8 علامات تشير إلى أنَّك تعاني نقص الفيتامينات

يقدّم النظام الغذائي المتوازن والمُغذِّي العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، بينما قد يسبب اتباع نظامٍ غذائيٍّ يفتقر إلى المواد المُغذِّية عديداً من الأعراض المُزعجة. تُعَدُّ هذه الأعراض الطريقة التي يُفصح بها الجسم عن حالات نقص الفيتامينات والمعادن التي من المُحتمَل أنّه يعانيها، والتي يساعدك اكتشافها في تعديل نظامك الغذائي بشكلٍ مناسب. سنتعرف في هذه المقالة على أشهر ثماني علامات تدلّ على نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم وسنكتشف الطرق التي يمكن اتباعها للتعامل مع حالات النقص هذه:

1- ضعف الشعر وهشاشة الأظافر:

ثمَّة مجموعة متنوعة من العوامل التي قد تؤدي إلى ضعف الشعر وهشاشة الأظافر، أحد هذه العوامل هو نقص البيوتين. يساعد البيوتين -الذي يُعرَف أيضاً باسم فيتامين ب7 الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة. يُعَدُّ نقص البيوتين حالةً نادرةً جدَّاً، لكنَّه حينما يحدث فإنَّ ضعف الشعر والأظافر، أو تآكلهما، أو تكسُّرهما تُعَدُّ بعضاً من أبرز أعراض هذه الحالة. من ضمن الأعراض الأخرى التي تظهر على الإنسان الذي يعاني نقص البيوتين الإحساس المزمن بالإعياء، والألم العضلي، والتشنج العضلي، ووخزٌ في اليدين والقدمين.

تعَدُّ كلٌّ من النساء الحاملات، والأشخاص الذين يدخِّنون أو يحتسون الكحول بشراهة، والأشخاص الذين يعانون اضطراباتٍ هضميةً، مثل مرض كرون، الأشدّ عُرضةً لخطر الإصابة بنقص البيوتين، ويُعَدُّ استخدام المضادات الحيوية ومضادات الاختلاج فتراتٍ طويلة من العوامل التي تساهم أيضاً في ارتفاع خطر الإصابة بنقص البيوتين.

قد يؤدي تناول بياض البيض نيِّئاً إلى الإصابة بنقص البيوتين أيضاً، لأنَّ بياض البيض النيّء يحتوي الأفيدين، وهو بروتين يتَّحِد مع البيوتين ويمكن أن يقلّل الكميّة التي يمتصّها الجسم منه.

من ضمن الأطعمة الغنيّة بالبيوتين صفار البيض، واللحم الموجود في أعضاء الحيوانات (رؤوسها وأحشائها)، والسمك، واللحوم، ومشتقات الحليب، والمكسرات، والبذور، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والخميرة، والحبوب الكاملة، والموز.

في إمكان البالغين الذين يعانون من ضعف الشعر أو هشاشة الأظافر أن يجربوا تناول مكمِّلاتٍ تقدّم لهم حوالي 30 ميكروجرام من البيوتين يوميَّاً، بيد أنَّ الدراسات والتقارير التي أشارت إلى أنَّ مكمِّلات البروتين مفيدة للصحة تُعَدُّ قليلةً وصغيرة، لذلك قد يكون اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبيوتين الخيار الأفضل.

2- القرحات الفموية أو الشقوق في زوايا الفم:

قد ترتبط القرحات التي تظهر داخل الفم وحوله بعدم استهلاك ما يكفي من فيتاميناتٍ ومعادن معينة. تُعَدُّ القرحات الفموية مثلاً ناجمةً غالباً عن نقص الحديد أو فيتامين ب، إذ لاحظَت إحدى الدراسات الصغيرة أنَّ احتمال انخفاض مستويات الحديد لدى الأشخاص الذين يعانون قرحات الفم يزداد بمقدار ضعفين، وفي دراسةٍ أخرى صغيرة تبيَّن أن 28% من الأشخاص المصاببين بقرحات الفم يعانون نقصاً في الثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والبيريدوكسين (فيتامين ب6).

قد يكون سبب "التهاب الشفة الزاوي" (Angular cheilitis) -مرضٌ يسبب تشقق زوايا الفم، أو تمزُّقها، أو نزيف الدم منها- إفراز اللعاب الزائد أو نقص السوائل، بيد أنَّ سببه قد يكون أيضاً عدم الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامينات ب، لا سيما الريبوفلافين.

• من ضمن الأطعمة الغنية بالحديد الدجاج، واللحوم، والسمك، والبقوليات، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
• ومن الأغذية التي تُعَدُّ مصادر غنيةً بالثيامين، والريبوفلافين، والبيرودوكسين الحبوب الكاملة، والدجاج، واللحوم، والسمك، والبيض، ومُشتقَّات الحليب، ولحوم أعضاء الحيوانات، والبقوليات، والخضروات الورقية، والخضروات النشوية، والمكسرات، والحبوب.

إذا ظهرَت عليك هذه الأعراض جرِّب أن تضيف الأطعمة المذكورة في الأعلى إلى نظامك الغذائي وانظر إن كانت ستتحسّن الأعراض.

3- نزيف اللّثة:

في بعض الأحيان تكون التقنيات العنيفة المُتَّبعة في تنظيف الأسنان السبب الأساسي لنزيف اللثة، لكنَّ نقص فيتامين "س" قد يتحمَّل مسؤولية ذلك أيضاً. يؤدي فيتامين "س" دوراً مهمَّاً في التئام الجروح ووقاية الجسم من الأمراض، وهو أيضاً مضاد أكسدة يساعد في وقاية الخلايا من التلف. بيد أنَّ الجسم لا يفرز فيتامين "س"، لذلك يُعَدُّ الغذاء هو الطريقة الوحيدة للحصول على كمياتٍ كافيةٍ منه.

من النادر أن يُصاب الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من الفاكهة والخضروات الطازجة بنقص فيتامين "س"، بيد أنَّ عديداً من الناس يخفقون في تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميَّاً. قد يفسِّر هذا لماذا تُقدِّر بعض الدراسات التي تُجري فحوصاتٍ روتينيةً على أشخاصٍ سليمين أنَّ نسبة الذين يعانون انخفاضاً في مستويات فيتامين "س" تبلغ 13-30%، و5-17% من هؤلاء يعانون نقص فيتامين "س".

يمكن أن يؤدي استهلاك كميات قليلة جدَّاً من فيتامين "س" من خلال الطعام إلى ظهور أعراض نقص فيتامين "س" التي تتضمَّن نزيف اللثة وتساقط الأسنان، ويُعَدُّ مرض الأسقربوط (scurvy) من المضاعفات الأخرى الخطيرة الناجمة عن النقص الحاد في فيتامين "س"، وهو مرضٌ يُضعف الجهاز المناعي، ويوهن العضلات والعظام، ويصيب الناس بالإرهاق والكسل. من ضمن العلامات الأخرى التي تظهر على الأشخاص الذين يعانون نقص فيتامين "س" سهولة الإصابة بالكدمات، وبطء تعافي الجروح، وجفاف الجلد وتقشُّره، ونزيف الأنف بشكلٍ متكرر.

احرص على استهلاك ما يكفي من فيتامين "س" من خلال تناول قطعتَي فاكهة على الأقل و3-4 وجبات من الخضار يوميَّاً.

4- ضعف الرؤيا ليلاً وظهور زوائد بيضاء في العينين:

قد يؤدي اتباع نظامٍ غذائيٍّ فقيرٍ بالعناصر المُغذِّية إلى مشاكل في الرؤية في بعض الأحيان، على سبيل المثال يسبب نقص استهلاك فيتامين "أ" غالباً مرضاً يُعرَف باسم "العمى الليلي" يقلل قدرة الشخص على الرؤية في الضوء الخافت أو الظلام لأنَّ فيتامين "أ" يُعَدُّ ضروريَّاً لإفراز الرودوبسين، وهو صِباغٌ يوجد في شبكية العين يساعدها في الرؤية ليلاً.

في حال تُرِكَ دون علاج قد يتفاقم العمى الليلي ويؤدي إلى الإصابة بجَفاف المُلتحمة، وهو مرضٌ يمكن أن يُتلف القرنية ويؤدي إلى العمى في النهاية.

تُعَدُّ بُقع بيتو (Bitot’s spots) أيضاً من أولى أعراض الإصابة بجفاف الملتحمة، وبُقع بيتو هي نتوءات بارزة قليلاً، ذات قوامٍ شبيهٍ بقوام الرغوة، وبيضاء اللون تظهر في الملتحة أو في الجزء الأبيض من العين. يمكن إزالة النتوءات إلى حدٍّ مُعيَّن لكن لا يمكن التخلّص منها بشكلٍ كاملٍ إلَّا إذا عُولِج نقص فيتامين "أ".

لحُسن الحظ تُعَدُّ الإصابة بنقص فيتامين "أ" أمراً نادراً في الدول المتقدمة، وبالنسبة إلى الذين يشتبهون بأنَّهم لا يستهلكون كميةً كافيةً من فيتامين "أ" في إمكانهم أن يحاولوا تعويض هذا النقص من خلال تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين مثل اللحوم الموجودة في أعضاء الحيوانات (الرأس والأحشاء)، ومُشتقات الحليب، والبيض، والسمك، والخضروات الورقية، والخضروات ذات اللون البرتقالي المائل إلى الصَفار.

يجب على الناس أن يتجنَّبوا تناول مُكمِّلات فيتامين "أ" ما لم تُشخَّص إصابتهم بنقص فيتامين "أ"، لأنَّ فيتامين "أ" يُعَدُّ من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لذلك حينما يُستهلَك بكثرة يمكن أن يتراكم في مراكز تخزين الدهون في الجسم وأن يُصبح سامَّاً.

أعراض نقص فيتامين "أ" يمكن أن تكون خطيرة وقد تتضمن الإسهال، وألم الرأس، وتهيج الجلد، وآلام المفاصل والعظام، والغيبوبة أو الموت في الحالات شديدة الخطورة.

5- ظهور بُقَع جافة وخشنة على الجلد وتقشُّر فروة الرأس:

يُعَدُّ كلٌّ من "التهاب الجلد الدهني" (Seborrheic dermatitis) والقشرة جزءاً من المجموعة نفسها من الاضطرابات الجلديّة التي تصيب المواضع التي يُفرَز منها الدهن في الجسم. يعاني المُصاب في كِلا الحالتين من الحكّة وتقشُّر الجلد، وتنحصر الإصابة بالقشرة في معظم الأحيان بفروة الرأس في حين يمكن أن يظهر "التهاب الجلد الدهني" على الوجه، والجزء العُلوي من الصدر، وتحت الإبطين، والفخذ. يرتفع احتمال الإصابة بهذين الاضطرابين الجلديين في أول 3 أشهر من الحياة، وفي أثناء فترة البلوغ، وفي منتصف سن الرشد. وتُظهر الدراسات أنَّ كِلا الحالتين تُعدَّان شائعتين جدَّاً، إذ قد يعاني 42% من الأطفال و50% من البالغين إمَّا من القشرة وإمَّا من "التهاب الجلد الدهني" في مرحلةٍ ما من مراحل حياتهم.

ثمَّة العديد من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالقشرة و"التهاب الجلد الدهني"، من بين هذه العوامل اتباع نظامٍ غذائيٍّ يفتقر إلى المواد المُغذِّية، وقد يؤدي انخفاض مستويات الزنك، والنياسين (فيتامين ب3)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والبيريدوكسين (فيتامين ب6) في الدم على سبيل المثال إلى الإصابة بهاتين الحالتين. على الرغم من أنَّ العلاقة بين سوء التغذية والإصابة بهاتين الحالتين ليست مفهومةً بشكلٍ كامل إلَّا أنَّ الأشخاص المصابين إمَّا بالقشرة وإمَّا بـ "التهاب الجلد الدهني" قد يكونون في حاجةٍ إلى مزيدٍ من العناصر الغذائية.

من ضمن الأطعمة الغنية بالنياسين، والريبوفلافين، والبيريدوكسين الحبوب الكاملة، والدجاج، واللحوم، والسمك، والبيض، ومُشتقَّات الحليب، ولحوم أعضاء الحيوانات، والبقوليات، والخضروات الورقية، والخضروات النشوية، والمكسرات، والبذور. في حين تُعَدُّ كلٌّ من الأطعمة البحرية، واللحوم، والبقوليات، ومُشتقَّات الحليب، والمكسرات، والحبوب الكاملة من أفضل المصادر التي يمكن أن تُمِدُّ الجسم بالزنك.

6- تساقط الشعر:

يُعَدُّ تساقط الشعر عَرَضاً شائعاً جدَّاً، ويذكر 50% من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاماً أنَّهم يعانون فعلاً من تساقط الشعر. قد يساعد اتِّباع حميةٍ غذائيّة غنية بالعناصر المُغذِّية الآتية في الوقاية من تساقط الشعر أو تأخيره:

• الحديد: يشارك الحديد في تركيب الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى الحديد بشكلٍ كبير إلى توقف نمو الشعر أو تساقطه.
• الزنك: يُعَدُّ هذا المعدن ضروريَّاً لتركيب البروتين وانقسام الخلايا، وهاتان تُعَدَّان عمليتين ضروريتين لنمو الشعر، لذلك يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر.
• حمض اللينوليك وحمض ألفا-اللينولينيك: يُعَدُّ هذان الحمضان الدهنيان المهمان ضروريين لنمو الشعر والحفاظ عليه.
• النياسين (فيتامين ب3): يُعَدُّ هذا الفيتامين ضروريَّاً للحفاظ على صحة الشعر، وتُعَدُّ الثعلبة، وهو مرضٌ يتساقط فيه الشعر في مواضع صغيرةٍ من الجسم، واحداً من الأعراض المحتملة الناجمة عن نقص النياسين.
• البيوتين (فيتامين ب7): البيوتين هو أحد فيتامينات ب الذي يؤدي نقصه إلى تساقط الشعر.

تُعَدُّ كلٌّ من اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة من المصادر الجيدة التي تُمِدُّ الجسم بالحديد والزنك، ومن الأطعمة الغنية بالنياسين اللحوم، والأسماك، ومُشتقَّات الحليب، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضروات الورقية. في المقابل تُعَدُّ الخضروات الورقية، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والزيوت النباتية غنيةً بحمض اللينوليك، بينما يُعَدُّ كلٌّ من الجوز، وبذور الكتَّان، وبذور الشيا، وفول الصويا غنيةً بحمض ألفا-اللينولينيك.

تدَّعي العديد من المُكمِّلات أنَّها تقي الشعر من التساقط، وعديدٌ منها يحتوي مزيجاً من العناصر الغذائية المذكورة في الأعلى، إضافةً إلى عدة عناصر غذائية أخرى. يبدو أنَّ هذه المُكمِّلات تعزز نمو الشعر وتقلل تساقطه لدى الأشخاص الذين يعانون نقصاً مؤكداً في العناصر الغذائية المذكورة في الأعلى، بيد أنَّ الأبحاث التي أُجريَت للتحقق من فوائد هذه المكمِّلات عند غياب حالات النقص تُعَدُّ محدودةً للغاية.

الجدير بالذِكر أيضاً أن تناول مُكمِّلات الفيتامينات والمعادن قد يؤدي إلى تفاقم حالة تساقط الشعر عوضاً عن علاجها إذا كان الشخص الذي يأخذ المكملات لا يعاني من أيّ حالة نقص، إذ تؤدي زيادة مستويات السيلينيوم وفيتامين "أ" -وهُما عنصران غذائيان يُضافان غالباً إلى مستحضرات نمو الشعر- على سبيل المثال إلى تساقط الشعر. من الأفضل أن تختار اتِّباع حميةٍ غذائيةٍ غنيةٍ بهذه الأطعمة عوضاً عن تناول المكملات، إلَّا إذا أكَّد الأخصائيُّ المسؤول عن تقديم الرعاية الصحية إصابتك بحالة نقصٍ ما.

7- ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد:

"تقرُّن الجريبات الشعرية" (Keratosis pilaris) هو مرضٌ يؤدي إلى ظهور نتوءاتٍ تشبه تلك التي تظهر عند الإصابة بالقشعريرة تظهر على الخدين، أو الذراعين، أو الفخذين، أو الردفين، وقد تترافق هذه النتوءات الصغيرة مع نمو الشعر بشكلٍ لولبي أو نموِّه تحت الجلد. يظهر هذا المرض في مرحلة الطفولة غالباً ويختفي بشكلٍ طبيعيٍّ عند النُضج. سبب ظهور هذه النتوءات الصغيرة ليس معروفاً بشكلٍ كاملٍ حتى الآن، لكنَّها ربما تظهر حينما يَقِلُّ إفراز الكيراتين بشكلٍ كبيرٍ في بصيلات الشعر، وهو ما يؤدي إلى ظهور نتوءات إمَّا حمراء وإمَّا بيضاء بارزة على الجلد.

قد يكون سبب الإصابة بـ "تقرُّن الجريبات الشعرية" وراثيَّاً؛ أي أنَّ الشخص قد يكون أكثر عُرضةً للإصابة به إذا كان أحد أفراد العائلة يعانيه، لكن لوحظ أيضاً أنَّ الأشخاص الذين يتَّبعون نظاماً غذائيَّاً يفتقر إلى فيتامينَي "أ" و"س" يصابون به. لذلك إضافةً إلى العلاج التقليدي باستخدام المراهم الطبية ربما يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض أن يحاولوا إضافة أطعمة غنية بفيتامينَي "أ" و"س" إلى أنظمتهم الغذائية، من هذه الأطعمة اللحوم الموجودة في أعضاء الحيوانات (رؤوسها وأحشائها)، ومُشتقَّات الحليب، والبيض، والأسماك، والخضروات الورقية، والخضروات ذات اللون البرتقالي المائل إلى الصفار، والفاكهة.

8- متلازمة تململ الساقين (Restless leg syndrome):

"متلازمة تململ الساقين" هو مرضٌ عصبيٌّ يُحسُّ المصاب به أنَّ ثمَّة ما يزعجه أو يضايقه في قدميه ويشعر برغبةٍ لا تُقاوَم في تحريكهما. وفقاً لـ "المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتات الدماغية" (National Institute of Neurological Disorders and Stroke) يعاني 10% من الأمريكيين من "متلازمة تململ الساقين"، مع العلم أنَّ احتمال إصابة النساء بهذا المرض يزيد بمقدار ضعفين، ويبدو أنَّ الرغبة في الحركة تزداد لدى معظم المصابين في الأوقات التي يسترخون فيها أو يحاولون الخلود إلى النوم.

على الرغم من أنَّ الأسباب الحقيقية التي تؤدي إلى الإصابة بـ "متلازمة تململ الساقين" غير مفهومةٍ بشكلٍ كامل إلَّا أنَّه يبدو أنَّ ثمَّة علاقةً بين أعراض "متلازمة تململ الساقين" ومستويات الحديد في دماء المصابين. ربطت العديد من الدراسات انخفاض مخزون الحديد في الدم على سبيل المثال مع ازدياد حدّة أعراض المرض، ولاحظَت عدة دراسات أنَّ أعراض المرض تظهر غالباً في أثناء الحمل، وهي الفترة التي تميل فيها مستويات الحديد في دماء النساء إلى الانخفاض.

يساعد تناول مُكمِّلات الحديد بشكلٍ عام في تخفيف أعراض "متلازمة تململ الساقين"، لا سيما لدى الأشخاص الذين شخَّص الأطباء إصابتهم بنقص الحديد، بيد أن تأثير تناول المُكمِّلات قد يختلف من شخصٍ إلى آخر.

بما أنَّ زيادة استهلاك الحديد تخفف أعراض المرض -حسبما يبدو- قد يكون من المفيد أيضاً تناول مزيدٍ من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. قد يكون من المفيد بشكلٍ خاص تناول هذه الأطعمة إلى جانب الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين "س" لأنَّها يمكن أن تساعد في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد. مع ذلك تَجدُر الإشارة إلى أنَّ الضرر الناجم عن تناول المُكمِّلات في حال كان الشخص لا يحتاج إليها يمكن أن يفوق نفعها، وقد يقلّل قدرة الجسم على امتصاص عناصر غذائيةٍ أخرى، وقد يكون ارتفاع مستويات الحديد في الدّم بشكلٍ كبيرٍ قاتلاً في بعض الحالات، لذلك من الأفضل أن تستشير الأخصائي المسؤول عن تقديم الرعاية الصحية قبل تناول المُكمِّلات. وأخيراً تشير بعض الأدلة إلى أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من المغنيزيوم يمكن أن يساهم في الإصابة بـ "متلازمة تململ الساقين".

قد يؤدي اتباع نظامٍ غذائيٍّ لا يُمِدُّ الجسم بما يكفي من الفيتامينات والمعادن إلى ظهور عدة أعراض على الشخص بعضها معروفٌ أكثر من البعض الآخر. لكن في أغلب الأحيان يمكن أن تساعد زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة في التخلص من الأعراض أو تخفيفها بشكلٍ كبير.

شاهد: علامات نقص الفيتامينات

المصدر