تعد طرائق الوقاية من الانتكاسة أدوات أساسية تساعد الشخص على التعامل مع التحديات اليومية، وبناء شبكة دعم قوية، وتعلم استراتيجيات تحميه من الوقوع في مخاطر العودة إلى الإدمان. سنقدِّم في هذا المقال أبرز الطرائق والاستراتيجيات التي تساعد المتعافين على الحفاظ على توازنهم النفسي، وتجاوز المحفزات، والاستمرار في طريق الشفاء بثقة وثبات.
مفهوم الانتكاسة
هي عودة الشخص إلى سلوكات أو عادات كان قد توقَّف عنها سابقاً بعد فترة من التحسن أو الامتناع، وهي شائعة بين الأشخاص الذين يحاولون التعافي من حالات معيَّنة كالإدمان أو بعض الأمراض النفسية والجسدية.
تعني الانتكاسة في الإدمان عودة الشخص الذي كان متعافياً إلى سلوكاته القديمة بعد فترة من التوقف؛ إذ يمكن أن تحدث الانتكاسة في أي وقت، وقد تكون لأسباب مختلفة تتراوح من الضغوطات النفسية إلى التعرض لمواقف معيَّنة أو تفاعلات اجتماعية تحفِّز الرغبة في العودة إلى الإدمان؛ إذ لا تعد الانتكاسة دليلاً على الفشل بقدر ما هي جزء طبيعي من رحلة التعافي، وتشير الدراسات إلى أنَّ عدداً من الأشخاص الذين يحاولون التعافي من الإدمان، يمرون بنوبات من الانتكاسة قبل الوصول إلى الشفاء الكامل.
أما "العودة إلى الإدمان"، فهي عندما يتحول الانتكاس من حدث عابر إلى حالة دائمة، فيعود الشخص إلى الإدمان عودة كاملة، ويعد هذا الأمر أكثر صعوبة من الانتكاسة المؤقتة؛ إذ يشير إلى ضعف في الالتزام ببرامج التعافي، ويمثل تحدياً أكبر لكونه يُعيد الشخص إلى نقطة البداية من جديد.
أسباب الانتكاسة
تحدث أسبابها المتنوعة نتيجة تداخل عدة عوامل تؤثر في الحالة النفسية والعاطفية للشخص المتعافي، مما يدفعه للعودة إلى السلوكات التي كان قد توقف عنها، وإليك أبرز الأسباب:
1. الضغوطات النفسية والعاطفية
يعد التوتر والقلق من أبرز العوامل النفسية التي تدفع الشخص المتعافي إلى الانتكاسة، فيمكن للضغوطات النفسية الزائدة أن تحفِّز الرغبة في اللجوء إلى الإدمان بوصفه وسيلة مؤقتة للتخلص من المشاعر السلبية، فقد يشعر شخص متعافٍ من إدمان التدخين برغبة ملحَّة في العودة إلى التدخين عند مواجهته لمواقف عصيبة في العمل، ويُعد الاكتئاب محفزاً قوياً للانتكاسة، فيلجأ بعضهم إلى الإدمان للتعامل مع مشاعر الحزن أو فقدان الأمل، وقد يعود شخص إلى شرب الكحول بعد أن يشعر بالاكتئاب نتيجة فقدان شخص مقرَّب.
2. التعرض لمحفزات الإدمان السابقة
يعدُّ التعرض لمحفزات الإدمان السابقة أحد أسباب الانتكاسة الشائعة، فالوجود في أماكن أو بين أشخاص ارتبطوا بسلوكات الإدمان السابقة يمكن أن يثير رغبة قوية لدى المتعافي للعودة إلى تلك العادات، فقد يشعر شخص متعافٍ من إدمان المخدرات برغبة ملحة في التعاطي إذا زارَ أماكن كان يرتادها في فترة الإدمان؛ إذ تُشعِل العودة إلى الروتين القديم، مثل السهر ليلاً أو ممارسة نشاطات اعتاد ممارستها في فترة الإدمان الرغبة للرجوع إلى سلوكه السابق.
3. ضعف النظام الداعم
يعزز غياب الدعم الاجتماعي من العائلة والأصدقاء مشاعر العزلة وفقدان الأمل، فيندفع الشخص للعودة إلى الإدمان، وقد يكون الشخص مثلاً أكثر عرضة للانتكاسة إذا لم يحصل على تشجيع كافٍ من محيطه أو لم يتلق دعماً منتظماً من مجموعات العلاج أو الاجتماعات الدورية، كما أنَّ التوقف عن حضور جلسات العلاج أو الانقطاع عن المشورة المهنية يتركه عرضة للمحفزات دون توجيه، مما يزيد من احتمالات تأثره فيها والعودة إلى سلوكه السابق.
4. التغيرات الحياتية الكبرى
تعد التغيرات الحياتية الكبرى، مثل التحديات المالية والأحداث الصادمة من العوامل التي تزيد من احتمالية الانتكاسة لدى الأشخاص المتعافين، فالمشكلات المالية كفقدان الوظيفة أو تراكم الديون، قد تدفع الشخص للبحث عن وسائل مألوفة للهروب من الضغوطات كالإدمان، وقد تزيد التوتر بعض الأحداث الصادمة، كفقدان شخص عزيز أو حدوث طلاق وترفع احتمالات الانتكاسة، خاصة إذا لم يكن لدى الشخص طرائق فعَّالة للتعامل مع مثل هذه الضغوطات.
شاهد بالفيديو: كيف تتعامل مع مدمن المخدرات؟
5. نقص مهارات التأقلم
يُعرِّض نقص مهارات التأقلم الشخص المتعافي للانتكاسة، فقد يعود للإدمان بوصفه وسيلة للتعامل مع الضغوطات اليومية في حال لم يكتسب استراتيجيات فعَّالة، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة، وقد يدفعه الانفعال السريع واتخاذ قرارات عاطفية دون تفكير إلى اللجوء للإدمان عند مواجهة ضغوطات عابرة.
6. الاعتقاد الخاطئ بتمام الشفاء
يدفع الاعتقاد الخاطئ بتمام الشفاء الشخص المتعافي إلى الانتكاسة، فقد يتساهل في مواجهة مواقف محفزة للإدمان، معتقداً أنَّه قوي بما يكفي للتحكم في سلوكاته، فقد يظن شخص توقف عن تناول الكحول أنَّه قادر على حضور حفلات شرب دون التأثر، مما قد يعرِّضه لخطر الانتكاسة، وبالمثل قد يعود بعض المتعافين للانخراط في نشاطات أو بيئات مرتبطة بإدمانهم السابق، متوهمين أنَّهم تجاوزوا مرحلة الخطر، ما يزيد من احتمالية الانتكاس تدريجياً.
علامات التحذير من الانتكاسة وكيفية التعرف عليها
يتطلب التعرف المبكر على علامات الانتكاسة الوعي الذاتي والانتباه لأية تغييرات قد تطرأ، فيمكن أن يساعد الحديث المستمر مع مستشار أو مختص على ملاحظة هذه العلامات، كما أنَّ وجود دعم من الأصدقاء أو العائلة يمكن أن يؤدي دوراً في التعرف المبكر على التغيرات السلوكية أو العاطفية، وأهم العلامات التي يمكن ملاحظتها:
- الشعور بتوتر أو قلق متزايد دون مبرر واضح.
- الشعور بالإرهاق العاطفي وصعوبة في التعامل مع ضغوطات الحياة.
- عودة مشاعر الاكتئاب أو التغيرات الحادة في المزاج.
- التوقف عن النشاطات اليومية الداعمة للتعافي، مثل ممارسة الرياضة أو حضور جلسات الدعم، أو متابعة الخطط العلاجية.
- إهمال الصحة العامة والنظافة الشخصية.
- الابتعاد عن الأصدقاء والعائلة، والانقطاع عن مجموعات الدعم أو النشاطات الجماعية المعززة للتعافي.
- عودة الأفكار حول الإدمان أو التحدث بإيجابية عن الماضي، سواء بوضوح أممن خلال التلميحات.
- التساهل في قرارات قد تؤدي للإدمان، مثل العودة للأماكن أو الأصدقاء الذين كانوا شركاء في الإدمان.
طرائق الوقاية من الانتكاسة والعودة إلى الإدمان
للوقاية من الانتكاسة و العودة الى الادمان عليك اتباع مجموعة من الاستراتيجيات أهمها:
1. العناية بالذات
تعد من أهم استراتيجيات الوقاية؛ إذ تشمل مجموعة من العادات الصحية التي تحافظ على التوازن العاطفي والنفسي والجسدي، فمن خلال ممارسة الرياضة بانتظام، والنوم الكافي، وتناول غذاء صحي، يعزز الشخص طاقته ومزاجه وقدرته على مواجهة الضغوطات اليومية، وتشمل العناية بالذات تقنيات إدارة التوتر، مثل التأمل والاسترخاء، مما يقلل من الرغبة في العودة إلى السلوكات الإدمانية، ويعزز الاهتمام بالنظافة الشخصية وتخصيص وقت للراحة والنشاطات الممتعة ثقة الشخص بنفسه والشعور بالإنجاز، مما يعزز من فرصه في الحفاظ على التعافي والاستقرار.
2. التعرف على المحفزات وتجنبها
يعد التعرف على المحفزات والابتعاد عنها خطوة هامة في الوقاية من الانتكاسة، فالمحفزات يمكن أن تكون داخلية، كالشعور بالقلق أو التوتر أو خارجية كالوجود في أماكن معيَّنة أو بين أشخاص يذكِّرون الشخص بتجارب الإدمان السابقة، وإعداد قائمة تضم هذه المحفزات يبني وعياً أكبر حول العوامل التي قد تدفع للانتكاس، مما يمكِّن الشخص من تجنبها أو التعامل معها بفعالية، بالتالي يحسن هذا الوعي القدرة على التحكم في السلوكات وتفادي الظروف التي قد تعيد الشخص إلى السلوك الإدماني.
3. تجنُّب المواقف عالية المخاطر
يعد تجنب المواقف عالية المخاطر من أساليب الوقاية الهامة للحد من الانتكاسة؛ إذ ينطوي على الابتعاد عن الظروف التي قد تشعل رغبة الشخص في العودة للإدمان، فهذه المواقف تشمل الوجود في أماكن أو مناسبات كانت مرتبطة بالإدمان، كالحفلات التي يُستهلك فيها الكحول، أو الأماكن التي سبق أن تعاطى فيها المخدرات، فقد يكون من الصعب على شخص تعافى من إدمان الكحول الوجود في بيئة يشرب فيها الجميع؛ لأنَّ هذه البيئة قد تثير لديه الحنين أو الضغط للعودة إلى الشرب، وينصح بتجنب التفاعل مع الأشخاص الذين كانوا شركاء في الإدمان سابقاً؛ إذ قد يؤثرون سلباً في التزام الشخص بتعافيه.
4. الالتزام بروتين يومي وشغل النفس بالعمل
يعد الالتزام بروتين يومي ووضع أهداف محددة خطوة جوهرية للوقاية من الانتكاسة والإدمان، فينظِّم الحياة ويوجِّهها لِأهداف مفيدة، ويبني الروتين اليومي هيكلاً ثابتاً ومستقراً يحمي الفرد من التشتت والفراغ الذي يمكن أن يكون محفزاً للعودة إلى العادات السلبية، إضافة إلى ذلك، يشغل الروتين الإنسان بمهام يومية تساعده على التركيز على الحاضر وتطوير ذاته، مما يعزز الشعور بالإنجاز والثقة بالنفس.
5. تجنب العزلة
تكون العزلة غالباً بيئة خصبة للأفكار السلبية والمشاعر التي تدفع الشخص تجاه العودة للإدمان، فعندما يكون الشخص معزولاً، قد يجد صعوبة في مقاومة الرغبة في العودة إلى السلوكات الضارة، خاصة في الأوقات العصيبة أو عندما يشعر بالضغط، والانخراط في النشاطات الاجتماعية، مثل الوجود مع العائلة والأصدقاء أو المشاركة في مجموعات الدعم، فيعزز الشعور بالانتماء ويشغل الوقت بإيجابية، ما يقلل من فرص الوقوع في دوَّامة الانتكاسة.
6. الابتعاد عن أصدقاء السوء
يكون التأثير السلبي للأصدقاء الذين يشاركون في سلوكات ضارة عاملاً رئيساً في الانتكاسة، فقد يشجِّع هؤلاء الأصدقاء العودة إلى الإدمان، سواء مباشرة أم بطريقة غير مباشر، بالتالي يعزز الابتعاد عنهم وبدء حياة جديدة مع أفراد داعمين الاستقرار النفسي والعاطفي ويقوي الالتزام بالتحسن، فيفتح اختيار بيئة صحية وأصدقاء يشجعون على السلوكات الإيجابية باباً للتعافي الكامل.
7. الاستمرار في العلاج النفسي والسلوكي
لا يعد العلاج النفسي والسلوكي مجرد مرحلة مؤقتة؛ بل هو عملية مستمرة تضمن استقرار التعافي، فيتعلم الشخص من خلال الجلسات العلاجية كيفية التعامل مع الضغوطات النفسية ومواجهة التحديات دون اللجوء إلى السلوكات الإدمانية؛ إذ يطوِّر العلاج أيضاً استراتيجيات جديدة للتعامل مع المشاعر السلبية وفهم الأسباب الجذرية للإدمان، مما يقلل من خطر الانتكاسة ويقوي قدرة الفرد على التكيف.
8. التعبير عن المشاعر
يعد التعبير عن المشاعر السلبية والتخلص من الضغوطات جزءاً أساسياً في الوقاية من الانتكاسة، فكبت المشاعر يمكن أن يؤدي إلى تراكم التوتر، مما يزيد من فرص العودة إلى الإدمان بوصفه وسيلة للهروب من هذه المشاعر، ويمكن أن يكون التعبير عن المشاعر من خلال الكتابة أو الحديث مع مستشار أو صديق موثوق، أو ممارسة النشاطات التي تساعد على تفريغ الطاقة السلبية.
9. التأمل اليقظ
يعزز التأمل اليقظ وعي الفرد بذاته ويزيد قدرته على مواجهة المحفزات التي قد تؤدي إلى الانتكاسة، فعندما يكون الشخص أكثر وعياً بمشاعره وأفكاره، يتكيف مع الرغبات الملحَّة بدلاً من مقاومتها بشدة، فيبقى نظيفاً من العادات السلبية لفترة أطول.
10. التنفس العميق
يعد التنفس حجر الأساس للحياة، لكنَّه أكثر من مجرد وظيفة بيولوجية، فهو يؤثر في كيمياء الدماغ والحالة النفسية، بالتالي يغيِّر تعديل أنماط التنفس المزاج ويخفف من التوتر، فعند ممارسة التنفس العميق، تُطلق النواقل العصبية في الدماغ مواد كيميائية تعزز الشعور بالسعادة وتخفف الألم، بينما يحسن تدفق الأكسجين ويساعد الجسم على التخلص من السموم.
تعد تقنية "4 × 4" من أفضل أساليب التنفس العميق: استنشِقْ ببطء من الأنف على أربع ثوانٍ، واحتفِظْ بالتنفس، ثم ازفر لمدة أربع ثوانٍ، مع ملاحظة حركة الحجاب الحاجز، فهي فعالة بوصفها أداة للوقاية من الانتكاسة، ويمكن تطبيقها بسهولة في أي مكان.
11. الانضمام إلى مجموعة دعم
يتيح الانضمام إلى مجموعة دعم للفرد التواصل مع آخرين مروا بتجربة مشابهة، ما يمنح شعوراً بالتفاهم والتعاطف المتبادل، وتوفر هذه المجموعات بيئة آمنة للمشاركة وتبادل الاستراتيجيات الفعالة لمواجهة التحديات، كما يُعدُّ الدعم الاجتماعي من زملاء التعافي حافزاً للالتزام ويقلل من خطر الانتكاسة.
12. إعداد قائمة اتصال للطوارئ
يمكن لِوجود قائمة بأرقام الأصدقاء أو أفراد العائلة، أو معالجي الدعم النفسي أن يكون شريان حياة في الأوقات الصعبة، تساعد هذه القائمة على الوصول بسرعة إلى من يمكنه تقديم المساندة أو الاستشارة، مما يحد من الشعور بالوحدة ويقوي قدرة الفرد على مواجهة اللحظات الصعبة.
13. تخيُّل النتائج المحتملة
خصِّصْ قبل اتخاذ قرار قد يعرِّضك للانتكاسة لحظات لتخيُّل العواقب كاملة، وفكِّرْ في الأثر المباشر والطويل الأمد للعودة إلى السلوك الإدماني، وقارِنْ بين النتائج المتوقعة من التعاطي أو الامتناع، فيساعدك هذا التصور الذهني على استيعاب المخاطر وتجنب العودة إلى العادات الضارة.
14. تعلُّم مهارات التكيف
يعد إتقان مهارات التكيف مع المشاعر والضغوطات اليومية عنصراً هاماً في الوقاية من الانتكاسة، وتشمل هذه المهارات تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل، وأساليب إدارة الغضب والتوتر، ما يعزز استقرار الحالة النفسية ويقلل من الرغبة في اللجوء إلى الإدمان.
15. ممارسة الامتنان
يحافظ الامتنان على روح إيجابية ويقدِّر النِّعَم اليومية، ويعزز الصحة النفسية؛ إذ يمكن ممارسته من خلال تدوين الأمور التي يشعر الشخص بالامتنان تجاهها أو قضاء لحظات في التفكير في الجوانب الإيجابية من حياته، بالتالي يُبعِد هذا التركيز على النِّعَم الذهن عن الأفكار السلبية.
16. الالتزام بالتعافي
يتطلب الالتزام بعملية التعافي حضور اجتماعات الدعم، والمتابعة مع المعالجين، والتواصل المنتظم مع الأصدقاء وأفراد العائلة الداعمين؛ إذ يعزز هذا الالتزام الإحساس بالمسؤولية تجاه النفس ويزيد من القدرة على مواجهة التحديات والحفاظ على التقدم المحقق في رحلة التعافي.
في الختام
تعد الوقاية من الانتكاسة والعودة إلى الإدمان تحدياً يتطلب التزاماً مستمراً وإصراراً قوياً، فمن خلال اتباع استراتيجيات فعالة كالمشاركة في مجموعات الدعم، وتطوير مهارات التكيف، وممارسة الامتنان، يمكن للفرد تقوية عزيمته وبناء حياة متوازنة مليئة بالأهداف والدعم.
تذكَّر أنَّ رحلة التعافي ليست مجرد قرار واحد؛ بل سلسلة من الخطوات المتتالية التي تُبنى على الوعي والرغبة الحقيقية في التغيير، ومع الدعم المناسب والإرادة الصلبة، يمكن للجميع تجاوز العقبات وتحقيق تعافٍ مستدام يفتح آفاقاً جديدة لحياة صحية وسعيدة.
أضف تعليقاً