9 خطوات للتعامل مع التوتر النفسي
نستكمل فيما يلي خطوات التعامل مع التوتر النفسي التي بدأناها في الجزء الأول:
4. المداومة على الحركة
ينخفض مستوى نشاط الفرد وهمَّته عندما يكون متوتراً، ولكن ثبت أنَّ النشاطات البدنية تساعد على تفريغ هذه المشاعر السلبية، وتحفِّز ممارسة التمرينات الرياضية إفراز هرمون السعادة الإندورفين، كما تساعد على صرف تفكير الفرد عن الهموم والضغوطات اليومية.
يحصل الفرد على أقصى فائدة ممكنة من التمرينات الرياضية، عندما يمارسها لمدة نصف ساعة على الأقل بانتظام، ويمكن زيادة مستوى اللياقة البدنية بالتدريج، وتساعد النشاطات البدنية البسيطة على تحسين حالتك النفسية على مدار اليوم، وفيما يأتي مجموعة من الأمثلة عن النشاطات البدنية التي يمكنك أن تمارسها في حياتك اليومية:
- الخروج للمشي مع صديق أو حيوان أليف.
- المشي إلى متجر البقالة.
- استخدام الدرج بدل المصعد في المنزل والعمل.
- ركن السيارة في أبعد مكان في الموقف وإكمال المسافة سيراً على الأقدام.
- الاتفاق مع شخص آخر لممارسة التمرينات الرياضية معاً وتشجيع بعضكما على الالتزام.
- اللعب مع الأطفال.
تساعد النشاطات البدنية بمختلف أنواعها على تفريغ مشاعر التوتر والإجهاد النفسي، ولكن تتميَّز النشاطات الإيقاعية تميُّزاً خاصاً بفاعلية مضاعفة، وهي تشمل المشي والركض والسباحة والرقص وركوب الدراجة الهوائية، والتمرينات الهوائية، وفي كافة الأحوال عليك أن تختار نشاطاً تستمتع بتأديته لكي تلتزم بممارسته بانتظام.
حاوِلْ أن تركِّز انتباهك في ممارسة التمرينات الرياضية على حالة جسدك والأحاسيس والعواطف التي تنتابك وأنت تتحرك، ويجب أن تركِّز في ممارسة النشاطات البدنية على تحقيق التناسق بين عملية التنفُّس وحركات الجسد، كما يُنصَح بملاحظة التجربة الحسية التي تنتابك، عندما يداعب النسيم العليل وأشعة الشمس الدافئة جلدك مثلاً، وتساعد ممارسات اليقظة الذهنية على صرف تفكيرك عن الهموم والضغوطات التي ترافق حالة التوتر النفسي.
5. التواصل مع الآخرين
يمكن تخفيف التوتر واستعادة شعور السكينة والراحة النفسية عن طريق قضاء الوقت مع شخص آخر يفهمك ويقدِّر مشاعرك ويمنحك إحساس الأمان، وتساعد التفاعلات التي تجري على أرض الواقع على إفراز مجموعة من الهرمونات التي تخفِّف مشاعر التوتر المرافقة "لاستجابة الكرِّ أو الفر" التي تحدث عند التعرض للمواقف العصيبة.
كما أنَّها تساهم في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب؛ لذا يجب أن تحرص على تخصيص بعض الوقت لمقابلة أصدقائك وأفراد عائلتك بانتظام، ولا داعي لأن يكون الطرف المقابل قادراً على مساعدتك على التخلص من مشكلة التوتر؛ بل يكفي أن يكون مستمعاً جيداً، فلا تسمح لشعور الخزي والخوف من إظهار ضعفك بثنيك عن مشاركة همومك.
إنَّ الشخص الذي يحبك ويهتم لأمرك سيقدِّر ثقتك به ولن يعدَّك عبئاً ثقيلاً في حياته، فتساعد هذه المشاركة على تقوية أواصر المحبة وتعزيز العلاقة بينكما، فلا يمكنك أن تعتمد على الآخرين في مقاومة التوتر في بعض الحالات، ولكن يساعد وجود الأصدقاء على تحسين قدرتك على التعامل مع ضغوطات الحياة وهمومها.
نصائح لبناء العلاقات وتحسينها
فيما يأتي مجموعة من النصائح لبناء العلاقات وتحسينها:
- تقرَّب من أحد زملاء العمل.
- تطوَّع لمساعدة شخص ما.
- تناوَلْ الغداء مع أحد الأصدقاء.
- اطلُبْ الاهتمام من أحد أحبتك.
- تواصَلْ مع صديق قديم.
- اخرُجْ للمشي مع أحد أصدقائك في النادي الرياضي.
- تناوَلْ العشاء مع الشريك في الخارج مرة كل أسبوع.
- وسِّعْ دائرة معارفك عن طريق التسجيل في الدورات التدريبية أو الانضمام للأندية.
- شارِكْ أفكارك وهمومك مع أشخاص موثوقين في مجتمعك.
- انضم لمجموعة دعم نفسي على أرض الواقع أو من خلال الإنترنت.
شاهد بالفيديو: مهارات الاتصال الفعال
6. تخصيص بعض الوقت للتسلية والراحة
يمكن تخفيف مستوى التوتر في الحياة من خلال تخصيص بعض الوقت للرعاية الذاتية وتلبية الاحتياجات الشخصية، وإيَّاك أن تشغل نفسك بضغوطات الحياة ومتطلَّباتها وتنسى تلبية احتياجاتك الشخصية، وتذكَّر أنَّ الرعاية الذاتية ضرورة أساسية في الحياة الإنسانية وليست من الكماليات، فتتحسَّن قدرة الإنسان على مواجهة ضغوطات الحياة، عندما يلتزم بممارسات الرعاية الذاتية، ويخصِّص ما يكفي من الوقت للمتعة والراحة بانتظام، وذلك من خلال اتِّباع الخطوات الآتية:
1. تخصيص بعض الوقت للترفيه
يجب أن تخصِّص بعض الوقت للراحة والاسترخاء في جدول أعمالك اليومي، ولا تسمح للالتزامات والمسؤوليات بالتعدي على الوقت المخصص لراحتك الشخصية، وينبغي أن تستثمر هذا الوقت في الاستراحة واستعادة نشاطك وحيويتك.
2. القيام بنشاط ممتع كل يوم
حاوِلْ أن تخصِّصْ بعض الوقت للقيام بنشاطات ترفيهية تبهجك مثل العزف مثلاً.
3. التحلي بحس الفكاهة
هذا يشمل القدرة على إيجاد الجانب الفكاهي في تصرفاتك وما يحدث معك، ويساعد الضحك على تعزيز قدرة الجسم على مقاومة التوتر النفسي.
4. ممارسة نشاطات الاسترخاء
تساعد تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا، والتأمل، والتنفس العميق على تحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم، وهي حالة راحة معاكسة لاستجابة "الكرِّ أو الفرِّ" التي يُبديها الجسم في حالة التوتر، ويجب أن تلتزم بتطبيق هذه التقنيات في حياتك اليومية لكي تضبط مستويات التوتر النفسي وتستعيد توازنك، ومشاعر السكينة والراحة في جسدك وعقلك.
7. تحسين إدارة الوقت
ينجم التوتر عن سوء إدارة الوقت، ويصعب على الفرد أن يحافظ على هدوئه وتركيزه، عندما يتولَّى تأدية عدد كبير من المهام ويتأخر في تسليمها، ويعجز الفرد بسبب هذه الضغوطات عن الالتزام بالعادات الصحية الأساسية لضبط مستوى التوتر مثل التواصل الاجتماعي والحصول على قسط كافٍ من النوم.
فيما يأتي 4 نصائح تساعد على تحقيق التوازن والتوفيق في إدارة الوقت بين الحياة الشخصية والعمل:
1. لا تحمل نفسك فوق طاقتها
تجنَّب الالتزام بعدد كبير من المهام التي تفوق طاقتك، وكثيراً ما يخطئ الفرد في تقدير المدة الزمنية اللازمة لإنجاز المهام، وينتهي به المطاف في الالتزام بعدد كبير من المسؤوليات، ثمَّ سرعان ما يشعر بالضغط والتوتر، عندما يعجز عن تسليم المهام في المواعيد المحددة.
2. رتب المهام وفق الأولوية
يجب أن ترتِّب المهام والمسؤوليات المطلوبة منك وَفقَ الأولوية، وقد تكون مضطراً لإنجاز مهمَّة مزعجة تسبب لك التوتر، وفي هذه الحالة، يُنصَح بالانتهاء منها في بداية النهار لكي تكمل يومك بحماسة وشغف.
3. قسم المشاريع الضخمة إلى مهام جزئية
يُنصَح بتقسيم المشاريع الضخمة إلى مهام ومراحل جزئية، وركِّز على إنجاز كل مرحلة على حدة، ولا تحاول القيام بجميع المهام دفعة واحدة.
4. فوض المهام
لا ينبغي أن تلزم نفسك بالقيام بكافة المهام والمسؤوليات في المنزل أو العمل، بل يمكنك أن تطلب مساعدة الآخرين عند الإمكان، وحاوِلْ أن تتخلَّص من رغبتك بإنجاز المهمَّة بنفسك ووَفقَ معاييرك، وفوِّض جزءاً من مسؤولياتك لمن يستطيع تأديتها بجودة مقبولة لكي تنعم بالراحة النفسية وتتجنَّب التعرض للتوتر.
شاهد بالفيديو: 10 أخطاء شائعة في إدارة الوقت
8. اتباع نمط حياة صحي
فيما يأتي 4 خطوات لاتباع نمط حياة صحي:
1. اتباع نظام غذائي صحي
تزداد قدرة الفرد على مقاومة التوتر النفسي، عندما يتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، لهذا السبب يجب عليك أن تنتبه لنمط طعامك، واحرصْ على تناوُل وجبات مغذية وصحية على مدار اليوم لكي تحافظ على نشاطك الجسدي وصفاء ذهنك وقدرتك على المحاكمة العقلية واتخاذ القرارات السليمة.
2. تقليل استهلاك الكافيين والسكر
يتسبَّب الكافيين والسكر في تنشيط الجسم مؤقتاً، ولكن يحدث بعد ذلك انخفاض سريع ومفاجئ في مستوى الطاقة، كما تسوء الحالة المزاجية بسرعة، ويُنصَح بالحدِّ من استهلاك القهوة، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة، والوجبات السكرية من أجل زيادة شعور الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
3. تجنب التدخين والمشروبات الكحولية
يلجأ بعضهم للتدخين والمشروبات الكحولية بسبب التوتر، وقد تبيَّن أنَّ شعور الراحة الذي توفره هذه العادات السيئة مؤقت، ثمَّ سرعان ما تظهر تبعاتها المؤذية على الصحة العقلية والجسدية، وإيَّاك أن تتجنَّب المشكلات أو تنكر وجودها، بل عليك أن تواجهها وتتعامل معها بوعي وذهن صافٍ.
4. الحصول على قسط كاف من النوم
يساعد النوم الكافي على الحفاظ على صحة العقل والجسم، ويؤدي شعور التعب إلى زيادة مستوى التوتر النفسي؛ لأنَّه يجعلك تفكِّر بطريقة غير عقلانية.
9. التفريغ الآني لمشاعر التوتر
يحتاج الإنسان إلى استخدام تقنية تساعده على ضبط مستوى التوتر فوراً، عندما يتعرض لموقف عصيب وليكن الازدحام المروري عند التوجه إلى العمل في الصباح، أو الجدالات العائلية، أو اجتماعات العمل المزعجة، وتقتضي الطريقة المثالية لتخفيف التوتر أخذ نَفَسٍ عميق، واستخدام حواس النظر والسمع والتذوق واللمس، إضافة إلى تحريك الجسم، ويتمُّ ذلك من خلال مشاهدة صورة، أو شم رائحة معيَّنة، أو الاستماع إلى مقطوعة موسيقية، أو تذوُّق نكهة ما، وتساعد هذه التقنية على زيادة شعور الاسترخاء والراحة والقدرة على التركيز.
4 نصائح للتعامل مع التوتر النفسي
فيما يأتي 4 نصائح للتعايش مع الظروف القاهرة المسببة التوتر النفسي:
1. لا تحاول تغيير الظروف المفروضة عليك
تفرض الحياة على الإنسان ظروفاً ليس بوسعه أن يتحكَّم بها أو يغيِّرها على هواه، وهذا ينطبق خصوصاً على سلوكات الأشخاص الذين يتعامل معهم، فيجب أن تركِّز على العوامل التي تستطيع أن تتحكَّم بها مثل طريقة تعاملك مع المشكلات التي تتعرض لها في حياتك.
2. ابحث عن الفرص الكامنة في الظروف الصعبة
حاوِلْ أن تعثر على فرص التنمية الشخصية في المآزق والتحديات التي تواجهها في حياتك، وعليك أن تراجع قراراتك وتحدِّد الخيارات الخاطئة التي آلت إلى المشكلة وتتعلَّم منها وتتجنَّبها في تجاربك المستقبلية.
3. عود نفسك على التسامح
تقبَّل حقيقة أنَّك تعيش في عالم مليء بالعيوب، وأنَّ الإنسان معرَّض لاقتراف الأخطاء، وتخلَّص من مشاعر الغضب والاستياء، وتعلَّم أن تعفو وتغفر أخطاء الآخرين وتمضي في حياتك.
4. أفصح عن مشاعرك
يجب أن تتحدث مع أحد أصدقائك المقرَّبين وتشكي له عن الظرف الصعب الذي تمرُّ به حتى لو لم يكن ثمَّة حل للمشكلة، فقد تبيَّن أنَّ مشاركة التجارب القاسية مع الآخرين يساعد على تفريغ المشاعر السلبية المرافقة لها، ويمكنك أن تستشير أخصائي نفسي إذا لزم الأمر أيضاً.
إقرأ أيضاً: القلق والتوتر العصبي وقلة النوم من أسباب الأكتئاب
في الختام:
تختلف الاستجابة للتجارب الحسية من شخصٍ لآخر، ما يعني أنَّك يجب أن تجرِّب بنفسك وتختار ما يناسب حالتك ويساعدك على تفريغ مشاعر التوتر.
أضف تعليقاً