ماذا يجب أن نأكل بعد التمارين الرياضية؟
مع وجود خطة للتمرين، من الضروري الحفاظ على الاستمرارية في أثناء التقدم البطيء الذي تحرزه أسبوعياً، ثم إنَّك يجب أن تحرص على ألَّا تقلل من وتيرة التدريب؛ وذلك لأنَّه بمرور الوقت سوف يعتاد جسمك على فعل الشيء نفسه؛ لذا يجب أن تكون التدريبات مكثَّفة ومركزة من أجل تحقيق النتائج.
لكنَّ التمرين ما هو إلا جزء من المعادلة؛ إذ إنَّ ما تفعله بعد التمرين هو ما يساعدك حقاً على اكتساب القوة، وبناء العضلات، وفقدان الدهون، وتعزيز لياقتك؛ حيث تُعدُّ الراحة والتعافي، ثم التغذية - وهي العنصر الأهم - أموراً ضرورية لتحقيق أهدافك.
سنتحدث في هذا المقال عمَّا يجب أن نأكله بعد التمرين، ولكن قبل أن ننظر في ذلك، دعنا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند التمرين.
لماذا يُعدُّ ما تأكله بعد التمرين مهماً؟
قد تعتقد أنَّ التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو ما يبني القوة والعضلات، لكنَّ هذا ليس صحيحاً، فالصالة الرياضية والتمرين هما ما يمهدان الطريق من أجل تحسين جسمك، فعندما تتمرن، فإنَّك تضع الجسم في شكل من أشكال التوتر، فيتكيف مع هذا الضغط بطرائق مختلفة، ويصبح أكبر وأقوى وأكثر لياقة ومرونة.
عندما تمارس تمرينات القوة، يتفتت نسيج العضلات إلى أجزاء لا تُرى إلا بواسطة المجهر؛ حيث تسبب ممارسة تدريبات المقاومة تمزقات صغيرة في أنسجة العضلات، وعندما تتعافى هذه التمزقات، تكبر العضلات قليلاً، وهذا هو مبدأ اكتساب العضلات الذي يحدث على أدق المستويات.
ومع ذلك، لا يكفي أن تُفتِّت أنسجة العضلات، وتتوقع تعافيها ببساطة مرَّةً أخرى ونموها بشكلٍ أكبر من ذي قبل؛ حيث يتطلب هذا الأمر تغذيةً سليمة، وشرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء، وأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، لهذا السبب، من الضروري التركيز على ما نأكله بعد التمرين.
ينطبق الشيء نفسه على تعزيز لياقتك ووظيفة القلب والأوعية الدموية؛ حيث إنَّ إثارة عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك، يسمح بتخطي مستوى الإجهاد الذي اعتاده جسدك ومن ثمَّ تتحسن مستويات لياقتك، وسيتطلب هذا أيضاً التغذية المناسبة، وأهم شيء يجب أن تتذكره من كل هذا، أنَّ ما تفعله عند الانتهاء من أحد التمرينات، يساعد على إعدادك للتمرين التالي.
ماذا علينا أن نأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات؟
البروتين هو أحد الخيارات الواضحة هنا، ولكنَّه مجرد جزء من المعادلة؛ حيث يقوم البروتين بكثير من الأشياء في الجسم مثل:
- بناء الأنزيمات والهرمونات.
- تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
- الحفاظ على قوة الشعر والأظافر.
- بناء الجلد والعظام والأربطة والغضاريف.
- موازنة سوائل الجسم.
- الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة.
- نقل وتخزين المغذيات.
يُحسِّن البروتين اللياقة البدنية، فهو يساعد على بناء العضلات وإصلاحها؛ إذ تتطلب هذه التمزقات الدقيقة في أنسجة العضلات، البروتين لإعادة البناء بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل، وعندما تنتهي من التمرين، تبدو عضلاتك مثل الإسفنج، وتكون متعطشة لامتصاص البروتين لتجديد هيكلها وإصلاحه.
لذلك يجب التأكد بعد التمرين من حصولك على حصة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة، وهناك معلومات متباينة حول المدة التي يمكنك انتظارها للحصول على فوائد البروتين، ولكن لما الانتظار ما دمت تحاول تنظيم تمريناتك ووجباتك؟ صحيح أنَّك لست بحاجة إلى البروتين في اللحظة التي تُنهي فيها آخر تمرين لك، لكنَّك يجب أن تستهلك بعضاً منه بعد التمرين بفترة قصيرة نسبياً.
نظراً إلى أنَّ عضلاتك عبارة عن إسفنج، فمن المنطقي أن تحتاج إلى الحصول على بعض العناصر الغذائية سهلة الهضم بعد التمرين؛ حيث يتيح ذلك لجسمك الاستفادة منه استفادةً أسرع، وعدم الاضطرار إلى قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها، ويمكن أن تكون المشروبات التي تحتوي البروتين مفيدة جداً في هذه الحالة، لكنَّها ليست ضرورية تماماً؛ لذا تُعَدُّ مشروبات البروتين مناسبةً للمواقف التي يكون فيها الحصول على كمية كافية من البروتين صعباً، كما أنَّها طريقة لتوفير الوقت.
أفضل مصادر البروتين:
إليك فيما يلي بعض مصادر البروتين الجيدة لما بعد التمرين:
- البيض.
- التونا.
- السلمون.
- الدجاج المشوي.
- دقيق الشوفان ومصل اللبن أو البروتين النباتي.
- جبن القريش.
أمَّا الكمية التي تحتاج إلى استهلاكها، فهي ما بين 0.14 إلى 0.23 جراماً من البروتين لكل باوند حوالي 0.45 كيلوغراماً من وزن الجسم، في تلك الوجبة الأولى التي عليك تناولها بعد من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، فإذا كان وزنك 150 باونداً 68 كيلوغراماً، فإنَّ متطلبات البروتين بعد التمرين ستكون من 21 إلى 35 جراماً.
يساعد هذا على تقليل انهيار البروتين العضلي، وزيادة الاصطناع الحيوي للبروتين في العضلات؛ حيث إنَّ الاصطناع الحيوي للبروتين هو في الأساس مجرد وسيلة للنمو، لكنَّه الطريقة التي يُثمر من خلالها الجهد المبذول في النادي الرياضي.
ما هي كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إليها؟
في حين أنَّ البروتين مهم لإصلاح العضلات، فإنَّ الكربوهيدرات تساعد على إعادة تزويد جسمك وعضلاتك بالطاقة، فعندما تتمرن، تستخدم الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد كجليكوجين، وتستنفد التدريبات المكثفة مخزون الجليكوجين وتساعد التغذية بعد التمرين على استعادته.
يحدد نوع النشاط الذي تقوم به كمية الجليكوجين المطلوبة؛ إذ إنَّ النشاطات التي تحتاج إلى قدرة تحمُّل عالية، مثل السباحة والجري وركوب الدراجات، تتطلب الجليكوجين أكثر من تدريب المقاومة على الرغم من أنَّ تدريب المقاومة يستخدمه أيضاً.
بعد التدريبات المكثفة التي تركز تركيزاً أكبر على القلب والأوعية الدموية، يجب استهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل باوند؛ أي حوالي 0.45 كيلوغراماً من وزن الجسم، وبالنسبة إلى الشخص الذي يبلغ وزنه 150 باونداً؛ أي 68 كيلوغراماً، يحتاج إلى كمية تتراوح ما بين 75 إلى 105 جراماً من الكربوهيدرات.
من الجيد تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التمرين؛ وذلك لأنَّ الجمع بينهما يمكن أن يؤدي إلى مزيد من إفراز الأنسولين، الذي يسمح للعضلات بامتصاص مزيد من البروتين والجليكوجين، وهذا يؤدي إلى إصلاح وتجديد أفضل للعضلات.
أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين، هي تلك التي تُمتَص امتصاصاً أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة؛ لذا ابحث عن أطعمة مثل:
- دقيق الشوفان.
- رقائق الرز.
- الرز الأبيض.
- حليب الشوكولا.
- البطاطا المالحة والحلوة.
- الفواكه.
- الكينوا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين؟
نظراً لأنَّك استنفدت قوى جسمك بالتمرينات، عليك استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية؛ إذ يساعد هذا على تغذية الجسم، ومن الواضح أنَّه ضروري لتحسين اللياقة البدنية، ثم إنَّ استهلاك الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية لن يساعدك على تحقيق ذلك.
تُعدُّ الأطعمة المصنعة والمعالجة وغير الصحية، أطعمةً خالية من العناصر الغذائية، فهي مليئة بالمكونات الاصطناعية والإضافات والمواد الكيميائية، ولن تساعد على تجديد الجسم، كما أنَّها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المرجح أن تُخزَّن على شكل دهون في الجسم، فضلاً عن أنَّها لن تُشبعك؛ وذلك لأنَّ جسمك سيظلُّ بحاجة إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.
ستستمر في الشعور بالحاجة إلى تلك العناصر الغذائية التي يشتهيها جسمك، وسيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام، وهذا تأثير معاكس لما تريده، خاصة بعد التمرين على أمل أن تصبح أكثر رشاقة ومرونةً وقوة.
ما هي المشروبات التي يُنصح بها بعد التمرين؟
سيكون الماء دائماً أفضل رهان لك قبل التمرين وفي أثنائه ومن بعده، وغالباً ما يشرب الرياضيون المشروبات الرياضية، ولكن إن لم يكن التمرين شديداً جداً، فمن المحتمل أن تتناول سعرات حرارية أكثر ممَّا تحتاج إليه، وغالباً أكثر ممَّا تحرقه.
يمكن أن يكون للمشروبات الرياضية فائدة، خاصةً إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية الشديدة بالخارج في الحرارة المرتفعة؛ حيث يمكن أن يتسبب هذا النوع من التدريب في فقدان جسمك للكثير من الماء مع الشوارد من خلال العرق، والمشروب الرياضي هو أسهل طريقة لتجديد كل هذا في تلك الظروف.
ومع ذلك، سيظلُّ الماء خياراً كافياً؛ إذ إنَّ للماء الكثير من الفوائد إلى جانب الحفاظ على سوائل الجسم، مثل:
- تنظيم درجة حرارة الجسم.
- نقل المغذيات.
- تنظيم دوران الدم.
- المساعدة على الهضم والامتصاص.
- تحسين الوظائف المعرفية.
يساعد الماء أيضاً على تحسين الأداء ومنح الانتعاش، فإذا كنت تمارس رياضة تنافسية تصيبك بالجفاف، فقد يؤثِّر ذلك في عملية صنع القرار والتفكير لديك، فتبدأ تقديم الأعذار واتخاذ القرارات التي لا تتخذها عادةً، وهذا هو السبب في أنَّك يجب أن تحرص على شرب ما يكفي من الماء خلال التمرين، واستهلاك من 7 إلى 10 أونصات؛ أي 0.2-0.3 لتراً كل 10 إلى 20 دقيقة.
بعد التمرين، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 8 أونصات؛ أي حوالي ربع لتر من الماء، وعندما تشرب الماء في أثناء التمرين، لا تشرب الكثير بل خذ رشفات منه فحسب.
يمكن أن يؤدي شرب الماء بسرعة كبيرة إلى التشنجات؛ لذا فكِّر في الأمر بالطريقة نفسها التي تسقي بها النبات؛ إذ إنَّك حين تسقي نباتاً، فأنت ترش الماء رشَّاً؛ وذلك لأنَّك إن سكبت كل الماء عليه سيفيض الماء فوقه، وهذا تأثير مماثل لما يحدث في جسمك.
يُنصَح أيضاً بأن يكون الماء الذي تشربه بدرجة حرارة الغرفة، حتى لا يشكل صدمة للجسم عند تناوله كما قد يفعل الماء المثلج.
شاهد بالفيديو: أفضل 8 أوقات لشرب الماء
كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد التمرين لخسارة الوزن؟
حتى لو كان فقدان الوزن هو هدفك، فأنت لا تزال بحاجة إلى إعادة تزويد جسمك بالكربوهيدرات والبروتينات. كلاهما مهم في عملية الشفاء والتعافي، كما أنَّهما سيجهزان جسمك للتمرين التالي. ومع ذلك، قد تتمكن من الانتظار فترة أطول قليلاً لاستهلاكهما.
إن كنت تمارس أيَّ شكل من أشكال تمرينات الكارديو، أو تمرينات الكارديو السريعة، أو التمرينات المتقطعة عالية الكثافة، فإنَّ جسمك يصل إلى حالة يبقى فيها قادراً على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم بعد انتهاء التمرين. يُسمَّى حرق الدهون تحلل الدهون، وهي عملية يجب عليك استثمارها بعد التمرين. إذا أكلت فوراً بعد التدريب، فقد تعرقل هذه العملية. لكنَّك أيضاً يجب ألَّا تنتظر طويلاً، لأنَّ جسمك ما زال بحاجة إلى التغذية.
إنَّ الانتظار قبل تناول الطعام مدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة بعد التمرين، سيسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من فوائد حرق الدهون من التمرين، ومن المهم أيضاً عدم الانتظار أكثر من ساعتين بعد التمرين من دون تناول الطعام؛ حيث ستبدأ بالتراجع عن التقدم الذي أحرزته من التمرين.
في الختام:
يجب أن تسير التمرينات الرياضية والتغذية جنباً إلى جنب إذا كنت تنشد النتائج، وسواءً أكان ذلك يتعلق ببناء العضلات، أم فقدان الدهون، أم تحسين اللياقة البدنية، أم كل هذه الأشياء مجتمعة، فمن الهام الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.
يجب إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات، وسيساعد تحديد وقت تناولها على تحديد نجاحك؛ حيث إنَّ تجنب الأشياء التي تعوق تقدمك أمر بالغ الأهمية أيضاً، وسيكون الاتساق والانضباط مع التدريب والتغذية، مزيجاً سحرياً لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.