10 أسرار غذائية صحيّة للعاملين في المكاتب

حينما يجلس الشخص ساعاتٍ طويلةً أثناء عمله قد يزداد وزنه بسهولة لكنَّه لن يفقد الكيلوغرامات التي كَسِبَها بالسهولة نفسها، قد تَحْرِق بعض السعرات الحرارية أثناء الجلوس خلف الطاولة وتحريك الفأرة بيد أنَّ عدد السعرات الحرارية المُحترقة لا يساوي عدد السعرات الحرارية التي تكسبها خلال اليوم.

يؤسفني أن أقول لك أنَّ الدراسات أظهرت أنَّ الوظائف المكتبية تُعَدُّ من أسوأ الوظائف حينما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، حتى لو قلَّلنا عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميَّاً في طعامنا ووجباتنا. فإذا كنت تعمل أيضاً ساعاتٍ طويلةً وتبقى في عملك حتى وقتٍ متأخرٍ من المساء، أو إذا كنت في رحلة عمل وعدْتَ لتناول العشاء في وقتٍ متأخر، أو إذا خرجت مع أصدقائك وتناولت وجبة طعامٍ في وقتٍ متأخرٍ من الليل، ولم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة التمارين الرياضية لا شك في أنَّ وزنك سيزداد.

تتجمَّع الدهون لدى النساء في مناطق الورك، والأرداف، والفخذين ولدى الرجال في الجزء السفلي من المعدة، وإذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية من المهم أن تراقب نظامك الغذائي إذا كنت لا تريد أن تبقى هذه الدهون مكدَّسةً في جسمك، وتكسب مزيداً من الوزن، وتُصاب بالبدانة.

يُعَدُّ محتوى الطعام والوجبات أهم من عدد السعرات الحرارية الموجودة فيها إذ يعتمد نشاط عملية الاستقلاب لدى الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية على الغذاء الذي يمكن أن يحافظ على ذاك النشاط، وهذا يعني تناول كمياتٍ من الدهون أكبر من التي اعتدْتَ على تناولها والابتعاد بشكلٍ شبه كامل عن الكربوهيدرات النشوية.

فيما يلي قائمة تضم 10 نصائح غذائية للأشخاص الذين يجلسون ساعاتٍ طويلةً في أثناء العمل ويريدون أن يخسروا أوزانهم الزائدة ويحرقوا الدهون من خلال اتباع نظام غذائي صحي فقط:

1- الابتعاد عن الأطعمة النشوية:

تُعَدُّ الكربوهيدات من العناصر التي يجب أن تكون حاضرة دوماً في الأطعمة والوجبات الصحية لكنَّ النوع النشوي منها (الموجود في الخبز، والمعجنات، والرز، وأنواع أخرى من الحبوب) يجب أن يُستهْلَك بحذر، لأنَّه يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم بسرعة مما يجعل أوزاننا تزداد حينما نجلس ساعاتٍ طويلةً في أثناء العمل. قم باستهلاك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات من خلال تناول الخضار، ولا تناول أكثر من وجبةٍ أو وجبتين خفيفتين في اليوم فقط من الأطعمة النشوية، الغرض من ذلك هو التقليل من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها وألَّا تتناول كمياتٍ أكبر من التي يستطيع جسمك حرقها.

2- التركيز على الدهون:

تُعَدُّ الدهون أكبر مخزنٍ للطاقة في الجسم، ولأنَّ هضمها بطيء سيكون لدينا وقت طويل للاستفادة من الطاقة التي تقدمها. وقد أظهرت الكثير من الدراسات أنَّ الأطعمة الغنية بالحمض الدهني الأوميغا3 (كالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا، والبذور، والجوز) تشجع الجسم على حرق الدهون المُخزَّنة من أجل الحصول على الطاقة. يمكنك أن تجرب استعمال المكملات أيضاً لسد حاجات جسمك من هذه الدهون المفيدة.

3- تجنُّب السكر:

من السهل إذا شعرت وأنت جالس خلف مكتبك أنَّك فقدت التركيز وبحاجة إلى شيء يعيد لك الطاقة أن تتوجه إلى أقرب متجر وتختار ما لذ وطاب من أنواع الحلويات، لكن مع وصول السكر إلى مجرى الدم ستشعر فوراً أنَّك في حاجة إلى مزيد من السكر.

5- الابتعاد عن المشروبات الغازية:

تعامل مع الكولا وعصائر الفواكة التي تُضاف إليها الغازات كما لو أنَّها سُم حتى لو قال مُصنِّعوها أنَّها خالية من السكر أو تعزز الطاقة، إذ تُصنع جميع هذه المشروبات من السكر ومن مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية التي يتعامل الجسم معها جميعاً بالطريقة نفسها ولا يستفيد منها بأي شيء. قد تساعدك المشروبات التي فيها الكثير من الكافيين (كالكولا بأنواعها) في الحفاظ على التركيز في أثناء العمل لكنَّ مشروبات الخضار والفاكهة الطبيعية تقدم قيمةً غذائيةً أكبر دون أن تكون مُصنَّعة من السكر ودون أن تسبب زيادة الوزن. ويُعَدُّ الكافيين الموجود في أنواع القهوة والشاي خياراً رائعاً لخسارة الوزن لأنَّه يعزز الاستقلاب.

5- تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم:

ربما سمعت من قبل النصيحة التي تقول أنَّ تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم هي الطريقة التي تسطيع من خلالها كسب معركة خسارة الوزن، إذ تحافظ المواظبة باستمرار على تناول الوجبات الخفيفة على نشاط عملية الاستقلاب، وتخفف الشعور بالجوع، وتضبط مستوى السكر في الدم طالما أنَّ الوجبات التي يتم تناولها تُعَدُّ وجباتٍ صحية.

إذا اخترت اتباع طريقة تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم فإنَّ أكبر خطر يتربص بك هو الإفراط في تناول الطعام، لذلك انتبه إلى حجم الوجبات التي تتناولها إذ إنَّ نوعية الطعام، والسعرات الحرارية التي فيه، وحجمه هو الذي يصنع الفرق في نهاية المطاف.

6- تقليل عدد الوجبات:

ثمَّة في المقابل أشخاصٌ يجدون أنَّ الاكتفاء بتناول وجبتين صحيتين في اليوم يفصل بين الأولى والثانية حوالي خمس ساعات تُعَدُّ طريقةً مفيدةً للتحكم بالوزن.

إنَّ تناول وجبة فطور مشْبِعة ووجبة غداء مناسبة غنية بالبروتينات والدهون الصحية يمنحك ما يكفي من الطاقة للحفاظ على قوتك خلال اليوم. في المقابل لا يُنصَح بتناول وجبة عشاء إلَّا إذا كنت تعلم أنَّك ستبذل مساءً نشاطاً بدنياً مرهقاً لأنَّ تناول الطعام مساءً يؤدي إلى الإصابة بالتخمة ويجعلك تشعر بعدم الارتياح.

7- إعداد الغداء:

قد يكون الالتزام بالنظام الغذائي الصحي في العمل مهمَّةً شاقة فمطاعم الوجبات السريعة والمقاهي أصبحت موجودةً في كل مكان مما يجعل تناول الوجبات غير الصحية كاللحوم المقلية والمعجنات أمراً في غاية السهولة. ولسوء الحظ قد تُفْشِل هذه الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحرارية والصوديوم مسعاك لخسارة الوزن والحفاظ على الصحة.

وسطيَّا يجب على المرأة أن تستهلك 1200 سعرة حرارية من خلال الطعام في حين يجب على الرجل أن يستهلك 1800 سعرة حرارية يومياً حتى لا يكون ثمَّة أي زيادة أو نقصان في الوزن. للحفاظ على النظام الغذائي الصحي في هذه الحالة يجب عليك أن تتحلى ببعض الانضباط، في بداية الأسبوع أحضر أغراضاً تكفي مدة خمسة أيام تتضمن جبناً، وحليباً، وخضاراً وفاكهةً طازجة، ولحوماً وأي مكونات صحية أخرى يمكن أن تصنع منها وجبةً تأخذها معك إلى العمل أو تضعها في براد المكتب، إذ إنَّ تناول الوجبات الصحية يقلل بشكلٍ كبير احتمال هبوط مستوى الطاقة في فترة بعد الظهر.

8- تناوُل الوجبات الخفيفة:

املأ أدراج مكتبك بالوجبات الخفيفة واختر الوجبات الغنية بالبروتينات (كزبدة البندق، واللوز، وبذور دوار الشمس) ودعها تحل محل أصناف الحلويات المختلفة، يمكنك أيضاً اختيار الأطعمة الغنية بالألياف (كالفواكه، أو الكرفس، أو الفراولة، أو الزبيب، أو التوت البري).

9- المُكمّلات الغذائية:

تساعد المُكمّلات الغذائية كزيت السمك، والكروميوم، وحمض الليبويك في تخفيف الشهية، ثمَّة أيضاً مكملات تعزز الاستقلاب كالكافيين، والتمر الهندي، وخلاصة الشاي الأخضر، وفيتامين ب 12.

10- الامتناع عن تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل:

قد يكون من المغري في نهاية يومٍ طويل، لا سيما إذا كنت مسافراً ولم تجد مكاناً ترتاح فيه إلَّا في وقتٍ متأخرٍ من الليل، أن تطلب سندويش همبرغر وطبقاً من البطاطاً المقلية، أو أن تفتح البراد المليء وتتناول منه ما لذَّ وطاب من مشروبات غازية، ومقرمشات، وأنواع شوكولا وتنهي بعض المهام أو تتابع التلفاز قليلاً ثم تذهب إلى السرير.

إذا كنت تحاول أن تفقد بعض الوزن لن تكون هذه الأنواع من الوجبات مفيدةً أبداً والأفضل أن تتوقف في مكانٍ ما وتتناول الغداء في وقتٍ مبكر، أو إذا كان تناول وجبة طعام في وقت متأخر من الليل هو الخيار الوحيد المتاح أمامك، تجنَّب وجباتٍ مثل الهمبرغر والبطاطا المقلية واطلب وجباتٍ صحيةً كالسلطات أو توجه إلى المطبخ لإعدادها بنفسك.

المصدر.