نظام تغذية للنباتيين: كيفية الحصول على نظام غذائي متكامل
النظام الغذائي النباتي نظام قديم جداً يعود إلى زمن الفيلسوف اليوناني "فيثاغورس" الذي أسَّس العديد من النظريات الشهيرة في الرياضيات وأسَّس أيضاً "النظام الغذائي الفيثاغورسي"، وكان المبدأ لهذا النظام هو أنَّ الأسماك والحيوانات هي كائنات حية تمتلك روحاً مثل الإنسان، ولا يجب قتلها؛ لذلك لا يمكن الاعتماد عليها في الغذاء، فاعتمد في غذائه على النباتات فقط، وسار أتباع "فيثاغورس" على نهجه نفسه.
بدأت الحركة النباتية بالانتشار وصولاً إلى القرن التاسع عشر؛ إذ أصبحت الحركة الغذائية النباتية منظمة أكثر من السابق، وذلك بواسطة جمعيات ومؤسسات خاصة، واستمر الأمر كذلك وأصبحت الحركات التي تنادي باتباع النظام الغذائي النباتي تهدف إلى حماية البيئة المهددة بالانقراض وليس فقط من أجل الدواعي الأخلاقية أو الدينية أو الصحية.
نظراً للنتائج الإيجابية التي ترافقت مع اتباع النظام الغذائي النباتي، فقد اهتم الكثير من الناس بهذا النظام، لكن كانت المخاوف فقط من إمكانية توفر كامل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في هذا النظام، لذلك سنشرح في مقالنا الحالي كيفية الحصول على نظام غذائي نباتي متكامل لتأخذ القرار بالبدء باتباع هذا النظام إن كنت مقتنعاً بذلك.
أنواع الأنظمة الغذائية النباتية:
الأنظمة الغذائية النباتية ليست فقط اتباع النظام الخالي من اللحوم بأنواعها والدجاج والاعتماد على الخضار؛ وذلك لأنَّ الأنظمة تختلف بالأطعمة التي تستبعدها والأطعمة غير المستبعدة، وهي كما يأتي:
- الأنظمة الغذائية النباتية التي تستبعد الأسماك والدجاج واللحوم والحليب والبيض وتستبعد الأطعمة التي يدخل في صناعتها ما سبق، لكن لا تستبعد مشتقات الحليب كالجبنة والزبدة.
- الأنظمة الغذائية النباتية التي تستبعد اللحوم والدجاج والأسماك ومختلف المأكولات البحرية ومشتقات الحليب، لكن لا تستبعد البيض.
- الأنظمة الغذائية النباتية التي تستبعد الدجاج واللحوم والأسماك، لكن لا تستبعد البيض ومشتقات الحليب.
- الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة التي تستبعد اللحوم والدجاج والبيض والأسماك والحليب ومشتقاته ومختلف المنتجات التي يدخل في صناعتها ما سبق.
- يوجد أيضاً نظام غذائي يعتمد عليه الكثير من الناس، لكن لا يتبع للأنظمة الغذائية النباتية؛ بل يمكن عَدُّه نظاماً غذائياً شبه نباتي؛ إذ إنَّه قائم على النباتات، لكن يمكن تناول اللحوم والبيض والأسماك والدجاج والحليب ومشتقاته خلال فترات متباعدة أو بكميات صغيرة جداً.
كيفية الحصول على نظام غذائي متكامل للنباتيين:
لا ضرر في اتباع نظام غذائي نباتي إن انتبهت جيداً إلى أنَّك تتناول المواد الغذائية التي تضمن حصولك على كافة العناصر والمعادن التي يحتاجها جسدك ليقوم بكافة مهامه اليومية، وذلك بالانتباه إلى ما يأتي:
1. الكالسيوم:
الذي نحتاجه للحفاظ على صحة الأسنان والعظام أيضاً ونحصل عليه عادةً من الحليب ومشتقاته، لكن في النظام الغذائي النباتي يمكن الحصول على الكالسيوم من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب والبروكلي، وأيضاً يمكن الحصول عليه من بعض المنتجات الغنية فيه مثل العصائر وحليب الصويا ولبن الصويا وحبوب الإفطار.
2. فيتامين "د":
الذي يعد هاماً جداً لصحة العظام؛ وذلك لأنَّه يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم، ويمكن الحصول عليه في النظام الغذائي النباتي من الفطر لكن من أنواع خاصة للفطر مثل الفطر الميتاكي الخام أو الفطر الشيتاكي المجفف أو فطر بورتوبيللو الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية، وتعد أيضاً السبانخ غنية بفيتامين "د" والكالسيوم، ويفضل تناول كوب من عصير البرتقال المدعم بفيتامين "د" مع تناول وجبة الإفطار صباحاً كي يحصل الجسم على 100 وحدة دولية منه، إضافة إلى التعرض لأشعة الشمس؛ وذلك لأنَّها أفضل مصادر فيتامين "د"، وفي حال عدم تناول الأطعمة السابقة بشكل جيد يجب تناول مكمل فيتامين "د" المشتق من النباتات.
3. فيتامين "ب 12":
هو الفيتامين الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ومن ثم الوقاية من الإصابة بفقر الدم الذي يصعب الحصول عليه من النظام الغذائي النباتي الخالص؛ وذلك لأنَّ فيتامين "ب 12" نحصل عليه من المنتجات الحيوانية، لذلك من يريد اتباع النظام النباتي عليه الحرص على تناول مكملات فيتامين "ب 12"، وأيضاً يمكن الاستعانة بحبوب الإفطار الغنية بالفيتامينات وحليب الصويا ولبن الصويا وغيرها من منتجات الصويا المعززة، فالنظام الغذائي النباتي غني بفيتامين الفولات الذي يخفي وجود نقص في فيتامين "ب 12" في الجسم، ومن ثم لا يمكن الإحساس بنقصه إلا عند الوقوع في مشكلات صحية حادة.
4. فيتامين "ب 6":
الضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي وجهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من تناول الحمص والبطيخ والقرع والزبيب والبصل والسبانخ والبطاطا الحلوة والأفوكادو والموز أيضاً، كما يمكن الحصول عليه من حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين "ب 6" التي تحتوي على نسبة 25% من القيمة اليومية الموصى بها، أو في حال عدم تناول ما سبق يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
5. البروتينات:
الضرورية للحفاظ على صحة العضلات والأعضاء والجلد والعظام والموجودة بشكل أساسي في البيض ومشتقات الحليب، لكن في النظام الغذائي النباتي يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة من النباتات يومياً مثل منتجات الصويا المعززة، إضافة إلى تناول البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات بأنواعها.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
6. الحديد:
هو مكون هام لخلايا الدم الحمراء، لكن نظراً لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر الغذائية النباتية؛ فيجب أن تكون الكمية التي يأخذها النباتيون ضعف الكمية الموصى بأخذها لغير النباتيين، ويمكن الحصول على الحديد من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء كالجرجير ومن الفواكه المجففة والفاصولياء المجففة والبازلاء والعدس أيضاً، وبهدف مساعدة الجسم على امتصاص الحديد، يجب على النباتيين تناول الأطعمة الغنية بفيتامين "C" مثل الفواكه الحمضية بأنواعها والطماطم والفراولة إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد وفي الوقت نفسه.
7. أحماض أوميغا 3 الدهنية:
هي الأحماض الضرورية لصحة قلب الإنسان، ويمكن الحصول عليها من تناول زيت بذر الكتان أو بذر الكتان المطحون وزيت بذور اللفت ومنتجات الصويا وزيت الصويا وجوز عين الجمل، لكن غالباً الكميات التي يتم الحصول عليها من الأغذية السابقة غير كافية ولا تسد حاجة الجسم من أحماض أوميغا 3، فمن الأفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها إلى جانب تناول المنتجات المعززة فيها.
8. الزنك:
يعد مكوناً ضرورياً للكثير من الإنزيمات، إضافة إلى أنَّه يؤدي دوراً في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات، ويتم الحصول عليه من تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومنتجات الصويا وأيضاً من جنين القمح.
9. اليود:
هو أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية الذي يساعد على تنظيم عملية الأيض في الجسم ونمو الأعضاء الأساسية والحفاظ على استمرار عمل وظائفها، ويتم الحصول على اليود من ملح اليود؛ إذ تعد ربع ملعقة صغيرة يومياً كافية للحصول على ما يحتاجه الجسم يومياً من اليود للوقاية من مشكلات الغدة الدرقية.
كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي:
يُفضَّل الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي بشكل تدريجي باتباع الخطوات الآتية:
1. الزيادة التدريجية:
في البداية يجب زيادة عدد الوجبات المصنوعة من الخضار فقط والعثور على طريقة لإدخال كافة أنواع الخضراوات الموصى بها للوجبات اليومية.
2. الاستبدال:
يجب الاستمرار في تناول الوجبات التي تحتوي على لحوم عادة، لكن بعد تجريب إعدادها دون وجود اللحوم فيها من خلال اعتماد بدائل، فمثلاً توجد أطباق يتم استبدال اللحم المفروم فيها بالفاصولياء السوداء أو استبداله بالبهارات التي تضيف نكهة لذيذة إلى الطبق، واحرص في الفترة التي تبتعد فيها عن اللحوم من الاعتماد على البيض أو الحليب ومشتقات الحليب إن كنت تريد اتباع النظام الذي يستبعدهم.
3. اتِّباع النظام الغذائي النباتي:
هنا يجب مقاطعة جميع ما يستبعده النظام الغذائي النباتي الذي اخترته، لكن بعد إعطاء الوقت الكافي للمرحلتين السابقتين.
4. المحافظة على الموقف الإيجابي الذي اتخذته:
تذكَّر الفوائد التي تحصل عليها من اتباع أسلوب الحياة النباتي وثقِّف نفسك أكثر فيما يتعلق بأضرار تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية، إضافة إلى التكاليف المرتفعة لتلك الأغذية، ويمكن أن يساعدك على ذلك البحث مثلاً عن المطاعم الخاصة بالنباتيين أو الانتساب إلى الجمعيات الخاصة بهم وتجريب الأطباق الخاصة بهم، ويمكن متابعة الأفلام الوثائقية والمدونات والأشخاص النباتيين ممن يقدمون الدعم المعنوي للاستمرار بالخطوة التي بدأت بها بثقة حتى يصبح الأمر بسيطاً وطبيعياً بالنسبة إليك.
في الختام:
ازدادت شعبية الأنظمة الغذائية كثيراً في الفترة الأخيرة على الرغم من أنَّه نظام غذائي قديم، وللأنظمة الغذائية النباتية أنواع عدة، فمنها لا يستبعد البيض ومنها لا يستبعد مشتقات الحليب، ولكنَّ مختلف الأنظمة تستبعد اللحوم والدجاج والأسماك استبعاداً أساسياً، والأهم عند اتباع النظام الغذائي النباتي هو الحرص على الحصول على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه، لكن من مصادر نباتية بدلاً من الحيوانية.