التفكر الذاتي: 5 طرق للتأمل والعيش بسعادة

أعتقد أنَّنا نتفق جميعاً على أنَّه يمكننا استخدام قدر أكبر من السعادة في حياتنا، خاصة عندما نكون معزولين عن الآخرين وفي خضمِّ جائحة عالمية. على الرغم من أنَّ مشاهدةَ نيتفليكس(Netflix)، والمشي، وممارسة الرياضة، وإجراء محادثات الفيديو مع الأصدقاء كلها تجلب لنا لحظاتٍ من السعادة، إلَّا أنَّها تبقى مؤقتةً وعابرةً.

ملاحظة: هذه المقالة مأخوذة عن الكوتش في اليقظة والتمكين "يوريكا فو" (Yurika Vu) والتي تحدِّثنا من خلالها عن التأمُّل.

تبقى الأفكارُ السلبية عالقةً في أذهاننا في نهاية اليوم حينما نضع رؤوسَنا على الوسادة؛ مثل الجدالُ مع شريكٍ، أو صديقٍ، أو زميلٍ في العمل، والحكمُ على الذات بكلماتٍ من قبيل: "أنت لا تمتلك ما يكفي من الإمكانات". هي أفكارٌ تأتي وتذهب وتملؤنا خوفاً ويأساً، ثمَّ نستيقظ من جديدٍ.

يسُرُّني أن أخبرَك أنَّ ثمَّة إجراءً بسيطاً يمكن أن يساعدَك. بإمكان التفكُّر والتأمُّل (التفكُّر في الذات) أن يعزِّزا سعادتك بشكلٍ دائمٍ.

ما هو مفهوم التفكُّر الذاتي؟

علينا في البداية تعريف وفهم معنى "التفكُّر الذاتي".

يُعرِّفه موقع (Dictionary.com)، موقع التعريفات الرائد على الإنترنت أنَّه: مراقبةُ أو فحصُ الحالة النفسية والعاطفية، والعمليات العقلية للفرد، وما إلى ذلك. فهو الدخول في باطن النفس.

ومن تعاريف التفكُّر الذاتي الأخرى، أنَّه عمليةُ تفكيرٍ تحليلية، ونوعٌ من التأمُّل الباطني الذي يتطلب كثيراً من الجهد؛ لذلك نحن لا نقوم به. يقع كثيرٌ من الناس غالباً في حالة رد الفعل والغرور ولا يأخذون الوقتَ الكافي للتفكير، وتغمرهم المشاعرُ ولا يستطيعون رؤيةَ الأشياء بوضوحٍ، ولكي يكونَ التفكُّر الذاتي مفيداً وفعَّالاً؛ فإنَّه يتطلَّب وعياً بالذات والقدرة على تنحية الغرور والرغبة في أن تكونَ دائماً على صواب جانباً.

سأشارك مثالاً من أحد عملائي وتُدعى "ماندي":

تمرُّ "ماندي" بيومٍ طويلٍ ومرهقٍ في أثناء العمل من المنزل وتواجه صعوبةً في الموازنة بين تربية أطفالها وتعليمها عن بعد، وتذهب لشراء حاجيات المنزل، وتساعد أطفالها على إكمال واجباتهم المدرسية وهي تحضِّر العشاء. ثم يعود زوجُها إلى المنزل ويجلس على الأريكة ويشاهد التلفاز. كانت ماندي منزعجةً وتتمنى أن يساعدها زوجها، لكنَّها لم تتفوَّه بأي شيء لأنَّها تعلم أنَّه بحاجة إلى الاسترخاء من يومه الطويل في العمل؛ وبعد العشاء، تقرأ لأطفالها قصةً قبل النوم، وبعد أن أنهَت جميع أعمالها في يومٍ من الأيام سألَت زوجها إذا كان بإمكانه تنظيف الأطباق وغسلها، ردَّ عليها: "سأفعل ذلك لاحقاً يا عزيزتي".

بعد بضع ساعات، لم يغسِل الأطباق، وبقي يشاهد التلفاز؛ لذا بدأَت (ماندي) تشعر بالغضب والاستياء، وذكَّرت زوجها بالأطباق مرةً أخرى، ليَرد بصوتٍ عالٍ: "لقد أخبرتُكِ أنَّني سأفعل ذلك لاحقاً".

تغضب (ماندي) وتبدأ تشتكي أنَّها تقوم بكل أعمال المنزل وحدها، وأنَّه لا يساعدها البتة، ويتحوَّل الأمر إلى جدالٍ وتدخل إلى غرفة نومها غاضبةً، تعيد (ماندي) الجدال مراراً وتكراراً في رأسها وتذهب إلى الفراش متوترةً وغاضبةً وهي تبكي.

التفكُّر الذاتي وحده لا يكفي:

نحن نستخدم في التفكُّر الذاتي كثيراً من أسئلة "لماذا"؛ مثل: "لماذا أنا غاضب؟"، و"لماذا أشعر بهذه الطريقة؟" بهدف فهم الذات، لكنَّ المشكلةَ أنَّنا في كثيرٍ من الأحيان، نبقى محاصَرين بوجهات نظرنا الخاصة وبالماضي. كما أنَّ التفكُّر الذاتي ليس له اتجاه واضح؛ فهو يعتمد على ما تنظر إليه، وكيف تنظر إليه، والمكان الذي تنظر إليه.

وكما قال المنتور وصديقي ديف بوتر (Dave Potter): "التفكُّر الذاتي يشبه النظر من خلال المجهر والشرائح تتغير باستمرار". التفكُّر الذاتي هو الأداة أو العملية، كما في تشبيه ديف، إنَّه المجهر، والشرائح هي (الذات، والعواطف، والأفكار) التي تتغير باستمرار.

هناك أيضاً كونه يركِّز على الأنا (الغرور) ويتمحور حول الذات، وغالباً ما ينتج عنه إمَّا:

1. تنمية الغرور والكبرياء وترسيخ فكرة أنَّك "على حقٍّ". في المثال السابق، يمكن (لماندي) ملاحظة مشاعر الغضب والاستياء وتفهُّم سبب شعورها، فتقوم بجمع الحجج وأعمالها الماضية وتدرك أنَّ الغضب والاستياء يأتيان من سنواتٍ من التعب وذلك يجعلها تشعر بأنَّها أكثرُ غضباً.
2. أو يتسبب في الحكم على الذات ولوم الذات وقمع العواطف. يمكن (لماندي) أن تقول: "لا يجب أن أغضب"، "لقد بالغتُ في ردة الفعل"، "لقد شعرتُ بالتوتر وفرغتُ غضبي بهِ"، وما إلى ذلك، وتبدأ في إلقاء اللوم على نفسها، وينتهي الأمر بازدياد مشاعر السوء.

إذا لم يكن التفكُّر الذاتي وحده مفيداً، قد نحتاج إلى قليلٍ من اليقظة الذهنية (التأمُّل الذاتي).

ما هي اليقظة الذهنية؟

هناك عديدٌ من التعريفات لليقظة الذهنية، لكنَّني أعرِّفها بأنَّها الوعي باللحظة الحاضرة بشكلٍ موضوعيٍّ، تأمُّلُ اليقظة يفتح عقولنا لمراقبة أفكارنا ومشاعرنا، والاعتراف بها وقبولها دون أي حكم، لكن لا يتعلق الأمر بإصلاح أفكارك أو عواطفك أو تغييرها ولكن بملاحظتها وقبولها كما هي؛ لذا كيف يساعدنا هذا بالضبط؟

سأبدأ بالقول إنَّ اليقظة هي ممارسةٌ، بمعنى أنَّها ليست سلوكاً فطرياً أو آلياً أو عمليةً نقوم بها، إنَّها ممارسةٌ تتطلب التدريب، ومهارةٌ قابلة للتعلم ولا تستغرق كثيراً من الوقت على الإطلاق.

اليقظة هي ممارسةٌ للانتباه إلى مشاعرنا التي تظهر، وليس تحديدها كجزءٍٍ من الذات ولكن ببساطة ملاحظتها وإثارة الفضول. عندما يكون هناك فضول، لا يوجد مكانٌ للحكم، وعندما لا يكون هناك حكم، يكون القبولُ أسهل بشكلٍ أكبر.

قد يكون ذلك مضحك نوعا ما، عندما لا نكون مرتبطين بوجهة نظرنا ومتأثِّرين فقط بعواطفنا، فإنَّ ذلك يفتح أفقاً من الاحتمالات. يمكننا رؤية الأشياء كمراقب، والتحكم بمشاعرنا، وامتلاك مشاعر قوية، ويمكننا التراجع خطوةً إلى الوراء، وعندما نتمكن من القيام بذلك نتخلص من تأثير العاطفة علينا.

تظهر عديدٌ من الدراسات البحثية أنَّ اليقظة الذهنية تقلِّل التوترَ ويمكن أن تحسِّن الصحة الجسدية والنفسية عن طريق تغيير التفكير ووجهة نظرك للحياة بطرائق إيجابية، وراجع الباحثون أكثر من 200 دراسة عن اليقظة الذهنية بين الأشخاص الأصحاء ووجدوا أنَّ العلاجَ القائم على اليقظة كان فعالاً بشكلٍ خاصٍّ في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب.

تمَّ تشخيص إصابتين بـ "الاضطراب الاكتئابي الكبير المتكرر" منذ أن كنتُ بالمدرسة الثانوية، حيث ذهبتُ مراتٍ عدة إلى قسم الطوارئ ومَكثتُ في قسم الأمراض النفسية، لكنَّني لم أعاني من نوبة اكتئاب متكررة منذ أن بدأتُ ممارسة اليقظة والتأمُّل، لقد أنقذتُ حياتي، وأنا ممتنةٌ لذلك حقاً.

5 طرائق لممارسة التأمُّل الذاتي:

إذا كنتَ شخصاً جديداً في التأمُّل الذاتي، قد تتساءل كيف أقوم بهذا التأمُّل؟ هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار لكي تنجحَ في التأمل:

1. ضبط البيئة المحيطة بشكلٍ مثاليٍّ:

كما ذكرتُ من قبل، "اليقظةُ ممارسةٌ" تتطلب التدريب، يمكنك أن تفكِّرَ في الأمر على أنَّه تدريباتٍ ما قبل المباريات النهائية، كدوري كرة السلة أو البيسبول.

عندما نتدرب على شيئٍ ما، فإنَّنا نحرز تقدماً ونستعدُّ "للعبة أو العرض الكبير"، وهي حياتك. على الرغم من أنَّ اليقظة الذهنية لا تتطلب بالضرورة الجلوسَ والتأمُّل لمدة 30 دقيقة في اليوم، إلَّا أنَّ هذا يساعدنا بالتأكيد على أن نكونَ هادئين، فعندما تبقى مع نفسك وعقلك يمكنك التدرب على ملاحظة الأفكار والأصوات والأحاسيس.

تتطلب اليقظةُ الذهنيةُ مساحةً هادئةً خاليةً من التشتيت أو الإثارة حيث تكون وحيداً دون إزعاج، فلن تنجحَ محاولتك لممارسة اليقظة الذهنية، أو التأمُّل الذاتي، أو التفكير في الأشياء في أثناء سماع صوت الأطفال، أو التلفزيون، أو حديث الناس فهذه ليست بيئةً مثاليةً للتأمل.

إذا كان لديك أطفال أو أسرة ويصعب عليك قضاء وقت بمفردك، فيمكنك الاستيقاظ في وقتٍ مبكِّر في الصباح أو الجلوس في السيارة أو حتى في أثناء الاستحمام، وإذا كنتَ تواجه صعوبةً في الجلوس ساكناً، يمكنك ممارسة التأمل بالمشي أو الحركة. إذا كنتَ تشعر بأنَّك منهكٌ، فإنَّ الجلوسَ في الطبيعة والهواء الطلق يساعدنا بطريقة ما على إعادتنا إلى حالتنا الطبيعية.

2. كتابة اليوميات:

لا تستخفَّ بكتابة اليوميات، فأكثرُ الأشخاص نجاحاً في العالم، كقادة الفكر، ورواد الأعمال مثل: أوبرا وينفري (Oprah Winfrey)، ووارن بافيت (Warren Buffet)، وآينشتاين (Einstein)، وآخرين كثيرين، يشتركون في عادة كتابة اليوميات.

كتابة اليوميات لها فوائد عديدة، منها: زيادة الوعي وتحسين الذاكرة والثقة بالنفس ومهارات الاتصال والتعبير عن الذات، كما أنَّها تساعدنا على البقاء منظَّمين، وعلى المسار الصحيح، ومتحفِّزين.

أفضل شيءٍ في كتابة اليوميات هو أنَّه يمكنني مراجعتها ورؤية المكان الذي كنتُ فيه قبل عامٍ واحد، والتحديات التي واجهتُها، والتعلُّم من التجارب السابقة، والاحتفاء بالتقدم الذي حققتُه.

قال "بن هاردي" (Ben Hardy)، أحد المنتورز: "إنَّك تحرز تقدماً في ما تتبعه". ألا تريد أنت إحراز تقدُّم في نفسك وأهدافك وحياتك؟

سأعرض فيما يلي بعضَ النصائح والأفكار المفيدة:

• اكتب بحرِّيةٍ أيَّ أفكار أو عواطف أو مشاعر قد تفكِّر فيها، استمرَّ في كتابة صفحة أو صفحتين ودَع الأفكار تتدفَّق بحرِّية، دون السماح لنفسك بالتفكير، ستكون الفقراتُ القليلة الأولى واعيةً للغاية، لكنَّ الاستمرار في الكتابة لأكثر من صفحتين دون توقُّفٍ يسمح للعقل الباطن أن يعمل، وسوف تتفاجأ بأفكارك.
• اسمح لنفسك بالانفتاح والرؤية فإذا كنتَ تمرُّ بوقتٍ عصيبٍ ولا يمكنك فصل نفسك عن الموقف أو المشاعر (تبقى عالقاً في قصتك)، فحاوِل الكتابة من منظور الشخص الثالث.
• استخدِم دفترَ يومياتك كقائمة مهامك كل يوم، ضَع أهدافاً ونتائج لكل يوم.
• سجِّل إنجازاتك، اكتب أكثرَ الأشياء التي تفتخر بإنجازها، نحن لا نحتفي إلَّا بالإنجازات الكبيرة، لذلك احتفِ بما تنجزه يومياً أو أسبوعياً، فأنت تستحق التقدير.
• سجِّل لحظات الامتنان، فهناك كثيرٌ من الأشياء التي يجب أن نكون ممتنِّين لها ولكنَّنا نكتبها في كثيرٍ من الأحيان على شكل قائمة بسيطة، هذا مختلف قليلاً لكنَّني أفضِّل أن أكتب كامل "لحظات الامتنان"، إنَّها لحظاتٌ يمكنك تذكُّرها عندما تغمض عينيك. على سبيل المثال، اللحظات التي أكون فيها جالساً على الشرفة أشرب قهوتي، وأشعر بدفء الشمس على وجهي، فإنَّ هذا الوقت كافٍ للإحساس بتلك الإيجابية وبكل المشاعر التي تصاحبها.

3. استخدام كلمات وعبارات إيجابية:

نحن نتعامل غالباً مع مشاعرنا كما لو أنَّها مشاعرٌ دائمةٌ، فإذا كنتَ تقول: "أنا غاضب"، ذلك يجعل مشاعر الغضب تسيطر عليك ويصعب التخلِّي عنها.

نحن نستطيع أن نسيطرَ ونتحكَّمَ بمشاعرنا وعواطفنا، وعلى الرغم من أنَّنا نعي ذلك، لكن بسبب ضعفنا أحياناً والعبارات التي نستخدمها تبقى تلك المشاعر مسيطرةً علينا، وبصفتي حاصلةً على ماجستير في البرمجة اللغوية العصبية (NLP)، أرى أنَّ اللغةَ والكلمات التي نستخدمها تؤثِّر بشكلٍ كبيرٍ في ما نعاني منه في هذا العالم.

إذا أردنا استخدام لغة تتوافق مع معتقداتنا بأنَّ عواطفنا لا تمثِّلنا إضافةً إلى ممارسة اليقظة الذهنية، فيمكننا استخدام عبارات، مثل: "ألاحظ أنَّني أعاني من الغضب"، إذ يتيح لك ذلك النظرَ إلى الأمور من منظورٍ محايِدٍ تقريباً وفكَّ الارتباط بالعواطف.

4. طَرحُ أسئلة تمنحك القوة:

يؤدي إجراء تغييرٍ طفيفٍ على كيفية طرح الأسئلة على نفسك في أثناء إجراء التأمل الذاتي إلى عالم مختلف، فيمكنك استبدال أسئلة "لماذا"، بأسئلة "ماذا".

فبدلاً من أن تسألَ "لماذا أشعر بالغضب الشديد؟" اسأل "ما الذي أشعر به؟"، و"ماذا ألاحظ؟" عوضاً عن "ما هو بالضبط الذي أنا منزعج بشأنه؟"، بذلك تفتح لنفسك احتمالات كثيرة من الأسئلة.

طرح أسئلة "لماذا" يمنح المرءَ إحساساً بالذنب، تخيَّل لو كسر طفلك مزهريةً بالخطأ، قد يكون ردُّك التلقائي هو "لماذا فعلت ذلك؟" ولا يعرف الطفل ما حدث ولكنَّه يعلم أنَّك غاضبٌ ويبدأ بالبكاء، فلو استبدلتَ السؤال "ماذا حدث هنا؟"، فقد يكون قادراً على توضيح أنَّ الكرة ارتدَّت واصطدمَت بالمزهرية عن طريق الخطأ. لذلك إنَّ طرح أسئلة "ماذا" يفتح إمكانية الفهم والتعاطف والرحمة بشكلٍ أكبر.

5. التركيز على الأشياء الجيدة لفترة أطول:

وجدَت دراسة في علم نفس أجراها "جون جوتمان" (John Gottman) من جامعة واشنطن (University of Washington) أنَّ الأمر يتطلب خمسة تفاعلات إيجابية على الأقل لتعويض تفاعلٍ سلبي واحد. هذا يعني أنَّ التفاعلات أو الأفكار السلبية لها تأثيرٌ بشكلٍ عام خمسة أضعاف التأثير الإيجابي.

استمرارك في التفكير بالسلبية، يقوِّي المسارات العصبية للسلبية ويجعلنا نرى العالم بسلبية. ربما قد سمعتَ عن شخصية "ديبي داونرز" (Debbie Downers) وهي شخصيةٌ خياليةٌ في (ساترداي نايت لايف) تضيف في كثيرٍ من الأحيان أخباراً سيئة ومشاعر سلبية إلى أيِّ تجمُّعٍ، ممَّا يهدم مزاج كل مَن حولها، أو قد قابلتَ أشخاصاً سلبيين ومتشائمين من العالم.

يقول عالِم النفس ومؤلِّف كتاب "دماغ بوذا" (Buddha’s Brain) الدكتور "ريك هانسون" (Rick Hanson):

"استمتِع بالمشاعر الإيجابية. بعبارةٍ أخرى، من خلال إعادة تذكُّر مواقف سعيدة وتخيُّلها لدقائق عدة والإحساس بها كأنَّك تعيشها في الوقت الحاضر بهذه الطريقة نمنح الخلايا العصبية زيادة الإحساس بالسعادة وكثيرٍ من الوقت للعمل وبدء التواصل معاً. لذا بدلاً من ملاحظتها والشعور بالرضا لبضع ثوانٍ، ابقَ معها. استمتِع بها لمدة أطول، بذلك تبدأ بالفعل في تطوير البنية العصبية الإيجابية".

وبهذه الطريقة يمكننا إعادة تنشيط أدمغتنا بمشاعرِ الإيجابية والفرح والامتنان ونصبح أكثرَ سعادة.

الأفكار الأخيرة:

لا يأتي التفكُّر الذاتي بشكل طبيعي. حتى لو كان لديك مهارة بالتفكير أو سلوك إيجابي، فإنَّ التفكُّر الذاتي لا يزال صعباً. لكي يكون فعالاً، فإنَّه يتطلب اليقظة والوعي، وإذا اتَّبعتَ النقاط الواردة في هذه المقالة، فستتمكن من البدء، فالتفكُّر الذاتي مجرَّد ممارسة.

ومن خلال الجمع بين كلٍّ من التفكُّر الذاتي واليقظة (أو التأمل الذاتي) سوف نتمكن من خلقِ سعادةٍ دائمةٍ بغضِّ النظر عن الظروف التي تحيط بنا.

المصدر