7 فوائد صحية مثبتة علمياً لفيتامين ب 12 (Vitamin B12)
انتشرَت مكملات "فيتامين ب 12" (Vitamin B12) في الأسواق مؤخراً، لا بُدَّ من أنَّك رأيتَها في أثناء التبضع في متجر البقالة أو في الصيدلية، سواء على شكل كبسولات أم حبوب قابلة للمضغ، وأنت تتساءل في الغالب عن سبب الشعبية المُفاجِئة لهذا العنصر المغذي الأساسي. نقدِّم لك في هذا المقال لمحةً سريعةً عن "فيتامين ب 12" (Vitamin B12) وفوائده الصحية.
"فيتامين بي 12" (Vitamin B12):
يُعرَف "فيتامين ب 12" (Vitamin B12) أيضاً باسم "كوبالامين" (Cobalamin)، وفقاً لمركز "مايو كلينك" (Mayo Clinic)، يدخل هذا الفيتامين في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويؤدي دوراً في الوظائف العصبية وتركيب الحمض النووي، ولأنَّ الجسم قادرٌ على الاحتفاظ بمخزون من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) سنواتٍ عدَّة، فإن المعاناة من نقص هذا الفيتامين أمرٌ نادر الحدوث، ومع ذلك، إذا كنتَ تتبع نظاماً غذائياً لا يتضمن ما يكفي من منتجات اللحوم، مثل النظام الغذائي النباتي، فقد تكون أكثر عُرضةً لخطر عوز "فيتامين بي 12" (Vitamin B12)، إضافة إلى ذلك، من المرجح أن يعاني كبار السن من نقص هذا الفيتامين.
وفقاً لـ "هيئة الخدمات الصحية الوطنية" (National Health Service) في المملكة المتحدة، تشمل أعراض نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) التعب وضعف العضلات واضطرابات المزاج مثل: الاكتئاب أو الارتباك ومشكلات في الذاكرة؛ لذلك من الهام الحرص على أن يتضمَّن نظامك الغذائي كميات كافية من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12).
مصادر "فيتامين ب 12" (Vitamin B12):
وفقاً لمركز "مايو كلينك" (Mayo Clinic)، أفضل مصادر "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) هي المنتجات الحيوانية، مثل: الدواجن واللحوم والأسماك والألبان والأجبان، ويمكِن أن يضاف إلى بعض الأطعمة "فيتامين بي 12" (Vitamin B12)، كما هو حال حبوب الإفطار المدعَّمة وبعض أنواع الخمائر التجارية.
بما أنَّ مصدر "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) حيوانيٌّ أساساً، فقد يواجه الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً معتدلاً أو نظاماً غذائياً نباتياً متشدداً صعوبةً في الحصول على حاجتهم من هذا العنصر المغذي، وفي هذه الحالة، هناك طريقتان شائعتان للحصول على حاجاتهم من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) خارج النظام الغذائي وهما استخدام المكملات الغذائية التي يتم تناولها عن طريق الفم أو الحقن.
فوائد "فيتامين ب 12" (Vitamin B12) الصحية:
نستعرض هنا 7 فوائد صحية مثبتة علمياً لـ "فيتامين بي 12" (Vitamin B12):
1. الوقاية من فقر الدم:
وفقاً لمركز "مايو كلينك" (Mayo Clinic)، فقر الدم هو حالة عدم امتلاك الجسد خلايا دم حمراء صحية كافية لحمل المقدار اللازم من الأوكسجين كما يجب إلى جميع أنحاء الجسم، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل: الإرهاق وبرودة اليدين والقدمين وضيق النَفَس أو ضعف العضلات.
نظراً إلى دوره في تكوين خلايا الدم الحمراء، فمن المنطقي أن تكون إحدى فوائد "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) هي الوقاية من فقر الدم، وحين يعاني الشخص من نقص في "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) تصبح خلايا الدم الحمراء في جسده كبيرةً جداً وتتخذ شكلاً غير منتظم، مما يعيق قدرتها على التحرك في الدم والوصول إلى أنحاء الجسم، هذا يسبب نوعاً من فقر الدم يدعى "فقر الدم الضخم الأرومات" (megaloblastic anemia).
2. الوقاية من هشاشة العظام:
باعتبار أنَّ "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) يؤدي دوراً هاماً في تركيب الحمض النووي، فمن المنطقي أنَّه مكون أساسي في تكوين العظام؛ حيث وجدَت إحدى الدراسات المنشورة في "مجلة أبحاث العظام والمعادن" (Journal of Bone and Mineral Research) أنَّ مستويات "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) في الجسم تتناسب طرداً مع كثافة المعادن في العظام، وبما أنَّ الكثافات المخفضة للمعادن في العظام هي إحدى مؤشرات الإصابة بهشاشة العظام، فقد أظهرَت الدراسة أنَّ الأفراد الذين يعانون من نقص في مخزون "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) أكثر عُرضةً لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
3. تحسين صحة القلب:
"الهوموسيستـين" (Homocysteine) هو حمض أميني يدخل في تكوين البروتين، فهو أحد نواتج عملية تحلل البروتينات، وأظهرَت الدراسات أنَّ المستويات المرتفعة من "الهوموسيستين" هي إحدى العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتشير عادةً إلى نقصٍ في "حمض الفوليك" (folic acid) أو "فيتامين بي 12" (Vitamin B12).
وفقاً لتقارير "معاهد الصحة الوطنية" (National Institutes of Health) الأمريكية، قد يسبب "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) إلى جانب مجموعة "فيتامينات بي" (B vitamins) الأخرى مثل: حمض الفوليك و"فيتامين بي 6" (Vitamin B6) إلى انخفاض مستويات "الهوموسيستين". ومع ذلك، من الهام ملاحظة أنَّ تناول مكملات "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تبعاً للتقارير نفسها.
إذا كنتَ تبحث عن مكمل غذائي لتحسين صحة القلب بالتحديد، ننصحك بالاستفسار من طبيبك عن احتمالية تناولك مكمل "أحماض أوميغا 3 الدهنية" (Omega-3 fatty acid) عوضاً عن ذلك.
4. تقليل احتمال حصول عيوب خلقية:
كما ذكرنا سابقاً، يوصى بأن تتناول النساء الحوامل كميةً أكبر من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) ضمن نظامهن الغذائي مقارنة بغيرهن من البالغين في الوضع الطبيعي؛ وذلك لأنَّ نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) مرتبط بالعيوب الخلقية، مثل: "عيوب الأنبوب العصبي" (neural tube defects) ومضاعفات الحمل؛ لذلك، يجب على النساء الحوامل التأكد من أنهنَّ يحصلن على حاجاتهن اليومية الموصى بها من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) لتفادي إصابة أطفالهن بالعيوب الخلقية.
5. الوقاية من الاكتئاب:
وفقاً لـ "منظمة الصحة العالمية" (World Health Organization)، الاكتئاب مرض منتشر جداً؛ إذ يعاني منه حوالي 264 مليون إنسان في جميع أنحاء العالم، ويمكِن أن يؤثر هذا المرض النفسي في الأفراد من جميع الأعمار؛ حيث وجدَت "دراسة صحة المرأة والشيخوخة" (Women’s Health and Aging Study) الأمريكية أنَّ احتمال معاناة النساء البالغات المصابات بالاكتئاب من نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) أكبر من النساء غير المصابات بالاكتئاب. في الواقع، وجدَت الدراسة أنَّ الأفراد الذين يعانون من نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) أكثر عُرضةً للإصابة بالاكتئاب مقارنةً بأقرانهم الذين لديهم مستويات طبيعية منه.
تدعم دراسة أخرى أُجرِيَت على مجموعة من المسنين هذه النتائج، حيث أظهرَت "دراسة روتردام" (The Rotterdam Study) أنَّ المسنين الذين يعانون من نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) أكثر عُرضةً للإصابة بالاكتئاب، وأظهرَت الدراسات أيضاً أنَّ مكملات "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) قد تُحسِّن أعراض الاكتئاب. وفي دراسة نشرَتها مجلة "أوبن نيرولوجي" (Open Neurology)، تراجعَت لدى جميع المصابين بالاكتئاب المشاركين في الدراسة أعراض الاكتئاب بعد ثلاثة أشهر من تناول مكملات "فيتامين بي 12" (Vitamin B12).
6. تحسين الوظائف الإدراكية:
أظهرَت دراسة نُشِرَت في مجلة "الأكاديمية الأمريكية لعلم الأعصاب" (American Academy of Neurology) ارتباطاً بين تركيز "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) في الجسم والوظائف الإدراكية وحجم الدماغ، كما وجدَت الدراسة أنَّ نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) يؤدي إلى انخفاض في الحجم الكلي للدماغ؛ مما يسبب ضعف الوظائف الإدراكية، ووجدَت دراسةٌ أخرى أنَّ الأفراد الذين لديهم تركيز منخفض من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) يعانون من ضعف الذاكرة وصعوبات التعلُّم، وتوضِّح هذه النتائج مدى أهمية امتلاك مخزون كافٍ من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) للوظائف الإدراكية.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
7. تحسين صحة الشعر والجلد والأظافر:
أحد أكثر الأسباب شيوعاً لتناول "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) هو آثاره في للشعر والجلد والأظافر، فوفقاً لـ "المجلة الأمريكية لعلم الأمراض الجلدية السريرية" (American Journal of Clinical Dermatology)، يمكِن أن يؤدي نقص "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) إلى "فرط التصبغ" (hyperpigmentation) وتغيرات في الشعر وتغيرات في الجلد و"التهاب اللسان" (glossitis)؛ لذا يقي الحصول على كمية كافية من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) - سواء عبر النظام الغذائي أم المكملات الغذائية - من هذه الأعراض السلبية.
حاجة الفرد من "فيتامين ب 12" (Vitamin B12):
وفقاً لـ "معاهد الصحة الوطنية" (National Institutes of Health) الأمريكية، يوصى بأن يحصل البالغون على 2.4 ميكروغرام من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) يومياً، بينما تتطلب بعض المجموعات المحددة من البالغين مستوياتٍ مختلفة من هذا العنصر المغذي؛ إذ تُنصَح النساء الحوامل بتناول 2.6 ميكروغرام يومياً من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12)، وتُنصَح النساء المرضعات بالحصول على 2.8 ميكروغرام يومياً.
لأنَّ "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) قابل للذوبان في الماء، يمتص الجسم فقط بقدر حاجته منه ويتخلص من الباقي عبر البول؛ أي إنَّه لا فائدة من تناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها منه، إضافة إلى ذلك، هذا يعني أنَّ من غير المحتمل التسمم بـ "فيتامين بي 12" (Vitamin B12)، مما يجعله آمناً تماماً.
في الختام:
يدخل "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) أو "الكوبالامين" (Cobalamin) في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويؤدي دوراً هاماً في الوظائف العصبية، وتركيب الحمض النووي كما ذكرنا، فالحصول على مقدار كافٍ من "فيتامين بي 12" (Vitamin B12)، سواء عبر النظام الغذائي أم المكملات الغذائية، قد يحسِّن الوظائف الإدراكية، ويقي من هشاشة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ومن أعراضه.
في حين يُفضَّل الحصول على الفيتامينات من النظام الغذائي، لكن تُعَدُّ مكملات "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) آمنةً بشكل عام، خاصة في حالة الأشخاص الذين لا تحتوي وجباتهم الغذائية على ما يكفي من المنتجات الحيوانية، مثل: اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك، وإذا كنتَ قلقاً بشأن مستويات "فيتامين بي 12" (Vitamin B12) لديك، فننصحك بالتحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت مستوياته منخفضةً بالفعل وما إذا كانت المكملات مناسبةً لك.