17 نصيحة مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً
تضاهي أهمية النوم جيداً في أثناء الليل أهمية ممارسة التمرينات الرياضية واتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي، فقد أظهر أحد الأبحاث أنَّ الحرمان من النوم يؤثراً تأثيراً سلبيَّاً مباشراً في الهرمونات، والقدرة على ممارسة التمرينات الرياضية، ووظائف الدماغ، ويمكنه أن يؤدِّي إلى زيادة الوزن، وخطر إصابةِ كلٍّ من البالغين والأطفال بالأمراض. في المقابل، إنّ النوم جيِّداً يقي من الإفراط في تناول الطعام، ويعزِّز القدرة على ممارسة التمرينات الرياضية، ويقوِّي الصحة.
تراجعت في السنوات القليلة الماضية القدرة على النوم جيِّداً كمَّاً ونوعاً، وأضحى عديدٌ من الناس يعانون دائماً الحرمان من النوم. إذا أردتَ أن تقوي صحتك، أو أن تفقد وزنك؛ يُعَدُّ النوم الجيد في أثناء الليل واحداً من أهمِّ الأمور التي يمكن أن تفعلها.
فيما يلي 17 نصيحةً مُجرَّبةً للحصول على نومٍ أفضل في أثناء الليل:
1- التعرُّض إلى مزيدٍ من الأضواء الساطعة في أثناء النهار:
تُعرَف الساعة الطبيعية التي تنظِّم الوقت داخل الجسم باسم الساعة البيولوجية، وتؤثِّر هذه الساعة في الدماغ والجسم والهرمونات، وتساعدك في البقاء يَقِظاً، وتخبر الجسم متى يحين وقت النوم. يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو التعرُّض إلى أضواءٍ ساطعةٍ في أثناء النهار في الحفاظ على سلامة الساعة البيولوجية؛ وهذا يعزِّز مستويات الطاقة في أثناء النهار، والقدرة على النوم جيِّداً في أثناء الليل. بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون الأرق، يعزِّز التعرض إلى ضوء النهار الساطع القدرة على النوم، ويقلِّل الوقت اللازم للخلود إلى النوم بنسبة 83%.
وجدت دراسةٌ أُجريَت على كبار السن أنَّ التعرض إلى الضوء الساطع مدة ساعتَين خلال النهار زاد عدد ساعات نومهم بمقدار ساعتَين، وقدرتهم على النوم جيِّداً بمقدار 80%. على الرغم من أنَّ معظم الأبحاث تُجرَى على أشخاصٍ يعانون أمراضاً خطيرةً لها علاقةٌ بالنوم، إلَّا أنَّ التعرض يوميَّاً إلى الضوء يُعَدُّ مفيداً على الأرجح، حتَّى لو كنت تعاني قليلاً من الحرمان من النوم. حاول التعرُّض يوميَّاً إلى أشعة الشمس؛ أو إذا لم يكن هذا ممكناً، فجرِّب استعمال جهازٍ أو مصباحٍ يُطلِق ضوءاً صناعيَّاً ساطعاً.
2- تجنُّب التعرض إلى الأشعة الزرقاء في فترة المساء:
يُعَدُّ التعرُّض إلى الضوء في أثناء النهار مفيداً، بيد أنَّ التعرُّض إلى الضوء ليلاً لا يُعَدُّ كذلك. سبب ذلك هو تأثير الضوء أيضاً في الساعة البيولوجية، ممَّا يدفع عقلك إلى الاعتقاد بأنَّ الوقت ما زال نهاراً، ويعيق هذا إفراز هرموناتٍ مثل: الميلاتونين الذي يساعد في الاسترخاء والنوم نوماً عميقاً. حينما يتعلَّق الأمر بأضواء الليل، تُعَدُّ الأشعة الزرقاء التي تُطلِقها الأجهزة الإلكترونية والهواتف الذكية بكمياتٍ كبيرةٍ، الأسوأ. ثمَّة عدة طرائق معروفةٍ يمكن استعمالها للحدِّ من التعرُّض إلى الأشعة الزرقاء ليلاً، من ضمنها:
- ارتداء نظَّاراتٍ تحجب الأشعة الزرقاء.
- استعمال تطبيقاتٍ مثل: (lux) تحجب الأشعة الزرقاء المُنبَعثة من اللابتوب أو الكمبيوتر.
- تحميل تطبيقاتٍ تحجب الأشعة الزرقاء المُنبَعثة من الهواتف الذكية، ومثل هذه التطبيقات متوفرة على هواتف آيفون وأندرويد.
- التوقف عن مشاهدة التلفاز، وإطفاء أيُّ أضواءٍ ساطعةٍ قبل ساعتين من موعد التوجُّه إلى السرير.
3- الامتناع عن احتساء المُنبِّهات في وقتٍ متأخِّرٍ من النهار:
يقدِّم الكافئين عديداً من الفوائد الصحية للجسم، ويستهلكه معظم سكان العالم. بإمكان جرعةٍ واحدةٍ من المشروبات التي تحتوي على الكافئين أن تعزِّز التركيز، والطاقة، والقدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية؛ لكن حينما يُستهلَك الكافئين في وقتٍ متأخرٍ من النهار، ينبِّه الجهاز العصبي، وربَّما يمنع الجسم من الاسترخاء ليلاً بشكلٍ طبيعي.
في إحدى الدراسات أثَّر استهلاك الكافئين قبل 6 ساعاتٍ من موعد التوجُّه إلى السرير تأثيراً سيئاً جدَّاً في القدرة على النوم ليلاً، إذ يمكن أن تبقى مستويات الكافئين مرتفعةً في الدم مدةً تصل إلى 6-8 ساعات؛ لذلك لا يُنصَح باحتساء كمياتٍ كبيرةٍ من القهوة بعد الساعة الـ 3 أو الـ 4 عصراً، لا سيما إذا كنت تتحسَّس من الكافئين أو تواجه مشاكلاً في النوم، وإذا رغبت رغبةً شديدةً باحتساء كوبٍ من القهوة في وقتٍ متأخرٍ من فترة ما بعد الظهر أو المساء، فاختر القهوة المنزوعة الكافئين.
4- تجنُّب النوم في مواعيد غير منتظمة، أو لأوقاتٍ طويلةٍ في فترة ما بعد الظهر:
بينما تُعَدُّ القيلولة القصيرة مفيدةً للصحة، يمكن أن يؤثِّر طول القيلولة أو القيام بها في أوقاتٍ غير منتظمة خلال ساعات النهار، سلباً في القدرة على النوم، إذ قد يصيب النوم في أثناء النهار الساعة البيولوجية بالارتباك، وهذا قد يعني احتمال أن تواجه مشكلةً في النوم ليلاً.
في إحدى الدراسات ازداد إحساس المشاركين بالنعاس فعلاً بعد أن قاموا بقيلولةٍ في ساعات النهار، ولاحظَت دراسةٌ أخرى أنَّه بينما بإمكان القيلولة التي تستمر 30 دقيقةً أو أقل أن تحسِّن وظائف الدماغ في أثناء النهار، يمكن أن تُلحِقَ القيلولة التي تَطول أكثر من ذلك الضرر بالصحة وبالقدرة على النوم جيِّداً.
بيد أنَّ بعض الدراسات تُبيِّن أنَّ الأشخاص المعتادين على إجراء القيلولة في ساعاتٍ منتظمةٍ من النهار لا يعانون الحرمان من النوم أو اضطراب النوم ليلاً، فإذا كنت تقوم بالقيلولة في أوقاتٍ منتظمة وتنام جيِّداً، فيجب عليك ألَّا تقلق، إذ أنَّ تأثيرات القيلولة تختلف من فردٍ إلى آخر.
5- النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة:
تعمل الساعة البيولوجية الموجودة في الجسم بشكلٍ منتظمٍ ومتوافقٍ مع شروق الشمس وغروبها، والتصرُّف بطريقةٍ تتناغم مع مواعيد الاستيقاظ والنوم التي بُرمِجَت عليها الساعة البيولوجية يمكن أن يساعد في النوم جيِّداً على المدى البعيد. لاحظَت إحدى الدراسات أنَّ المشاركين الذين ينامون في مواعيد غير منتظمةٍ ويتوجهون إلى أسِرَّتهم في أوقاتٍ متأخرةٍ في عُطَل نهاية الأسبوع، يعانون الحرمان من النوم؛ وبيَّنَت دراسةٌ أخرى أنَّ النوم والاستيقاظ في مواعيد غير منتظمةٍ يمكن أن يؤثِّر في الساعة البيولوجية، ويبدِّل مستويات الميلاتونين، ممَّا يُرسِل إشارةً إلى الدماغ مفادها أنَّ وقت النوم قد حان. إذا كنت تواجه مشكلةً في النوم، فحاول التعوُّد على الاستيقاظ والنوم في مواعيد ثابتة، وبعد عدة أسابيع قد لا تحتاج إلى ساعة منبه.
6- تناوُل مكمِّلات الميلاتونين:
يُعَدُّ الميلاتونين من أهمِّ الهرمونات التي تخبر الدماغ عن موعد الاسترخاء والتوجُّه إلى السرير، وتُعَدُّ مُكمِّلات الميلاتونين من الأدوية المعروفة التي تُساعد في النوم. ربَّما يكون تناول مُكمِّلات الميلاتونين التي تُستخدَم غالباً لعلاج الأرق، واحداً من أسهل الطرائق للخلود بسرعةٍ إلى النوم.
في إحدى الدراسات مَكَّن تناول 2 مليغرام من الميلاتونين قبل التوجُّه إلى السرير المشاركينَ من النومِ بشكلٍ أفضل في اليوم التالي، وعزَّز لديهم مستويات الطاقة، وساعدهم في الخلود بسرعةٍ إلى النوم؛ وفي دراسةٍ أخرى تمكَّن نصف أفراد المجموعة التي أُجريَت عليها الدراسة من الخلود بسرعةٍ إلى النوم، وتحسَّن النوم لديهم بمقدار 15%. إضافةً إلى ما سبق: لم تُرَ أيُّ أعراض انسحابٍ في كِلتا الدراستين المذكورتَين في الأعلى.
يحتاج الحصول على الميلاتونين في بعض الدول إلى وصفةٍ طبية، بينما يُعَدُّ في بلدانٍ أخرى متوفراً على نطاقٍ واسعٍ في المتاجر أو عبر الإنترنت. إذا قرَّرت تناول مُكمِّلات الميلاتونين، فخُذ 1-5 مليغرام قبل 30-60 دقيقةً من موعد التوجُّه إلى السرير؛ وابدأ بجرعاتٍ صغيرة لتقوِّم مدى تجاوب جسمك معه، ثمَّ زِد الجرعة تدريجيَّاً عند الحاجة.
بما أنَّ الميلاتونين قد يغيِّر كيمياء الدماغ، يُنصَح بالتشاور مع الجهة المسؤولة عن تقديم الرعاية الصحية لك قبل استخدامه. يجب عليك أيضاً التحدُّث مع هذه الجهات إذا فكَّرتَ في استعمال الميلاتونين لمساعدة أطفالك في الخلود إلى النوم؛ لأنَّ تأثير إعطاء هذا المُكمِّل للأطفال مدةً طويلةً من الزمن لم يخضع إلى ما يكفي من الدراسة.
7- تناوُل مُكمِّلاتٍ أخرى:
ثمَّة عدة مكملاتٍ أخرى يمكنها تعزيز الاسترخاء والمساعدة في النوم، منها:
- الجنكو (Ginkgo biloba): الجنكو عشبةٌ طبيعية لها عديدٌ من الفوائد قد تساعد في النوم، والاسترخاء، وتقليل الإحساس بالضغط؛ لكنَّ الأدلة التي تُثبِت ذلك تُعَدُّ قليلة. تناوَل 250 مليغراماً قبل 30-60 دقيقةً من موعد التوجُّه إلى السرير.
- الجلايسين (Glycine): تُظهِر بضع دراساتٍ أنَّ تناول 3 غرامات من الحمض الأميني الذي يُدعَى "الجلايسين" يمكن أن يساعد في النوم بشكلٍ أفضل.
- جذور الناردين: تَذكُر عدة دراساتٍ أنَّ الناردين يمكن أن يساعد في الخلود إلى النوم والحصول على نومٍ أفضل. خُذ 500 مليغرام قبل التوجُّه إلى السرير.
- المغنيزيوم: يستطيع المغنيزيوم، الذي يُعَدُّ مسؤولاً عن أكثر من 600 تفاعلٍ في الجسم، زيادة الاسترخاء والمساعدة في النوم بشكلٍ أفضل.
- الثيانين (Theanine): يستطيع الحمض الأميني الذي يُطلَق عليه اسم الثيانين تعزيز الاسترخاء والقدرة على النوم. خذ 100-200 مليغرام قبل التوجُّه إلى السرير.
- اللافندر: يُعَدُّ اللافندر عشبةً فعالةً لها عديدٌ من الفوائد الصحية، ويمكنها أن تعزِّز الهدوء والسكينة، وتعزِّز القدرة على النوم. تناوَل 80-160 ميليغرام من مُكمِّل اللافندر الذي تبلغ نسبة اللينالول فيه 25-46%.
احرص فقط على تجريب كلِّ واحدٍ من هذه المكملات على حِدة، وعلى الرغم من أنَّها ليست حلَّاً سحريَّاً لمشاكل النوم، إلَّا أنَّها يمكن أن تكون فعَّالةً إذا استُخدِمَت مع استراتيجيات النوم الطبيعية.
8- الامتناع عن احتساء الكحول:
يمكن أن يؤثِّر احتساء الكحول ليلاً تأثيراً سلبيَّاً في النوم والهرمونات، إذ من المعروف أنَّ الكحول يسبِّب أعراض انقطاع النَفَس في أثناء النوم، والشخير، واضطراب النوم؛ أو يفاقمها. وأنَّه يغيِّر أيضاً مواعيد إفراز الميلاتونين في أثناء الليل، وهو ما يؤثِّر تأثيراً كبيراً في الساعة البيولوجية. وجدَت دراسةٌ أخرى أيضاً أنَّ احتساء الكحول ليلاً يمنع الارتفاع الطبيعي الذي تشهده مستويات هرمون النموّ البشري، والذي يساهم في ضبط عمل الساعة البيولوجية وله عديدٌ من الوظائف الهامَّة الأخرى.
9- الاهتمام بأجواء غرفة النوم:
يعتقد عديدٌ من الناس أن أجواء غرفة النوم وترتيبها يُعَدَّان عاملَين هامَّين، ويساهمان في النوم جيِّداً. يتضمَّن هذان العاملان: درجة الحرارة، والضجيج، والإضاءة الخارجية، وترتيب الأثاث. أشارت عديدٌ من الدراسات إلى أنَّ الضجيج الخارجي الذي مصدره غالباً حركة السيارات، يمكن أن يؤدِّي إلى الحرمان من النوم، وإلى مشاكل صحيةٍ على المدى البعيد.
في إحدى الدراسات التي أُجرِيَت على تأثير بيئة غرفة النوم في النساء أحَسَّت حوالي 50% من المُشارِكات أنَّ قدرتهنَّ على النوم تحسَّنَت حينما قلَّ الضجيج وانخفضت الإضاءة. حتَّى تستفيد من أجواء غرفة النوم حاول التقليل من الضجيج الخارجي، والإضاءة، والإضاءة الصناعية التي مصدرها الأجهزة الإلكترونية مثل: ساعات المنبه، واحرص على أن تكون غرفة النوم هادئةً، ومريحةً، ونظيفةً، وممتعة.
10- ضبط درجة حرارة غرفة النوم:
بإمكان درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة غرفة النوم أن يؤثّرا تأثيراً شديداً في القدرة على النوم جيِّداً. ربَّما لاحظتَ في فصل الصيف، أو في الأماكن الحارة كيف أنَّ النوم جيِّداً في أثناء الليل يكون صعباً جدَّاً، وقد وجدَت إحدى الدراسات أنَّ تأثير درجة حرارة غرفة النوم في القدرة على النوم يفوق تأثير الضجيج الخارجي، وبيَّنَت دراساتٌ أخرى أنَّ ارتفاع درجة حرارة الجسم والغرفة يمكن أن يقلِّل القدرة على النوم جيِّداً ويزيد الإحساس باليقظة. تُعَدُّ درجة حرارة 70 فهرنهايت (20 مئوية) ملائمةً على ما يبدو لمعظم الناس، على الرغم من أنَّ الأمر يعتمد على رغبات الناس وعاداتهم.
11- عدم تناول الطعام في وقتٍ متأخِّرٍ من اليوم:
قد يؤثِّر تناول الطعام في وقتٍ متأخِّر من الليل تأثيراً سلبيَّاً في كلٍّ من القدرة على النوم جيِّداً في أثناء الليل، وفي إفراز هرمونَي النموّ البشري والميلاتونين. هذا يعني أنَّ كمية الطعام الذي تتناوله في وقتٍ متأخرٍ من الليل يُعَدُّ هامَّاً أيضاً، إذ ساعد تناول وجبةٍ غنيَّةٍ بالكربوهيدرات قبل 4 ساعاتٍ من التوجُّه إلى السرير في إحدى الدراسات الأشخاصَ في الخلود إلى النوم بسرعةٍ أكبر. ومن المثير للاهتمام أنَّ دراسةً أخرى اكتشفَت أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ قليل الكربوهيدرات يعزِّز أيضاً القدرة على النوم، وهذا يشير إلى أنَّ الكربوهيدرات ليست ضروريَّةً دائماً، لا سيما إذا كنت معتاداً على اتباع نظامٍ غذائيٍّ فقيرٍ بها.
12- الاسترخاء وإعادة الصفاء إلى الذهن في فترة المساء:
يمارس عديدٌ من الناس عاداتٍ محددةً قبل النوم تساعدهم في الاسترخاء. لقد تبيَّن أنَّ ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل التوجُّه إلى السرير تعزِّز القدرة على النوم جيداً ليلاً، وتُعَدُّ من الطرائق المعروفة الأخرى التي تُستخدَم لعلاج الأرق. في إحدى الدراسات التي أُجريَت على أشخاصٍ مريضين عزَّز تلقِّي هؤلاء رسائل ذات مضمونٍ مريحٍ قدرتهم على النوم جيِّداً.
من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للاسترخاء قبل النوم: الاستماع إلى موسيقى هادئة، ومطالعة الكتب، والاستحمام بالماء الدافئ، والتأمُّل، والتنفس العميق. جرِّب مختلف الطرائق، واختر أكثر طريقةٍ تناسبك.
13- الاستحمام:
يُعَدُّ الاستحمام من الطرائق الأخرى المعروفة التي تُستخدَم للحصول على نومٍ أفضل، وتشير الدراسات إلى أنَّ بإمكان ذلك أن يساعد في تعزيز القدرة على النوم بشكلٍ أفضل عموماً -لا سيما لدى الأفراد الأكبر سنَّاً- وأن يساعد الناس في النوم بسرعة. في إحدى الدراسات عزِّز الاستحمام بالماء الدافئ قبل 90 دقيقةً من موعد التوجُّه إلى السرير القدرة على النوم جيداً، وساعد الناس في النوم بعمق. في المقابل، إذا كنت لا ترغب في غسل جسمك كلِّه بالماء ليلاً، يمكن أن يساعدك الاكتفاء بغسل القدمين بالماء الدافئ في الاسترخاء والنوم بشكلٍ أفضل.
14- الكشف عن وجود أيِّ اضطرابٍ له علاقةٌ بالنوم:
قد يكون مرضٌ ما سبب مشاكل النوم التي تعانيها، ومن أشهر هذه الأمراض: "انقطاع النفَس في أثناء النوم"، والذي يؤدِّي إلى اضطراب الأنفاس وتقطُّعها، حيث يتوقَّف تنفُّس الأشخاص الذين يعانون هذا الاضطراب توقفاً متكرراً في أثناء النوم. ربَّما يكون هذا المرض شائعاً أكثر ممَّا تظن، إذ تذكُر إحدى المجلات أنَّ 24% من الرجال و9% من النساء يعانون "انقطاع النفَس في أثناء النوم".
من الأمراض الأخرى المعروفة: اضطراب الحركة في أثناء النوم، واضطراب مواعيد النوم والاستيقاظ، اللذان يصيبان بكثرةٍ العمال الذين يعملون بنظام النوبات. إذا كنت تعاني دائماً مشاكل في النوم، فقد يكون من الحكمة أن تُراجع الطبيب.
15- اختيار سريرٍ وفراشٍ مُريحَين ووسادة مريحة:
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون بشكلٍ أفضل في الفنادق. إلى جانب الأجواء المريحة التي تهيِئها الفنادق لزبائنها، فبإمكان نوعية الأسِرَّة الموجودة في الفنادق أن تؤثِّر في النوم أيضاً. أجرَت إحدى الدراسات بحثاً عن فوائد النوم على فراشٍ جديدٍ مدة 28 يوماً، وتبيَّن أنَّ ذلك سكَّن آلام الظهر بنسبة 57%، وآلام الكتفَين بنسبة 60%، وتشنُّج الظهر بنسبة 59%، وعزز كذلك القدرة على النوم جيِّداً بنسبة 60%؛ وأشارت دراسةٌ أخرى إلى أنَّ النوم على فراشٍ جديدٍ يمكن أن يعزِّز القدرة على النوم جيِّداً، إضافةً إلى أنَّ النوم على نوعيةٍ سيِّئةٍ من الفُرُش يمكن أن يزيد الآلام في منطقة أسفل الظهر.
تُعَدُّ مسألة تحديد أفضل أنواع الوسائد والفُرُش مسألةً شخصيةً تماماً، فإذا كنت تسعى إلى استبدال الفُرُش والوسائد التي لديك بفُرُشٍ ووسائد جديدة، فاختر الأنواع الأنسب لك. يُنصَح بتغيير الوسائد والفُرُش كلَّ 5-8 سنوات على الأقل.
إذا لم تُبدِّل الفُرُش والوسائد منذ عدة سنوات، فيمكنك أن تفعل ذلك بكلِّ سهولة، على الرغم من أنَّ ذلك ربَّما يكون مُكلِفاً.
16- ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام:
تُعَدُّ ممارسة التمرينات الرياضية واحدةً من أفضل الطرائق العلمية لتعزيز القدرة على النوم جيِّداً وتقوية الصحة. بإمكان ممارسة التمرينات الرياضية أن تعزِّز القدرة على النوم جيِّداً من جميع الجوانب، وأن تخفِّف أعراض الأرق. وقد بيَّنَت إحدى الدراسات التي أُجريَت على كبار السن أنَّ التمرينات الرياضية قلَّلَت مقدار الوقت الذي يحتاج إليه هؤلاء للخلود إلى النوم إلى النصف تقريباً، ومَنَحَتهم 41 دقيقة نومٍ إضافية في الليلة. وقد فاقَت الفوائد التي منحتها ممارسة التمرينات الرياضية للأشخاص الذين يعانون أرقاً حادَّاً الفوائد التي مَنَحَتهم إيَّاها معظم الأدوية، إذ قلَّلَت التمرينات الرياضية الوقت الذي يحتاجونه للنوم بنسبة 55%، والإحساس باليقظة خلال الليل بأكمله بنسبة 30%، والقلق بنسبة 15%؛ بينما زادَت مقدار الوقت الذي يقضونه كاملاً في النوم بنسبة 18%.
على الرغم من أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية تُعَدُّ هامَّةً للنوم جيِّداً في أثناء الليل، إلَّا أنَّ ممارستها في وقتٍ متأخرٍ جدَّاً من النهار قد يؤدِّي إلى مشاكل في النوم، وسبب هذا هو أنَّ للتمرينات الرياضية أثراً منبِّهاً يزيد الإحساس باليقظة ويرفع مستويات هرموناتٍ مثل الإبينيفرِين والأدرينالين. بيد أنَّ بعض الدراسات تَذكُر ألَّا آثار سلبيةً للتمرينات الرياضية؛ لذلك من الواضح أنَّ المسألة تختلف من شخصٍ إلى آخر.
17- الامتناع عن شرب السوائل قبل التوجُّه إلى السرير:
"البُوال الليلي" هو المصطلح الطبي المُستخدم لوصف كثرة التبوُّل ليلاً. يؤثر "البُوال الليلي" في القدرة على النوم جيِّداً في أثناء الليل، وفي مستويات الطاقة في أثناء النهار؛ إذ يمكن أن يؤدِّي شرب كمياتٍ كبيرةٍ من السوائل قبل التوجُّه إلى السرير إلى أعراضٍ متشابهةٍ لدى كلِّ الناس، على الرغم من أنَّ بعضهم يتأثَّرون أكثر من بعضهم الآخر. وبينما يُعَدُّ الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من السوائل ضروريَّاً جدَّاً للحفاظ على الصحة، يُعَدُّ من الحكمة تخفيض كميات السوائل التي تشربها في وقتٍ متأخرٍ من فترة المساء.
احرص على ألَّا تشرب أيَّ سوائل قبل ساعةٍ أو ساعتَين من موعد التوجُّه إلى السرير، ويجب عليك أيضاً أن تدخل إلى المرحاض مباشرةً قبل التوجُّه إلى السرير؛ لأنَّ هذا قد يقلِّل فرص الاستيقاظ في الليل.
يؤدِّي النوم دوراً هامَّاً في الحفاظ على الصحة، وقد ذكرَت إحدى الدراسات الضخمة أنَّ عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يزيد خطر إصابة الأطفال بالبدانة بنسبة 89%، والبالغين بنسبة 55%. واستنتجَت دراساتٌ أخرى أنَّ النوم لأقل من 7-8 في الليلة يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والنمط الثاني من مرض السُكَّري. إذا كنت مهتمَّاً بالحصول على صحةٍ مثالية، وعيش حياة سعيدة؛ فننصحك بأن تجعل الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم على رأس قائمة أولوياتك، وأن تتبع بعض النصائح المذكورة في الأعلى.