاظ على التقدُّم الذي أحرزته في مكانٍ ما وفي أي مجال من مجالات الحياة.
يمكنك فيما بعد إلقاء نظرة على دفتر يومياتك ومعرفة مدى ما وصلت إليه، أو الاستمتاع بالذكريات المُسجَّلة فيه فحسب، يمكنك فتحه في أي وقت وقراءة ما فعلته أو ما تجاوزته، وإذا كان هناك شيء لا يعجبك، فيمكنك التخلص منه، الأمر متروك لك تماماً فيما تفعله به.
ويعود الأمر إليك أيضاً في تحديد من يرى دفتر يومياتك؛ فليس من الضروري أن تُطلع أحداً على ما تدوِّنه إلَّا إذا كنت ترغب في ذلك، ويمكنك مشاركة يومياتك مع معالج نفسي، أو صديق مقرَّب، أو أي شخص تريد أن تشاركه يومياتك إذا أردت ذلك.
قد تساعدك كتابة اليوميات على تنظيم ما تريد قوله؛ فهي بمنزلة إعداد وممارسة للتواصل مع نفسك، فضلاً عن كونها وسيلة لإطلاق سراح أفكارك؛ ولكن تذكَّر أنَّ مشاركتها مع أي شخص أمر يعود لك تماماً.
ما تحتاج إليه للبدء بكتابة اليوميات:
ابدأ في كتابة يومياتك الآن لجني فوائدها، ولا يجب عليك سوى اتِّباع نصائح كتابة اليوميات لتساعدك على البدء، وإذا استطعت أن تدخلها في جدول أعمالك المزدحم، فستجد نفسك تحقق نتائج أكثر وليس أقل؛ حتى ولو كنت تكتب حالتك المزاجية فحسب، فهذا أفضل من لا شيء.
الأمر متروك لك في عدد مرات الكتابة وكمَّها، فلا توجد طريقة موحدة للقيام بذلك:
إليك 5 نصائح بسيطة لتبدأ:
- خصص دفتراً تدوِّن فيه يومياتك؛ سواء كان دفتراً حقيقياً أم تطبيقاً على الهاتف.
- خصِّص مساحة لكتابة اليوميات، وحدِّد ما إذا كنت تفضِّل أن تدونها على انفراد أم في العمل أم في الصباح أم في الليل، إلخ.
- تخلَّص من كل المشتتات.
- اكتب فحسب؛ إذ لا يهم إلى متى ستكتب، أو مقدار ما ستكتبه.
- واصل الكتابة وحاول أن تكتب في التوقيت نفسه أو بالكمِّ نفسه كل يوم، فإذا جعلت الكتابة عادة يوميةً، فمن المرجح أن تواظب على القيام بها، يقول "ستيفن كينج" (Stephen King) في كتابه "عن الكتابة: مذكَّرات عن الحرفة" (On Writing: A Memoir of the Craft) كيف كان يخصِّص وقتاً معيناً كل يوم للكتابة لتدريب عقله على أن يكون منتجاً في هذه الأوقات.
الأنواع المختلفة من اليوميات:
يوجد نصيحة أخرى لكتابة اليوميات وهي معرفة أنواعها المختلفة، نقدم فيما يلي أنواعاً مختلفة من اليوميات، وبإمكانك اختيار أفضل ما يناسبك:
- يوميات للإتلاف: تمنحك هذه اليوميات مهام مثل التلوين، أو كتابة شيء معين، أو حتى تمزيق صفحة وإلقائها بعيداً للتخلُّص من التوتر.
- يوميات قوائم الأهداف: يمكنك من خلالها تتبَّع التقدُّم المحرَز في تحقيق أهدافك، ووضع مواعيد نهائية لأي مجال من مجالات حياتك.
- يوميات قوائم الامتنان: إذ تكتب فيها الأشياء التي تمتن لها يومياً.
- يوميات ذات تعداد نقطي: هذه طريقة لتنظيم أفكارك باستخدام فهرس البداية، وأرقام الصفحات، والصفحات المنظمة للتخطيط لفترات زمنية مختلفة تساعدك على إدارة الوقت، ولا تحتاج إلى الالتزام بنوع واحد من كتابة اليوميات في هذا النوع.
- الكتابة الحرة: إذ يمكنك أن تكتب بصورة عفوية، فهي تعتمد على الكتابة الواعية إذ تكتب أي شيء تريده دون تنظيم أفكارك، بل تسمح لها بالتدفق ببساطة.
- دفتر اليوميات المخطِّط: كما يبدو من اسمه، فإنَّ دفتر اليوميات المخطط عبارة عن مزيج من التخطيط وكتابة اليوميات، وقد يبدو كمخطط عادي ولكنَّه يحتوي على أقسام من الملاحظات لتكتبها وتفكِّر فيها بعمق.
- يوميات الرؤية: تشبه هذه اليوميات لوحة الرؤية إلى حد كبير، إذ يمكنك كتابة رؤيةٍ لما تريد القيام به ووضع ما تريد في خانات محددة، ولكن لا يمكنك أن تضع سوى "هدف واحد في اليوم".
- اليوميات الصباحية: تكتب في هذه اليوميات أفكارك المتدفِّقة بعد الاستيقاظ مباشرةً، قد تكون أفكاراً لتحديد مسار يومك مثل ما تنوي القيام به، أو وضع الأهداف اليومية، أو مجرد كتابة حرة، والفكرة هنا أن تكتب بعد أن تستيقظ مباشرةً وتلحظ مدى تطوُّرك في ذلك.
- يوميات الخمس أعوام: في هذه اليوميات، تكتب أين ستكون بعد خمس سنوات، وكيف ستصل الى هناك، وما الذي ستأخذه معك؟ وما الذي ستتخلى عنه؟ لذا ضَع بعض المحفِّزات لتشجيعك؛ وبذلك ستظل مركزاً وموجهاً نحو الهدف.
- يوميات الطعام: في هذا النوع، تتتبَّع كمية الطعام التي تتناولها، ومُعدَّل السعرات الحرارية لأهداف اللياقة البدنية.
- يوميات التمرين: وهنا تتتبَّع عادات التمرينات الرياضية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الشخصية.
- يوميات القراءة: تكون هذه المذكرات ممتازة لكتابة أي فكرة أو اقتباس جيد من كتاب.
ليس الأمر بهذه الصعوبة، فكل ما تحتاجه هو ورقة وقلم لتبدأ، أو يمكنك تجربة دفتر يوميات على الإنترنت أو تطبيق من تطبيقات كتابة المذكرات؛ مثل "جورني" (Journey) و"داي 1" (Day One) و"دايليو" (Daylio) و"يوميات الخمس دقائق" (Five Minute Journal).
يساعدك تدوين اليوميات على إنشاء أفكارك المستقلة، والمبادرة بهذه الأفكار؛ لذا احرص على أن يكون دفتر يومياتك فريداً من نوعه مثلك تماماً.
شاهد بالفيديو: 5 طرق تجعل من تدوين اليوميات عادة مكتسبة
اكتب سبب تدوين يومياتك:
نصيحة أخرى حول تدوين اليوميات هي أن تبدأ بكتابة أسباب كتابة يومياتك؛ يمكنك أن تكتب لتعبِّر عن أفكارك وآرائك حول موضوع ما على سبيل المثال، أو من أجل تأمل حياتك وتحليلها ومعرفة المزيد عن نفسك. ويمكنك أيضاً كتابة قوائم الامتنان، والرسائل، والمخاوف والأهداف اليومية والأسبوعية والشهرية، والذكريات التي عشتها، والتحديات التي تواجهها في حل المشكلات، وغير ذلك.
فيما يلي بعض الصِيَغ لتبدأ بها:
- عزيزتي نفسي القديمة...
- عزيزتي نفسي المستقبلية …
- عزيزي "فلان" (رسالة).
- أشعر بـ … ( لتحديد مشاعرك والتعبير عنها).
- أنا قلق بشأن... (لتدوين ما يقلقك).
- لقد فعلت / سأفعل اليوم...
- التفكير في أحداث الأسبوع.
- اكتب ما حدث وما تريد كتابته والتفكير فيه.
- ما هي التحديات التي تواجهني؟
- فكِّر في حلول لأي مشكلات تواجهها.
- أنا ممتن لـ....
- يوميات الصباح، أي كتابة أول الأفكار التي تخطر في بالك في الصباح.
- ما هي بعض الأشياء التي أحبها في نفسي؟
- الكتابة السريعة؛ أي الكتابة لمدة خمس دقائق عن أي شيء يتبادر إلى ذهنك.
- قائمة الأمنيات.
- كتابة المجالات التي تحتاج إلى تحسين.
ابتكر بنفسك أو ابحث على الإنترنت عن المزيد، واقرأ المزيد من اليوميات، فهناك الكثير من الاحتمالات في متناول يدك.
استخدم عجلة العواطف:
إذا كنت تريد شيئاً أبسط لتحفيزك، فابحث عن عجلة العواطف التي أسَّسها "روبرت بلوتشك" (Robert Plutchik)، وذلك بأن تكتب كل العواطف الواردة في هذا التصنيف، وتبدأ بوضع علامة أمام ما تشعر به، يستخدم المعالجون هذه الطريقة لمساعدة المرضى على تحديد ما يشعرون به حتى يتمكنوا من التعافي، قد تساعدك هذه الخطوة على الهدوء والتخلُّص من الاضطراب العاطفي إذا كان بإمكانك تحديد ما تشعر به بالضبط.
هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في بداية يومك أو في نهايته؛ وقد تلاحظ من خلاله كيف تتقلب مشاعرك، وتكتب عن هذا الأمر.
إذا لم تتمكَّن من الكتابة الحرة، فابدأ باختيار أحد العواطف التي تحس بها للكتابة عنها، اكتب لماذا تشعر بهذا الشعور؟ ومتى تشعر به؟ واسأل نفسك أسئلة من هذا القبيل، وبمرور الوقت، ستساعدك هذه التجربة اليومية على التعرُّف إلى نفسك أكثر.
استخدم الكتابة لعلاج الألم:
تدفعك كتابة اليوميات إلى التعبير عن عواطفك والتعرُّف إلى الأحداث المؤلمة في حياتك، من الطبيعي أن تجرِّب العواطف والأحداث المؤلمة، وينبغي أن تتوقَّع ذلك، وأفضل ما يمكنك القيام به هو استخدام دفتر يومياتك كمكان تتحدث فيه عمَّا تشعر به دون إصدار أي أحكام؛ كما قد يساعدك هذا في إخبار الآخرين عمَّا تحس به أيضاً.
إذا تعاملت مع مشاعرك والأحداث الصعبة التي تمرُّ بها من خلال كتابة اليوميات، فسوف تبني المرونة؛ فالعلاج بالكتابة أو الكتابة بهدف العلاج أمر حقيقي تماماً، ستجد نفسك تتَّخذ خطوة نحو التعافي في اللحظة التي تضع فيها قلمك جانباً، فمن خلال الكتابة، يمكنك تحديد مسببات الألم، والتعبير عن احتياجاتك في مكانٍ ما، وتقديم الدعم لنفسك.
قد لا يكون التدوين سهلاً وسلساً دائماً؛ ففي بعض الأحيان، تظهر الأمور الصعبة؛ وكل ما يجب عليك فعله هو الترحيب بها وتقبلها حتى تتمكَّن من التعافي.
المشاهير الذين التزموا بكتابة اليوميات:
أخيراً، لا بد وأن تتعرف إلى الأشخاص المشهورين الذين مارسوا كتابة اليوميات، لقد احتفظ العديد من المشاهير بيومياتهم واستخدموها للوصول إلى العظمة، ومن بعضهم:
- ماركو بولو (Marco Polo)
- لويس وكلارك (Lewis and Clark)
- ليوناردو دافنشي (Leonardo da Vinci)
- فريدا كاهلو (Frida Kahlo)
- لودفيج فان بيتهوفن (Ludwig van Beethoven)
- توماس أديسون (Thomas Edison)
- مارك توين (Mark Twain)
- ألبرت اينشتاين (Albert Einstein)
- ماري كوري (Marie Curie)
قد لا تريد أن تصبح شخصية عامَّة على الإطلاق، ولكن قد تلهمك كتابة المذكرات بعض الأفكار التي قد تغيِّر العالم، إذ يحتفظ الكثير من الأشخاص (المشهورين أو غير المشهورين) بيومياتهم؛ إنَّه أمر بسيط وسهل، فلمَ لا تفعل ذلك؟
في الختام:
لا توجد قواعد حقيقية لكتابة اليوميات، فافعل ذلك كما تشاء، ولا بأس إذا بدأت وتوقفت مرَّة أخرى، أو تركت تدوين اليوميات لبعض الوقت، ما دمت ستعود إليه.
ليس من الضروري أن تكتب يومياتك باحترافية؛ إذ عليك فقط أن تمنح نفسك الحرية لكتابة ما تريد في مكانٍ آمن، لا يتمتَّع الكثير منَّا بمساحة آمنة، ولكن قد تكون كتابة اليوميات بمنزلة تلك المساحة لأي موقف تعيشه، فاستخدمها بوصفها وسيلةً لتحقيق سكينتك وراحة بالك.
بصرف النظر عن كيفية قيامك بتدوين يومياتك، فهي أمر يستحق العناء؛ إذ يمكنك اكتشاف ذاتك وإنشاء حوار مع نفسك من شأنه تغيير حياتك، قد تكتشف أنَّك تمتلك الكثير لتقدمه للعالم، أو تمتلك العديد من الأمور التي تشعر بالامتنان تجاهها.
قد تمثِّل كتابة اليوميات تحدياً لك، وقد تدفعك أيضاً لتصبح الشخص الذي تريد أن تكونه، فتصبح أقوى وأفضل كل يوم بمجرد كتابة هذه الكلمات البسيطة، والخبر السار هو أنَّك لا تحتاج إلى الكثير للبدء؛ إذ يمكنك البدء بهذه النصائح البسيطة.