القيلولة: أنواعها، ومدتها، وأهم النصائح لقيلولة مثالية
يمارس ثلث البالغين في الولايات المتحدة الأمريكية، وفقاً لدراسة استقصائية، عادة أخذ قيلولة في أي يوم من أيام الأسبوع. وإذا كنتَ من الأشخاص الذين يأخذون قيلولة، فهل تحصل على أفضل قيلولة ممكنة؟ وهل القيلولة مفيدة أم لا؟
القيلولة هي فترة ينام فيها الشخص لفترة قصيرة من الزمن، وعادةً ما تُؤخَذ خلال ساعات النهار، وقد أجرى العلماء قدراً كبيراً من الأبحاث حول القيلولة ووضعوا قائمة بأنواع مختلفة أو فئات من القيلولة على أساس وظائفها.
أنواع القيلولة:
ليست كل أنواع القيلولة بالمدة الزمنية نفسها أو تعطي الفوائد نفسها، على سبيل المثال:
- قيلولة بدافع الرغبة (Appetitive): أن تأخذ قيلولة للاستمتاع بالتجربة، فهذه القيلولة تساعد على الاسترخاء ويمكن أن تؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
- قيلولة أساسية (Essential): نميل عندما نمرض إلى أخذ قيلولة بكثرة؛ حيث تُعَدُّ القيلولة التي تُؤخَذ عندما نكون مرضى ضرورية للتعافي.
- قيلولة الإشباع أو الاكتفاء (Fulfillment): أتذكر عندما كان لديك وقت للقيلولة عندما كنتَ طفلاً؟ يحتاج الأطفال عادةً إلى كمية نوم أكثر من البالغين؛ لذلك عادةً ما يُنظَّم وقت القيلولة لهم لإتمام حاجتهم من النوم، ولكن يمكن أن تكون قيلولة عفوية للرضع والأطفال الصغار والأطفال الأكبر سناً.
- القيلولة الوقائية (Prophylactic): تأخُذُ هذه القيلولة عندما تعلم أنَّه عليك أن تبقى مستيقظاً ونشيطاً، على سبيل المثال: إذا كنتَ تعمل في نوبة ليلية، فقد تستفيد من قيلولة قبل وفي أثناء وردية عملك، وقد يكون من الممكن الحصول على قيلولة "في أثناء العمل" إذا أحضرتَ منبهاً وأخذتَ قيلولة في أثناء الاستراحة.
- قيلولة الاسترداد أو التعويض (Recovery): هل سبق واحتفلتَ حتى الساعات الأولى من الصباح؟ أو فاتك النوم بسبب طفل مريض؟ يمكنك تجربة قيلولة التعويض في اليوم التالي، فقد يساعد ذلك على تعويض نقص النوم.
شاهد بالفديو: 8 نصائح لتحظى بنوم عميق
كم من الوقت يجب أن تكون مدة القيلولة؟
عندما تأخذ قيلولة، تبدأ المرور بمراحل مختلفة من النوم، ويمكن أن تساعد معرفة المدة التي تستغرقها كل مرحلة على توضيح المدة التي يجب أن تأخذ فيها قيلولة والتأثيرات التي يمكن أن تُحدِثُها كل فترة قيلولة فيك.
توجد ثلاث مراحل من نوم حركة العين غير السريعة (non-REM) ومرحلة من نوم حركة العين السريعة (REM)؛ حيث إنَّ المرحلة الأولى هي عندما تكون عيناك مغلقتين، ومن السهل إيقاظك، وتستمر من خمس إلى عشر دقائق، أما المرحلة الثانية هي النوم الخفيف والاستعداد إلى النوم العميق، وتستمر لمدة 10 إلى 25 دقيقة، وفي أثناء المرحلة الثالثة، يكون جسمك في حالة نوم عميق، وتُصلَحُ من خلالها الأنسجة وتُبنَى العضلات والعظام ويُعزَّز جهاز المناعة لديك، ومن ثم يبدأ نوم حركة العين السريعة عادةً بعد 90 دقيقة من النوم، ويكون عندما تدخل في مرحلة الحلم وعندما يُحفَّز الدماغ على التعلُّم.
إذا أخذنا ما سبق في الحسبان، فإليك آثار أوقات القيلولة المختلفة:
- قيلولة الطاقة لمدة من 10 إلى 15 دقيقة: يمكن أن تُعزز هذه القيلولة طاقتك ويقظتَك، والوقت المثالي للاستفادة منها هو خلال فترة استراحة القهوة بعد الظهر.
- قيلولة الأمد القصير لمدة 30 دقيقة: من المُتوقَّع أن تشعر بالدوار إذا أخذتَ قيلولة لمدة 30 دقيقة، ويمكن أن يستمر الترنح لمدة ساعة تقريباً، وهي حالة يشار إليها أحياناً باسم خمول النوم.
- قيلولة الأمد القصير لمدة 60 دقيقة: يُعَدُّ هذا الوقت مثالياً للقيلولة إذا كنتَ بحاجة أو تريد أن تتذكر ما كنتَ تقرأ أو تدرس قبل أخذ هذه القيلولة، أما إذا كنتَ تستعد للذهاب إلى المدرسة أو إجراء اختبار أو تعلُّم لغة جديدة، فسوف تكون هذه القيلولة جيدة بالنسبة إليك.
- قيلولة حركة العين السريعة لمدة 90 دقيقة: هل تحتاج إلى دفعة إبداعية؟ إذاً، حان وقت الحلم والحصول على نومٍ عميق.
إيجابيات وسلبيات القيلولة:
يمكنك الحصول على فوائد عدة اعتماداً على نوع وطول القيلولة التي تأخذها، بالإضافة إلى عمرك، والوقت الذي تأخذ فيه القيلولة، وسبب غفوتك مثل: الحصول على قسطٍ من الراحة، وقلة النوم، والمساعدة على تكوين الذكريات، واستقرار المشاعر، وتحسين أوقات رد الفعل واليقظة بين عمال المناوبة، وتقليل احتمالية التعرُّض إلى حادث سيارة.
ومن الجانب السلبي، إذا كنتَ تعاني من الأرق، فإنَّ القيلولة يمكن أن تجعل النوم أو الاستمرار في النوم أكثر صعوبة.
نصائح لقيلولة مثالية:
فيما يلي بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من القيلولة:
- اختر القيلولة المناسبة: خطِّط لغفوتِك بناءً على ما تأمل تحقيقه، وإذا كنتَ بحاجة إلى زيادة الطاقة، فاختر قيلولة الطاقة، أما إذا كنتَ تكتب مقالاً أو رواية ولم تَعُد تستطيع الاستمرار في سرد أفكارك، فقد يكون من الأفضل الحصول على قيلولة لإحياء الإبداع.
- اضبط المنبه: استخدم ساعتك أو هاتفك المحمول أو المنبه للتأكُّد من أنَّك تستيقظ في الوقت المطلوب؛ نظراً لأنَّ وقت القيلولة الأمثل للحصول على أكبر فائدة والشعور بالانتعاش هو من 10 إلى 20 دقيقة، فمن السهل أن تستمر في النوم إذا لم تستعِن بمنبهٍ يوقظك.
- خُذ قيلولةً في منتصف النهار: وتكون في منتصف النهار، إن أمكن؛ حيث إذا استيقظتَ في الساعة 6 صباحاً وخلدتَ إلى النوم في الساعة 10 مساءً، فإنَّ أفضل وقت للقيلولة هو بين الساعة 2 و3 مساءً.
- حافِظ على راحتك: لتجربةٍ مثالية، حاول أن تأخذ قيلولة في مكان منعشٍ وهادئ ومظلِم، وإذا لم يكن ذلك ممكناً، فابذل قصارى جهدك.
- حافظ على الاسترخاء: مارس تقنية الاسترخاء لمساعدتك على الخلود إلى النوم، ويمكن أن يساعدك أيضاً التنفس العميق، والتمدد، والاسترخاء التدريجي، والتأمُّل إذا أمكن الأمر.
في الختام:
يمكن أن تعزز القيلولة مستوى الطاقة والإبداع والذاكرة والتركيز والمزاج تعزيزاً كبيراً، ومع ذلك، فإنَّ أخذ القيلولة في غير وقتها المناسب يمكن أن يجعلك تشعر بالاستياء، فاختر القيلولة التي تناسب احتياجاتك ونَم نوماً هانِئاً.