10 نصائح يجب معرفتها من أجل ممارسة التمرينات الرياضية بشكل أفضل
لا يخفى على أحد أنَّ الحالة النفسية عامل هام لتحقيق اللياقة البدنية؛ وعلى الرغم من ذلك، لا تزال النوادي الرياضية في كل مكان مكتظة بالأشخاص المتحمسين الذين يحققون نتائج متواضعة؛ والسبب في ذلك ليس الجهل أو الكسل، فقد أصبحت الأسس الفزيولوجية الأساسية التي تُبنى عليها اللياقة البدنية غارقة في فكرة اتباع الروتين الرائج للتدريب وتناول المكملات التي لا فائدة لها، والقليل من الناس يفهمون الأساسيات التي تجعل تمريناً ما أفضل من غيره.
والصيغة الذهبية لإعادة تشكيل الجسم من أجل تمرينات أفضل يجب أن يعرفها الجميع، وهي:
دورة "الإجهاد > التكيف" (الحمل الزائد التدريجي).
عندما نعرض أجسامنا لإجهاد قصير الأمد، مثل تمرينات رفع الأثقال، وتمرينات الكارديو، وحمامات الشمس، تفترض أجسامنا أنَّ الإجهاد سيصبح الآن حدثاً منتظماً ويتكيف الجسم على أساسه؛ أي تزداد مقاومته بحيث سنتعامل في المرة القادمة بشكل أفضل قليلاً؛ المشكلة هي أنَّه إذا طبقنا نفس الإجهاد؛ أي نفس الشدة الذي تكيفنا معها بالفعل، فلن نشعر به؛ لذلك لن نتكيف وتفنى فوائده.
بمجرد إدراك هذه القاعدة الذهبية ستتحسن تدريباتك بشكل مضاعف؛ فيما يلي 10 نصائح عملية لاستغلال هذه المعادلة بشكل أفضل، وباتباع هذه النصائح سيزداد تقدمك وستصبح تدريباتك أكثر فائدة وكفاءة وحيوية.
1. راقب تقدمك:
لأي درجة يمكنك رفع الأثقال؟ وكم مرَّةً تستطيع أن تفعل ذلك؟ يجب أن تعرف الإجابة عن هذا السؤال لكل تمرين تقوم به في كل مرة تدخل فيها صالة الألعاب الرياضية، فكيف يمكنك تحسين تمرين الأسبوع الماضي إذا كنت لا تعرف بالضبط ماذا فعلت؟ هذا أمر بالغ الأهمية، ويرتكب الناس خطأ كبيراً في إهدار الوقت في ذلك؛ لذا سجل على دفتر ملاحظات أو دوِّن ذلك كملاحظة في هاتفك؛ وحسِّن دائماً تمرينك الأخير حتى لو كان بمقدار تكرار واحد.
تذكر: يجب أن يكون: "الإجهاد > التكيف". فهذه أهم صيغة.
2. تمرَّن على أجهزة الإحماء:
هناك نوعان من الأجهزة: أجهزة الإحماء وأجهزة التمرينات الأخرى، ويدخل معظم الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ويتوجهون مباشرة إلى أجهزة حمل الأثقال للقيام بتمريناتهم؛ هذا الأمر ليس خطيراً فحسب، ولكنَّه يجعل الحصول على الشكل الجيد أمراً أكثر صعوبة أيضاً؛ حيث تشكل تمرينات أجهزة الإحماء النموذجية 20٪ و40٪ و80٪ من تمرينات الأجهزة الأخرى.
تتيح لك أجهزة الإحماء الحصول على الشكل الجيد بأوزان أقل صعوبة، حيث يعد رفع الأثقال مهارة، وأفضل رافعي الأثقال في العالم يعملون دائماً على التغيير والتبديل والتحسين؛ لذا تمرن على أجهزة الإحماء للحركات الهامة، وستصبح هذه الأجهزة أقل أهمية مع استمرار التمرين لأنَّك ستكون قادراً على الإحماء.
3. استخدم مبدأ 80/20:
يقضي الكثير من الأشخاص وقتاً طويلاً في التركيز على التمرينات الفردية المتنوعة ويتساءلون لماذا لا يحققون تقدماً، فمثلاً؛ أفضل تمرين للبطن ليس الضغط، وإنَّما تمرين القرفصاء (السكوات)، فيجب أن تكون تمرينات الجسم بالكامل هي هدفك، كما أنَّ ثلاثة تمرينات لكامل الجسم في الأسبوع كافية؛ حيث يمكنك استخدام هذه التمرينات الأربعة لسنوات طالما أنَّك تستخدم القاعدة الذهبية، كما يمكنك الحصول على لياقة بدنية مذهلة يتطلب القيام برفع الأثقال إلى الوركين، ورفع الأثقال وأنت جالس على مقعد، والقرفصاء، وتمرين العقلة.
تشكل هذه التمرينات حركات مركبة تعمل على عضلات متعددة، وبالتالي ستحصل على أقصى استفادة من الجهود التي تبذلها، وتضمن نمو جسمك بالكامل دون أي تناقضات.
4. لا تخلط بين تمرينات الأوزان وتمرينات الكارديو:
هناك ثلاثة أنواع فقط من الأشخاص الذين يمكنهم اكتساب العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت: المبتدئون (غالباً أصحاب الوزن الزائد منهم)، والأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية والأشخاص الذين يتقدمون بسرعة بطيئة.
لا تستمع إلى أي شخص يخبرك بأنَّ الدهون تتحول إلى عضلات، لأنَّ الجسم لا يعمل بهذه الطريقة، قرر علامَ تريد التركيز، فقدان الوزن أم زيادة العضلات أم الحفاظ على الوزن مع زيادة قوتك، ثم ركز عليه مع تقليل الآثار الجانبية السلبية، فإذا كنت تحاول اكتساب العضلات، فيمكنك القيام بجلسة تمرينات الكارديو مرة واحدة في الأسبوع لتقليل أي زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فمن الهام الاستمرار في ممارسة تمرينات الأوزان للحد من فقدان العضلات.
لكن في الحقيقة، 80٪ من فقدان الوزن الصحي يعود إلى تغيير الحمية الغذائية؛ لذلك، خصص جزءاً كبيراً من الوقت لشيء واحد ثم لا تتردد في تغيير الأهداف كل ستة أشهر أخرى.
5. تناول السكريات في أثناء التمرين:
مع تقدم صعوبة التمرين، تنخفض مستويات طاقتك وتستنفد مستويات قوة إرادتك وتنخفض قوتك، في حين أنَّ الجوانب الجسدية لهذا الأمر طبيعية، فإنَّك تصبح أقل "حيوية" مع تقدم التمرين، والعوامل النفسية غالباً ما تكون أكثر ضرراً.
تناول بعض الحلويات أو مشروباً يحتوي على الكربوهيدرات أو قطعة شوكولا صغيرة في منتصف التمرين، وستشعر بمزيد من النشاط البدني؛ حيث سيعمل الجلوكوز على تجديد قوة إرادتك وعضلاتك، كما يؤدي تناول السكريات في أثناء التمرين إلى زيادة احتمالية إكمال التمرين الأخير حتى نهايته.
6. احصل على شريك تدريب:
يحقق الكثير من الأشخاص المعجزات في أثناء التدريب بمفردهم، ولكن ستتفوق أكثر مع شريك التدريب المناسب.
شركاء التدريب رائعون للتحفيز وتقديم المساعدة في تمرينات الأوزان الحرة الخطيرة؛ فمن المرجح أن تزداد صعوبة الأمر إذا كنت تراقب فقط، وستجد أنَّه من الصعب جداً اختلاق الأعذار لعدم القيام بتمرينات رفع الأثقال إلى الوركين وتمرين العقلة؛ لذا تدرَّب مع أشخاص متحمسين ويشبهونك في التفكير للحصول على أفضل النتائج.
7. خذ فترات راحة أطول:
يفضل معظم الناس الشعور بأنَّهم سينهون التمرين أكثر من الشعور بالتمرين نفسه؛ وبسبب هذا، فإنَّهم يسارعون للانتقال إلى التمرين التالي.
من السهل الخلط بين ما يبدو بديهياً وكأنَّه تمرين جيد مع ما هو في الواقع تمرين جيد، وعلى الرغم من أنَّ أخذ فترات راحة أقصر يرهق أجسامنا أكثر، فقد أظهرت الدراسات أنَّ أخذ فترة راحة بين (3-5) دقيقة بين الأجهزة والتمرينات هي الطريقة الأمثل لاكتساب العضلات والقوة؛ لذا حدد وقتاً لنفسك للحصول على فكرة عن المدة التي تحتاجها للراحة كأن تستغرق 3 دقائق، ثم استخدم المنطق في تحديد ذلك، الشيء الوحيد الهام هو تحسين تمرينك الأخير، فإذا كنت مرهقاً جداً، فسيكون من المستحيل القيام به.
8. صمّم قائمة موسيقى خاصة بك:
قال شكسبير (Shakespear): "للموسيقى سحر يقوم بتهدئة الحيوان المتوحش".
سترغب في صالة الألعاب الرياضية أحياناً أن تتدرب بقوة؛ لذا ابتعد عن الموسيقى الهادئة واستمع إلى قائمة موسيقى تبقيك متيقظاً وتُشعرك بالتحفيز، وفي كل مرة تتدرب فيها على الأجهزة، يجب عليك توجيه تركيزك، ومن السهل القيام بذلك إذا شغلت الموسيقى أولاً.
9. تناول حبة كافيين أو اشرب القهوة:
أظهرت الدراسات أنَّ حبوب الكافيين ذات سعة 200 ملغ أي ما يعادل ثلاثة أكواب من القهوة؛ تُحسِّن التمرينات وتقلل من آلام العضلات في اليوم التالي، كما أنَّها آمنة وأرخص بكثير من مشروبات ما قبل التمرين ذات العلامات التجارية والتي تحتوي على مادة الكافيين كأكثر مكوناتها فاعلية على أي حال.
كما يقلل الكافيين من الشهية، لذلك لن تحصل على جميع فوائد مكملات ما قبل التمرين فحسب، وإنَّما ستحصل على مكمل غذائي يساعدك على فقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك (انظر النصيحة 4).
10. تناول الكرياتين أحادي الهيدرات:
هناك الكثير من الخرافات المحيطة بالكرياتين أحادي الهيدرات التي تشمل موضوعات مثل مراحل التحميل، ومراحل التوقف، وأنواع العلامة التجارية، وفشل الكبد والكلى.
أولاً، الكرياتين آمن تماماً وهو أحد أكثر مكملات التمرين التي دُرِسَت على نطاق واسع فاعلية، والطريقة التي يعمل بها هي إشباع العضلات بمادة تسمى (ATP) أدينوسين ثلاثي الفوسفات (adenosine triphosphate)؛ والكرياتين لا ينمي العضلات ويزيد القوة بطريقة سحرية، وإنَّما يزيد من عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في تمرين معين، وبالتالي يستغل فكرة دورة "الإجهاد > التكيف" ويساعد جسمك على التطور بشكل أسرع.
بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يفيد الكرياتين في شيء، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة منه أو التوقف عن تناوله عدة أيام كما يعتقد البعض؛ فقط خذ 3 جرامات إذا كنت نحيفاً، و4 جرامات إذا كنت متوسط الصحة و5 جرامات إذا كنت تمتلك العضلات، حيث يستغرق إشباع عضلاتك بشكل كامل حوالي ثلاثة أسابيع، بعد ذلك استمر في زيادة الجرعات، واشترِ أرخص منتجات الكرياتين، ولكن احرص على أن تكون أحادية الهيدرات.