8 نصائح فعالة لإدارة الغضب
هل تسيطر انفعالاتك على حياتك؟ قد تساعدك هذه النصائح والتقنيات في السيطرة على الغضب والتعبير عن مشاعرك بطرائق أكثر صحة.
فهم الغضب:
يعدُّ الغضب عاطفة طبيعية وصحية ليست جيدة ولا سيئة بالمطلق، مثلها مثل أيِّ عاطفة؛ فهي تنقل رسالة تخبرك بأنَّ الموقف مزعج أو مُهدِّد أو غير منصف.
لذا، فمن الطبيعي تماماً أن تشعر بالغضب عندما تتعرض إلى سوء المعاملة أو الظلم؛ ولكنَّ الغضب يصبح مشكلة عند التعبير عنه بطريقة تؤذي بها نفسك أو الآخرين.
قد تعتقد أنَّ التنفيس عن غضبك أمر صحي، وأنَّ الأشخاص المحيطين بك حساسون للغاية، أو أنَّ غضبك مبرر، أو أنَّ عليك إظهار غضبك حتى تحصل على احترام الآخرين؛ ولكنَّ الحقيقة أنَّه قد يكون للغضب تأثير سلبي في الطريقة التي يراك بها الناس، وقد يُضعِف من رأيك، ويعيق بلوغك النجاح.
آثار الغضب:
قد يكون للغضب المزمن الذي يتصاعد طيلة الوقت بلا توقف، أو الخارج عن السيطرة؛ عواقب وخيمة على:
- الصحة الجسدية: إذ تجعلك المستويات العالية من التوتر والغضب المستمرين أكثر عرضة إلى الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وضعف الجهاز المناعي، والأرق، وارتفاع ضغط الدم.
- الصحة النفسية: يستهلك الغضب المزمن كميات هائلة من الطاقة العقلية، ويغمر تفكيرك، ويؤدي أيضاً إلى الشعور بالضغط والاكتئاب ومشكلات عقلية أخرى؛ ممَّا يجعل من الصعب التركيز أو الاستمتاع بالحياة.
- المسار المهني والوظيفي: أحياناً يكون النقد البنَّاء والاختلافات الإبداعية والنقاش الساخن صحياً، لكنَّ الغضب لن يؤدي إلَّا إلى تنفير الزملاء أو المشرفين أو العملاء منك، وتقليل احترامهم لك.
- العلاقات: قد يسبب الغضب ندوباً دائمة في نفوس الأشخاص الذين تحبهم، والتي قد تمنعهم من تكوين صداقات وعلاقات معك؛ كما يجعل الغضب المتفجر الوثوق بك، والتحدث معك بأمانة، أو الشعور بالراحة للتواجد معك؛ أمراً صعباً على الآخرين.
إذا كان لديك مزاج حاد، فقد تشعر أنَّه لا يمكنك السيطرة عليه، وأنَّه ليس بوسعك القيام إلَّا بالقليل لترويض هذا الوحش؛ ولكن بإمكانك السيطرة على غضبك أكثر ممَّا تعتقد، إذ يمكنك مع معرفة الأسباب الحقيقية لغضبك وأدوات إدارته، تعلم التعبير عن مشاعرك دون إلحاق الأذى بالآخرين، وعدم السماح لانفعالاتك بالسيطرة على حياتك.
خرافات وحقائق عن الغضب:
- الخرافة الأولى: لا ينبغي لي أن "أكبح" غضبي، إذ من الجيد التنفيس عنه والسماح له بالخروج.
الحقيقة الأولى: صحيح أنَّ قمع وتجاهل الغضب أمر غير صحي، ولكنَّ التنفيس أيضاً ليس الحل الأفضل؛ فالغضب ليس شيئاً يجب عليك "إخراجه" بطريقة عدوانية لتجنُّب الانفجار، فقد يصبُّ هذا الزيت على النار ويزيد من حدة المشكلة. - الخرافة الثانية: يساعدني الغضب والعدوان والترهيب على كسب احترام الآخرين والحصول على ما أريد.
الحقيقة الثانية: لا يأتي الاحترام من ترهيب الآخرين، فقد يخاف الناس منك فعلاً، لكنَّهم لن يحترموك إذا لم تستطع التحكم بنفسك أو التعامل مع وجهات النظر المعارضة؛ في حين أنَّهم سيكونون أكثر استعداداً للإصغاء إليك وتلبية احتياجاتك إذا كنت تتواصل بطريقة محترمة. - الخرافة الثالثة: لا يمكنني مساعدة نفسي، إذ لا يمكنني التحكم بالغضب.
الحقيقة الثالثة: لا يمكنك التحكم دائماً بالموقف الذي تشعر به، ولكن يمكنك التحكم بكيفية التعبير عن غضبك، وتوصيل مشاعرك دون التعرض إلى أحد لفظياً أو جسدياً؛ فحتى لو كان هناك شخص ما يُغضِبك أو يستفزك، فلديك دائماً خيار حول كيفية الرد.
شاهد بالفيديو: أسباب العصبية عند النساء وطرق علاجها
كيف يمكن أن تساعدك إدارة الغضب:
يعتقد الكثير من الناس أنَّ إدارة الغضب تدور حول تعلم قمع غضبك، ولكنَّ عدم الغضب ليس هدفاً صحياً أبداً؛ إذ سوف يخرج الغضب بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة تخفيفه.
الهدف الحقيقي من إدارة الغضب ليس قمع مشاعر الغضب، بل فهم الرسالة وراء المشاعر، والتعبير عنها بطريقة صحية دون فقدان السيطرة؛ وعندما تفعل ذلك، لن تشعر بتحسن فحسب، بل ستزيد أيضاً من احتمال تلبية احتياجاتك، وتكون أكثر قدرة على إدارة الصراع في حياتك وتعزيز علاقاتك.
يتطلب إتقان فن إدارة الغضب بعض الجهد والعمل؛ ولكن كلَّما مارست التدريبات، أصبح ذلك أسهل.
سيساعدك تعلم التحكم بغضبك والتعبير عنه بشكل مناسب في بناء علاقات أفضل، وتحقيق أهدافك، وعيش حياة أكثر صحة ورضا:
1. النصيحة الأولى، استكشف السبب الحقيقي لغضبك:
هل سبق لك أن دخلت في جدال حول شيء سخيف لا يستحق ذلك؟ غالباً ما تحدث معارك كبيرة حول شيء صغير، مثل تأخر طلبك لمدة عشر دقائق؛ ولكنَّ هناك عادة مشكلة أكبر وراء ذلك.
لذا، إذا وجدت أنَّ غضبك سرعان ما يتصاعد، اسأل نفسك: "لماذا أنا غاضب حقاً؟"؛ حيث سيساعدك تحديد المصدر الحقيقي للإحباط على توصيل غضبك بشكل أفضل، واتخاذ إجراءات بناءة، والعمل على إيجاد حل.
هل يخفي غضبك مشاعر أخرى مثل: الإحراج، أو عدم الأمان، أو الأذى، أو العار، أو الضعف؟ إذا كان رد فعلك في كثير من المواقف هو الغضب، فقد تكون هذه محاولة من أعصابك لإخفاء مشاعرك الحقيقية؛ ومن المحتمل حدوث ذلك، خاصة إذا نشأت في أسرة تُكبَح فيها المشاعر بشدة.
قد يخفي الغضب قلقاً وراءه أيضاً؛ فعندما تشعر بوجود تهديد -سواء كان حقيقياً أم لا- تُنشَّط استجابة "الكر أو الفر"، والتي قد تظهر في كثير من الأحيان على أنَّها غضب أو عدوان؛ ولتغيير استجابتك، عليك معرفة ما الذي يجعلك تشعر بالقلق أو الخوف.
كما قد تنبع مشكلات الغضب أيضاً ممَّا تعلمته في طفولتك، فإذا كنت قد شاهدت أشخاصاً آخرين في أسرتك يصرخون أو يضربون بعضهم بعضاً أو يلقون بالأشياء، فقد تعتقد أنَّ هذه هي الوسيلة التي يُعبَّر بها عن الغضب.
أيضاً، يمكن أن يكون الغضب أحد أعراض مشكلة صحية معينة، مثل: الاكتئاب (خاصة عند الرجال)، أو الصدمة، أو الإجهاد المزمن.
دلائل على أنَّ غضبك مبالغ فيه:
1. الصعوبة في التفاهم:
هل من الصعب عليك فهم وجهات نظر الآخرين، أو التنازل عن وجهة نظرك؟
إذا نشأت في عائلة كان الغضب فيها خارجاً عن نطاق السيطرة، فقد تتذكر كيف وصل الشخص الغاضب إلى ما يريده من خلال إثارة الصخب؛ ممَّا يُشعِرك بأنَّ التسوية قد تُظهِرك فاشلاً أو ضعيفاً.
2. النظر إلى الآراء المختلفة كتحدٍ شخصي:
هل تعتقد أنَّك دائماً على حق وتغضب عندما يختلف معك الآخرون؟
إذا كنت تريد السيطرة بشدة، فقد تفسر وجهات النظر الأخرى على أنَّها تحدٍّ لسلطتك، بدلاً من اعتبارها مجرد طريقة مختلفة للنظر إلى الأشياء.
3. أن تعاني من مشكلة في التعبير عن أيِّ مشاعر بخلاف الغضب:
هل تفتخر بنفسك لكونك متشدداً ومسيطراً؟ هل تشعر أنَّ العواطف مثل: الخوف أو الذنب أو العار، لا تنطبق عليك؟
يمتلك كلُّ شخص هذه العواطف؛ لذلك، ربَّما تستخدم الغضب كستار لها؛ فإذا كنت لا تشعر بالراحة إزاء المشاعر المختلفة، أو غير متواصل معها، أو كنت عالقاً في استجابة غاضبة من ملاحظة واحدة للمواقف؛ فمن الهام أن تتواصل مع مشاعرك.
2. النصيحة الثانية، انتبه إلى علامات التحذير الخاصة بالغضب:
رغم شعورك أنَّك قد تنفجر وتغضب دون سابق إنذار، إلَّا أنَّ هناك بالفعل علامات تحذير جسدية في جسمك، ويسمح لك إدراكها باتخاذ خطوات لإدارة غضبك قبل أن يخرج عن السيطرة.
انتبه إلى الطريقة التي تشعر بها بالغضب في جسمك، والتي قد تتمثل غالباً بـ:
- غصة في معدتك.
- قبض يديك أو بسطهما.
- الشعور بالتوهج أو التعرق.
- التنفس بشكل أسرع.
- الصداع.
- الرغبة في المشي بسرعة.
- الشعور بسيطرة الغضب عليك.
- صعوبة التركيز.
- تسارع نبضات القلب.
- تشنج كتفيك.
3. النصيحة الثالثة، تحديد محفزات غضبك:
لا تُبرِّر الأحداث المجهدة الغضب؛ ولكنَّ فهمك لكيفية تأثير هذه الأحداث يساعدك في السيطرة على بيئتك، وتجنُّب تفاقم غضب لا لزوم له.
لذا انظر إلى روتينك المعتاد، وحاول تحديد الأنشطة أو أوقات اليوم أو الأشخاص أو الأماكن أو المواقف التي تثير مشاعر الضيق أو الغضب بداخلك؛ وعندما تحدد محفزات الغضب، فكر في طرائق لتجنُّبها، أو اعرض المواقف بطريقة مختلفة حتى لا تستشيط غضباً.
ربَّما تغضب في كلِّ مرة تخرج فيها مع مجموعة معينة من الأصدقاء، أو تدفعك حركة المرور إلى الجنون في أثناء تنقلاتك اليومية.
أنماط التفكير السلبي التي قد تؤدي إلى الغضب:
قد تعتقد أنَّ العوامل الخارجية -مثل تصرفات الآخرين المتبلدة أو المواقف المحبطة- تتسبب بغضبك، لكنَّ مشكلات الغضب لا تتعلق بما يحدث لك بقدر ما تتعلق بكيفية تفسيرك وتفكيرك في ما حدث.
تشمل أنماط التفكير السلبي الشائعة التي تؤدي إلى إشعال الغضب:
- التعميم: على سبيل المثال: "أنت تقاطعني دائماً"، و"لم تفكر في احتياجاتي أبداً"، و"الجميع لا يحترمني"، و"أنا لا أحصل قط على الثقة التي أستحقها".
- الهوس بشأن "الواجب" و"اللازم": أي تكوين رؤية صارمة للطريقة التي يجب أن يحدث بها الموقف، والغضب عندما لا يتماشى الواقع مع هذه الرؤية.
- قراءة العقل والقفز إلى الاستنتاجات: أي افتراض أنَّك تعرف ما الذي يفكر فيه أو يشعر به الشخص الآخر، مثل: أنَّه أغضبك عن قصد، أو تجاهل رغباتك، أو لم يحترمك.
- جمع السلبيات: البحث عن أشياء تثير غضبك، والتغاضي عن أيِّ شيء إيجابي، مثل: السماح لهذا الحنق الصغير أن يكبر حتى يصل إلى "المرحلة الأخيرة" فتنفجر غالباً على شيء بسيط نسبياً.
- إلقاء اللوم: أي أنَّه عندما يحدث أيُّ شيءٍ سيء أو خطأ ما، فدائماً ما يكون خطأ شخص آخر؛ أو أن تقول لنفسك: "الحياة ليست عادلة"؛ أو تلوم الآخرين على مشكلاتك بدلاً من تحمل مسؤولية حياتك الخاصة.
عندما تحدد أنماط التفكير التي تغذي غضبك، يمكنك تعلم إعادة صياغة طريقة تفكيرك في الأشياء، مثل أن تسأل نفسك: ما الدليل على أنَّني أفكر بالشكل الصحيح؟ هل هذا ليس صحيحاً؟ هل هناك طريقة أكثر واقعية للنظر إلى الموقف؟
4. النصيحة الرابعة، تعلم طرائق تساعدك على الهدوء بسرعة:
بمجرد معرفة كيفية التعرف على علامات التحذير التي تشير إلى أنَّ أعصابك آخذة في الغليان، وعندما تتوقع محفزات غضبك؛ يمكنك التحرك بسرعة للتعامل مع غضبك قبل أن يخرج عن السيطرة.
هناك العديد من التقنيات التي يمكن أن تساعدك على التهدئة والحفاظ على غضبك تحت السيطرة، منها:
- ركز على الأحاسيس البدنية للغضب: رغم أنَّ هذا الأمر قد يبدو غير منطقي، إلَّا أنَّ ضبط الطريقة التي يشعر بها جسمك عندما تكون غاضباً غالباً ما يقلل شدة الغضب العاطفي.
- خذ نفساً عميقاً: يساعد التنفس العميق البطيء على مواجهة التوتر المتزايد؛ والمفتاح هو التنفس بعمق من البطن، والحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء النقي في رئتيك.
- تحرك: يعدُّ المشي السريع حول المبنى فكرة رائعة، إذ يطلق النشاط البدني الطاقة المكبوتة حتى تتمكَّن من التعامل مع الموقف بتفكير هادئ.
- استخدم حواسك: يمكنك استخدام حاسة البصر والشم والسمع واللمس والتذوق لتخفيف التوتر والهدوء بسرعة؛ وقد يكون ذلك عن طريق الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو النظر إلى صورة عزيزة، أو تذوق فنجان من الشاي، أو مداعبة حيوان أليف.
- دلِّك مناطق التوتر: لُفَّ كتفيك إذا كنت تشدهما، أو دلِّك العنق وفروة الرأس برفق.
- عُدَّ ببطء إلى العشرة: ركز على العد لترك تفكيرك العقلاني يلاحق مشاعرك؛ وإذا كنت ما تزال تشعر بأنَّك لا تستطيع السيطرة بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى رقم "عشرة"، فابدأ العد مرة أخرى.
امنح نفسك التدقيق الواقعي:
عندما تشعر بالانزعاج من شيء ما، خذ لحظة للتفكير في الموقف، واسأل نفسك:
- ما مدى أهمية ذلك على الأمد البعيد؟
- هل يستحق الأمر كلَّ هذا الغضب؟
- هل يستحق تدمير بقية يومي؟
- هل ردي مناسب للوضع؟
- هل هناك أيُّ شيء يمكنني القيام به حيال ذلك؟
- هل يستحق وقتي اتخاذ إجراء معين؟
5. النصيحة الخامسة، ابحث عن طرائق أكثر صحة للتعبير عن غضبك:
إذا قررت أنَّ الموقف يستحق الغضب، وأنَّ هناك شيئاً يمكنك القيام به لتحسين الوضع؛ فإنَّ المفتاح هو التعبير عن مشاعرك بطريقة صحية.
سيساعدك تعلم كيفية حل النزاع بطريقة إيجابية في تقوية علاقاتك بدلاً من إتلافها، وذلك من خلال:
- المحاربة بعدل: لا بأس من أن تشعر بالغضب تجاه شخص ما؛ ولكن إذا لم تتشاجر بشرف، فسرعان ما ستنهار العلاقة؛ في حين يتيح لك النزال العادل التعبير عن احتياجاتك مع احترام الآخرين.
- جعل الحفاظ على العلاقة أولويتك: يجب أن تكون أولويتك الأولى دائماً هي الحفاظ على العلاقة وتعزيزها؛ فبدلاً من كسب النقاش، احترم الشخص الآخر، واحترم وجهة نظره.
- التركيز على الحاضر: بمجرد أن تكون في خضم الجدال، سيكون من السهل البدء بطرح مظالم الماضي في الحديث؛ لكن بدلاً من النظر إلى الماضي وإلقاء اللوم، ركز على ما يمكنك فعله في الوقت الحاضر لحل المشكلة.
- الاستعداد للتسامح: يكون حل النزاع مستحيلاً إذا كنت غير راغب أو غير قادر على المسامحة.
- التأني إذا ازدادت الأمور سوءاً: إذا بدأ غضبك في الخروج عن نطاق السيطرة، فسارع إلى إخراج نفسك من الموقف حتى تهدأ.
- اعرف متى تدع شيئاً ما يذهب في حال سبيله: إذا لم تتمكن من التوصل إلى اتفاق، فوافق على عدم الموافقة؛ وإذا رأيت أنَّ الجدال لا يجدي، فيمكنك اختيار فك الارتباط والمتابعة.
6. النصيحة السادسة، حافظ على هدوئك من خلال الاعتناء بنفسك:
قد يساعدك الاعتناء بصحتك العقلية والجسدية عموماً في تخفيف حدة التوتر والغضب.
6. 1. سيطر على التوتر:
إذا كانت مستويات الضغط لديك ترتفع بشدة وبسرعة، فإنَّك على الأغلب تصارع للسيطرة على أعصابك.
جرب ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل: التأمل، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التنفس العميق؛ وستشعر بأنَّك أكثر هدوءاً وتحكماً بعواطفك.
6. 2. تحدث مع شخص تثق به:
لا شيء أكثر فعالية لتخفيف الإحساس بالضغط من الحديث وجهاً لوجه مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.
ليس على الشخص الذي تتحدث إليه تقديم إجابات، بل عليه أن يكون مصغياً جيداً.
6. 3. احصل على قسط كافٍ من النوم:
قد تؤدي قلة النوم إلى تفاقم الأفكار السلبية، وتجعلك تشعر بالغضب والوهن؛ لذا حاول أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد.
6. 4. مارس الرياضة بانتظام:
تعدُّ الرياضة وسيلة فعالة لتقليل التوتر وتخفيف الضغط، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والإيجابية طوال اليوم.
الهدف هو التدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام، ويمكن تقسيمها إلى فترات أقصر إذا كان ذلك أسهل.
7. النصيحة السابعة، استخدم الفكاهة لتخفيف الضغط:
عندما تصبح الأمور متوترة، قد تساعدك الفكاهة والبهجة على تخفيف الحالة المزاجية، وتقليل الخلافات، وإعادة صياغة المشكلات، وإبقاء الأمور في نصابها الصحيح.
لذا عندما تشعر بالغضب من موقف ما، حاول استخدام فكاهة خفيفة؛ إذ يسمح لك ذلك بتوضيح وجهة نظرك دون استثارة دفاعات الشخص الآخر أو إيذاء مشاعره؛ ومع ذلك، من الهام أن تضحك مع الشخص الآخر، وليس عليه.
تجنَّب السخرية، وابدأ باستخدام الفكاهة التي تستنكر الذات في حالة الشك؛ إذ نحب كلُّنا الناس القادرين على السخرية بلطف من إخفاقاتهم؛ لذا إذا ارتكبت خطأً في العمل أو سكبت القهوة على نفسك، حاول أن تمزح بدلاً من أن تغضب أو تخوض قتالاً؛ وحتى إذا خرجت النكات عن المسار، فإنَّ الشخص الوحيد الذي تخاطر بالإساءة إليه هو نفسك.
عند استخدام الفكاهة للحد من التوتر والغضب، قد يصبح الصراع المحتمل فرصة لمزيد من التواصل والألفة.
8. النصيحة الثامنة، اعرف إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مهنية:
إذا ما زال غضبك خارج نطاق السيطرة رغم اتباعك أساليب إدارة الغضب السابقة، أو إذا كنت تواجه مشكلة مع القانون، أو تُلحِق الضرر بالآخرين؛ فأنت بحاجةٍ إلى مزيدٍ من المساعدة.
تتيح لك فصول إدارة الغضب مقابلة الآخرين الذين يواجهون الصراعات نفسها، وتعلم النصائح والتقنيات لإدارة غضبك.
يمكن أن يكون العلاج -سواء كان جماعياً أم فردياً- طريقة رائعة لاستكشاف الأسباب الكامنة وراء غضبك وتحديد مسبباته؛ كما قد يوفر مكاناً آمناً لممارسة مهارات جديدة للتعبير عن الغضب.
الغضب ليس هو المشكلة الحقيقية في علاقة مؤذية:
خلافاً لما يعتقده الكثيرون، لا يحدث العنف المنزلي وإساءة المعاملة بسبب فقدان المعتدي السيطرة على أعصابه، بل يكون هذا اختياراً متعمَّداً للسيطرة على شخصٍ آخر؛ فإذا كنت تعتدي على شريكك، فاعلم أنَّك بحاجة إلى علاجٍ متخصص، وليس إلى تقنيات إدارة الغضب.