كيفية إعداد وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية

في هذا المقال، سنرشدك كيف يمكن لك أن تعِد وجبات غذائية صحية وقليلة السعرات الحرارية.

كيفية إعداد وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن تكون مراقبة السعرات الحرارية أمراً مهماً إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن والحفاظ على وزن مثالي، ولكن لا يعني ذلك بالضرورة أن تفقد الاستمتاع بالطعم.

يتضمن الطهي منخفض السعرات الحرارية أيضاً المزيد من البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا، بالإضافة إلى المزيد من الخضار والحبوب الكاملة المليئة بالألياف.

يساعد هذا في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر ويبقيك ممتلئاً لفترة أطول، في ما يلي سنقدم عدد من الوصفات السحرية منخفضة السعرات الحرارية ولكنّها ساحرة الطعم:

1. سلطة سيزر الدجاج المشوي

المكونات

• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• 2 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
• 1 فص ثوم، مفروم.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج.
• 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
• ⅛ ملعقة صغيرة ملح.
• ثلث كوب من جبنة البارميزان المبشورة ناعماً.
• لفائف السبانخ.

طريقة التحضير

• سخّن الشواية إلى متوسطة عالية.
• امزج عصير الليمون والزيت والمايونيز والثوم والفلفل في وعاء كبير.
• رش الدجاج بالملح.
• قم بشوي الدجاج حتى يُدخل مقياس الحرارة الفوري إلى 165 درجة فهرنهايت، لمدة 4 إلى 6 دقائق لكل جانب.
• قطع الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم.
• قطع أطراف الجذر من الخس، ثم قطع الأوراق.
• أضف الدجاج والخس والبارميزان إلى الوعاء مع الصلصة وامزج جيداً.
• املأ كل لفة بحوالي 1 1/2 كوب من السلطة وأغلقها.

السعرات الحرارية المتواجدة في الوصفة

• 429 سعرات حرارية
• 16 جرام دهون.
• 40 جرام الكربوهيدرات.
• 33 جرام بروتين.

2. الروبيان بالثوم مع الكزبرة السباغيتي والاسكواش

يتم تقديم جمبري الثوم فوق قرع السباغيتي المليء بالزبدة والكزبرة في وصفة العشاء السريعة والصحية المستوحاة من روبيان الجمبري، يمكنك أيضاً أن ترقّي الطبق بإضافة الخضار المقلية، مثل الكرنب أو السبانخ.

المكونات

• 3 رطل من القرع السباغيتي، مقطعة إلى نصفين بالطول ومنزوعة البذور.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ½ ملعقة صغيرة ملح، مقسمة.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل حريف.
• 1 رطل من الروبيان الخام المقشر والمنظف (16-20 للرطل الواحد)، مع ترك الذيول إذا رغبت في ذلك.
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ربع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة، مذابة.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• شرائح ليمون للتقديم.

طريقة التحضير

• ضع نصفين من القرع مقطعاً إلى الأسفل على صينية خبز ذات حواف. اخبزها في فرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى ينضج القرع، لمدة 40 إلى 50 دقيقة.
• في هذه الأثناء، سخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. ثم أضف الثوم والكزبرة والكمون وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الحار، وقم بطهوه مع التحريك لمدة 30 ثانية.
• أضف الروبيان وقم بطهيه مع التحريك حتى يصبح وردياً وينضج خلال 3 إلى 4 دقائق.
• ارفعه عن النار وأضف عصير الليمون.
• استخدم شوكة لكشط القرع من القشرة ووضعه في وعاء متوسط ​​الحجم.
• أضف الكزبرة والزبدة والفلفل وما تبقى من ربع ملعقة صغيرة من الملح، وقلّبه قليلاً.
• قدم الجمبري فوق القرع السباغيتي مع شريحة ليمون على الجانب.

شاهد بالفديو: عادات خاطئة يجب أن تبتعد عنها بعد تناول الطعام

السعرات الحرارية في الوصفة

• 266 سعرات حرارية.
• 14 جرام دهن.
• 10 جرام الكربوهيدرات.
• 24 جرام بروتين.

3. نودلز الفول السوداني

وجبة خفيفة يمكن أن تضيفها إلى روتين غذائك بكل سهولة:

المكونات

• أوقية معكرونة من القمح الكامل.
• ⅓ كوب زبدة فول سوداني طبيعية مقرمشة.
• ⅓ كوب ماء.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا منخفضة الصوديوم.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
• 1 ملعقة كبيرة صلصة ثوم.
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص.
• 2 ملعقة صغيرة سكر بني غامق.
• ¾ كوب من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة.

طريقة التحضير

• أحضر وعاء كبير من الماء ليغلي. أضف السباغيتي وقم بطهيها وفقاً لتوجيهات العبوة. صفِّه واشطفه تحت الماء البارد.
• اخفق زبدة الفول السوداني والماء وصلصة الصويا وعصير الليمون وصلصة الثوم الحار وزيت السمسم والسكر البني معاً في وعاء كبير حتى تمتزج المكونات.
• أضف السباغيتي إلى خليط زبدة الفول السوداني. يُزيّن بالبصل الأخضر الإضافي، إذا رغبت في ذلك.

السعرات الحرارية في الوصفة

• 378 سعرات حرارية.
• 16 جرام دهون.
• 52 جرام الكربوهيدرات.
• 13 جرام بروتين.

4. دجاج بالزنجبيل والطماطم

نكهة الدجاج المطبوخة بالطماطم ونكهة الزنجبيل ستكون وصفة رائعة لمحبي النكهات القوية.

المكونات

• 1 ملعقة كبيرة زيت كانولا أو زيت أفوكادو.
• 2 بصلة متوسطة ، مفرومة ناعماً.
• 6 فصوص من الثوم، مفرومة.
• زنجبيل طازج، مفروم فرماً ناعماً (1 ملعقة كبيرة).
• 1 علبة من صوص الطماطم المكثف.
• 2 صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد، مقطعة إلى قطع صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق الكاري.
• ربع كوب كريمة ثقيلة.
• كزبرة طازجة مفرومة ناعماً للتزيين.
• 2 كوب أرز بسمتي بني مطبوخ.

طريقة التحضير

• سخن الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة.
• أضف البصل والثوم والزنجبيل (يُطهى مع التحريك كثيراً حتى ينضج لمدة 3 إلى 5 دقائق).
• أضف الحساء والدجاج ومسحوق الكاري (يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج الدجاج لمدة 10 دقائق تقريباً).
• أضف الكريمة مع التزين بالكزبرة حسب الرغبة، وقدمه مع الأرز.

السعرات الحرارية في الوصفة

• 426 سعرات حرارية.
• 13 جرام دهون.
• 45 جرام الكربوهيدرات.
• 31 جرام بروتين.

5. البيض المخفوق بالكاري

وصفة البيض المخفوق الهندية المتبّلة باعتدال يمكن تقديمها كوجبة غداء خفيفة أو عشاء خفيف.

المكونات

• 4 فصوص ثوم متوسطة الحجم، مبشورة أو مفرومة ناعماً.
• 1 ½ بوصة قطعة زنجبيل طازج، مقشرة ومفرومة فرماً ناعماً.
• 2 ملعقة كبيرة زيت العصفر أو زيت بذور العنب.
• 1 بصلة متوسطة، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• ½ ملعقة صغيرة كركم مطحون.
• 2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• ¾ ملعقة صغيرة ملح.
• 6 ملاعق كبيرة ماء.
• 8 بيضة كبيرة مخفوقة.
• 4 خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل.
• كزبرة طازجة للتزيين.

شاهد بالفديو: 7 عوامل أساسيّة تقف وراء الشعور بالجوع الدّائم

طريقة التحضير

• امزج الثوم والزنجبيل في وعاء، واضغط بالملعقة لعمل عجينة.
• يُحمّى الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية.
• أضف البصل ويُخفض الحرارة إلى متوسطة وقم بالطهو مع التحريك حتى ينضج لمدة 3 إلى 4 دقائق.
• أضف الكركم، وقم بطهو المكونات مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح البصل بنياً فاتحاً لمدة 5 إلى 7 دقائق أخرى.
• أضف معجون الثوم والزنجبيل والكزبرة ومسحوق الفلفل الحار والملح.
• أضف الماء وغطِّه جزئياً حتى يتبخر الماء لمدة 5 دقائق تقريباً.
• أضف البيض مع التحريك باستمرار حتى ينضج تقريباً لمدة 4 إلى 6 دقائق، يُقدم ملفوفاً في خبز التورتيلا مع الكزبرة.

السعرات الحرارية في الوصفة

• 298 سعرات حرارية.
• 17 جرام دهون.
• 25 جرام الكربوهيدرات.
• 16 جرام بروتين.

6. البطاطا المحشوة بالجبن

تُعدّ هذه الوصفة مناسبة للجميع إضافة لمن يريدون إنقاص أوزانهم، مثل مرضى السكري، وحساسية الغلوتين.

المكونات

• 4 حبات بطاطس متوسطة الحجم.
• نصف كوب مايونيز قليل الدسم.
• أوقية من اللحم المفروم المطبوخ.
• ½ كوب خس مبشور.
• ½ كوب طماطم مقطعة.
• ربع كوب من البصل الأحمر المقطع.
• 4 ملاعق صغيرة من الجبن البارميزان المبشور.

طريقة التحضير

• اثقب البطاطس في كل مكان بالشوكة، ضعها في الميكروويف على درجة متوسطة، وقلبها مرة أو مرتين، حتى تصبح طرية، لمدة 20 دقيقة تقريباً، يمكنك أيضاً شويها بالفرن لمدة 45 دقيقة، ثم اتركها تبرد.
• اقطعها بشكل طولي لفتح البطاطس، لكن لا تقطعها بالكامل.
• ضع فوق كل حبة بطاطس بعض المايونيز ولحم البقر والخس والطماطم والبصل الأحمر والجبن.
• قدّم الطبق دافئاً.

السعرات الحرارية في الوصفة

• 351 سعرات حرارية.
• 11 جرام دهون.
• 43 جرام الكربوهيدرات.
• 20 جرام بروتين.

نصائح حول كيفية إعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية

1. ابدأ بالتركيز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية النقية والحبوب الكاملة والبقوليات، هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع والرضا دون تناول سعرات حرارية زائدة.
2. اختر طرائق الطهو التي تتطلب الحد الأدنى من الدهون المضافة، مثل الشواء أو الخبز أو الطهي على البخار أو القلي مع كمية صغيرة من زيت الزيتون أو رذاذ الطهو، تجنب القلي أو القلي العميق، حيث يمكن لهذه الطرائق زيادة محتوى السعرات الحرارية في وجباتك بشكل كبير.
3. جرّب الأعشاب والتوابل والفواكه الحمضية لإضافة نكهة إلى أطباقك دون الحاجة إلى الملح أو السكر أو الدهون الزائدة، يمكن للأعشاب الطازجة مثل الريحان والكزبرة والنعناع والبقدونس أن تعزز مذاق وجباتك مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية فيها.
4. أدرج الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك، مثل البروكلي والسبانخ والجزر والحبوب الكاملة، تساعد الألياف في تعزيز الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد في الهضم، مما يجعل من السهل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
5. كن حريصاً على أحجام الحصص واملأ طبقك بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، إن تناول الخضروات الملونة لا يضيف جاذبية بصرية لوجباتك فحسب، بل يضمن أيضاً حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.

في الختام

تُعدّ الحمية المتوازنة أمراً أساسياً للحفاظ على نمط حياة صحي، وهناك سبيل واحد لتحقيق ذلك، وهو إعداد وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية. سواء كنت تحاول خسارة الوزن أو تبحث عن اتخاذ خيارات أكثر صحة، فإدراج وجبات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر إيجاباً على صحتك العامة. بقليل من التخطيط والإبداع، يمكنك الاستمتاع بوجبات شهية ومشبعة دون الإضرار بنكهتها.