مُذَكّرات التوتر، تحديد أسباب التوتر على المدى القصير
يتعرّض الكثير مِنّا لأحد أشكال التَّوتُّر يومياً، قد يكون بسبب الازدحام في ساعات الذروة، أو بسبب العملاء الذين من الصعب التعامل معهم، أو بسبب أعباء العمل الثقيلة، أو الأخبار غير السارة، ولكن إن لم يتم ضبط التوتر لدينا قد يبدأ بالتأثير على إنتاجيتنا، والأسوأ من ذلك أنه سيؤثر على صحتنا. لذلك من المفيد لك الاحتفاظ بمذكّرة التوتر، وذلك لأنّ تسجيل اللحظات المثيرة للقلق تساعدك في تحديد أسباب التوتر في حياتك على المدى القصير، وفي أغلب الأحيان تندفع تلك الضغوطات من داخل عقولنا، دون أن تحصل على الاهتمام الكافي من قبلنا.
قد تمنحك مُفَكّرة التَّوتُّر نظرةً شاملةً حول كيفية تفاعلك مع التَّوتُّر، كما تساعدك في تحديد مستويات الضغط التي يمكنك تحمّلها والعمل تحت تأثيرها بشكلٍ أفضل، (بغض النظر عن كلّ شيء، فقد يكون وجود القليل من الضغط أحياناً أمراً جيداً لنا).
في هذه المقالة نوضح ما هي "مُفَكّرة التَّوتُّر" (Stress Diary)، وكيف نحصل على الفائدة من الاحتفاظ بمذكّرة التَّوتُّر، ويمكنك الحصول على نماذج جاهزة لهذه المُفَكّرة حتى تتمكن من تسجيل تجاربك الخاصة.
ما هي مُفَكّرة التّوتُّر؟
تتمثل الفكرة وراء مُفَكّرة التَّوتُّر بأن تقوم بانتظامٍ بتسجيل المعلومات حول الضغوط التي تتعرّض لها وتمرّ خلالها، الأمر الذي يتيح لك تحليلها ومن ثم إدارتها. وبالإضافة لذلك تساعدك "مُفَكّرة التَّوتُّر" على ما فهم ما يلي:
- أسباب التَّوتُّر بمزيدٍ من التفصيل.
- مستويات الضغط التي يمكنك العمل خلالها بشكلٍ أكثر فعالية.
- كيف يمكنك تحسين الطريقة التي تدير بها توترك.
استخدم مفكّرة التَّوتُّر:
(تحميل نموذج ومثال عن مُفَكّرة التَّوتُّر)
للبدء قم بتنزيل "مُفَكّرة التَّوتُّر" المجانية والمثال المصاحب لها للعمل. قم بإدخال بياناتك بانتظام في المذكرة طوال اليوم (ربما كلّ ساعة، أو بعد كلّ حدث مرهق)، وقم بتسجيل المعلومات التالية:
- التاريخ والوقت.
- الأحداث الأكثر إرهاقاً التي اختبرتها.
- ما مدى شعورك بالسعادة الذي تشعر به الآن، استخدم تقييم شخصي بمقياس من 0 (أكثر حالات التعاسة التي اختبرتها) حتى 10 (أكثر حالات السعادة التي مررت بها)، وأيضاً دوّن حالة مزاجك التي تشعر بها.
- مدى فعالية عملك الآن (تقييم شخصي، بمقياس من 0 إلى 10). يُظْهِر الصفر هنا حالة عدم فعالية بشكل كامل، في حين أنّ الرقم 10 سيظهر أكبر قدر من الفعالية التي حققتها على الإطلاق.
- تحديد السبب الرئيسي للتوتر ( ويجب أن تكون صادقاً وموضوعيّاً قدر الإمكان).
قد ترغب أيضاً في تدوين ما يلي:
- الأعراض التي شعرت بها (على سبيل المثال "اضطرابات في المعدة"، الغضب، الصداع، زيادة معدل النبض، تعرّق راحة اليد، وغيرها).
- إلى أيّ مدى تعاملت مع الحدث بشكلٍ جيدٍ، هل ساعدك ردّ فعلك على حلّ المشكلة، أم زاد الأمر سوءأ؟
تحليل المُفَكّرة:
بمجرد الاحتفاظ بمُفَكّرة التَّوتُّر لعدة أيامٍ يمكنك تحليلها واتّخاذ الإجراءات اللازمة:
- النظر إلى الضغوط المختلفة التي اختبرتها خلال الفترة التي استخدمت بها المُفَكّرة، وقم بتسليط الضوء على الضغوط الأكثر تكراراً، وتلك التي كانت الأسوأ.
- انظر إلى تقييماتك للأسباب الكامنة وراء تلك الضغوط، وتقييمك لكيفية تعاملك مع الأحداث المُجهدة، هل يساعدك ذلك في تسليط الضوء على المشاكل التي تحتاج لإصلاحها، وبحال كان الأمر كذلك حدّد تلك المشكلات.
- بعد ذلك ركز من خلال مُدوناتك على المواقف التي تسبّب لك التَّوتُّر، وحدد الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير هذه المواقف للأفضل.
- وأخيراً قم بتحديد شعورك وأنت تحت مرحلة الضغط، واكتشف كيف أثّر ذلك على سعادتك وفعاليتك، وهل كان هناك مستوىً من الضغط شعرت به بأنّك بحالةٍ جيدةٍ وقدمت أداءً أفضل؟
عندما تقوم بتحليل مذكراتك يجب أن تحصل على فهمٍ أفضل لمصادر التَّوتُّر في حياتك، ويجب أن تكون قادراً على تحديد مستويات الضغط التي كنت تحتها بحالةٍ جيدةٍ. كما يجب أن يكون واضحاً لك جميع أنواع المواقف التي تسبب لك أقصى درجات التَّوتُّر، ويمكنك البدء في الاستعداد لها والعمل على إدارتها.
ملاحظة: من المحتمل أن تجني أقصى فائدة من مُفَكّرة التَّوتُّر في الأسابيع القليلة الأولى من الاستخدام، وبعد ذلك قد تجد أنّ الطرق الأخرى أكثر فائدةً (انظر للفقرة التالية، "الخطوات التالية لمفكّرة التَّوتُّر"). ومع ذلك إذا تغيّر نمط حياتك وبدأت تعاني من التَّوتُّر مرةً أخرى فقد يكون من المفيد استخدام نهج مُفَكّرة التَّوتُّر مرّةً أخرى، وقد تجد عندها أن الضغوط التي تواجهها قد تغيّرت.
الخطوات التالية لمفكّرة التَّوتُّر:
الخطوة التالية هي السيطرة على التَّوتُّر، ويمكنك البدء من خلال النظر إلى الأشخاص والأحداث التي تسبب لك التَّوتُّر الشديد.
- إذا كان شخصٌ أو مجموعةٌ من الأشخاص سبباً في شعورك بالتَّوتُّر فيمكنك الاستفادة من مقالتنا التي تحمل اسم: "كيف تتعامل مع أصحاب الطِّباع الحادّة وصعبي المراس؟".
- وبحال كانت ضغوطك تأتي من عدم التنظيم، أو صعوبة في إدارة الوقت يمكنك الاستعانة بمقالتنا بعنوان: "مضيعات الوقت الشائعة وطرق إدارة الوقت بفاعلية"، فسوف تساعدك في تحديد أهم العوامل المضيّعة للوقت، وترشدك إلى المهارات الأساسية لإدارة الوقت بفاعليّة.
- كما سوف يساعدك تحليل العمل على تحديد المشكلات الهيكلية ضمن عملك والتي قد تسبب لك التَّوتُّر.
- هل يساهم الإرهاق بالتَّوتُّر الذي تشعر به؟ سوف يساعدك مقالنا بعنوان: "أعراض الإرهاق الذهني وطرق التَّغلب عليها" على تحديد أعراض هذا الإرهاق، والوسائل المتبعة لعلاج الإرهاق الذهني.
ملاحظة: إن بعض الضغوط أمرٌ لا مَفَرّ منه، خاصةً إن كنت في وظيفةٍ تنطوي على الكثير من المسؤولية، ولكن يمكن أن يساعدك تغيير طريقة تفكيرك في الأشياء على تقليل التَّوتُّر.
المزيد من النصائح والموارد:
- استخدم دليلنا "6 نصائح مهمة للحصول على الإسترخاء"، لمساعدتك على الاسترخاء وتقليل التَّوتُّر.
- فكر بأخذ عطلة: على الرغم من أن الأشخاص أو المهام التي تسبب لك التَّوتُّر ستكون بانتظارك عند العودة من العطلة، إلا أنّ العطلة قد تمنحك بعض المساحة الكافية للاسترخاء وإعادة شحن طاقاتك، والتوصّل إلى بعض الحلول الفعالة.
- يمكن أن يكون التأمل فعالاً جداً في التعامل مع التَّوتُّر، حتى لو كان لمدّة خمس دقائق فقط في كلّ مرّةٍ، ويمكن أن تساعدك مقالتنا "التأمّل أثناء المشي: ما فوائده؟ وكيف تمارسه بنجاح؟" في الحصول على تقنيات بسيطة للتأمل وأنت تمارس تمارينك الرياضية.
- هل تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم؟ يحتاج معظم الأشخاص 7-8 ساعات من النوم كلّ ليلة، لذا من الممكن أن تؤثّر قلّة النوم على صحتك وإنتاجيتك مما يسبب ارتفاع مستويات التَّوتُّر.
- هل تجد صعوبةً في إغلاق أجهزتك في نهاية اليوم؟ تعلّم كيفية الاسترخاء بعد يومٍ شاق.
- قد تقدم لك بعض الجلسات التدريبية من قبل المختصين نهجاً كاملاً للتعامل مع التَّوتُّر، إذ تقدّم لك استراتيجيات لمكافحة التَّوتُّر، وإدارته على المدى الطويل.
تحذير: يمكن أن يسبب التَّوتُّر مشاكل صحية حادةً وفي حالاتٍ معينةٍ قد يسبب الموت، وعلى الرغم من أنّ تقنيّات إدارة التَّوتُّر لها تأثيرٌ إيجابيٌّ للحدّ من التَّوتُّر إلا أنّها وُجِدت للإرشاد فقط، ويجب على القُرَّاء أخذ نصيحة المتخصّصين الصحيين المؤهّلين لهذا الغرض بحال كان لديهم أيّ مخاوف بشأن الأمراض المرتبطة بالتَّوتُّر، أو زيادة مستويات التَّوتُّر لديهم أو الشعور بالتعاسة. كما يجب استشارة المهنيين الصحيين قبل إحداث أيّ تغيير كبيرٍ في النظام الغذائي أو مستويات ممارسة الرياضة.
النقاط الرئيسية:
تُمَكِّنُك "مُفَكّرة التَّوتُّر" من التعرّف بدقّة على شعورك بالتَّوتُّر، وما الذي يسببه، وكيف يمكن أن يؤثّر على عملك.
تحليل هذه المذكرة يساعدك في تحديد الضغوط الأكثر شيوعاً والأكثر خطورةً لديك، وبمجرّد تحديد الأعراض والأسباب يمكنك اتخاذ الخطوات اللازمة لإدارة التَّوتُّر وحتى التخلص منه في حياتك.
للحفاظ على نموذج مُفَكّرة التَّوتُّر قم بتنزيل النموذج الخاص الذي تمّ ذكره أعلاه، وقم بإدخال بياناتك يومياً بشكلٍ منتظمٍ فيه، مع كتابة المداخلات بعد الأحداث المرهقة للغاية، ويمكنك استخدام المثال العملي كدليلٍ عند كتابة تجربتك الخاصة.
المصدر: مايند تولز