هل تشعر بالاستبعاد من قِبَل أصدقائك؟ 9 نصائح للتغلب على ذلك

قد يؤدي استبعادك من المناسبات الاجتماعية إلى الشعور بالوحدة والعزلة والألم؛ لذلك استفد من قوة علم النفس للتعامل مع عواطفك، وتسهيل التعامل مع هذه المواقف الصعبة.

شعرَ جميع الناس بأنَّهم مستبعدون اجتماعياً في مرحلة ما من حياتهم، ويمكن أن يُشعرهم ذلك بالوحدة والألم، لكن يوجد سبب لذلك، وهو أنَّ الاستبعاد يمكن أن يؤدي إلى خوف عصبي بدائي من الرفض، فعندما تشعر بالاستبعاد من قِبل الأصدقاء، فيمكن أن تُفرط في التفكير في سبب قيامهم بذلك، وقد تشعر أيضاً بالاضطراب وانعدام الأمان والشك الذاتي.

لحسن الحظ، توجد طرائق عدة للمحافظة على اتزانك وتهدئة آلام استبعادك.

لماذا تُعَد الرغبة في الانتماء أمراً طبيعياً؟

يملك البشر حاجة تطورية للانتماء منذ أول إنسان عاقل؛ فقد عاش الناس في جماعات، معتمدين على قبائلهم لحمايتهم من الخطر، على عكس ادعاء بعض الأنانيين بأنَّ "آراء الآخرين غير هامة" أو "أنا في مواجهةٍ مع العالم"، فمن الطبيعي تماماً أن ترغب في أن تكون ضمن مجموعة من الأصدقاء.

بالطبع، ليس من الصحي أن تتحول أو تتظاهر بأنَّك شخص آخر فقط من أجل أن تتأقلم مع الآخرين، لكن محاولة إقناع نفسك بأنَّك تستطيع العيش دون قبول اجتماعي يمكن أن تضر أكثر مما تنفع في بعض الأحيان.

تؤكد نظرية "الحاجة إلى الانتماء" أنَّ البشر يحتاجون إلى ترابط اجتماعي للبقاء على قيد الحياة، وعلى الرَّغم من ادعاء الأشخاص الذين يتجنبون التعلُّق بالآخرين أنَّهم بخير دون علاقات وثيقة، فقد ثَبُتَ علمياً أنَّ الصداقات لها فوائد جمَّة على حياتك، فعلى سبيل المثال:

• يحسِّن الأصدقاء الجيدون صحتك.
• الصداقات هي المؤشر الأول للفرح والسعادة.
• الروابط الاجتماعية مرتبطة بطول العمر.
• يقلِّل التواصل الاجتماعي من خطر إصابتك بالمرض.
• تقوي الصداقة احترامك لذاتك.

9 علامات تدل على أنَّك مستبعد:

ليس كل الأشخاص صريحين بشأن ما إذا كانوا يريدون وجودك معهم أو لا، فإذا لاحظت هذه الإشارات من أصدقائك، فمن الممكن أنَّهم يستبعدونك:

1. يغادرون بسرعة دون إخبارك إلى أين هم ذاهبون.
2. يلغون المواعيد معك في اللحظة الأخيرة.
3. لا يدعونك إلى الحفلات أو المناسبات التي يقيمونها.
4. يتجاهلون رسائلك النصية أو لا يستجيبون لمكالماتك.
5. يقولون إنَّهم مشغولون، ثم ينشرون صوراً على وسائل التواصل الاجتماعي أو يخرجون مع أشخاص آخرين.
6. يتجنبون مناقشة أشياء معينة معك.
7. يكذبون بشأن ما فعلوه في نهاية الأسبوع الماضي.
8. يقدمون إجابات غامضة.
9. يقدمون العذر نفسه في كل مرة ترغب في الخروج فيها معهم.

ماذا يجب أن تفعل عندما تشعر بالاستبعاد؟

عندما تشعر وكأنَّك مستبعدٌ، في بعض الأحيان يمكن أن تغرق في الأفكار السلبية؛ فالاستبعاد الاجتماعي مؤلم، لكن توجد 9 نصائح يمكنك اتباعها للتحكم بعواطفك، وتقلِّل من شدة هذا الموقف:

1. تجنَّب التهويل:

تفسِّر الظاهرة النفسية للتهويل سبب اختلاق الناس في عقولهم بعض المواقف التي تبالغ في تقدير الأجزاء السلبية لتجربة مؤلمة مثل الرفض، فعلى الرَّغم من أنَّك قد تحاول فهم عواطفك، إلا أنَّ القلق والأفكار المزعجة يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الاضطراب العاطفي.

عندما تشعر بالاستبعاد، من الهام ألا تفكر في الاحتمالات والأسباب؛ فالحقيقة هي أنَّك لا تعرف أبداً ما يدور في حياة الناس؛ لذا ضع في حسبانك أنَّ أصدقاءك قد لا يرفضونك عمداً، فعلى سبيل المثال، إذا ذهب زملاؤك وتناولوا مشروباً بعد العمل من دونك، فربما كان القرار عفوياً، بينما كانوا يغادرون المكتب، وربما لم يخططوا لاستبعادك مقدَّماً.

في حالات أخرى، قد تنسى مجموعة معينة من الأشخاص دعوتك لمجرد ظنهم أنَّك غير مهتم في موضوع النقاش أو مكان الاجتماع، وكذلك:

• إذا كنت نباتياً وكان أصدقاؤك يودون تناول اللحوم، فمن المحتمل أنَّهم لا يريدون أن يشعروك بالانزعاج من خلال اصطحابهم لك.
• إذا كان سيلتقي بعضٌ من أصدقائك ليلعب أطفالهم معاً، فربما لم يدعوك للذهاب معهم لأنَّك ليس لديك أطفالاً.
• إذا كنت تعلم أنَّ أصدقاءك قد خرجوا لاحتساء القهوة وممارسة اليوغا (yoga) دون دعوتك، فربما قد خططوا لذلك مسبقاً، معتقدين أنَّك مشغول أو لا تهتم باليوغا.

من السهل أن تفكر في "أنَّهم لا يحبونك" أو "أنت لست جيداً بما يكفي" أو "إنَّهم يعتقدون أنَّك غريب الأطوار"، لكن هذه الأفكار التهويلية يمكن أن تكون غير مُجدية بالنسبة إلى حالتك العاطفية، فلن يفيد الإفراط في التفكير في المواقف أيَّ أحد؛ لذا تجنب وضع افتراضات عن دوافع أصدقائك.

ليس بالضرورة أنَّهم استبعدوك لأنَّهم لا يحبونك؛ فربما قد حدث الموقف عفوياً، أو ظنوا أنَّك لن تستمتع بما سيفعلونه على أية حال.

2. خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي:

تشير الدراسات إلى أنَّ الاستخدام المكثف لوسائل التواصل الاجتماعي يرتبط بالوحدة، وغالباً ما تُشعرك وسائل التواصل الاجتماعي، وكأنَّك مستبعد من كل المتعة التي يتمتع بها الآخرون.

يمكن أن يؤدي النظر إلى صور أصدقائك، وهم يستمتعون إلى إثارة مشاعر الغيرة والرفض والخوف من أن يفوتك شيء ما، فإذا تمكنت من حذف بعض التطبيقات أو إيقاف تشغيل هاتفك لفترة من الوقت، فقد تجد أنَّ عيش الواقع أحلى من مراقبة حياة الآخرين.

نصيحة عملية: عندما تشعر بأنَّك مستبعد من اللقاءات الاجتماعية، تجنب النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي لبضعة أيام إلى أسبوع، واحذف كلَّاً من تطبيق إنستغرام (Instagram) وتيك توك (TikTok) وتويتر (Twitter) وفيسبوك (Facebook)، وأي تطبيقات أخرى تستخدمها باستمرار (لا تقلق، سيظل حسابك موجوداً عندما تريد تسجيل الدخول مرة أخرى)، وبدلاً من التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي، حاول مقابلة أشخاص في مدينتك أو تعلَّم أن تكون أكثر إبداعاً.

شاهد بالفيديو: 6 فوائد لترك مواقع التواصل الاجتماعي

3. شتِّت انتباهك باهتمامات جديدة:

يمكن أن يكون تشتيت انتباهك من أبسط الطرائق للتعامل مع الشعور بالاستبعاد؛ فبدلاً من التفكير فيما فعلته خطأ أو ما إذا كان أصدقاؤك ما يزالون يحبونك، يمكنك إعادة صياغة التجربة إلى شيء إيجابي، لكن ماذا لو كان الاستبعاد نعمة خفية؟ إذا كنت تخرج مع الأشخاص نفسهم باستمرار وتفعلون الأشياء نفسها، فمن الممكن أنَّك لا تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك بقدر ما تريد.

ستمنحك ليلة أو عطلة نهاية أسبوع مفتوحة وقتاً للتخلص من التوتر والاسترخاء وتجربة اهتمامات جديدة لن تستكشفها بطريقة أخرى، على سبيل المثال:

• إحياء شغف قديم.
• الالتحاق بدورة لتعلم شيء جديد.
• تخصيص يوم كامل لرعاية نفسك.
• القيام برحلة إلى مدينة قريبة.
• الاندماج مع شخصية من رواية أو فيلم.

إنَّ العالم مكان كبير مليء بأشخاص جدد وبتجارب غنية، اخرج وجرِّب شيئاً جديداً لعلاج الكآبة التي سببها الخوف من أن يفوتك شيء ما، فعندها سيكون لديك شيء جديد للحديث عنه وربما ستكوِّن صداقات جديدة.

نصيحة عملية: تُظهر الأبحاث أنَّ الرفض الاجتماعي يمكن أن يؤدي إلى تحفيز الإبداع؛ لذا حاول تحويل عواطفك السلبية إلى مشروع إبداعي مثل كتابة اليوميات أو الرسم أو الكتابة أو النجارة أو الموسيقى.

4. تقبَّل وافهم عواطفك، ولا تكبُتها:

تشير الدراسات إلى أنَّ كبت العواطف يمكن أن يؤدي إلى نتائج صحية نفسية سلبية أكثر من مواجهتها، فليس من المستغرب أن يؤدي استبعادك من المواقف الاجتماعية إلى شعور بالرفض مؤلم نفسياً، مثل الألم الجسدي، فعلى سبيل المثال، إذا لم تدعوك قريبتك إلى حفل زفافها أو إذا كان أصدقاؤك يستضيفون لقاء من دونك، فلا بأس في أن تنزعج من ذلك.

بدلاً من كبت مشاعرك، حاول قضاء بعض الوقت في معالجة ما تشعر به وتحليله؛ إذ يمكنك أن تقوم بما يأتي:

الكتابة عن أفكارك في دفتر يومياتك:

ما هو أكثر شيء مؤلم في هذا الموقف؟ هل يذكرك بتجربة الرفض؟

التدرب على التنفس العميق أو التأمل الموجه:

يمكن أن يساعد التركيز على أنفاسك على إبعاد تركيزك عن العالم الخارجي وتحويله إلى نفسك الداخلية.

الذهاب بنزهة على الأقدام:

لاحظ التفاصيل الصغيرة مثل أشكال السحب أو زقزقة العصافير أو الزهور الجميلة.

الاستماع إلى الموسيقى:

ثَبُتَ علمياً أنَّ الموسيقى تقلِّل من التوتر وتحسِّن مزاجك.

ممارسة الرياضة أو اليوغا:

تساعدك ممارسة الرياضة على التنفيس عن عواطفك.

التحدث إلى صديق أو فرد من العائلة تثق به:

اطلب من شخص مقرب منك بضع دقائق من وقته للسماح لك بالتنفيس عن مشاعرك والتحدث عن سبب شعورك بالاستبعاد، واحرص على التعبير بوضوح عما إذا كنت تريد نصيحة أو تشجيعاً أو شخصاً تُعبِّر له عن مشاعرك.

إنشاء خريطة عاطفية:

تساعدك الخريطة العاطفية على بناء مفردات لوصف عواطفك وردود أفعالك.

5. اذهب إلى الأماكن التي تحبها وحدك:

يرتبط قضاء الوقت وحدك بثقة أكبر بالنفس، ومزيد من الإبداع، وذكاء عاطفي أعلى، واستقرار عاطفي أكبر في المواقف الصعبة، وإذا شعرت بالاستبعاد، فقد يساعدك ذلك على التركيز على حب الذات والتأمل والتجارب الممتعة، التي يمكنك القيام بها بنفسك، ومن الطرائق الممتعة للقيام بذلك هي أن تذهب إلى مكان تحبه وحدك:

• ارتدِ ملابسك المفضلة.
• اختر أحد المطاعم المفضلة لديك أو جرِّب مطعماً جديداً.
• أحضر معك كتاباً جيداً أو مدونة صوتية أو مجلة أو دفتر رسم إذا كنت تريد أن تفعل شيئاً إبداعياً في أثناء تناول الطعام.
• احتفِ ببعض الأشياء التي تحبها في نفسك، بينما تستمتع بوجبة لذيذة.
• شاهد الناس أو ابدأ بمحادثات مع النادلين.

نصيحة عملية: إنَّ الخوف من أن تكون وحيداً يمكن أن يكون سبباً شائعاً لسلوكات التعلق.

6. تأكد من أنَّك قد عبَّرت عن تفرُّغك بوضوح:

غالباً ما ينتج الاستبعاد عن سوء تفاهم بسيط، على سبيل المثال:

• ربما اعتقد أصدقاؤك أنَّك مشغول جداً بعملك؛ إذ لا يمكنك الذهاب إلى التسوق معهم في أحد أيام الأسبوع.
• ربما أرسلت إليهم عن طريق الخطأ التاريخ أو الوقت الخاطئ لمناسبة ما، وخططوا لشيء آخر من دونك.
• ربما نسيت أن تؤكد لهم بـ "نعم" أو "لا" على دعوة ما.

نصيحة عملية: لتجنب الاستبعاد، تأكد من أنَّك تعبِّر بوضوح عندما يكون لديك وقت فراغ يمكن الخروج فيه معهم، والأفضل من ذلك، ضع خطة بنفسك وادعهم إليها، وأرسل إلى أصدقائك رسالة نصية في محادثة جماعية عن الفترة الزمنية التي ترغب في عقد اللقاء فيها.

7. شارك ما تشعر به بصراحة:

إنَّ التواصل الصادق والواضح هو الأمر الأساسي لأي علاقة ناجحة، فعلى الرَّغم من أنَّ الأمر قد يبدو محرجاً، إلا أنَّ أفضل طريقة للتعامل مع الاستبعاد هي التعبير عما تشعر به بصراحة.

تؤكِّد عالِمة النفس والباحثة برينيه براون (Brené Brown) أنَّ التعبير عن المشاعر بصراحة أمر ضروري لتعميق العلاقات؛ لذلك لا تخف من التعبير عن القليل من عواطفك الحقيقية، فكما قالت برينيه: "التعبير عن العواطف هو مخاطرة علينا أن نقوم بها إذا أردنا الشعور بالترابط الاجتماعي".

عند التعبير عن شعورك بالاستبعاد، من الأفضل تجنُّب توجيه الاتهامات للآخرين أو مهاجمتهم، على سبيل المثال حاول ألا تقول ما يأتي:

• "كان يجب أن تدعيني".
• "لقد ظننت أنَّك تكترث لأمري؛ لكنَّك تستبعدني دائماً".
• "أنت تتجاهلني باستمرار".
• "إنَّني أدعوك للذهاب معي طوال الوقت؛ لكنَّك لا تدعيني أبداً".

بدلاً من ذلك، ركِّز على عبارات "أنا" التي تعبِّر عن تجربتك دون إسقاط مخاوفك على الشخص الآخر:

• "بصراحة، لقد شعرت بأنَّني مستبعدة عندما خرجتِ أنتِ والفتيات لتناول العشاء في عطلة نهاية الأسبوع الماضي من دوني".
• "إنَّني أشعر أنَّ صداقتنا قد اختلفت قليلاً في الآونة الأخيرة؛ لذا أردت التحقق لمعرفة ما إذا كنت على ما يرام".
• "إنَّني أفتقد الخروج معك، هل تريد أن نلتقي قريباً؟".
• "أشعر أحياناً بالاستبعاد من العائلة عندما تقومون بنشاطاتٍ من دوني".
• "لقد لاحظت أنَّنا لم نعد نخرج كثيراً، هل بدر مني أيُّ تصرف أزعجك؟".

نصيحة عملية: في بعض الأحيان، قد يستبعدك الناس من بعض المواقف لأنَّهم يشعرون بالانزعاج منك أو بالحرج من وجودك، وقد يكون من المفيد القيام ببعض التأمل الذاتي وتطوير مهاراتك الاجتماعية حتى لا تكون مزعجاً.

8. ادعُ الناس إلى القيام بنشاطاتٍ معك:

إذا لم يدعوك أحدٌ إلى الحفلة، فأقِم حفلتك الخاصة، وبدلاً من انتظار أن يدعوك الآخرون إلى المناسبات الاجتماعية، عزز إحساسك بالانتماء من خلال وضع خطط خاصة بك ودعوتهم.

يُعرف الأشخاص الأكثر شعبية بأنَّهم "الرابط الاجتماعي" لدوائر أصدقائهم؛ فهم يجمعون الناس معاً عن طريق ما يأتي:

• استضافة المناسبات.
• وضع الخطط.
• تعريف أصدقائهم لبعضهم بعضاً.
• دعوة الناس إلى الخروج معاً.

بعدها، قد يسألك الناس عما إذا كان يمكنهم الانضمام إليك.

نصيحة إضافية: بإمكانك جذب الأصدقاء من خلال تحسين مهاراتك الاجتماعية وزيادة شعبيتك.

9. تعرَّف إلى أصدقاء جدد:

الأصدقاء الذين يستبعدونك من خططهم قد لا يكونون أفضل الأصدقاء، وإذا بدأت في ملاحظة علامات تدل على أنَّ أصدقاءك سامون أو لديك صداقات كثيرة مزيفة، فحاول إعادة توجيه طاقتك إلى علاقات جديدة أكثر إرضاءً.

قد يبدو تكوين الصداقات الجديدة أمراً مخيفاً في البداية، لكن توجد طرائق كثيرة لذلك، مثل:

• الذهاب إلى المقاهي أو المطاعم أو الحفلات الموسيقية باستمرار.
• التقليل من استخدام هاتفك في الأماكن العامة حتى تتمكن من إجراء المزيد من المحادثات.
• تجربة تطبيقات للصداقة للتواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل لك عبر الإنترنت.
• تعلُّم بعض الطرائق لبدء المحادثات من أجل البدء في تواصل مثير للاهتمام.
• الانضمام إلى فصل دراسي أو مجموعة لتعلم مهارة جديدة.

 شاهد بالفيديو: كيف تتعامل بلطف مع صديق لا يحفظ الأسرار؟

في الختام:

يمكن أن يؤدي الاستبعاد إلى إثارة أكثر حالات انعدام الأمان ألماً من مرحلة الطفولة، لكن في بعض الأحيان، قد يجعل رد فعلك العاطفي تجاه الرفض الاجتماعي الأمور أصعب مما يجب أن تكون عليه.

للتعامل مع استبعادك من أيِّ موقف اجتماعي، اتبع النصائح الآتية:

• تجنَّب التهويل والقلق المفرط أو التساؤل عن سبب استبعاد أصدقائك لك، وبدلاً من ذلك، أحسِن الظن بأصدقائك، وخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي لتجنب الشعور بالخوف من أن يفوتك شيء ما عند النظر إلى صور أصدقائك، واحذف تطبيقاتك الاجتماعية الأساسية مؤقتاً.
• شتت انتباهك عن طريق الإبداع أو تجربة هوايات جديدة، واندمج في حياة شخص آخر لفترة من الوقت من خلال رواية أو فيلم أو سؤال الناس عن أنفسهم.
• افهم وتقبَّل عواطفك بدلاً من كبتها؛ جرِّب كتابة يومياتك أو ممارسة التأمل أو التحدث مع صديق أو مع فرد من العائلة تثق به.
• اذهب إلى مطعمك المفضل وحدك.
• شارك ما تشعر به بصراحة، ففي بعض الأحيان، يمكن أن يساعد ضعفك مع أصدقائك على تعميق صداقتكم، وتصحيح أيِّ سوء تفاهم بينكم.
• ضع خططك الخاصة، وادعُ أشخاصاً آخرين للانضمام إليك، وبدلاً من التفكير في الأصدقاء الذين استبعدوك عن خططهم، يمكنك تكوين روابط اجتماعية جديدة عن طريق الطلب من أحد معارفك مشاركتك في مشاهدة فيلم أو احتساء مشروب أو حضور فصل دراسي أو حفلة موسيقية.

إنَّ الرغبة في الانتماء هي أمرٌ طبيعيٌّ تماماً وضروريٌّ للبقاء على قيد الحياة، فأنت تستحق أصدقاء يُشعرونك بأنَّك جزء من المجموعة، لكن لا يمكنك التحكم دائماً بكيفية معاملة الآخرين لك.