11 نصيحة غير اعتيادية لاكتساب عادة الاستيقاظ باكراً بسرعة

إذا كنت معتاداً على السهر طوال الليل والنوم طوال النهار وحاولت الاستيقاظ باكراً ستعلم أنَّ ذلك من أكثر العادات التي يُعَدُّ اكتسابها أمراً شاقَّاً، فالشعور بالنعاس صباحاً والتشوش الذهني الذي يسببه قضاء الليل كله خلف شاشات الأجهزة الإلكترونية يجعلان الإنسان يُحس بالضيق.

ملاحظة: هذه المقالة مترجمة للمدوّن George Halachev.

لقد قَرَأْتَ على الأرجح العديد من المقالات أو الكتب عن النوم والنهوض باكراً ولا بدّ أنها جميعاً تتحدث عن النصائح المعتادة الآتية:

• اتباع جدول أعمال ثابت في عطل نهاية الأسبوع.
• عدم استعمال الأجهزة الإلكترونية في وقتٍ متأخرٍ من الليل.
• التخلص من مصادر انبعاث الأشعة الزرقاء.
• عدم تناول العشاء في وقت متأخر من الليل.
• الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في مواعيد منتظمة.

تُعَدُّ جميع هذه النصائح مهمة بلا شك لكنَّها تملأ شبكة الإنترنت وقد نوقِشَتْ باستفاضة في كثيرٍ من المقالات، لذلك، عوضاً عن تكرار هذه النصائح نفسها، نريد التحدث عن نصائح أخرى أقل شهرة تستطيع من خلال اتباعها اكتساب عادة الاستيقاظ باكراً بشكلٍ سريع:

1- لا تنهض مباشرةً من فراشك:

يُنصَح عادةً مَن يريدون الاستيقاظ باكراً أن يضعوا ساعة المنبه بعيداً عن متناول أيديهم وأن ينهضوا مباشرةً من الفراش حينما يرن المنبه. يُعَدُّ اتباع هذا النهج مفيداً في حال كنت جنديَّاً مجبراً على اتباع نظام عسكريّ صارم، لكن ماذا لو كنت لا تريد اتباع هذا النظام الصارم في حياتك اليومية؟ وماذا لو كنت تريد الاستمتاع بالصباح وقضاء بعض الوقت في السرير قبل مباشَرة العمل؟ إذا كنت تريد اكتساب عادةٍ ما والاحتفاظ بها على المدى البعيد يجب عليك أن تمارس تلك العادة بأريحية، إذ لن تحرز في اكتسابها الكثير من التقدم إذا كنت تشعر وأنت تمارسها بإحساسٍ مريع، وهذا الإحساس هو تماماً الإحساس الذي يراودك حينما تنهض من سريرك وأنت متعب.

كيف تستطيع إذاً قضاء بعض الوقت في السرير دون العودة إلى النوم مرةً أخرى؟

قم بضبط ساعتَي منبِّه، دع الأولى توقظك ودع الثانية تنَّبهك إلى أنَّ موعد النهوض من السرير قد حان. يجب على الأولى أن تكون في متناول يديك ويجب على الثانية أن تكون بعيدةً عن السرير، بهذه الطريقة تستطيع منح جسمك الوقت الكافي للاستيقاظ، وقضاء بعض الوقت بهدوءٍ في السرير، والقيام بأشياءٍ تحب القيام بها كقراءة روايتك المفضلة أو كتابة مذكراتك.

حينما ترن ساعة المنبه الثانية يكون الوقت المخصص للسرير قد انتهى وحان موعد النهوض. تُعَدُّ مدة 10-15 دقيقة بين وقت التنبيه الأول والثاني مدةً مناسبة ستُحِس خلالها بشعورٍ أفضل بكثير وستحصل على الإلهام عند ممارسة أنشطتك االمفضلة صباحاً.

2- ابدأ يومك بشكل ممتع:

سيطر مفهوم الإنتاجية على حياتنا في السنوات السابقة إذ تعلَّمْنا أنَّ كل شيءٍ في هذا العالم مرتبط بإنجاز المهام، وأنَّه كلما أنجزنا مزيداً من المهام بشكلٍ أسرع ازدادت كفاءتنا. بناءً على ذلك تمتلئ معظم صباحاتنا بالأنشطة التي يحتاج القيام بها إلى التحلي بقوة الإرادة والانضباط.

لكنَّ النهوض من السرير يُعَدُّ أسهل بكثيرٍ إذا كنا ننوي القيام بعملٍ يمنحنا المتعة ويوقد شعلة الإثارة في نفوسنا، قد يكون هذا العمل المشي صباحاً في المنتزه، أو احتساء كوبٍ من القهوة في مقهاك المفضل، أو قضاء بعض الوقت مع أشخاصٍ عزيزين على قلبك.

لكل شخصٍ خياره المختلف هنا لكن أيَّاً كان هذا الخيار تأكَّد من أن تمارس كل صباحٍ عملاً واحداً على الأقل يثر الحماسة في نفسك ويحسِّن مزاجك، فهذا سيجعلك بشكلٍ غير مباشر تتمتع بإنتاجيةٍ أكبر في باقي مراحل اليوم.

3- حدّد سبباً وجيهاً يدفعك إلى الاستيقاظ باكراً:

الكثير من الأشخاص يقولون: "سمعت أنَّ الأشخاص الذين يستيقظون باكراً يُحِسُّون بسعادةٍ أكبر ويتمتعون بإنتاجيةٍ أعلى". لا يُعَدُّ هذا السبب كافياً لتوليد الرغبة في الاستيقاظ باكراً داخلك فهو كلامٌ عامٌّ جدَّاً ولن يثير في نفسك الرغبة في القيام بأي عمل يدفعك إلى الاستيقاظ باكراً.

يُعَدُّ اكتساب هذه العادة عملاً شاقَّاً، وإذا أردت تحمُّل هذه المشقَّة أنت في حاجةٍ إلى سببٍ مقنعٍ يُحرِّضك على ذلك ويبيِّن بوضوح ما تريد أن تفعل خلال الساعات الإضافية التي ستحصل عليها صباحاً. أتريد أن تستعملها في إنجاز مزيد من العمل؟ أم لتقوي صحتك وتعزز لياقتك؟ أم لتقضي مزيداً من الوقت مع أصدقائك والأشخاص العزيزين على قلبك؟ أم لتحصل على وقتٍ للتعلم والقراءة؟ إذا لم تقضي ساعات الصباح بشكلٍ نافع ستذهب هذه الساعات تلقائياً إلى النوم.

يُعَدُّ التخطيط المسبق مهمَّاً جدَّاً لأنَّه لن يكون من المجدي أن تفكر في العمل المناسب الذي ستقوم به وأنت تشعر بالنعاس بعد الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحاً، فأوَّل ما يفكر فيه العقل في مثل هذا الوقت هو النوم دائماً. لذلك قبل أن تبدأ النهوض باكراً ضع خطةً مُحْكَمة تحدد طريقة استثمار الوقت الإضافي الذي ستحصل عليه صباحاً.

4- ضع جدول أعمال ينظم نشاطات عطلة نهاية الأسبوع:

حينما نقول للناس ألَّا يغيِّروا مواعيد استيقاظهم المعتادة في عُطَل نهاية الأسبوع نسمع منهم الردَّ نفسه دائماً: "ما السبب الذي يدفعني إلى القيام بذلك في عُطَل نهاية الأسبوع". يستثمر معظم الناس ساعات الصباح خلال أيام الأسبوع لإنجاز أعمالهم، لذلك لا يكون لديهم سبب وجيه يدفعهم إلى الاستيقاظ باكراً في أيام العُطَل.

ضع خطةً تنظم أوقات فراغك مثلما تضع خطةً تنظم أوقات عملك، إذ تستطيع ملء أوقات الفراغ بحضور الدروس التي تُقدَّم في الصباح الباكر خلال عُطَل نهاية الأسبوع، أو تخصيص بعض الوقت لممارسة هواياتك المفضلة، أو الخروج للتنزه مع أحد الأصدقاء. استثمر ساعات الصباح في عُطَل نهاية الأسبوع لممارسة الأنشطة التي ليس لديك وقت لممارستها خلاله.

قد يبدو وضع خطة تنظم ساعات الفراغ أمراً غريباً لكنَّ هذه الخطة أيَّاً كان محتواها تبقى أفضل من الاستيقاظ في صباح يوم العطلة دون أن تعرف ما الذي ستفعله.

5- حدّد بالتفصيل الأنشطة التي ستمارسها خلال ساعات الصباح:

كلما كانت الأنشطة المعتادة التي تُمارَس في الصباح أوضح كان تنفيذها أسهل. إسأل نفسك على سبيل المثال:

• أين تضع ساعة المنبه؟
• أتَرْتَدي ثيابك قبل الذهاب إلى المرحاض؟
• أتَحْلق لحيتك أوَّلاً أم تنظف أسنانك؟
• أتَسْتَحم صباحاً أم مساءاً؟

وكلما كانت أنشطة الصباح الروتينية أوضح كانت الكفاءة في تنفيذها أكبر أيضاً لأنَّ القيام بالمهمة نفسها كل يوم يجعلك تنفذها في كل يوم بشكلٍ أفضل من سابقه.

اكتشف العديد من الناس بعد كتابة أنشطة الصباح بشكلٍ مفصَّل أنَّ اختيار الثياب مساءاً أفضل بكثيرٍ من القيام بذلك في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم، لأنَّ هذا يوفر لهم الوقت ويمنحهم إحساساً جميلاً. وأدركوا أيضاً بعد تدوينهم على الورق للأنشطة الروتينية التي يمارسونها كل صباح العدد الكبير من الجولات غير الضرورية التي يقومون بها بين الغرف ذهاباً وإياباً، وذلك لأنَّهم أولاً لم يكونوا يفعلون ذلك بالترتيب الصحيح وثانياً لأنهم كانوا ينسون بعض الأغراض ثمَّ يعودون لإحضارها. إليك مثلاً هذه القائمة التي تذكر بشكلٍ مفصَّل الأنشطة والمهام التي يؤديها أحد الأشخاص كل صباح:

• إيقاف تشغيل ساعة المنبه الثانية.
• قضاء الحاجة في المرحاض (دقيقة واحدة).
• الذهاب إلى المطبخ لإعداد الوجبة التي سيأخذها معه إلى العمل (دقيقة واحدة).
• شرب كأس من الماء. (دقيقة واحدة).
• العودة إلى المرحاض.
• خلع تقويم الأسنان (دقيقة واحدة).
• وضع العدسات (دقيقة واحدة).
• تنظيف الأسنان واللسان وغسل الفم (دقيقة واحدة).
• حلاقة اللحية (3 دقائق).
• رش العطر.
• تسريح الشعر (دقيقة واحدة).
• ارتداء الثياب (3 دقائق).
• التوجه إلى الباب.

قد تبدو هذه القائمة طويلة جدَّاً لكن لأنَّه كان يقوم بالأمور نفسها كل صباح كان كل يومٍ يفعل ذلك بشكلٍ أفضل من الذي قبله حتى أصبح ينجز جميع هذه المهام خلال 15 دقيقة في النهاية.

شاهد بالفيديو: 8 خطوات تساعدك على الاستيقاظ صباحاً دون عناء

6- تخلَّص من الأجهزة الإلكترونية:

حينما كنت قبل ست سنوات أواجه مشكلةً في الاستيقاظ باكراً حدث شيءٌ جعلني أواظب على القيام بذلك خلال ثلاثة أيام؛ ببساطة تعطَّل كمبيوتري.

في ذلك الوقت لم يكن لدي تلفاز، أو هاتف ذكي، أو جهاز لوحي لذلك لم يكن ثمَّة شيء يدعوني إلى أن أظل مستيقظاً حتى وقتٍ متأخرٍ. الجهاز الإلكتروني الوحيد الذي كان لدي حينها هو الأيبود الذي كنت أستخدمه للاستماع إلى الكتب الصوتية وقد ساعدني هذا في الخلود إلى النوم بشكلٍ أسرع. ولأنَّني كنت أنام باكراً بدأت أحصل على قسطٍ كافٍ من النوم وأستيقظ باكراً بشكلٍ طبيعي.

ساعدتني تلك التجربة التي قضيت فيها فترةً من الزمن دون كمبيوتر وأصبحت قادراً على الاستيقاظ مبكراً دون عناء في إدارك أنَّ الاستيقاظ في ساعات الصباح الأولى هو الوضع الطبيعي، وأنَّنا لسنا مضطرين إلى بذل أي جهود إضافية للنهوض باكراً من أسرِّتنا؛ كل ما نحتاج إليه هو التخلص من العوائق التي تمنعنا من ذلك.

فإذا كنت تنوي النجاح في اكتساب هذه العادة لا يكفي أن تغلق الأجهزة الإلكترونية بل يجب عليك أن تتخلص منها جميعاً، إذ لا يوجد ما يمنعك من إعادة تشغيلها كلها مرةً أخرى حينما تشعر بالملل ليلاً ولا تستطيع الخلود إلى النوم.

أعِر جهازك اللوحي لصديقك بضعة أسابيع وتخلص من التلفاز واستعمل هاتفك القديم حيث الشيء الوحيد الذي يمكن أن يشتت انتباهك فيه هو لعبة الأفعى.

تُعَدُّ الإقدام على هذه الخطوة عملاً صعباً وسيكون من الصعب التخلص من جميع الأجهزة الإلكترونية، كما أنَّ القيام بذلك بشكلٍ دائم لا يُعَدُّ عملاً منطقيَّاً لكن حينما تعيش بضعة أسابيع دون أجهزة إلكترونية ستبدأ اكتساب هذه العادة بأفضل طريقة ممكنة.

الأمر يشبه البدء بتعلم قيادة الدراجة باستعمال عجلات التدريب التي تلغي احتمال السقوط، كذلك يلغي التخلص من الأجهزة الإلكترونية احتمال الوقوع في فخ الاستسلام لإغراء استعمالها والسهر حتى وقتٍ متأخر.

7- حافِظ على يقظتك بعد النهوض من السرير:

ينجح العديد من الناس في النهوض باكراً من أسِرَّتهم لكنَّ الإحساس بالوهن يبقى مسيطراً عليهم ويعودون مجدداً إلى النوم بعد ساعة.

إذا كنت معتاداً على الاستيقاظ في الساعة التاسعة صباحاً سيكون من الصعب أن تستيقظ في السادسة أو الخامسة، وريثما يعتاد الجسم على التوقيت الجديد ستشعر بالنعاس في الساعات الأولى وستغريك العودة إلى السرير، لا سيما إذا بقيت في المنزل إلى جانب سريرك المريح الذي يبدو أنَّ ثمَّة شيئاً ما يَشُدُّك إليه. وفي هذه الحالة حتى القهوة لا تُعَدُّ مفيدة فقد جرَّبْتُ احتساء كوبين كبيرين من القهوة حينما كنت أشعر بالنعس لكنَّني بقيت قادراً على النوم ساعتَيْن إضافيتين. ما الحل إذاً؟

اخرج من المنزل بأسرع وقت ممكن؛ قم سريعاً ببعض الأنشطة الصباحية لاستعادة النشاط وتوجه فوراً إلى الباب.

ثمَّة في الخروج من المنزل شيءٌ ما يجعل الحفاظ على اليقظة ذهنياً أمراً سهلاً، قد يكون هذا الشيء النسمات اللطيفة التي تداعب بشرتك، أو رائحة العشب والأزهار، أو أصوات زقزقة العصافير. ستتولى الطبيعة مهمة تخليصك من كل مشاعر التعب. ويُعَدُّ الخروج من المنزل فرصةً أيضاً لممارسة بعض التمارين الرياضية التي تُعَدُّ واحدةً من أفضل الطرق لبدء النهار والإحساس بالحيوية.

8- اعتنِ بالحيوانات الأليفة:

لا يوجد في أيامنا هذه أحد إلَّا ويتحمل مسؤوليةً من نوعٍ ما، لكن لا يوجد ما هو أفضل من تحمل مسؤولية إطعام قطٍ جائعٍ صباحاً. فإذا كنت تربي قطَّاً وعلَّمته أنَّ وقت تناول الطعام هو السادسة صباحاً سيحرص كل صباحٍ على إيقاظك قبل السادسة بخمس دقائق لتُعِدَّ له الطعام. الجانب السلبي في هذا النهج أنَّ قطَّك قد يقرر أنَّه يريد بعض الوقت للعب في الساعة الثالثة صباحاً!

9- سخِّر حلقات النوم لصالحك:

أسْتَيْقظْتَ في يومٍ ما باكراً دون أن تشعر بأي نعسٍ أو تعب؟ كم من الرائع بدلاً من العودة إلى النوم أن تكون قادراً بسهولة على النهوض من سريرك وبدء يومك. لكن لا بدَّ من أنَّك في أيامٍ أخرى أحسسْتَ بإحساسٍ رهيب حينما استيقظت صباحاً في وقتٍ مبكر وكان عقلك مشوَّشاً وجسمك منهَكاً.

يكمن سر الاختلاف بين الحالتين في حلقات النوم إذ حينما ننام ليلاً يمر جسمنا ببضع حلقات وتتألف كل حلقة من مراحل مختلفة مثلما تبيِّن الصورة أدناه:

تُعَدُّ المرحلة الرابعة أكثر مراحل النوم عمقاً والمرحلة الأولى (مرحلة حركة العين السريعة) أخفها وهذا يعني أنَّها الأقرب إلى اليقظة. كلما كانت المرحلة التي وصلْتَ إليها في أثناء النوم حينما ترن ساعة المنبه أقرب إلى اليقظة، شعرْتَ بإحساسٍ أفضل وكلما كانت المرحلة أعمق كان الشعور الذي ستُحِسّ به حينما تستيقظ أسوأ. فكيف تُسخِّر هذه العملية لصالحك إذاً؟

يجب عليك أن تعرف في أي وقت تصل صباحاً إلى مرحلة "حركة العين السريعة"، فإذا أحسست بالانزعاج حينما يرن المنبه في السابعة صباحاً حاول أن تضبط المنبه في الساعة السابعة والنصف وإذا لم تُحِس بأنَّ الوضع أصبح أفضل حاول ضبطه في الساعة الثامنة. ستعثر في النهاية على الوقت المناسب وستكون حينئذٍ قادراً على النهوض من السرير بسهولةٍ أكبر.

بعد أن تحدد أنسب وقت للاستيقاظ من النوم تستطيع البدء تدريجياً في الاستيقاظ قبل 10-15 دقيقة وتُعدِّل حلقات النوم حتى تصل إلى مرحلة تتكمن فيها من الاستيقاظ في الوقت المرغوب.

لن تنجح في اتباع هذا النهج إلَّا إذا كنت تذهب إلى السرير في مواعيد ثابتة فإذا كانت مواعيد التوجه إلى السرير تتغير كل يومٍ بمقدار ساعة أو ساعتين ستتغير معها أيضاً حلقات النوم، ولن تكون قادراً حينئذٍ على الاستيقاظ في مواعيد ثابتة صباحاً.

10- حدّد أهدافاً واقعية:

"كم من الوقت أحتاج حتى أتمكن دائماً من الاستيقاظ باكراً؟"، يُعَدُّ هذا السؤال من أكثر الأسئلة التي يطرحها الناس. لا تحتاج العملية إلَّا إلى المواظبة مدة 4 أو 5 أيام على الاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم والتوجه إلى السرير في الموعد نفسه كل يومٍ أيضاً، تنجح هذه الخطة حتى في حال حدوث تغيرات كبيرة مثل الانتقال إلى منطقةٍ زمنيةٍ مختلفة.

لكنَّ الالتزام بالقيام بما ذُكِر في الأعلى خلال تلك الأربعة أو الخمسة أيام يُعَدُّ موضوعاً مختلفاً، إذ تعتمد قدرتك على القيام بذلك على العادات التي تمارسها حاليَّاً. فإذا كنت معتاداً على مشاهدة الأفلام أو المسلسلات حتى الساعة الثانية فجراً، والإفراط في تناول الطعام في ساعات الليل المتأخرة وحاولت الذهاب إلى السرير في الساعة العاشرة مساءاً سيكون هذا تحدِّيَّاً كبيراً، وستكون مضطرَّاً في هذه الحالة إلى التخلص من عادَتَيْن إضافيَّتَيْن هما الإفراط في تناول الطعام ومتابعة التلفاز حتى ساعة متأخرة من الليل وهذا يحتاج إلى بذل مزيد من الوقت وإبداء المزيد من الانضباط.

من الصعب أن يعتاد المرء على الاستيقاظ باكراً في الصباح لأنَّ هذا لا يحتاج إلى اكتساب عادة واحدة فقط بل إلى مزيجٍ من عدة عادات، ولهذا السبب يُعَدُّ تغيير موعد ساعات النوم تدريجياً أفضل من القيام بذلك بشكلٍ مفاجئ، لأنَّ هذا يتيح لك في أثناء ذلك اكتساب العادات الضرورية الأخرى.

11- نم جيداً أو استيقظ في مواعيد ثابتة:

أنت تعلم أنَّ الاستيقاظ والتوجه إلى السرير في مواعيد ثابتة يُعَدَّان ضروريَّيْن لاكتساب عادة الاستيقاظ باكراً، لكنَّنا لا نعيش في عالمٍ مثالي وقد تتغير الأولويات في بعض الأحيان ونضطر إلى السهر حتى وقتٍ متأخِّر. في مثل هذه الحالات يكون أمامنا خياران في الصباح التالي: إمَّا أن نستيقظ صباحاً في الوقت المعتاد حتى لو كان ذلك يعني أنَّنا سننام ساعاتٍ أقل وإمَّا أن نبقى نائمين حتى نحصل على كفايتنا من النوم.

يعتمد انتقاء الخيار المناسب على الوقت الذي توجهت فيه إلى السرير في الليلة السابقة، فإذا كنت على الرغم من تأخرك في النوم ستحصل على خمس أو ست ساعات من النوم من الأفضل أن تستيقظ في الوقت المعتاد. ستشعر بالنعاس قليلاً في أثناء النهار لكنَّك تستطيع أخذ قيلولة في فترة بعد الظهر، أو يمكنك التوجه إلى السرير في وقتٍ مبكرٍ قليلاً في المساء التالي لتعويض ساعات النوم التي حُرِمْتَ منها. إنَّ الحفاظ على موعد الاستيقاظ المعتاد صباحاً يساعدك في الحفاظ أيضاً على عادة الاستيقاظ مبكراً خلال الأيام التالية حتى لو تأخرت في النوم.

في المقابل إذا غيرت مواعيد استيقاظك في كل مرة لتضمن الحصول على قسط كافي من النوم ستصيب الفوضى جدول مواعيدك، ربما تنام ساعة أو ساعتين إضافيتين لكنَّك لن تشعر مساءاً بالنعس وستسهر مرةً أخرى حتى ساعات متأخرة من الليل وستتحول كل العملية إلى دوامة من المواقف السلبية. ثمَّة قاعدة مميزة تقول: "إذا أردت ضبط مقدار الساعات التي تقضيها في النوم عدِّل موعد التوجه إلى السرير لا موعد الاستيقاظ".

أمَّا السيناريو الثاني هو أن تذهب إلى السرير في ساعةٍ متأخرةٍ جدَّاً وأن تنام ساعة أو ساعتين فقط. في هذه الحالة من الأفضل أن تنام حتى ساعة متأخرة، فحتى لو استيقظْتَ في الوقت المعتاد ستجعلك ساعات النوم القليلة التي حصلْتَ عليها تقضي النهار كله كالموتى وستواجه صعوبةً في الحفاظ على يقظتك. لذلك عوضاً عن الاستيقاظ في الموعد المعتاد أوقف ساعة المنبه ودَع جسمك يوقظك بشكلٍ طبيعي ثمَّ تأكَّد من أن تبذل ما في وسعك للتوجه مساءاً إلى السرير في الوقت المعتاد. لن تشعر بالنعاس على الأرجح في موعد النوم المعتاد، في هذه الحالة تستطيع تناول بعض الميلاتونين لتتمكن من النوم بسهولةٍ أكبر.

المصدر.