كيف تسيطر على نوبات الذعر؟
تظهر نوبات الذعر فجأة على شكل ارتفاع حاد في معدلات الخوف والذعر والقلق، فهي تهلك الجسم والعاطفة على حدٍّ سواء؛ حيث يعاني الكثير من الناس بسبب نوبات الذعر من صعوبة في التنفس، والتعرُّق الغزير، والارتجاف وارتفاع في معدل نبضات القلب؛ كما يعاني بعض الأشخاص من ألمٍ في الصدر وشعور مسيطر بالرغبة في العزلة والانفصال عن الواقع في أثناء نوبة الذعر؛ لذلك قد يعتقدون أنَّهم يعانون من نوبة قلبية؛ كما أفاد آخرون باعتقادهم أنَّهم مصابون بسكتة دماغية، لذا يمكن أن تكون نوبات الذعر مخيفة بسبب حدَّتها وسرعتها.
فيما يلي 11 استراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة التحكم بنوبات الذعر في المرات القادمة:
1. ممارسة التنفس العميق:
في حين يصاب الشخص بالذعر الشديد من شيء ما، تبدأ أنفاسه بالتسارع، وهي أحد السمات المعروفة لنوبات الذعر التي تزداد سوءاً مع الخوف الشديد؛ لذلك تُقلِّل ممارسة التنفس العميق من أعراض الذعر في أثناء النوبة.
إذا كنت قادراً على التحكم بسرعة التنفس، فهذا مؤشر جيد سيوقف ظهور أعراض ذعر أخرى، كما سيقلل التأثير السيِّئ لنوبات الذعر في جسدك بسبب ضيق التنفس وتسارعه؛ لذا ركِّز على أخذ نفسٍ عميقٍ من الهواء وإخراجه من فمك؛ حيث إنَّ الشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء، ثم يخرج ببطءٍ مرة أخرى، يضفي بعض الطمأنينة بعد نوبة الذعر؛ لذا خذ نفساً عميقاً لأربع ثوانٍ وأمسكه لثانية ثم أخرجه مستغرقاً أربع ثوانٍ أخرى.
2. إدراك أنَّ ما تمر به هو نوبة ذعر:
ستتمكن من تهدئة نفسك والسيطرة على الموقف؛ وذلك من خلال إدراك وجود نوبة ذعر مؤقتة، وهي نتاج الشعور بالخوف لسببٍ ما ليس إلا، وليست نوبةً قلبيةً قد تؤدي إلى الوفاة، وبتذكير نفسك بأنَّ نوبة الذعر مؤقتة وستزول قريباً، وأنَّك على خير ما يرام، سيبتعد عنك وهم الخوف من الاحتضار أو الموت الوشيك الذي يلوح في الأفق، مما يسمح لك بالتركيز على توظيف تقنياتٍ أخرى للحد من الأعراض.
3. إغلاق العينين والتركيز على التنفس:
تتسبب بعض العوامل الخارجية من حولنا بنوبات الذعر، على سبيل المثال، قد تتسبب البيئة ذات الوتيرة والحركة السريعة المستمرة بالكثير من محفزات الخوف، والتي تُغذي نوبات الهلع في داخلك، لتقليل هذه المحفزات؛ لذا أَغلِق عينيك في أثناء نوبة الذعر متخيلاً اختفاء المحفز للإزعاج والخوف، مما سيمنع زيادة أي محفزات إضافية ويسهِّل التركيز على التنفس.
4. ممارسة اليقظة الذهنية:
ستساعدك اليقظة الذهنية والوعي بما حولك على التخلُّص من الذعر غير الحقيقي والعودة إلى الواقع، بينما تسبب نوبات الذعر رغبة في العزلة أو شعوراً بالانفصال عن الواقع، فإنَّ ممارسة اليقظة الذهنية والشعور بالتفاصيل الحقيقية يمكنهما صد نوبات الذعر المستقبلية؛ لذا ركِّز انتباهك على أفعالٍ مرتبطة بتنبيه الأحاسيس الجسدية، فضرب قدميك على الأرض، سيشعرك بالوجود الحقيقي الآمن، أو الشعور بملمس الجينز على يديك، مما سيعيدك إلى أرض الواقع بعيداً عن المخاوف والأوهام كما تعطيك هذه الأفعال شيئاً حسياً للتركيز عليه.
5. البحث عن نقطة تركيز خارجية:
يجد بعض الأشخاص أنَّ البحث عن نقطة تركيز خارجية لجذب كل اهتمامهم إليها، سوف يُهدِّئ نوبة الذعر لديهم، فاختيار موضع واحد ضمن مجال رؤيةٍ واضحةٍ وملاحظة كل تفاصيله المرئية بوعي، سيشغل العقل عن التركيز على مسببات الذعر.
على سبيل المثال، قد تلاحظ حركة رقاص الساعة وعقاربها وهي تدق وتتحرك بحركة مستمرة كل ساعة كما يمكنك الانتباه إلى عدم توازنها، يمكنك وصف الكائن المراد التركيز عليه ولونه وشكله وحجمه بصوتك الداخلي، ركز بكل طاقتك داخلياً على هذا الجسم، وستتلاشى أعراض الذعر وتشعر بالهدوء.
6. استخدام تقنيات الاسترخاء البدني:
يمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات على إيقاف نوبة الذعر؛ من خلال التحكُّم باستجابة جسمك قدر الإمكان، مثل التنفس العميق، وتركيز الانتباه على الاسترخاء بوعي؛ بحيث ترتخي عضلة تلو الأخرى في الجسم، مما سيوفر السكون النفسي والبدني لاحقاً، ستبدأ التركيز على العضلات الصغيرة مثل أصابع اليدين وتتجه منها إلى بقية عضلات الجسم، ستثبت تقنيات استرخاء العضلات فعاليتها إذا مارستها لوقتٍ طويل.
7. تخيُّل المكان السعيد:
ما هو المكان الأكثر راحةً في العالم الذي يمكنك التفكير فيه؟ شاطئ مشمس مع موجات بحر تدنو بلطف من قدميك؟ أم كوخ في الجبال؟ تصوَّر نفسك هناك، وحاول التركيز على التفاصيل الدقيقة قدر الإمكان، تخيَّل دفن أصابع قدميك في الرمال الدافئة، أو استنشاق رائحة أشجار الصنوبر الحادة، يجب أن يكون هذا المكان هادئاً ومريحاً - لا وجود للأسواق المزدحمة - بصرف النظر عن حبك للمدن في الحياة الحقيقية.
8. ممارسة تمرينات خفيفة:
يساعد هرمون "الإندورفين" على ضخ الدم في مساره الصحيح، وتساعد زيادة "الإندروفين" في الجسم على البقاء بحالة مزاجية جيدة، وعند التعرُّض لنوبات الهلع يزداد التوتر، فنحتاج إلى زيادة هرمون "الإندورفين" عبر التمرينات الرياضية الخفيفة؛ لذا اختَر تمريناً خفيفاً على الجسم مثل المشي أو السباحة، ويمكنك استثناء ممارسة التمرينات في حال أُصبِتَ بتسارع الأنفاس أو ضيق التنفس جرَّاء التعرُّض لنوبة هلع مفاجئة، فتكون الأولوية لتهدئة النفس والتحكم بالتنفس المنتظم.
9. استخدام الخزامى كمهدئ طبيعي:
من المعروف أنَّ الخزامى مُهدئ ومخففٌ للتوتر، يمكن أن يساعد تدليك الجسم بزيت الخزامى واستنشاق رائحته العطرة على دفع جسمك للاسترخاء عند التعرض لنوبة هلع مفاجئة، كما سيعمل شراب الخزامى أو شاي البابونج كعلاج ومهدئ طبيعي، انتبه لعدم استخدام الخزامى مع أدوية "البنزوديازيبينات" (benzodiazepines) فهو يسبب نعاساً شديداً.
10. تكرار شعار في داخلك لطمأنة النفس:
تكمن أهمية هذه الاستراتيجية في الإيمان بعباراتٍ أو أدعيةٍ أو صلوات تبعث على الاسترخاء وتطمئنك داخلياً، كما أنَّها تعطيك استيعاباً أكبر لذاتك خلال نوبة الذعر.
سواء كانت عبارة بسيطة تُذكِّرك بأنَّ هذا الوضع مؤقت وسرعان ما سيمر، أو تعويذة/ دعاء يرتبط بك شخصياً، حاول تكرار ذلك مرات عدَّة في داخلك حتى تشعر بانحسار نوبة الذعر.
11. تناول أدوية البنزوديازيبين:
البنزوديازيبينات (benzodiazepines): وتسمى أحياناً "بنزوس"، وهي فئة من الأدوية ذات التأثير النفساني التي يتكون هيكلها الكيميائي الأساسي من اندماج حلقة بنزين وحلقة ديازيبين قد تساعد على علاج نوبات الذعر إذا تناولت جرعة واحدة منها قبل حدوث نوبة الذعر.
في حين يفضِّل الأطباء البدء والاستمرار بالعلاج النفسي، إلا أنَّ عدم استجابة بعض الأشخاص له تضطرهم إلى استخدام النهج الدوائي، وفق ما جاءت به بعض الأبحاث في مجال الطب النفسي، غالباً ما تشمل النُّهج الدوائية وصف "البنزوديازيبينات" للمرضى، مثل "ألبرازولام زاناكس" (alprazolam Xanax) الذي يحمل موافقة إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لعلاج مثل هذه الحالات.
كما يجب الانتباه إلى أنَّه من المرجَّح أن تحتاج إلى تشخيص طبي لاضطراب الهلع من أجل الحصول على الدواء، كما أنَّ الدواء يمكن أن يسبب الإدمان الشديد؛ إذ يتكيف الجسم معه مع مرور الوقت، فينبغي ألا يُستخدم إلا بكميات قليلة وفي حالات الحاجة القصوى.