كيف تختار وجبة صحية متوازنة في رمضان؟
يزداد استهلاك الفرد من الطعام في رمضان بمعدل 30% عنه في الأيام الأخرى، على الرغم من أنّ الاحتياجات الغذائية في شهر رمضان المبارك لا تختلف عنها في الشهور الأخرى، وقد تقل لقلة النشاط البدني والحركي خلال النهار، ومع ذلك فإنّ من الواضح أنّ استهلاك الفرد للمواد الغذائية يرتفع بمعدل %40 عن الاستهلاك العادي.
يتمثّل هذا الاستهلاك في فترة ما بين الإفطار أي بعد صلاة المغرب حتى السحور وهي فترة قصيرة عند مقارنتها بالأيام العادية، وهو ما يؤدّي إلى الشعور بالامتلاء وعسر الهضم والإصابة بالحموضة.
ومن هنا نريد أن نعرف ما الوجبة الغذائية المتكاملة والمتوازنة التي يحتاج إليها الشخص خلال هذا الشهر الكريم.
الوجبة المتكاملة هي التي تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية بكميات كافية لسد احتياجاته الغذائية وزيادة الكفاءة الإنتاجية والحيوية، ومقاومة الأمراض.
فالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم سواء في شهر رمضان أو في أيام السنة، هي:
- المواد الكربوهيدراتية.
- المواد البروتينية.
- المواد الدهنية.
- الأملاح المعدنية.
- الفيتامينات.
- الماء.
وتمثّل المواد الكربوهيدراتية المصدر الأساسي للطاقة بعد المواد الدهنية المخزنة في الغذاء المستهلك، حيث تتحوّل المواد الكربوهيدراتية إلى سكرات أحادية يسهل على الجسم امتصاصها ونقلها بوساطة الدم إلى جميع أنسجة الجسم المختلفة لتتأكسد ولإنتاج الطاقة ويخزن الجزء الزائد منها عن حاجة الجسم في صورة دهن، وغليكوجين لحين الحاجة إليه. والدهن المخزون هو السبب في زيادة الوزن وحدوث السمنة، حيث تمثل حاجة الجسم من المواد الكربوهيدراتية ما بين %60 إلى %65 من السعرات الكلية المتناولة يومياً.
1. الألياف الغذائية:
أنواع الألياف:
- ألياف ذائبة مثل السيليلوز، والهيمسليلوز، والبكتين، وتوجد في الخضار والفاكهة.
- ألياف غير ذائبة مثل اللجنين ولا تستطع إنزيمات الجهاز الهضمي تحليلها ولا يستفيد منها الجسم كمصدر للعناصر الغذائية ويوجد في النخالة.
فوائد الألياف:
- تحمي من الإصابة بأمراض القلب لانخفاض نسبة الدهون في الوجبة.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم لارتباطها بجزيئات الكوليسترول وطرحه خارج الجسم.
- تحفز نمو الميكروبات المسؤولة عن تكثير الأحماض الصفراء التي تطلق الكوليسترول وطرحها خارج الجسم.
- تمنع الإصابة بالإمساك.
- تخلّص الأمعاء من المواد السامة لأنّها تزيد من حركة الأمعاء الدقيقة.
- تملأ المعدة ولا تمد الجسم بالطاقة فتقلّل الشعور بالجوع وتعمل على عدم زيادة الوزن.
2. المواد البروتينية:
- إنّ المواد البروتينية مهمة جداً في بناء الأنسجة العضلية للجسم وإعادة تعويض الأنسجة التالفة.
- ويحتاج الفرد أو البالغ كلٌّ حسب عمره، حجمه، جنسه، الجهد الذي يقوم به وحالته الصحية.
- ويحتاج الفرد البالغ 0,8 جرام كيلو في وزن الجسم المثالي.
- ويجب أن تمثل البروتينات عالية القيمة الحيوية %70 من مجموع البروتينات المتناولة يومياً مثل: (اللحوم الحمراء والبيضاء، والبيض، والحليب، والجبن، واللبن)، و%30 بروتينات منخفضة القيمة الحيوية مثل: (الفول السوداني، البقوليات «العدس، والفاصوليا، والبازلاء»).
- ويجب أن تمثل البروتينات %15 تقريباً من السعرات الكلية المتناولة يومياً.
3. المواد الدهنية:
وتعتبر المواد الدهنية هي المصدر الأساسي للطاقة في الغذاء وتمد الجسم بحوالي %30 إلى %35 من حاجة الجسم من الطاقة الكلية في اليوم، بالإضافة إلى أنّها المصدر الأساسي للأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون.
وظيفة الدهون في الجسم:
- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة.
- نقل الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل (فيتامين D,A).
- جعل الطعام ذا طعم شهي.
- الشعور بالشبع لأن الدهون تعمل على تقليل إفرازات المعدة الهاضمة، وبذلك تظل الدهون فترة أطول في المعدة.
- تمد الجسم بالأحماض الأساسية الدهنية ومن أهمها حمض الينوليك الذي لا يمكن للجسم تصنيعه، لذا يجب وجود الزيوت النباتية في الوجبة لأنّها تحتوي على %50 من تركيبتها حمض اللنرليك مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس، ويجب أن تمثل الدهون.
المصدر: مكتوب