6 أطعمة تحسِّن صحة دماغك وقدرتك على التركيز

إنَّ تناول الأطعمة المناسبة سيحسِّن قدرتك على التركيز والانتباه وإنجاز المهام، في حين ينخفض تركيزك وتشعر بالخمول والرغبة في النوم إذا تناولت أطعمة غير صحية، لا يعلِّمنا أحد للأسف تأثير الطعام في قدرتنا على التركيز سلباً أو إيجاباً.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذٌ عن المدوِّنة "إرين فالكونر" (Erin Falconer)، وتتحدَّث فيه عن 6 أطعمة تساعد على تعزيز القدرات الذهنية.

وجدت نفسي مُتعبة وأشعر بالخمول وغير قادرة على إنجاز مهامي بعد تناول ما ظننت أنَّه وجبة صحية؛ الأمر الذي دفعني إلى البحث كثيراً وتجربة أطعمة كثيرة للعثور على الأصناف التي تمدني بالطاقة اللازمة للتركيز والعمل الدؤوب طيلة الأسبوع، وبعد بضعة أشهر من البحث والتجربة توصلت إلى مشروب واحد و6 أطعمة تؤدي بطريقة مذهلة إلى تحسين قدرتك على التركيز. 

قد تتساءل في أثناء قراءتك لماذا لم تُدرج القهوة والشاي في القائمة؟ السبب أنَّني بحثت عن الأطعمة التي تمتلك قيمة غذائية مثل البروتين والفيتامينات والمعادن، وليس تلك التي تحسِّن تركيزنا بسبب احتوائها على الكافيين، إضافة إلى رغبتي في اكتشاف تأثير الأطعمة في قدراتنا الذهنية.

تأثير الأطعمة في قدراتنا الذهنية:

1. التوت:

تشير الدراسات إلى أنَّ تناول التوت الأزرق يمكن أن يحسِّن قدرتك على التركيز وأداء المهام التي تتطلب منك مستوىً عالياً من التركيز، وما يزال العلماء يجهلون سبب فائدته، ويظن بعضهم أنَّ السبب قد يكون في احتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على التخلص من الجذور الحرة التي يُحتمل أن تُسبِّب ضرراً. 

في حين يظن آخرون أنَّ السبب هو فاعليتها في علاج الالتهابات وزيادة تدفق الدم والأوكسجين إلى الدماغ، أيَّاً يكن فإنَّ التوت البري ذو مذاق لذيذ وصحي للدماغ، واكتشفت من خلال تجربتي أنَّني أحتفظ بمستوى جيد من الطاقة لساعات عدة بعد تناول التوت الأزرق، وخاصةً عند إضافتها إلى مخفوق البروتين أو اللبن الرائب.

المقدار المناسب هو كوب واحد من التوت الأزرق يومياً، فتستطيع تناوله وحده، أو إضافته إلى مخفوق البروتين للحصول على وجبة خفيفة لذيذة، لكن تجنَّب تناوله مع الحلويات الغنية بالسكر؛ لأنَّ الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم قد يؤثِّر في فوائد التوت المتعلقة بالدماغ، إضافةً إلى ما سبق، لن تحصل على نتائج فورية؛ بل من المرجَّح أن تلاحظ التحسُّن بمرور الوقت.

2. الشوكولا الداكنة:

يحب معظمنا المذاق الحلو للشوكولا؛ لكنَّنا قد نجهل أنَّ لها فوائد كبيرة في تعزيز صحة الدماغ؛ إذ تحتوي الشوكولا وخاصةً الداكنة على مركبات تُسمى الفلافونويد (Flavonoid) التي تساعد على تحسين مستوى التركيز الذهني. 

تشير الدراسات إلى أنَّ شرب الكاكاو الغني بالفلافونويد يعزِّز تدفق الدم إلى خلايا الدماغ، وهذا يؤدي بدوره إلى تحسين قدرتك على التركيز، وتحتوي القطعة الصغيرة من الشوكولا الداكنة على كمية قليلة من الكافيين الذي يحسِّن طاقتك الذهنية وقدرتك على التركيز، فيجب تناول ما بين 2 إلى 3 قطع صغيرة من الشوكولا الداكنة يومياً، وكلما كانت الشوكولا داكنة أكثر ازدادت فائدتها.

3. البيض:

البيض طعام رائع لتعزيز قدرتك على التركيز، ولهذا السبب أتناوله مرات عدة في الأسبوع، فقد التمستُ تحسُّناً ملحوظاً في إنتاجيتي بعد تناول البيض على الإفطار أو الغداء أو العشاء.

تحتوي كل بيضة على كمية جيدة من البروتين وفيتامين ب ومركَّب الكولين (choline)، ويؤدي كل من هذه العناصر الغذائية دوراً رئيساً في الحفاظ على صحة الدماغ، فمادة الكولين التي يحتوي عليها البيض هامة جداً لكونها من العناصر التي تدخل في تركيب خلايا الدماغ، كما يستخدمها الجسم لصنع أسيتيل كولين (acetylcholine)، وهو مركَّب يساعد الدماغ على نقل الرسائل العصبية من خلية إلى أخرى.

تناوَل البيض من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، فلا داعي للقلق بشأن كمية الكوليسترول التي يحتوي عليها البيض؛ إذ تُظهر الدراسات أنَّه لا يشكِّل خطراً على صحة القلب، ولا تتخلص من صفار البيض؛ لأنَّه يحتوي أيضاً على فيتامين ب والكولين وعناصر غذائية أخرى ضرورية للدماغ.

شاهد بالفيديو: كيف تحدد الحمية الغذائية الأنسب لك؟ " Eran Segal" "إيران سيجال"

4. السمك الدهني:

لاحظت منذ أن بدأت في تناول الأسماك الدهنية ومكمل زيت السمك يومياً، أنَّ اضطراب نقص الانتباه يتراجع، واستطعت إنجاز مزيد من العمل في وقت أقل، كما أصبحت أكثر هدوءاً، والسبب هو دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل الأنشوجة والماكريل والسلمون والسردين. 

من أحماض الأوميغا 3 هو حمض "الدوكوسا هيكسا نويك" المعروف اختصاراً بـ (DHA)، ويوجد بكميات كبيرة في خلايا الدماغ، والنوع الآخر من أحماض أوميغا 3 هو حمض "إيكوسابنتانويك" المعروف اختصاراً بـ (ADD)؛ إذ يُحوَّل أيضاً إلى حمض "الدوكوساهيكسانويك" بمجرد تناوله، ويساعد كلا الحمضين على تعزيز صحة الدماغ لأسباب عدة، ومنها أنَّهما يزيدان قدرة الخلايا في دماغنا على التواصل مع بعضها بعض، ما يسِّهل عمل الدماغ عملاً سليماً. 

السبب الآخر هو أنَّ دهون أوميغا 3 تزيد من إنتاج الدوبامين والسيروتونين، وهما مادتان كيميائيتان لهما دور هام في التركيز الذهني، ويساعد الدوبامين على تحفيزك على العمل، ويمنحك الشعور بالحماسة في الوقت نفسه الذي يعزز من تركيزك على المهمة التي تعمل عليها، ومن ناحية أخرى يساعدك على الحفاظ على هدوئك، والقدرة على التعامل مع التوتر تعاملاً أفضل، وهذا يسهِّل عليك التركيز وعملية إنجاز المهام.

احرص على تناول الأسماك الدهنية مرتين أو 3 مرات في الأسبوع على الأقل لتحصل على الفائدة المطلوبة، وقد تحتاج إلى فترة من الوقت أو إلى إضافة مكمل زيت السمك لرؤية تحسُّن ملحوظ في أدائك الذهني، ويستغرق الأمر عادة أسبوعين قبل أن تبدأ النتائج بالظهور.

5. المكسرات والبذور:

يستطيع أن يساعدك تناول أنواع معينة من المكسرات والبذور على تحسين التركيز والأداء الذهني، وأهم هذه المكسرات هو الجوز الذي أثبتت الأبحاث أنَّه يعزِّز مستويات السيروتونين وهو ناقل عصبي هام للتعامل مع التوتر، ومن أنواع المكسرات الأخرى المفيدة للدماغ هو الكاجو الغني بالمغنزيوم وهو معدن يساعد على تدفق الدم إلى خلايا الدماغ، إضافة إلى اللوز الذي يُعدُّ بذوراً غنية بالفينيل ألانين (phenylalanine) وهو حمض أميني يساعد على إفراز هرمون الدوبامين الضروري للتركيز، ويجب تناول حفنة من هذه المكسرات والبذور يومياً للحصول على أفضل النتائج، وتستطيع تناولها وحدها أو إضافتها إلى طعامك المفضَّل مثل السمك أو اللبن.

6. اللحم الأحمر قليل الدهون:

يُعدُّ اللحم الأحمر من الأطعمة المفيدة للدماغ بشرط ألا يحتوي على كثير من الدهون؛ إذ يحتوي اللحم الأحمر على كمية كبيرة من فيتامين ب الضروري لنشاط الدماغ وأدائه الوظيفي.

كما يحتوي اللحم الأحمر على الكرياتين الذي يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة، ويحتوي اللحم الأحمر على مقدار مناسب من التيروسين وهو من أهم الأحماض الأمينية التي تساعد على إنتاج الدوبامين وهو، كما وضحنا سابقاً، ناقل عصبي يساعد الدماغ على النشاط والتركيز، ولأنَّ اللحم الأحمر يُهضم ببطء؛ فإنَّه يمنحك شعوراً بالشبع يدوم لساعات طويلة، ويحدُّ من انخفاض مستوى الطاقة وتشتت الذهن. 

تستطيع تناول اللحم الأحمر بقدر ما تريد، لكن بشكل عام يكفي أن تتناول 2 إلى 3 حصص في الأسبوع، وخاصةً في الأيام التي تحتاج فيها إلى بذل مجهود ذهني كبير. 

أحب شخصياً تناول اللحم الأحمر على وجبة الفطور مع أو دون البيض؛ لأنَّني أشعر أنَّ تناولهما معاً في بداية اليوم يساعدني على التركيز طوال النهار، وإذا كانت حميتك الغذائية تتضمن اللحم الأحمر دائماً، فتجنَّب اللحم الغني بالدهون وتناول بدلاً من ذلك شرائح اللحم المأخوذة من بطن الأبقار أو الخاصرة أو منطقة الظهر.

الماء:

بالطبع ليس مذاق الماء رائعاً مثل الشوكولا أو اللحم الأحمر، لكن يساعدك شرب الماء النقي خلال اليوم بدلاً من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية على الحفاظ على صحة الدماغ. 

من المعروف أنَّ الماء ضروري للجسم كي يحافظ على رطوبته، وهذا هام خاصةً بالنسبة إلى أدمغتنا؛ إذ إنَّ انخفاض نسبة رطوبة الجسم ولو بمقدار ضئيل يؤثِّر سلباً في عمل الدماغ، وهذا يعني أنَّك لن تكون قادراً على التركيز بسبب شعورك بالخمول، والافتقار إلى الطاقة الذهنية، أما إذا انخفضت نسبة رطوبة الجسم إلى درجة كبيرة فستشعر بالاكتئاب، والوهن الشديد. 

ينصح معظم الخبراء بشرب 8 أكواب من الماء يومياً؛ لكنَّ الأمر يعتمد على مستوى نشاطك، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من 8 أكواب من أجل الحصول على الفوائد المثالية، فمثلاً لأنَّني أمارس الرياضة فإنَّني أشرب ما لا يقل عن 12 كوب ماء يومياً، وعندما أشرب أقل من هذه الكمية، فإنَّني أشعر بانخفاض في طاقتي الذهنية.

في الختام:

أصبحتَ الآن على دراية بالأطعمة والمشروبات التي تساعدك مساعدة كبيرة على تعزيز قدرتك على التركيز والحفاظ على صحة الدماغ؛ فجرِّب هذه الأطعمة لمدة شهر وسترى نتائج مذهلة.