كيف تساعد صديقك المكتئب؟
وفقاً لأحدث التقييمات الصادرة عن المعهد الوطني للصحة العقلية، فقد عانى ما يزيد عن 7% من جميع البالغين في الولايات المتحدة من نوبة اكتئاب شديد في عام 2017. يوجد أكثر من 300 مليون بالغ وطفل يعانون من الاكتئاب في جميع أنحاء العالم، ولكن لا يعاني الجميع من الاكتئاب بالطريقة نفسها، وكذلك تختلف الأعراض من شخص لآخر أيضاً.
فإن كان صديقك يعاني من الاكتئاب، فقد تكون الأعراض على النحو التالي:
- يبدو حزيناً أو عيناه مليئتان بالدموع.
- يبدو أكثر تشاؤماً من المعتاد أو فاقداً للأمل بشأن المستقبل.
- يتحدث عن الشعور بالذنب أو الفراغ أو انعدام القيمة.
- يبدو أقل اهتماماً بقضاء الوقت معك وتقلُّ عدد مرات تواصله معك عن المعتاد.
- ينزعج بسهولة أو ينفعل بسرعة على غير عادته.
- لديه طاقة أقل ويتحرك ببطء، أو يبدو فاتر الهمة عموماً.
- لديه اهتمام أقل من المعتاد بمظهره أو يتجاهل عادات النظافة الأساسية، مثل الاستحمام وتنظيف أسنانه.
- يعاني من صعوبة في النوم، أو ينام أكثر من المعتاد.
- يُبدي اهتماماً أقل بنشاطاته وهواياته المعتادة.
- ينسى كثيراً أو يواجه صعوبةً في التركيز أو في اتخاذ القرارات.
- يتناول الطعام أكثر أو أقل من المعتاد.
- يتحدث عن الموت أو الانتحار.
إليك 10 أمور يمكنك القيام بها لمساعدة الأشخاص المكتئبين بالإضافة إلى بعض الأشياء التي يجب تجنبها:
1. الإصغاء إليهم:
دع صديقك يعرف أنَّك تقف إلى جانبه؛ حيث يمكنك بدء المحادثة معه بمشاركة مخاوفك وطرح سؤال محدد، على سبيل المثال: قد تقول: "يبدو أنَّك تمرُّ بوقت عصيب مؤخراً، ما الذي يشغل بالك؟".
اعلم أنَّ صديقك قد يرغب في التحدث عما يشعر به، ولكنَّه قد لا يريد النصيحة؛ لذا تفاعل معه باستخدام تقنيات الإصغاء النشط:
- اطرح أسئلةً للحصول على المزيد من المعلومات بدلاً من افتراض أنَّك تفهم ما يعنيه.
- أيِّد مشاعره بأن تقول له: "هذا يبدو صعباً حقاً، أنا آسف لسماع ذلك".
- أظهِر التعاطف والاهتمام من خلال لغة جسدك.
قد لا يشعر صديقك بالرغبة في التحدث في المرة الأولى التي تسأل فيها؛ لذا فمن المفيد الاستمرار في تذكيره أنَّك مهتم.
استمِر في طرح الأسئلة الصريحة دون إلحاح، والتعبير عن قلقك، وحاول أن تتحدث معه شخصياً كلما أمكن ذلك، وإذا كنتَ تعيش بعيداً عنه، فجرِّب الدردشة عبر الفيديو.
2. مساعدتهم على إيجاد الدعم:
قد لا يدرك صديقك أنَّه يعاني من الاكتئاب، أو قد يكون غير متأكد من كيفية الوصول إلى الدعم، وحتى لو كان يعرف أنَّ العلاج يمكن أن يساعد، فقد يكون من الصعب البحث عن اختصاصي معالجة وتحديد موعد، فإذا بدا صديقك مهتماً بالاستشارة، فساعِده على مراجعة اختصاصيي معالجة محتملين، كما يمكنك مساعدته أيضاً على سرد الأشياء التي يمكن أن يطلبها من المعالجين المحتملين والأشياء التي يريد ذكرها في جلسته الأولى.
يمكن أن يكون تشجيعهم ودعمهم لتحديد الموعد الأول مفيداً جداً إذا كانوا يواجهون صعوبةً في ذلك.
3. دعمهم في متابعة العلاج:
قد يمرُّ صديقك بيومٍ سيئ لا يشعر فيه بالرغبة في مغادرة المنزل؛ حيث يمكن للاكتئاب أن يستنزف الطاقة ويزيد من الرغبة في العزلة الذاتية؛ إذا قال شيئاً مثل: "أعتقد أنَّني سألغي موعد العلاج"، فشجِّعه على الالتزام به، كأن تقول له: "الأسبوع الفائت قلت إنَّ جلستك كانت مثمرةً حقاً وشعرتَ بتحسُّن كبير بعد ذلك، فماذا لو كانت جلسة اليوم مفيدةً أيضاً؟".
وينطبق الشيء نفسه على الأدوية، فإذا أراد صديقك التوقف عن تناول الدواء بسبب الآثار الجانبية غير المستحبة، فكن داعماً له، ولكن شجعه على التحدث إلى طبيبه النفسي حول إمكان تغيير مضاد الاكتئاب إلى آخر مختلف أو التوقف عن تناول الدواء تماماً؛ حيث يمكن أن يؤدي التوقف المفاجئ عن تناول مضادات الاكتئاب دون إشراف مقدِّم الرعاية الصحية إلى عواقب وخيمة.
شاهد بالفديو: 8 نصائح لإظهار التعاطف ومراعاة الآخرين
4. الاعتناء بنفسك:
عندما تهتم بشخص مصاب بالاكتئاب، فمن الممكن أن تتخلى عن كل شيء للبقاء بجانبه ودعمه، ليس خطأً أن ترغب في مساعدة صديق، ولكن من الهام أيضاً الاهتمام باحتياجاتك الخاصة، فإذا بذلتَ كل طاقتك في دعم صديقك، فلن يتبقى لك سوى القليل، ومن ثمَّ لن يمكِّنك شعورك بالتعب والإحباط من مساعدة صديقك؛ لذلك اتَّبِع الخطوات التالية للاعتناء بنفسك:
4. 1. وضع الحدود:
يمكن لوضع الحدود أن يكون مفيداً، على سبيل المثال: قد تخبر صديقك أنَّك متاح للتحدث معه بعد عودتك من العمل إلى المنزل، ولكن ليس قبل ذلك.
إذا كنتَ قلقاً بشأنه وتشعر أنَّه لا يستطيع الوصول إليك، فاعرِض المساعدة على وضع خطة طوارئ إذا احتاج إليك في أثناء انشغالك بعملك، وقد يتضمن ذلك البحث عن خطٍّ ساخن يمكنه الاتصال به أو إيجاد كلمة رمزية وإرسالها برسالة نصية إذا كان في أزمة.
قد تعرض عليه أن تزوره كل يومين أو إحضار وجبة مرتين في الأسبوع، بدلاً من محاولة المساعدة يومياً؛ حيث يمكن أن يساعد إشراك أصدقاء آخرين في إنشاء شبكة دعم أكبر.
4. 2. ممارسة الرعاية الذاتية:
يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت مع أحد المقربين المصابين بالاكتئاب إلى إجهاد عاطفي، فاعرف مدى قدرتك على تحمُّل المشاعر الصعبة، وتأكَّد من أنَّك تمنح نفسك وقتاً لإعادة شحذ طاقتك.
إذا كنتَ تريد إخبار صديقك بأنَّك لن تكون متاحاً لفترة من الوقت، فيمكنك أن تقول شيئاً مثل: "لا يمكنني التحدث حالياً، هل يمكنني التواصل معك لاحقاً؟".
5. تمييز حالة الاكتئاب:
تخيَّل أنه يتعين عليك إعلام كل شخص في حياتك عن مشكلة صحة عقلية أو بدنية تواجهها، وشرحها مراراً وتكراراً، يبدو ذلك مرهقاً أليس كذلك؟
يمكنك التحدث مع صديقك عن أعراض حالته أو ما يشعر به، لكن تجنَّب أن تطالبه بإخبارك عن الاكتئاب عموماً، بل حاول أن تبحث وتقرأ بنفسك عن الأعراض والأسباب ومعايير التشخيص والعلاج.
طالما أنَّ تجارب الاكتئاب وأعراضه مختلفة بين الأشخاص، فإنَّ التعرف إلى الأعراض العامة والمصطلحات يمكن أن يساعدك على إجراء محادثات أكثر عمقاً مع صديقك.
6. عرض المساعدة في المهام اليومية:
يمكن أن تصبح المهام اليومية مرهقةً مع الاكتئاب، وستبدأ الأعمال بالتراكم مثل غسل الأطباق والملابس أو شراء البقالة أو دفع الفواتير؛ مما يجعل من الصعب معرفة من أين تبدأ.
قد يقدِّر صديقك عرضك للمساعدة، لكنَّه أيضاً قد لا يكون قادراً على توضيح ما يحتاج المساعدة بشأنه؛ لذا بدلاً من قولك: "أعلِمني إذا كان هناك أي شيء يمكنني فعله"، فكِّر في أن تقول: "ما هو الشيء الذي تحتاج فيه إلى المساعدة أكثر اليوم؟"، وبدلاً من سؤاله إن كان يحتاج إلى المساعدة، ابدأ بالمساعدة بنفسك بالأشياء الأكثر حاجةً للإنجاز.
فإن لاحظتَ أنَّ ثلاجته فارغة، فقل له: "يمكنني اصطحابك لشراء البقالة، أو إحضار ما تحتاجه إذا كتبتَ لي قائمةً" أو "لنذهب لشراء بعض الأغراض وطهي العشاء معاً"، أما إذا كان صديقك يتأخر في أداء الأعمال المنزلية، كغسل الأطباق والملابس وغيرها، فاعرِض عليه الاستماع للموسيقى والقيام بالمهمة معاً، فالتعاون يجعل العمل يبدو أقل صعوبةً.
7. توجيه دعوة مفتوحة:
قد يواجه الأشخاص المصابون بالاكتئاب صعوبةً في التواصل مع الأصدقاء ووضع الخطط أو الالتزام بها، لكنَّ إلغاء الخطط يمكن أن يساهم في الشعور بالذنب، ويمكن أن يؤدي أسلوب إلغاء الخطط إلى قلة التواصل مع الآخرين؛ مما يزيد من العزلة ويؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
يمكنك طمأنة صديقك بتوجيه دعوات مفتوحة له للمشاركة في النشاطات، حتى إذا كنتَ تعلم أنَّه قد لا يقبلها، فأخبِره أنَّك تفهم أنَّه قد لا يلتزم بالخطط عندما يكون في موقف صعب وأنَّك لن تضغط عليه للخروج والتنزه حتى يصبح مستعداً لذلك.
فقط ذكِّره دائماً أنَّك تسعد برؤيته كلما شعر بالرغبة في ذلك.
8. التحلي بالصبر:
يتحسن الاكتئاب عادةً بالعلاج، ولكن يمكن أن يتخذ العلاج مساراً بطيئاً وقد يحتاج إلى إجراء بعض التجارب، فقد يضطرون إلى تجربة بعض الأساليب المختلفة للعلاج بالاستشارات أو الأدوية قبل أن يجدوا نهجاً يساعدهم في أعراضهم.
حتى العلاج الناجح لا يعني دائماً أنَّ الاكتئاب يزول تماماً، فقد يستمر ظهور الأعراض على صديقك من وقت لآخر.
في هذه الأثناء، من المحتمل أن يمروا ببعض الأيام الجيدة وبعض الأيام السيئة، فتجنَّب افتراض أنَّ اليوم الجيد دليلٌ على الشفاء، وحاول ألا تصاب بالإحباط إذا كانت سلسلة من الأيام السيئة تجعل الأمر يبدو وكأنَّ صديقك لن يتحسن أبداً.
ليس للاكتئاب جدول زمني واضح للتعافي، فإنَّ توقُّع عودة صديقك إلى طبيعته المعتادة بعد أسابيع قليلة من العلاج لن يفيد أياً منكما.
9. البقاء على تواصل:
قد تساعد صديقك عندما تخبره بأنَّك ما تزال تهتم به في الوقت الذي يحاول فيه التغلب على الاكتئاب.
حتى إذا لم تكن قادراً على قضاء الكثير من الوقت معه بشكل منتظم، اسأل عنه بانتظام من خلال رسالة نصية أو مكالمة هاتفية أو زيارة سريعة، وإنَّ إرسال رسالة نصية سريعة تقول فيها: "لقد كنتُ أفكر فيك وأنا أهتم بك" يمكن أن يساعد في ذلك.
قد يصبح الأشخاص المصابون بالاكتئاب أكثر انعزالاً ويتجنبون التواصل، لذلك قد تجد نفسك تقوم بالمزيد من الجهد للحفاظ على الصداقة، لكنَّ الاستمرار في كونك إيجابياً وداعماً في حياة صديقك قد يُحدِث فارقاً كبيراً بالنسبة إليه، حتى لو لم يتمكن من التعبير لك عن ذلك في الوقت الحالي.
10. معرفة الأشكال المختلفة التي يمكن أن يتخذها الاكتئاب:
يتضمن الاكتئاب غالباً أعراضاً مثل الحزن أو انخفاضٍ في المعنويات، ولكن له أيضاً أعراض أخرى أقل شهرة، على سبيل المثال: لا يدرك الكثير من الناس أنَّ الاكتئاب يمكن أن يشمل الأعراض التالية:
- الغضب وسرعة الانفعال.
- الارتباك أو مشكلات في الذاكرة أو صعوبة في التركيز.
- التعب الشديد أو مشكلات النوم.
- أعراض جسدية مثل اضطرابات المعدة، أو الصداع المتكرر، أو آلام في الظهر وعضلات أخرى.
قد يبدو غالباً مزاج صديقك سيئاً، أو يشعر بالإرهاق في الكثير من الأحيان، فحاول أن تتذكر أنَّ ما يشعرون به لا يزال جزءاً من الاكتئاب، حتى لو كان لا يتناسب مع الأشكال النمطية له.
حتى إذا كنتَ لا تعرف كيف تساعدهم على الشعور بالتحسن، فما عليك سوى أن تقول: "أنا آسف لأنَّك تشعر بهذه الطريقة، أنا هنا للمساعدة إذا كان هناك أي شيء يمكنني فعله" فهذا قد يساعدك على التحسين من حاله.
إليك بعض النصائح عند التعامل مع شخص مكتئب:
1. لا تأخذ الأمور على محمل شخصي:
اكتئاب صديقك ليس ذنبك، تماماً كما أنَّه ليس ذنبه، فحاوِل ألا تدع الأمر يزعجك إذا بدا أنَّه يهاجمك بغضب أو حنق، أو يستمر في إلغاء الخطط أو نسيان متابعتها، أو لا يريد فعل الكثير من الأشياء معك.
قد تحتاج في مرحلة ما، إلى استراحة من صديقك، فلا بأس في أن تنأى بنفسك إذا شعرتَ أنَّك مستنزَف عاطفياً، ولكن من الهام أيضاً أن تتجنب لوم صديقك أو قول أشياء قد تساهم في زيادة مشاعره السلبية، وبدلاً من ذلك، تحدَّث إلى معالج أو أي شخص داعم آخر عن مشاعرك.
2. لا تحاول علاجهم:
الاكتئاب هو حالة صحية عقلية خطيرة تتطلب علاجاً متخصصاً.
قد يكون من الصعب أن تفهم بالضبط ما هو الشعور بالاكتئاب إذا لم تختبره من قبل، لكنَّه ليس شيئاً يمكن علاجه ببضع عبارات حسنة النية مثل: "يجب أن تكون ممتناً للأشياء الجيدة في حياتك" أو "فقط توقَّف عن التفكير في الأشياء المحزنة".
إذا كان ثمَّة كلام تتجنَّب أن تقوله لشخصٍ يعاني مرضاً جسدياً، مثل السكري أو السرطان، فمن الأجدر ألَّا تقوله لصديقك المصاب بالاكتئاب.
يمكنك تشجيع الإيجابية - على الرغم من أنَّ صديقك قد لا يستجيب - بتذكيره بالأشياء التي تعجبك فيه، خاصةً عندما يبدو أنَّ كل ما يقوله سلبي؛ حيث يمكن للدعم الإيجابي أن يجعل صديقك يعرف أنَّه يهمك حقاً.
3. لا تعطِ النصائح:
على الرغم من أنَّ بعض التغييرات في نمط الحياة تساعد غالباً على تحسين أعراض الاكتئاب، إلا أنَّه قد يكون من الصعب إجراء هذه التغييرات في خضمِّ نوبة اكتئاب.
قد ترغب في المساعدة من خلال تقديم النصائح، مثل ممارسة المزيد من التمرينات أو اتباع نظام غذائي صحي، ولكن حتى لو كانت نصيحةً جيدة، فقد لا يرغب صديقك في سماعها في الوقت الحالي.
قد يأتي وقت يرغب فيه صديقك في معرفة الأطعمة التي قد تساعد على علاج الاكتئاب أو كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تخفف الأعراض، وحتى ذلك الحين، من الأفضل أن تبقى متعاطفاً فقط وتتجنب تقديم النصيحة حتى يُطلَب منك ذلك؛ لذا شجِّع التغيير الإيجابي بدعوته إلى المشي أو إعداد وجبة مغذية معاً.
4. لا تستخف بتجاربهم أو تقارنها بأخرى:
إذا تحدَّث صديقك عن اكتئابه، فقد ترغب في قول أشياء مثل: "أنا أفهم" أو "لقد مررنا جميعاً بذلك"، ولكن إذا لم تختبر الاكتئاب بنفسك، فقد يبدو ذلك استخفافاً بمشاعره.
يتجاوز الاكتئاب مجرد الشعور بالحزن أو الإحباط، وعادةً ما ينتهي الحزن بسرعة إلى حد ما، بينما يمكن أن يستمر الاكتئاب ويؤثر في الحالة المزاجية والعلاقات والعمل والمدرسة وجميع جوانب الحياة الأخرى لأشهر أو حتى سنوات، وقد لا تجدي نفعاً مقارنة ما يمرون به بمشكلات شخص آخر أو قول أشياء مثل: "لكنَّ الأمور يمكن أن تكون أسوأ بكثير".
ألم صديقك هو ما يشعر به في الوقت الحالي، والاعتراف بهذا الألم هو أكثر ما قد يساعده؛ لذا قل شيئاً مثل: "لا أستطيع تخيُّل مدى صعوبة التعامل مع ذلك، وأعلم أنَّني لا أستطيع أن أجعلك تشعر بتحسُّن، لكن فقط تذكَّر أنَّني أقف إلى جانبك".
5. لا تتخذ موقفاً من الدواء:
يمكن أن تكون الأدوية مفيدةً جداً للاكتئاب، لكنَّها لا تجدي نفعاً مع الجميع، فبعض الناس يكرهون الآثار الجانبية للأدوية ويفضِّلون علاج الاكتئاب بالعلاج النفسي أو العلاجات الطبيعية، حتى إذا كنتَ تعتقد أنَّ صديقك يجب أن يتناول مضادات الاكتئاب، فتذكَّر أنَّ اختيار تناول الدواء هو قرار شخصي.
وبالمثل، إذا كنتَ شخصياً لا تؤمن بالأدوية، فتجنَّب الموضوع عند التحدث إليهم، وبالنسبة إلى بعض الأشخاص، يُعَدُّ الدواء عاملاً أساسياً في إقناعهم في العلاج والبدء باتخاذ خطوات نحو التعافي.
في النهاية، سواء كان الشخص المصاب بالاكتئاب يتناول دواءً أم لا هو قرار شخصي للغاية يُترَك عموماً له ولمقدِّم الرعاية الصحية الخاص به.
متى يحين وقت التدخل؟
يمكن أن يزيد الاكتئاب من خطر الانتحار أو إيذاء النفس؛ لذا من المفيد معرفة كيفية تمييز العلامات؛ حيث تتضمن بعض العلامات التي قد تشير إلى أنَّ صديقك يفكر في أفكار انتحارية جادة ما يلي:
- تقلبات مزاجية متكررة أو تغيُّرات في الشخصية.
- الحديث عن الموت.
- اقتناء سلاح.
- الإفراط في تناول الكحول.
- سلوك مجازف ومحفوف بالمخاطر.
- التخلص من المقتنيات أو التخلي عن الممتلكات الثمينة.
- التحدث عن الشعور بالحصار أو الرغبة في الخروج.
- الابتعاد عن الناس أو القول إنَّه يريد البقاء بمفرده.
- قول وداعاً بطريقة عاطفيةٍ أكثر من المعتاد.
إذا كنتَ تعتقد أنَّ صديقك يفكر في الانتحار، فأخبِره بضرورة الاتصال بمعالجه في أثناء وجودك معه أو اسأله عما إذا كان يمكنك الاتصال به من أجله.
يمكنك أيضاً اصطحاب صديقك إلى قسم الطوارئ، وإذا أمكن، ابقَ معه حتى لا تنتابه الرغبة في الانتحار، وتأكَّد من عدم تمكُّنه من الوصول إلى أي أسلحة أو مواد سامة.
إذا كنتَ قلقاً بشأن صديقك، فقد تخشى مناقشة الأفكار الانتحارية معه، ولكن من المفيد عموماً التحدث عن ذلك، كأن تسأله إذا كان قد فكَّر بجدية في الانتحار، فقد يرغب في التحدث إلى شخص ما حول هذا الموضوع ولكنَّه غير متأكد من كيفية طرح هذه الفكرة الصعبة.
شجِّعه على التحدث مع اختصاصي المعالجة حول هذه الأفكار إذا لم يفعل ذلك مسبقاً، واعرض عليه مساعدته على وضع خطة أمان لاستخدامها إذا اعتقد أنَّه قد يتصرف وفقاً لتلك الأفكار.