آلام الظهر هي مرض العصر، ويأخذ كثير من الناس إجازة من العمل بسبب الآلام المزمنة، فقد وثَّقت منظمات مختلفة مثل منظمة الصحة العالمية (World Health Organization) المشكلات العديدة التي تسببها آلام الظهر والحاجة إلى أنظمة فعالة لإدارة الألم.
عندما تقضي معظم اليوم جالساً إلى مكتبك عليك جعله مريحاً قدر الإمكان والتعرف أيضاً إلى وضعيات اليوجا التي تعالج آلام الظهر، فاليوغا هي نظام طبي قديم، وهي طريقة رائعة غير دوائية لمعالجة آلام الظهر قبل أن تستخدم المسكنات القوية على الأمد الطويل.
ممارسة اليوغا لمعالجة آلام الظهر:
سوف نلقي نظرة على وصفٍ موجزٍ لستِّ وضعيات يوغا تساعد تحديداً على تخفيف آلام الظهر، مع الأخذ في الحسبان أنَّه يمكن إجراء مزيد من البحث عن كل وضعية لمزيد من التفاصيل.
إليك 6 وضعيات يوغا تساعد على تخفيف آلام الظهر:
1. حمامة الملك ذات الرجل الواحدة (One Legged King Pigeon):
لا يبدو أنَّ هذه الوضعية مناسبة لعلاج آلام الظهر؛ لكنَّ الوركين المشدودين يمكن أن يخفِّفا آلام أسفل الظهر، فانزل على يديك وركبتيك، واثنِ ركبتك اليسرى وحرِّك قدمك نحو عمودك الفقري، وارفع ذراعيك فوق رأسك، واثنِ المرفقين، ومدَّ قدمك إلى الخلف، كرر التمرين على الجانب الآخر.
2. وضعية الطفل المتمدد (Utthita Balasana):
يمكن أن تمدد هذه الوضعية المريحة ظهرك ووركيك، فابدأ على أطرافك الأربعة مع إبقاء الذراعين للأمام ثمَّ الجلوس حتى تستقر مؤخرتك فوق كعبيك، وامسك نفسك ثمَّ تنفس بعمق، مع الأخذ في الحسبان أنَّك كلما تمددت في أيٍّ من الاتجاهين زادت الراحة من الألم الذي تعانيه.
3. وضعية القط أو البقرة (Bitilasana):
تساعد هذه الوضعية على تدليك العمود الفقري وجعله مرناً، فابدأ على أطرافك الأربعة، وبدِّل بين تقويس ظهرك إلى الأعلى وإلى الأسفل وأنت تضغط على الأرض بيديك وأعلى قدميك، ويجب أن تكون اليدين تحت الكتفين وركبتيك وقدميك على مسافة عرض الورك.
شاهد بالفيديو: 7 أشياء عليك الإبتعاد عنها لتتخلص من آلام أسفل الظّهر
4. الانحناء إلى الأمام في وضعية الجلوس (Paschimottanasana):
من وضعية الجلوس مدَّ ساقيك إلى الأمام ومدَّ يديك لتلامسا الكاحلين أو القدمين، مع ثني منطقة الوركين، وتنفس وارفع ذراعيك فوق رأسك وتمدد، ثمَّ ازفر وانحنِ إلى الأمام بحيث تتحرك ذقنك نحو أصابع القدم، وحاول أن تمسك أصابع قدميك، وعد إلى وضع الجلوس، وازفر وأنزل الذراعين.
5. وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل (Downward Dog):
هذه واحدة من أكثر الوضعيات شهرة في اليوغا، فانزل على أطرافك الأربعة، وباعد بين أصابعك وتأكد من أنَّ قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك، وازفر، وضع يديك على الأرض وارفع وركيك، وادفع نفسك بعيداً عن الأرض ليرتفع جسدك إلى الأعلى ويبقى رأسك في الأسفل، وابدأ بثني الركبتين، ثمَّ افرد ساقيك إن أمكن، وعاود النزول على أطرافك الأربعة.
6. وضعية الكلب المواجه لأعلى (Urdhvamukha Svanasana):
استلقِ على بطنك واثنِ مرفقيك، واسحب راحتي يديك نحو خصرك، مع فرد الأصابع، اضغط لأسفل براحتي يديك، وارفع كتفيك عن الأرض، وازفر واضغط على يديك إلى الأسفل، وارفع جذعك ورجليك عن الأرض، واستمر في رفع الوركين ثمَّ عاود الاستلقاء مرة أخرى على الأرض.
طرائق طبيعية أخرى للتخفيف من آلام الظهر:
1. تمرين عضلات الجسم الرئيسة:
عضلات ظهرك هامة لدعم العمود الفقري السفلي، ويوجد عدد من التمرينات البسيطة التي يمكن أداؤها خلال اليوم، حتى في العمل في أثناء استراحة الغداء التي من شأنها تمرين العضلات الرئيسة في الجسم، بالتأكيد بتقوية عضلات جسمك الرئيسة ستقل احتمالية إصابتك أو إجهاد عضلات ظهرك.
2. العمل في بيئة مريحة:
احرص على أن تكون بيئة عملك مريحة قدر الإمكان، فعناصر مثل كراسي المكتب المريحة وكراسي الركبتين تساعد على تحسين وضعية الجلوس لدعم وضعية الظهر المريحة وتعزيزها، فصارت المكاتب العمودية أو القابلة للتعديل أيضاً شائعة جداً، وأصبح بإمكانك الوقوف في أثناء العمل.
3. تخفيف الوزن:
تؤدي زيادة الوزن إلى الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري، ومن ثمَّ زيادة تقوس العمود الفقري والضغط على الأقراص والأعصاب؛ لذا خفف وزنك لتخفيف الضغط على أسفل العمود الفقري والأعصاب.
في الختام:
لقد وجدت الأبحاث والتحليلات أنَّ أولئك الذين يعانون آلام أسفل الظهر المزمنة والذين يمارسون النظام الآسيوي القديم لليوغا هم أقدر على تخفيض مستويات آلام الظهر وتحسين حركتهم؛ إنَّها طريقة رائعة للشفاء يتبناها الناس من جميع الأعمار لتهدئة العقل المضطرب حتى لا تتأثر صحة الجسم.
أضف تعليقاً