فائدة تمارين التنفس في تخفيف التوتر وتقليل الإجهاد النفسي والبدني
التنفس أمر لا إرادي وتلقائي، ومع ذلك لدينا خيارات بخصوص الطريقة التي نتنفس بها؛ إذ يمكننا التنفس ببطء أو بسرعة، ويمكننا التنفس بعمق أو أخذ أنفاس ضحلة. يمكن لطريقة التنفس أن تبعث رسائل إلى جسدك، وهذه الرسائل تؤثر في ضغط الدم ووظيفة المناعة والمزاج والإحساس بالتوتر.
على سبيل المثال: عندما تشعر بالتوتر، يتغير نمط وسرعة التنفس لديك ويستجيب جهازك التنفسي؛ إذ يصبح معدل التنفس وسرعته كلاهما ملائمَين لوضعية الكر والفر. تحدث هذه الاستجابات بفعل الرسائل التي يبعث بها الجهاز العصبي اللاإرادي؛ ولكنَّ الأمر المثير للاهتمام هو أنَّ وظيفة التنفس هي عملية إرادية وغير إرادية في الوقت نفسه.
هذا يعني أنَّك تتنفس بطريقة تلقائية، ولكن في الوقت نفسه يمكنك التحكم بتنفسك، وهذه الخاصية استُعمِلَت وأثبتت فاعليتها في تقليل أعراض الإجهاد الجسماني وزيادة الشعور بالاسترخاء.
لذلك، بسهولة، عندما تغير طريقة تنفسك، فإنَّ ذلك يؤثر في صحتك، وهذه الاستراتيجية في التحكم بالتنفس تُدرَّس في ممارسة اليوغا. تُسمى هذه الاستراتيجية "التنفس اليقظ"، وتتطلب الحفاظ على التركيز والتحكم بالتنفس.
وقد استعمل ممارسو اليوغا هذه التقنية لقرون عدَّة كوسيلة لتخفيف الإجهاد البدني والنفسي والعاطفي، واستعملوها كإحدى الطرائق للشفاء من الأمراض.
عادات التنفس الخاطئة تزيد من الشعور بالقلق:
إذا كنتَ قد شاهدت طفلاً يتنفس، فإنَّك يجب أن تكون قد لاحظت أنَّه يتنفس من أنفه، إلَّا عندما يبكي، وربما تكون قد لاحظت أنَّ بطن الطفل يرتفع وينخفض عندما يتنفس، وليس صدره.
إحدى الأسباب التي تجعل هذا الأمر غير مرغوب بالنسبة إلى البالغين، هو اهتمامهم بأن تبدو أجسادهم رشيقة. فالرجال والنساء على حد سواء يجدون أنَّ البطن المسطح جذاب، ويتدرب الكثير منهم للحصول على عضلات بطن بارزة.
وفي حين أنَّ المعدة القوية ضرورية للحفاظ على قامة منتصبة والحفاظ على ظهر سليم، إلَّا أنَّه ليس من الصحي أن تحبس أنفاسك بحيث لا يتحرك بطنك ارتفاعاً وانخفاضاً. ولهذا الأمر يبدو أنَّ التنفس الصدري مألوف بالنسبة إلينا؛ وهو يعني أنَّ نمط التنفس لدينا هو النمط العمودي؛ وسُمِّي بهذا الاسم لأنَّك كلَّما تنفست، فإنَّ صدرك وكتفيك يرتفعان.
مساوئ هذا النمط هي أنَّه يقلل من كمية الهواء التي تدخل إلى أدنى جزء من الرئتين، ويجعلنا نتنفس بطريقة ضحلة لا تؤدي إلى دخول كمية كبيرة من الهواء.
العلاقة بين التنفس والجهاز العصبي:
اكتُشِفَت علاقة بين التنفس الضحل والمشاعر، وأساسها استجابة الجهاز العصبي. ففي حين يكون من الضروري أن يستجيب جسمك إلى وضعية الفر والكر في حالات الطوارئ، إلَّا أنَّ التنبيه المزمن أمر غير صحي.
وعلى سبيل المثال: عندما تواجه خطر هجوم حيوان مفترس، فإنَّ أنفاسك تصبح قصيرة وسريعة، وتبدأ الاستجابة باللوزة الدماغية؛ وهي منطقة من الدماغ تؤدي دوراً في كيفية التعامل مع المشاعر؛ حيث ترسل اللوزة الدماغية إشارة إلى منطقة ما تحت المهاد والتي بدورها ترسل إشارات من خلال الجهاز العصبي اللاإرادي، وهذه الجملة العصبية اللاإرادية هي المسؤولة عن التحكم بمعدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس.
يتكون الجهاز العصبي اللاإرادي من جزأين: الأول يعمل في حالات الخطر وهو الجزء الودي، والآخر يعمل في حالات الاسترخاء ويساعدك على الشعور بالهدوء وهو الجزء نظير الودي.
الجملة العصبية الودية مسؤولة عن تنشيط استجابة الفر والكر أما الجملة نظيرة الودية تعمل على تهدئتك؛ وذلك من خلال تحفيز إفراز الهرمونات التي تساعد على الشعور بالراحة.
تحدث هذه التغيرات بسرعة ودون تدخل منك؛ أي إنَّك عموماً لا تتحكم بهذه الاستجابات، وعلى الرغم من ذلك يمكنك التحكم قليلاً بجهازك العصبي الإرادي من خلال التنفس.
من خلال التحكم بتنفسك، يمكنك الشعور بمزيد من الهدوء وإحداث تغييرات فسيولوجية حقيقية، ومنها:
- خفض مستويات الهرمونات المسؤولة عن شعورك بالتوتر.
- موازنة مستويات ثاني أوكسيد الكربون والأوكسيجين في الدم.
- خفض معدل ضربات القلب.
- زيادة الشعور بالهدوء.
- تحسين وظائف جهاز المناعة.
- تحسين مستويات الطاقة.
والطريقة التي تستطيع من خلالها تنشيط الجملة العصبية نظيرة الودية، هي من خلال التنفس العميق.
من الناحية التشريحية، يمكن أن ينبه التنفس الحجابي - التنفس الذي يعتمد على رفع وخفض عضلة الحجاب الحاجز - العصب المبهم الذي يؤدي دوراً رئيساً في عمل الجملة العصبية نظيرة الودية، ويساعد تنشيط هذا العصب على تقليل التوتر والقلق ويخفض من إفراز الهرمونات التي تسبب التوتر.
يساعد التنفس الحجابي على تصحيح التنفس الصدري الضحل؛ إذ يجعل تنفسك أكثر عمقاً وينشط العصب المبهم؛ وهذا يساعد على تقليل آثار الإجهاد المزمن الذي يعاني منه العديد من الأشخاص يومياً.
كما يؤدي التنفس الحجابي إلى الاستفادة القصوى من كمية الأوكسجين الداخلة وخفض ضغط الدم أو الحفاظ على استقراره.
شاهد بالفديو: 15 نصيحة لتحافظ على نفسيتك وتتلّخص من التوتر والإجهاد
أهمية التنفس من الأنف وتأثيره في تحسين الصحة:
قبل التحدث عن تقنيات التنفس المختلفة التي قد تجربها، تذكَّر أنَّ الأمر الأساسي هو التأكد من أنَّك تتنفس دائماً من أنفك؛ وذلك لأنَّ التنفس من الفم يؤدي إلى تعزيز فرط التهوية - زيادة وتيرة التنفس عن الحاجة العضوية - وهذا الخلل يقلل من كمية الأوكسجين التي تصل إلى الأنسجة والدماغ، ويمكن أن يؤدي هذا أحياناً إلى الشعور بالتعب أو الإصابة بالدوار.
كما أنَّه يقلل من قدرة الجسم على تصفية ملوثات الهواء ويخفض من مستويات ثاني أوكسيد الكربون في الجسم، وعلى الرغم من أنَّ ثاني أوكسيد الكربون هو غاز سام إلَّا أنَّه يجب الحفاظ على التوازن بين ثاني أوكسيد الكربون والأوكسجين في الجسم، حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه بالشكل الأمثل؛ وذلك لأنَّ غاز ثاني أوكسيد الكربون له دور حيوي، ومنه مثلاً أنَّه يساعد الجسم على الاستفادة من الأوكسجين.
عندما تنخفض مستويات ثاني أوكسيد الكربون لديك، تتغير درجة حموضة الدم؛ وهذا يضعف بدوره قدرة الهيموغلوبين على إنتاج الأوكسجين؛ وهو ما يُسمى "بتأثير بور" (Bohr).
لذلك يجب التنفس من الأنف خاصةً عند ممارسة الرياضة، وعلى الرغم من أنَّ التنفس من الفم قد يكون أسهل، إلَّا أنَّك إذا قللت من الجهد الذي تبذله، فإنَّ التنفس من الأنف يصبح أسهل.
سيكون هذا التعديل على مستوى النشاط أمراً مؤقتاً ريثما يتكيف جسمك مع الزيادة الطفيفة في مستويات ثاني أوكسيد الكربون؛ ولتحقيق ذلك سيتعيَّن عليك الاعتياد على حالة الحاجة إلى مزيد من الهواء، وهو شعور غير مريح؛ إذ إنَّك تشعر كما لو أنَّك تختنق قليلاً.
لكن من الهام أن تدرك أنَّ هذا الشعور المؤقت طبيعي ولا يعني أي خطر ويساعد جسمك على تحمُّل ثاني أوكسيد الكربون، الذي بدوره يُحسِّن من قدرة جسمك على استعمال الأوكسجين الذي يغذي الخلايا.
إنَّ التنفس المزمن من الفم مرتبط بعدد من المشكلات الصحية مثل اضطرابات النوم وتدهور صحة الأسنان؛ لذلك يجب أن تعوِّد نفسك على التنفس من الأنف، ويمكنك ممارسة تنفس الصندوق - تقنية في التنفس تقوم على أخذ النفس وحبسه ومن ثم الزفير مع العد حتى 4 في كل مرحلة - لحل مشكلة التنفس المزمن من الفم.
كيف تُحدد مستوى تحمُّل جسمك لثاني أوكسيد الكربون؟
يوجد اختبار ذاتي سهل يمكنك إجراؤه في المنزل لتحديد مدى تحمُّل جسمك لغاز ثاني أوكسيد الكربون، وقد اكتشف الطبيب "قسطنطين بافلوفيتش بوتيكو" (Konstantin Pavlovich Buteyko)، أنَّ مستوى ثاني أوكسيد الكربون في الرئتين مرتبط بالقدرة على حبس النفس بعد الزفير بشكل طبيعي.
وللقيام بهذا الاختبار يمكنك استعمال ساعة إيقاف أو عد الثواني التي يمكنك البقاء فيها في وضعية حبس النفس، وهذه هي طريقة إجراء الاختبار:
- اجلس بشكل مستقيم مع فرد الساقين وتنفس براحة وبشكل منتظم.
- خذ نفساً صغيراً من أنفك، وبعد الزفير أَغلِق أنفك باستعمال أصابعك لمنع دخول الهواء.
- ابدأ العد يدوياً أو باستعمال ساعة التوقيت واحتسب نهاية الوقت اعتماداً على اللحظة التي تشعر بها بحاجة إلى التنفس.
- عندما تعود إلى التنفس احسب الوقت، ولاحظ ردة فعلك؛ فقد تبدو الحاجة إلى التنفس بشكل حركات لا إرادية في الصدر أو انقباضات في البطن أو الحلق.
- لاحظ أنَّه يجب أن يكون استنشاقك للهواء بعد فترة حبس النفس هادئاً ومنتظماً ومن خلال الأنف، أما إذا شعرت بالحاجة إلى أنفاس عميقة، فهذا يعني أنَّك حبست أنفاسك أكثر من اللازم.
ويُسمى الوقت الذي احتسبته "توقف القدرة على التحكم" وهو المقياس الذي يعكس قدرة جسمك على تحمُّل ثاني أوكسيد الكربون، وفيما يأتي معايير تقييم النتائج لهذا الاختبار:
- من 40 إلى 60 ثانية، يعني نمط تنفس طبيعي وصحي وتحمُّل بدني ممتاز.
- من 20 إلى 40 ثانية، يشير إلى ضعف طفيف في التنفس وقدرة معتدلة على ممارسة النشاطات الرياضية، مع احتمال حدوث مشكلات صحية في المستقبل، ومعظم الناس موجودون ضمن هذه الفئة.
ولرفعِ قدرة جسمك على تحمُّل ثاني أوكسيد الكربون، فإنَّك تحتاج إلى ممارسة الرياضة، ويمكنك أن تبدأ بنشاط خفيف مثل المشي مع سد إحدى فتحتي الأنف، ومع ازدياد قدرتك على تحمُّل ثاني أوكسيد الكربون مارس تمرينات أكثر شدة لرفع مستوى تحمُّل ثاني أوكسيد الكربون.
وبالعودة إلى نتائج الاختبار:
- من 10 إلى 20 ثانية؛ نتيجة تشير إلى ضعف شديد في التنفس وضعف القدرة على القيام بالتمرينات الرياضية، وفي هذه الحالة يجب البدء أولاً بالاعتياد على التنفس من الأنف وإجراء تعديلات على نمط الحياة، ويجب أن تحرص في هذه الحالة على ألَّا تُبقي فمك مفتوحاً عندما تمارس الرياضة، وهو أمر هام خاصةً إذا كنت مصاباً بالربو.
- أقل من 10 ثوان؛ نتيجة تشير إلى ضعف خطير في التنفس وضعف كبير في أداء التمرينات الرياضية ومشكلات صحية مزمنة.
ترتبط الأوقات القصيرة لنتائج هذا الاختبار بتحمُّل منخفض لثاني أوكسيد الكربون ومستويات ثاني أوكسيد الكربون التي تُستَنفَد بشكل مزمن؛ وكنتيجة لذلك كلَّما كانت نتيجة الاختبار تشير إلى وقت أقصر، شعرت بضيق في التنفس بسرعة أكبر.
لكنَّ الخبر الجيد هو أنَّك ستشعر بتحسن وسترفع من قدرتك على تحمُّل ثاني أوكسيد الكربون مع كل زيادة بمقدار خمس ثوانٍ على نتائج هذا الاختبار.
5 تقنيات عملية في التنفس:
"بيليسا فارنيش" (Belisa Vranich)، وهي عالمة نفس ومؤلفة كتاب "التنفس" (Breath)؛ وهو كتاب يتحدث عن استعمال تمرينات التنفس لتحسين الصحة.
وقد تحدثت إلى صحفي من "نيويورك تايمز" (New York Times) عن التحكم بالتنفس وتقول في حديثها: "التنفس نشاط عملي للغاية، وهو نشاط يهدف إلى التأمل بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يستطيعون التأمل، ونتائج تمرينات التنفس مذهلة للغاية؛ إذ أظهرت أنَّ لها تأثيراً مماثلاً من حيث الفاعلية لمضادات الاكتئاب".
في سياق مماثل، نشر الدكتور "كريس ستريتر" (Chris Streeter) وزملاؤه دراسة صغيرة لتقييم آثار تمرينات التنفس في الاكتئاب، ووجدوا أنَّ هذه التمرينات تخفف من الأعراض لدى الأشخاص المصابين باضطراب اكتئابي شديد.
وخَلُصَ الفريق إلى أنَّ هذه التمرينات قللت من أعراض الاكتئاب والقلق وزادت من الشعور بالإيجابية.
وفيما يأتي خمس تقنيات تنفس مختلفة تستطيع تطبيقها عن طريق التحكم بتنفسك:
في البداية يجب أن تختار مكاناً هادئاً؛ حيث يمكنك ممارسة التمرينات بهدوء لمرة أو مرتين في الأسبوع.
1. التنفس الحجابي:
تُعَدُّ هذه التقنية أساسية لجميع تمرينات التنفس الأخرى؛ لذلك من الضروري أن تتعلمها أولاً لأنَّها تساعدك على تنشيط الحجاب الحاجز وتُعلِّمك كيف تأخذ أنفاساً عميقة.
وهذه هي الخطوات لممارسة التنفس الحجابي:
- استرخِ ولا تجعل منطقة الخصر والبطن متشنجة.
- خذ نفساً عميقاً؛ إذ تشعر بأنَّ الهواء يدخل إلى بطنك، ومن الهام جداً أن يشارك بطنك في عملية التنفس.
2. تنفس الصندوق:
هذه التقنية يستعملها مشاة البحرية ليشعروا بالهدوء؛ إذ يمارس هؤلاء تقنية تنفس الصندوق عند مواجهة ظروف صعبة وتكون فعالة جداً للشعور بالاسترخاء.
وتُستعمَل بشكل خاص في المواقف القتالية، وهي تساعدهم على التخلص من التوتر.
وتتألف هذه التقنية من أربع خطوات:
- الخطوة الأولى: ازفر مع العد حتى 4، وتستطيع الزفير من خلال أنفك أو فمك.
- الخطوة الثانية: احبس أنفاسك مع العد حتى 4.
- الخطوة الثالثة: استنشق الهواء ببطء مع العد ببطء حتى 4 ويجب أن يكون الشهيق من خلال الأنف، كما يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك وتشرك بطنك في عملية التنفس؛ إذ ترفع كتفيك.
- الخطوة الرابعة: احبس أنفاسك مع العد البطيء حتى 4، ثم كرر الخطوة الأولى.
3. التنفس المتماسك:
الهدف من هذه التقنية هو التنفس خمس مرات في كل دقيقة، وهذا يتطلب استنشاق الهواء مع العد حتى 5، ومن ثم حبس أنفاسك مؤقتاً، وبعدها الزفير مع العد حتى 6.
إذا وجدت صعوبة في البداية، فيمكنك الاستنشاق والزفير مع العد حتى 3، ثم مع الممارسة ستتمكن من ممارسة التمرين مع العد حتى 6. مارس هذا التمرين لمدة 10 دقائق يومياً.
4. تقنية "الروك آند رول":
يمكنك استعمال هذه التقنية عند الشعور بالتوتر، ولها فائدة إضافية تتمثل في إشراك عضلاتك الأساسية في عملية التنفس.
ابدأ الجلوس بشكل مستقيم وضع يديك على معدتك، وفي أثناء الشهيق انحنِ إلى الأمام واجعل الهواء يدخل إلى معدتك، وفي أثناء الزفير انحنِ إلى الأمام ثم إلى الخلف حتى تفرغ رئتيك من الهواء تماماً. كرر هذا التمرين 20 مرة.
5. تنفس الاسترخاء "تقنية 4-7-8":
الخطوة الأولى: اجلس بشكل مستقيم وثبت مقدمة لسانك على الجزء الخلفي من أسنانك الأمامية، وحافظ على وضعية اللسان هذه خلال عملية التنفس بأكملها.
الخطوة الثانية: تنفس بهدوء من خلال أنفك وعُدَّ حتى 4.
الخطوة الثالثة: احبس أنفاسك مع العد حتى 7.
الخطوة الرابعة: ازفرْ من فمك مع العد حتى 8 وحاول الزفير بقوة.
الخطوة الخامسة: كرِّر الخطوات السابقة ثلاث مرات أخرى؛ إذ يصبح مجموع 4 مرات.