أبرز 9 أنواع من البقوليات المفيدة للصحة

تقدّم البقوليات العديد من الفوائد الصحيّة للجسم منها تخفيض مستويات الكوليسترول وسُكَّر الدم وتوفير الغذاء للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء. سنتعرّف من خلال هذا المقال على أفضل أنواع البقوليات المفيدة للصحّة ولماذا يُعَدُّ تناولها مفيداً:

1- الحُمُّص:

يُعَدُّ الحُمُّص من أروع المصادر التي تُمِدُّ الجسم بالألياف والبروتين، وقد أظهرت عدّة دراساتٍ أنَّ البقوليات مثل الحمص يمكنها أن تقلّل الوزن وتُبْعد عوامل الخطر المُسببة لأمراض القلب ومن الممكن أن تَقِيَ الإنسان من الإصابة بالسرطان، لا سيما حينما يتمُّ تناولها عوضاً عن اللحوم الحمراء. يحتوي كوبٌ واحدٌ (164 غرام) من الحُمُّص المَطهو حوالي:

• السعرات الحرارية: 269 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 14.5 جرام.
• الألياف: 12.5 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 71% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 84% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• النحاس: 29% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الحديد: 26% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

يُعَدُّ الحُمُّص مفيداً بشكلٍ خاص في تخفيض سُكَّر الدم ورفع حساسية الأنسولين موازنةً مع أنواع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.

في دراسةٍ أُجريَت على 19 امرأة شَهِدَت مستويات سُكَّر الدم والأنسولين اخفاضاً كبيراً لدى اللواتي تناولن وجبةً تتألف من 1.7 أونصة (50 جرام) من الحُمُّص موازنةً مع النساء اللواتي تناولن الكمية نفسها من الخبز الأبيض أو من غيره من الأطعمة المصنوعة من الطحين. وأظهرت دراسةٌ أخرى أيضاً أُجريَت على 45 شخصاً تناولوا 26 أونصة (728 غرام) من الحُمُّص أسبوعياً مدة 12 أسبوعاً انخفاض مستويات الأنسولين لديهم انخفاضاً كبيراً.

قد يُحسِّن تناول الحُمُّص مستويات الكوليسترول في الدم، إذ أظهرت عددٌ من الدراسات أنّ الحمّص يمكن أن يُخفِّض مستويات كلٍّ من الكوليسترول الإجمالي والنوع الضار من الكوليسترول الذي يُسمَّى البروتين الدهني منخفض الكثافة؛ اللذين يُعَدان عاملَين يساهمان في الإصابة بأمراض القلب.

تؤدي الأمعاء والبكتيريا المفيدة الموجودة فيها دوراً مهمَّاً في العديد من الجوانب الصحية لذلك يُعَدُّ تناول أطعمة تحتوي أليافاً مفيدةً للأمعاء مفيداً جدَّاً للصحة، وقد أظهرت عددٌ من الدراسات أنَّ تناول الأطعمة التي تحتوي الحُمُّص قد يساعد أيضاً في تعزيز صحة الأمعاء والقضاء على البكتيريا الضارة الموجودة فيها.

2- العدس:

يُعَدُّ العدس من أفضل مصادر البروتينات النباتيّة ويمكنه أن يُضفي نكهةً رائعةً على الشوربات وأنواع الحساء، وربما يُقدِّم للجسم عديداً من الفوائد الصحيّة أيضاً. يحتوي كوبٌ واحدٌ (198 جرام) من العدس المَطهو حوالي:

• السعرات الحرارية: 230 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 17.9 جرام.
• الألياف: 15.6 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 90% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 49% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• النحاس: 29% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 22% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

يُعَدُّ العدس مشابهاً للحمص من حيث قدرته على المساعدة في تقليل مستوى سُكَّر الدم أكثر من الأطعمة الأخرى، إذ في دراسةٍ أُجريَت على 24 شخصاً تناول الأشخاص الذين قُدِّمَت لهم المعكرونة مع صلصة الطماطم التي تحتوي العدس كمياتٍ من الطعام أقلّ بكثيرٍ من التي تناولها الأشخاص الذين قُدِّمَت لهم الوجبة نفسها لكن من دون عدس، كما شَهِد مستوى سُكَّر الدم لدى أفراد المجموعة الأولى انخفاضاً كبيراً. ووجدت دراسةٌ أخرى أُجريَت على أكثر من 3 آلاف شخص أنَّ الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ كبيرةً من العدس وأنواع البقوليات الأخرى تنخفض لديهم نِسَب الإصابة بالسُكري.

قد يرجع الفضل في هذه الفوائد إلى تأثير العدس في الأمعاء، إذ أظهرت بعض الدراسات أنَّ العدس يعزّز الصحّة الهضميّة من خلال الفوائد التي يقدمها للأمعاء وتقليل معدل تفرغ المعدة وهو ما قد يساعد في عملية الهضم ويمنع ارتفاع سُكَّر الدم.

أخيراً قد تعزز براعم العدس صحة القلب من خلال تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكوليسترول) ورفع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع المفيد من الكوليسترول).

3- البازلاء:

تُعَدُّ البازلاء نوعاً من أنواع البقوليات أيضاً ويوجد منها أنواعٌ مختلفة. يحتوي كوبٌ واحدٌ (160 جرام) من البازيلاء المَطهوَّة حوالي:

• السعرات الحرارية: 125 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 8.2 جرام.
• الألياف: 8.8 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 24% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 22% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• فيتامين ك: 48% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 30% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً.

تُعَدُّ البازلاء مثل العديد من أنواع البقوليات الأخرى مصدراً رائعاً للألياف والبروتينات، وقد أظهرت العديد من الأبحاث أنَّ الألياف والبروتينات الموجودة في البازلاء، والتي يمكن أن تُستخدَم مُكمِّلاتٍ غذائية، لها العديد من الفوائد الصحية.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على 23 شخصاً كانوا يعانون من البدانة وارتفاع مستوى الكوليسترول أنَّ تناول 1.8 أونصة (50 جرام) من طحين البازلاء يوميَّاً مدة 28 يوماً قلّلَ بشكلٍ كبيرٍ مقاومة الأنسولين وأزال كثيراً من دهون البطن موازنةً مع مَن تناولوا طحين القمح.

وقد تبيَّن في دراساتٍ أنَّ طحين البازلاء والألياف الموجودة فيها يقدمان للجسم فوائد متشابهة من خلال الحدّ من ارتفاع الأنسولين والسكَّر في الدم بعد تناول الوجبات، وتقليل مستويات ثلاثي الجليسيريد، وزيادة الإحساس بالشبع.

ولأنَّ البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء تتغذى على الألياف قد تعزز الألياف الموجودة في البازلاء صحّة الأمعاء أيضاً، إذ أظهرت إحدى الدراسات أنَّ في إمكانها أن تزيد حاجة كبار السن إلى التبرُّز وتقلِّص حاجتهم إلى استخدام المُليِّنات. قد تساعد البازلاء أيضاً في تكاثر البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء مثل العصية اللبنية والبيفيدو بكتيريا.

4- الفاصولياء:

تُعَدُّ الفاصولياء واحدةً من أكثر أطباق البقوليات شعبيّةً ويُؤكَل معها الأرزّ في أغلب الأحيان وتقدّم العديد من الفوائد الصحية للجسم. يحتوي كوبٌ واحدٌ (256 غرام) من الفاصولياء المَطهوَّة حوالي:

• السعرات الحرارية: 215 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 13.4 جرام.
• الألياف: 13.6 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 23% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 22% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 20% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• النحاس: 17% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الحديد: 17% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.

تستطيع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصولياء عرقلة وصول السُكَّر إلى الدم وبالتالي تخفيض مستويات سُكَّر الدم، إذ وجدت دراسةٌ أُجريَت على 17 شخصاً يعانون من النوع الثاني من مرض السُكَّري أنّ تناول الفاصولياء مع الأرزّ يمنع بشكلٍ كبيرٍ ارتفاع مستوى سُكَّر الدّم بعد تناول الطعام مقارنةً بتناول الأرزّ وحده.

إلى جانب ارتفاع سُكَّر الدم تُعَدُّ زيادة الوزن أيضاً من العوامل الخطيرة التي تساهم في الإصابة بالسُكَّري ومتلازمة الأيض إلَّا الفاصولياء يمكنها أن تَحُدَّ من خطورة هذه العوامل، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنَّ مادةً مُستخرجةً من الفاصولياء البيضاء قد تساعد في تخفيف الوزن وتقليل الكتلة الدهنية، إذ فقد 30 رجلاً وامرأةً تنالوا هذه المادة مدة 30 يوماً 5.5 أونصة (2.5 كيلوجرام) تقريباً وانخفضت لديهم الكتلة الدهنية وضاق محيط الخصر بشكلٍ كبيرٍ موازنةً مع الأشخاص الذين تناولوا مادةً أُوْهِمُوا بأنَّها المادّة نفسها.

5- الفاصولياء السوداء:

تُعَدُّ الفاصولياء السوداء -مثل عديدٍ غيرها من أنواع البقوليات- من أروع مصادر الألياف، والبروتينات، والفولات، وهي طعامٌ أساسيٌّ في أميركا الوسطى والجنوبية. يحتوي كأسٌ واحدٌ (172 جرام) من الفاصولياء السوداء المَطهوَّة حوالي:

• السعرات الحرارية: 227 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 15.2 جرام.
• الألياف: 15 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 64% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 38% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المغنيزيوم: 30% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 28% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الحديد: 20% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.

قد تقي الفاصولياء السوداء أيضاً من ارتفاع سُكَّر الدّم بعد تناول الوجبات وهذا قد يساعد في الحدّ من خطر الإصابة بالسُكَّري والبدانة.

يعود الفضل في الفوائد الصحية التي تتمتّع بها الفاصولياء السوداء إلى انخفاض المؤشر الجلايسيمي فيها موازنةً مع عديدٍ من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. وقد أظهرت دراستان أنَّ تناول الفاصولياء السوداء مع الأرُزّ يمكن أن يمنع ارتفاع سُكَّر الدم الذي يحدث حينما يتناول الناس الأرزّ وحده، ويُعَدُّ مقدار الارتفاع في سُكَّر الدم عند تناول الفاصولياء السوداء أقلّ من مقدار الارتفاع الذي يحدث عند تناول الخبز.

6- فول الصويا:

يحظى فول الصويا بشعبيةٍ واسعةٍ في آسيا ويُستهلك بعدّة أشكالٍ من بينها جُبْن التوفو المصنوع من فول الصويا ويقدم للجسم عديداً من الفوائد الصحية. يحتوي كأسٌ واحدٌ (172 جرام) من فول الصويا المَطهو حوالي:

• السعرات الحرارية: 298 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 28.6 جرام.
• الألياف: 10.3 جرام.
• المنغنيز: 71% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الحديد: 49% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الفوسفور: 42% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• فيتامين ك: 41% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الرايبوفلافين (فيتامين ب2): 29% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الفولات (فيتامين ب9): 23% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.

إضافةً إلى هذه المواد المُغذِّية يحتوي فول الصويا كمياتٍ كبيرةً من مضادات الأكسدة تُدعى الإيزوفلافونات التي تقدّم للجسم عديداً من الفوائد الصحيّة. وثمَّة العديد من الأدلّة التي تَذْكُرُ أنَّ استهلاك فول الصويا والإيزوفلافونات الموجودة فيه يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بيد أنَّ عديداً من هذه الدراسات مبنيّةٌ على المشاهدة، ما يعني أنّ الأنظمة الغذائيّة التي اتبعها المشاركون فيها لم تكن خاضعةً للمراقبة لذلك قد يكون ثمَّة عوامل أخرى تساهم في الحدّ من خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت دراسةٌ جَمَعَت النتائج التي توصلت إليها 21 دراسةً أخرى أنَّ تناول فول الصويا أدى إلى اخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة وأنواعٍ أخرى من السرطانات التي تُصيب الجهاز الهضمي بنسبة 15%، وتبيَّن أيضاً أنَّ فول الصويا يُعَدُّ مفيداً للنساء بشكلٍ خاص.

ووجدت دراسةٌ أخرى نتائج مشابهةً تشير إلى دور فول الصويا في الوقاية من سرطان الثدي، بيد أنَّ هذه التأثيرات كانت ضعيفة والنتائج التي توصلت إليها الدراسة لم تكن واضحة.

قد يرجع الفضل في عديد الفوائد الصحية التي يتمتع بها فول الصويا إلى أنَّ الإيزوفلافونات الموجودة فيها هي من الإستروجين النباتي. هذا يعني أنَّ تأثير فول الصويا يشبه تأثير الإستروجين الموجود في الجسم الذي تَقِلُّ نسبته بعد انقطاع الحيض. ووجدت دراسةٌ ضخمةٌ أُجريَت على 403 نساء تجاوزن سن الحيض أنَّ استهلاك الإيزوفلافونات الموجودة في فول الصويا على مدى عامين إضافةً إلى الكالسيوم وفيتامين د وقاهُنَّ بشكلٍ كبيرٍ من اخفاض كثافة العظام الذي يصيب النساء بعد انقطاع الحيض.

قد يساعد البروتين والأستروجين النباتي الموجودَيْن في فول الصويا في إبعاد عوامل الخطر المُسبِّبة لأمراض القلب، والتي من بينها ضغط الدم والكوليسترول.

7- فول البينتو:

يُعَدُّ فول البينتو معروفاً على نطاقٍ واسعٍ في المكسيك، ويؤكل غالباً إمَّا كاملاً، وإمَّا مطحوناً، وإمَّا مقلياً. يحتوي كوبٌ واحدٌ (171 جرام) من فول البينتو المَطهو حوالي:

• السعرات الحرارية: 245 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 15.4 جرام.
• الألياف: 15.4 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 74% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 39% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• النحاس: 29% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 22% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.

قد يساعد فول البينتو في تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم، إذ وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على 16 شخصاً أنَّ تناول نصف كأسٍ من فول البينتو يوميَّاً مدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض مستوى الكوليسترول الإجمالي والنوع الضار من الكوليسترول المُسمَّى البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكلٍ كبير. وأظهرت دراسةٌ أخرى أنَّ فول البينتو قد يقلّل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ويعزز إفراز البروبيونيت -حمض دهني قصير السلسلة تفرزه البكتيريا الموجودة في الأمعاء- الذي يُعَدُّ مفيداً لصحّة الأمعاء.

ومثل عديدٍ من أنواع البقوليات الأخرى يستطيع فول البينتو أن يمنع ارتفاع سُكَّر الدم الذي يلي تناول وجبات الطعام.

8- الفاصولياء البحرية:

تُعَدُّ الفاصولياء البحرية من أروع المصادر التي تُمِدُّ الجسم بالألياف، وفيتامينات ب، والمعادن. يحتوي كوبٌ واحدٌ (182 جرام) من الفاصولياء البحريّة المَطهوَّة حوالي:

• السعرات الحرارية: 255 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 15 جرام.
• الألياف: 19.1 جرام.
• الفولات (فيتامين ب9): 64% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المنغنيز: 48% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 29% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المغنيزيوم: 24% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الحديد: 24% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.

تبيَّن أنَّ الفاصولياء البحرية تساعد في تخفيف أعراض متلازمة الأيض وذلك على الأرجح بفضل احتوائها كمياتٍ كبيرةً من الألياف.

وجدت دراسةٌ مثيرةٌ للاهتمام أُجريَت على 38 طفلاً يعانون خللاً في مستويات الكوليسترول في دمائهم أنَّ الأطفال الذين تناولوا كلّ يومٍ شطائر أو مشروباتٍ تحتوي 17.5 جرام من مسحوق الفاصولياء البحرية مدة أربعة أسابيع ارتفعت لديهم مستويات النوع المفيد من الكوليسترول الذي يُطلَق عليه اسم البروتين الدهني منخفض الكثافة.

ووُجِدَ أيضاً أنَّ الفاصولياء البحرية تُعَدُّ مفيدةً للبالغين كذلك، إذ وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على أشخاصٍ يعانون من زيادة الوزن والبدانة أنّ تناول 5 كؤوس (910 جرامات من الفاصولياء البحريّة) أدى إلى تقلّص محيط الخصر وانخفاض مستويَي السُكَّر والضغط في الدم. وتوصَّلت دراساتٌ أخرى أصغر حجماً إلى النتائج نفسها التي تؤكد الفوائد الصحية التي تقدمها الفاصولياء البحريّة للجسم.

9- الفول السوداني:

يُعَدُّ الفول السوداني من أفضل المصادر التي تُمِدُّ الجسم بالدهون الأحاديّة المُشبَعة، والدهون المتعدّدة غير المُشبعة، والبروتينات، وفيتامينات ب. يحتوي نصفُ كأسٍ (73 جرام) من الفول السوداني حوالي:

• السعرات الحرارية: 427 سعرة حراريّة.
• البروتينات: 17.3 جرام.
• الألياف: 5.9 جرام.
• الدهون المشبعة: 5 جرامات.
• المنغنيز: 76% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• النياسين: 50% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• المغنيزيوم: 32% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الفولات (فيتامين ب9): 27% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• فيتامين ي: 25% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.
• الثيامين (فيتامين ب1): 22% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميَّاً.

بفضل غِناه بالدهون الأحادية المُشبعة في إمكان الفول السوداني أنّ يُمِدَّ الجسم بعديدٍ من الفوائد الصحية إذا استُبدِل بأطعمةٍ أخرى في النظام الغذائي، إذ وجدت بضع دراساتٍ ضخمةٍ مبنيةٍ على المشاهدة أنَّ تناول الفول السوداني يؤدي إلى انخفاض خطر الموت بسبب عديدٍ من الأمراض المختلفة التي من بينها أمراض القلب، والسكتات الدماغيّة، والسرطان، والسكري.

ومن المثير للاهتمام ما يبدو من زبدة الفول السوداني لا تُقدِّم الفوائد الصحيّة نفسها، بيد أنَّ هذه الدراسات مبنيّةٌ على الملاحظة فقط، ما يعني أنَّها لا تستطيع فعلاً إثبات أنَّ تناول الفول السوداني يحمي الإنسان من عوامل الخطر تلك.

ثمَّة دراساتٌ أخرى أُجريَت للتحقق من تأثير تناول الفول السوداني في مستوى الكوليسترول في الدم، إذ وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على نساءٍ يعانين ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول في الدّم أنَّ النساء اللواتي تناولن الفول السوداني واتبعن نظاماً غذائيَّاً قليل الدهون مدة 6 أشهر انخفض لديهن مستوى الكوليسترول الإجمالي والنوع الضار من الكوليسترول الذي يُسمَّى البروتين الدهني منخفض الكثافة أكثر من النساء اللواتي اكتفيْنَ باتباع نظامٍ غذائيٍّ عاديٍّ فيه القليل من الدهون. لكن إذا كنت تعاني حساسيةً من الملح حاول تناول الفول السوداني غير المُملَّح بدلاً من الأنواع المُملَّحة.

تُعَدُّ البقوليات من أكثر الأطعمة التي لا تحظى باهتمام الناس حول العالم، لكنَّها تُعَدُّ من أروع المصادر التي تُمِدُّ الجسم بالألياف الغذائيّة، والبروتينات، وفيتامينات ب، وعديدٍ من الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة.

ثمَّة الكثير من الأدلّة المقنعة التي تُثبت أنَّ في إمكان البقوليات أن تساعد تخفيض مستوى سُكَّر الدم، وتعديل مستويات الكوليسترول، والحفاظ على صحّة الأمعاء. ليس هذا وحسب، بل إنَّ الاعتماد على تناول مزيدٍ من البقوليات عوضاً عن اللحوم للحصول من خلالها على البروتينات يُعَدُّ مفيداً للبيئة أيضاً.

أضِف البقوليات إلى الحساء، والشوربة، والسَلَطات أو تناولها مثلما هي للحصول على وجبةٍ نباتيةٍ مُغذِّية.

 

المصدر