أهم النصائح لتغذية كبار السن
تولي مجتمعاتنا الشرقية بشكلٍ عام المسنين قدراً عالياً من الاهتمام والعناية، كيف لا والغالب يَعُدُّ كبار السن من الآباء والأمهات والجدات والأجداد مصدراً للبركة والحكمة في حياتنا؟ إذ تربطنا بهم علاقة عاطفية كبيرة ومسؤولية عظيمة تجاه الاعتناء بهم وتلبية احتياجاتهم الصحية سواء الجسدية منها أم النفسية، وخاصة أنَّهم هم الذين أفنوا حياتهم في سبيل العناية بنا، ولا يمكن أن نتجاهل أنَّهم عُرضة للمشكلات الصحية أكثر من أيَّة فئة عمرية أخرى؛ وذلك لأنَّهم قد يصابون بفقدان الشهية ويهملون موضوع تغذية أنفسهم؛ مما يؤثر سلباً في صحتهم الجسدية والنفسية.
هنا يتجلى دور الأبناء والأحفاد في حمل مسؤولية رعايتهم؛ وذلك من خلال الاهتمام بنظامهم الغذائي واختيار الصحي منه لهم؛ إذ تعود أهمية الرعاية الغذائية لكبار السن إلى ضرورة المحافظة على صحة جهازهم المناعي وإمدادهم بالأغذية المناسبة لهم.
أولاً: فقدان الشهية وسوء التغذية لدى كبار السن
يُعاني أغلب كبار السن من فقدان الشهية للطعام ومن سوء التغذية؛ وذلك للأسباب الآتية:
تراجُع عملية الأيض مع تقدُّم العمر، وتراجُع وظائف الأعضاء، وصعوبة القدرة على البلع بسبب الإصابة بالجلطات أو بسبب فقدان بعض الأسنان، وتراجع أداء وحركة كبير السن فتقل حاجته إلى الطاقة؛ مما يجعله لا يطلب الطعام، كما قد يكون فقدان الشهية أحد الآثار الجانبية لأدوية كبير السن.
تتمثل أعراض سوء التغذية لدى كبار السن بـ:
انخفاض الشهية، والشعور بالخمول والتعب، والاكتئاب، وخسارة الوزن وكتلة العضلات، وضعف المناعة، وفقدان القدرة على التركيز، والشعور الدائم بالبرد.
أهمية الغذاء الصحي لكبار السن:
- يوفِّر الغذاء الصحي الطاقة التي يحتاج إليها كبار السن للحركة والقيام بالأعمال اليومية.
- يوفر العناصر الغذائية والفيتامينات الهامة لصحة أجسام كبار السن وسلامتها من الأمراض.
شاهد بالفيديو: نصائح صحية لكبار السن
ثانياً: أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها كبار السن
يحتاج الإنسان إلى الفيتامينات في كل مراحل حياته وخاصة مرحلة الشيخوخة، ومن أهم هذه الفيتامينات:
1. الكالسيوم:
يحتاج الإنسان إلى الكالسيوم في كل مراحل عمره، ولكنَّه يحتاج إليه أكثر في مرحلة الشيخوخة؛ وذلك للمحافظة على صحة العظام، ومنع الإصابة بهشاشتها التي يُعاني منها أغلب كبار السن، ويمكن توفير الكالسيوم لكبير السن باحتواء نظامه الغذائي على الحليب قليل الدسم، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
2. فيتامين "د":
يساعد فيتامين "د" الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويؤدي نقصه إلى نقص الكالسيوم ومن ثم ضعف العظام، ونستطيع الحصول على فيتامين "د" من التعرُّض لأشعة الشمس، ويكون موجوداً في بعض الأطعمة ومنها: البيض، وسمك السلمون، والتونة، والمكملات الغذائية.
3. فيتامين "ب12":
يساعد فيتامين "ب12" على تقوية عمل الدماغ والجهاز العصبي؛ مما يحمي كبير السن من أمراض الخرف وألزهايمر وباركنسون؛ لذا يجب تقديمه له؛ وذلك من خلال اللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة والأسماك والمأكولات البحرية.
4. البوتاسيوم:
يساعد البوتاسيوم مع تقليل تناول الملح "الصوديوم" على تقليل إصابة كبير السن بارتفاع ضغط الدم، ويحصل عليه كبير السن من: الخضار والفواكه، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
5. الألياف:
تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وتحمي من الإصابة بالإمساك، ويحصل عليه كبير السن من: تناول الخبز والحبوب الكاملة، والبازلاء، والفاصوليا، والبروكلي، والأفوكادو، والتفاح، والموز.
6. الدهون:
يحتاج كبير السن إلى الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، ويحصل عليها من: المكسرات، والأسماك، والبذور، الأفوكادو، ويجب الابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تسبب له أمراض القلب.
7. فيتامين "سي":
ينخفض فيتامين سي في الجسم مع التقدم في العمر، وهو هام جداً لمكافحة الأمراض، كما أنَّه مضاد للأكسدة ويُعزز إنتاج الكولاجين؛ مما يساعد على إصلاح الأنسجة وعلاج الجروح، كما يساعد فيتامين سي على تقليل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بالسرطان، ويجب تقديمه لكبير السن من خلال: الفواكه، والبقدونس، والبندورة، والليمون، والبرتقال.
8. البروتين:
يحتاج كبار السن إلى البروتينات أكثر من غيرهم؛ وذلك بسبب نقصان الكتلة العضلية لديهم، ويمكن تقديمه لهم من خلال: اللحوم، والبيض، والأسماك، والبقوليات، وفول الصويا، والفول، والفاصوليا.
9. الحديد:
يحتاج كبير السن إلى الحديد؛ وذلك لحمايته من الأنيميا "فقر الدم" التي يعاني منها الكثيرون من كبار السن، ونستطيع الحصول على الحديد من: السبانخ، والبقدونس، والملوخية، والعدس، والبقوليات، والأسماك الدهنية.
ثالثاً: أهم الأطعمة التي يجب تقديمها لكبار السن
فيما يأتي نستعرض أهم الأطعمة التي يجب تقديمها لكبار السن:
1. الخضار والفواكه:
الخضار والفواكه من أساسيات الغذاء في الشيخوخة؛ وذلك لغناها بمضادات الأكسدة التي تكافح الجذور الحرة الضارة والمسببة لأمراض القلب والسرطان، كما تحتوي الخضار والفواكه على العناصر الغذائية الضرورية؛ كالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء.
مع ضرورة الانتباه إلى اختيار أنواع الخضار والفواكه التي تتناسب مع حالة كبير السن في حال كان يعاني من أمراض مزمنة، فمثلاً يُنصح بالتركيز على الخضروات أكثر من الفواكه في طعام المُسن المصاب بداء السكري؛ إذ تحتوي الفواكه على السكر والسعرات الحرارية بنسبة أعلى من الخضار.
2. الأسماك:
الأسماك غنية بالأحماض غير المشبعة "أوميغا 3"؛ والتي تعمل على تخفيض الدهون الثلاثية ومستوى ضغط الدم، وتساعد على تثبيط تخثر الدم؛ لذا يجب تضمينها ضمن النظام الغذائي لكبار السن.
3. اللحوم الخالية من الدهون:
يحتاج كبار السن إلى اللحوم الخالية من الدهون ضمن غذائهم، فهي تُوفر لهم العناصر التي يحتاجون إليها في هذه المرحلة ومن أبرزها: الحديد الذي يُخفف الإصابة بفقر الدم، وفيتامين "ب12" الذي يُقوي الذاكرة والأعصاب.
4. البقوليات:
البقوليات من الأطعمة الهامة لكبار السن؛ وذلك لمحتواها العالي من البروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى دورها في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري مثل: الفاصولياء، والعدس، الفول، والبازلاء.
5. الماء:
الماء عنصر هام للإنسان في كل مراحل حياته؛ إذ يحتاج إلى شرب من 8 إلى 10 أكواب يومياً من الماء، ويجب جعل كبير السن يشرب الماء باستمرار؛ لحمايته من الإصابة بالجفاف الشائع لدى كبار السن.
6. زيت الزيتون:
يساعد زيت الزيتون على تقوية الذاكرة لدى كبار السن وإزالة الدهون المتراكمة في الأوعية الدموية والوقاية من تصلُّب الشرايين، كما يُعَدُّ زيت الزيتون صديقاً جيداً للكوليسترول الجيد HDL.
7. الحبوب الكاملة:
يحتاج كبير السن إلى الحبوب الكاملة في غذائه؛ وذلك لدورها في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وأمراض السرطان، ومن الأمثلة عن الحبوب الكاملة: البرغل، الشوفان، الفريكة، الذرة، الشعير.
8. الحليب:
الحليب هام جداً لصحة كبار السن؛ وذلك لغناه بفيتامين "د" الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم الضروري للعظام.
9. المكسرات:
المكسرات مفيدة لصحة كبار السن؛ وذلك لغناها بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات، فمثلاً يحتوي اللوز على فيتامين E الذي يحدُّ من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية لدى النساء، ويُعَدُّ الجوز غنياً بمواد مضادة للأكسدة ويفيد في خفض الكولسترول السيِّئ LDL ورفع الكولسترول الجيد HDL، مع ضرورة الانتباه إلى أن تكون المكسرات خالية من الملح؛ وذلك لحماية كبير السن من الإصابة بانتكاسة بسبب كميات الصوديوم التي تدخل جسمه مع الملح.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
رابعاً: أهم التحذيرات في تغذية كبار السن
يجب أن يكون النظام الغذائي لكبير السن خالياً من الأطعمة الآتية أو يجب أن تكون قليلة فيه وهي:
- القهوة، والمشروبات الغازية، والمشروبات الكحولية؛ لاحتوائها على الكافيين الذي يسبب الأرق ولين العظام لدى كبار السن.
- السكر الأبيض، والطحين الأبيض، والعصائر المحلَّاة بالسكر والحلويات؛ وذلك لأنَّها تسبب زيادة الوزن، والإصابة بمرض السكري.
- الأطعمة المقلية؛ وذلك لأنَّها تُسبب زيادة الالتهابات، وأمراض تصلب الشرايين، والسكري، والزهايمر، والسرطان.
- الملح، والمخللات، والأطعمة المعلَّبة؛ وذلك لأنَّها تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية، ومشكلات الكلى.
- الزيوت النباتية المهدرجة كالسمن؛ وذلك لأنَّ الجسم يُحللها ببطء، والتخلص منها ليس سهلاً، فتتراكم في الشرايين مسببة أمراض القلب وتصلُّب الشرايين.
خامساً: نصائح عامة لشيخوخة صحية
فيما يأتي أهم النصائح لشيخوخة صحية وخالية من الأمراض، وهي:
- اتِّباع نظام غذائي غني بالعناصر التي يحتاج إليها كبير السن "التي تحدثنا عنها آنفاً"، ويُفضَّل كثرة عدد الوجبات وتخفيض الكميات "5 وجبات بدلاً من 3"، والتركيز على تقديم وجبة الإفطار إليه، والاعتماد على الأطعمة المشوية والمسلوقة وتجنُّب المقلية.
- التركيز على تناول كبير السن للحليب ومنتجاته قليلة الدسم؛ وذلك لتقوية عظامه، وبالإضافة إلى الأسماك لغناها بالأوميغا 3.
- زيادة شهية كبير السن للطعام من خلال إضافة الألوان والمنكهات إلى الطعام، وتقطيعه إلى جزئيات صغيرة لسهولة مضغه.
- مشاركة كبير السن طعامه والحرص على اجتماع العائلة والأقارب معه خلال وقت الطعام؛ مما يفتح شهيَّته على الأكل.
- ممارسة التمرينات الرياضية بالحد الذي يَقدِر عليه كبير السن أو ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يومياً؛ وذلك لتنشيط الدورة الدموية لديه وحل مشكلة فقدان الشهية.
- الاهتمام بتناول كبير السن لأدويته في موعدها، ومراقبة آثارها الجانبية فيه بشكل دائم.
- أخذ كبير السن إلى الطبيب بشكل دوري لإجراء التحاليل والكشوف؛ للاطمئنان عن صحته وتشخيص الأمراض في بدايتها.
- تقديم الطعام لكبير السن في مكان جيِّد التهوية والإضاءة.
- تجنُّب تعرُّض كبير السن إلى المجهود البدني أو الضغوطات النفسية والعصبية؛ والتي تُسبب ارتفاع الضغط أو السكر والإصابة بالسكتات الدماغية والقلبية.
- محاولة منع كبير السن عن التدخين قدر الإمكان؛ لحمايته من هشاشة العظام وأمراض القلب والأورام.
سادساً: حالات خاصة في تغذية كبار السن
توجد حالات خاصة في تغذية كبار السن تحتاج إلى نظام غذائي خاص بها مثل:
1. تغذية كبير السن المُصاب بأمراض القلب:
في حالة أمراض القلب يجب ألَّا تتجاوز كمية الصوديوم التي يستهلكها كبير السن في اليوم الواحد النسبة التي يحددها الطبيب، كما يجب تقليل استهلاك كبير السن للدهون المشبعة والمتحولة واستبدالها بالدهون الصحية "غير المشبعة".
2. تغذية كبير السن المُصاب بمرض السكري:
يحتاج مريض السكر إلى نظام غذائي خاص كون الغذاء جزءاً من العلاج؛ لذا يجب تجنيب كبير السن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المُضاف وتقليل الأطعمة الغنية بالصوديوم أيضاً، بالإضافة إلى الابتعاد عن الأطعمة المقليَّة والغنية بالدهون المشبعة.
3. كبير السن المُصاب بالتهاب المفاصل:
يجب التركيز على احتواء نظامه الغذائي على أطعمة لها خصائص مضادة للالتهابات مثل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 "الأسماك والمأكولات البحرية"، والابتعاد عن الأطعمة التي تزيد حالة الالتهاب في الجسم؛ كالأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة.
4. كبير السن المُصاب بأمراض الكلى:
يحتاج كبير السن الذي لديه مشكلة بالكلى - يُعاني من عدم قدرتها على التخلُّص من الكميات الزائدة من العناصر الغذائية - إلى نظام غذائي خاص وتقليل الصوديوم والفسفور والبوتاسيوم.
في الختام: اعتنِ بغذائهم لتنعم ببقائهم
يبقى الجد والجدة والأب والأم مهما كبروا في السن أغلى الناس إلى قلوبنا، ولا نتمنى أن تتدهور صحتهم أو يُصابوا بأمراض تجعلنا نفقدهم، فإحدى المسؤوليات الواقعة عليك تجاههم هي الاهتمام بتوفير نمط غذاء صحي لهم وإبعادهم عن كل ما يضر بهم؛ للمحافظة على صحتهم وسلامتهم من الأمراض؛ وذلك حتى تنعم ببقائهم بجانبك أطول فترة ممكنة.