نصائح مهمة للتخلّص من مشكلة رهاب الامتحان
يُسيطر الخوف على مشاعر العديد من طلاب المدارس والجامعات قبل فترة الامتحانات، وهذا ما ينعكس سلبًا بقدرتهم على الدراسة بشكلٍ جيد للحصول على علاماتٍ جيدة في الامتحانات الفصليّة والسنوية، لهذا سنتحدّث من خلال السطور التالية على موضوع رُهاب الامتحان الذي يُعاني منه بعض الطلاب، وأهم النصائح التي تساعد في التخلّص من هذهِ المشكلة.
أولًا: تعريف رهاب الإخفاق بشكلٍ عام
رُهاب الإخفاق هو خوفٌ غير طبيعي وغير مُبرر يُسيطر على الإنسان، وينشأ بسبب الخوف من الفشل، ورُهاب الإخفاق غالبًا ما يؤدي إلى اتباع الإنسان لأسلوب حياة ضيقة تمنعه من أداء أعمالهِ وأنشطتهِ العاديّة، ورُهاب الإخفاق هو مصطلح يأتي من فوبوس اليونانيّة، وتعني الخوف المرضي المؤسف.
ويجدر بالذكر بأنّ الشخص المصاب برهاب الإخفاق يرى بأنّ إمكانيّة فشلهِ كبيرة، لهذا فهو يخاف من المجاذفة ومن خوضهِ في أي عمل أو اختبار، وفي كثيرٍ من الأحيان سيقوّض لا شعوريًا هذا الشخص جهودهُ الذاتيّة بحيث لن يعود هناك حاجة إلى الاستمرار في المحاولة.
ويُعتقد عمومًا بأن الرُهاب ينشأ من مزيج من الوراثة وكيمياء الدماغ وتجارب الحياة، كما ويُعتقد أنّ لتصرفات الوالدين و أفراد الأسرة، والأحداث المؤلمة والمُحرجة التي تنشأ عن فشل طفيف في وقت مبكر من الحياة سببًا لنشوء هذا النوع من الرُهاب، وعندما يُواجه الفرد فشلًا ذريعًا و هو غير مجهّز أو مستعد للتعامل بفاعلية مع المشاعر الناتجة عنه، يكون الرُهاب نتاج للخوف من الفشل على المدى الطويل.
فعندما يرتفع مستوى نمو العقل في المنزل حيث يتم ربط التأييد أو الشعور بالحب بالأداء الجيد يُصبح من الصعب الفصل بينهما، مثل هؤلاء الأشخاص يعتقدون أنّ مثل هذه المشاعر يجب أن تُمنح لهم وأنّه من الممكن خسارتها في حالة الفشل، وبالإضافة إلى ذلك، فإنّ لدى بعض الأفراد الذين يعانون من الرُهاب استعداد وراثي للقلق، مما يضاعف مشكلة رهاب الإخفاق و يزيد من صعوبة التعامل معها، ونتيجة لهذه العوامل، فإنّ أولئك الذين يعانون من خوف لا عقلاني من الفشل غالبًا ما يكتفون بالوسطية لتجنيب أنفسهم المخاطر الكامنة في تمييزهم لأنفسهم.
ويُعتبر رُهاب الامتحان إحدى أنواع الرُهاب التي يُعاني منها الطلاب بشكلٍ خاص قبل الامتحان المدرسي أو الجامعي، ومن الممكن أن يحدث هذا الرُهاب قبل الامتحان بأيّامٍ وأسابيع أو قبل الامتحان بساعاتٍ قليلة وفي كلا الحالتين يؤثرُ الرهاب على حالة الطالب النفسيّة وعلى تحصيلهِ العلمي.
اقرأ أيضاً: الرهاب: أنواعه وطرق العلاج
ثانيًا: أهم أسباب الإصابة برُهاب الامتحان
1- الخوف الزائد:
يُعتبر الخوف الزائد إحدى أكثر الأسباب التي تؤدي لإصابة الإنسان بمشكلة رُهاب الامتحان، كالخوف مثلًا من نظرة المجتمع للشخص الذي يرسب في الامتحانات المدرسية بشكلٍ خاص، والخوف من نسيان المعلومات، الخوف من نتائج الامتحانات، والخوف من الأجواء التي تسبق الامتحان بشكلٍ عام.
اقرأ أيضاً: 6 حقائق غريبة عن الشعور بالخوف
2- عدم الاستعداد بشكلٍ جيد للامتحان:
إنّ عدم الاستعداد الجيّد للامتحان سيولّد حتمًا شعورًا بالخوف والقلق داخل الإنسان، حيث أنّ الطالب الذي لا يعرف أي شيئ عن المنهاج ومُقرر الامتحان، سيشعر بالخوف لعدم قدرتهِ على تحصيل العلامات الجيدة وتعرّضهِ لخطر الرسوب.
3- عدم الثقة بالنفس:
إنّ الثقة بالنفس تلعب دورًا أساسيًا في نجاح الطالب وقدرتهِ على تخطّي الامتحانات بمهارةٍ وإقدام وقوّة، بعيدًا عن القلق والخوف، لهذا فإنّ أي طالب لا يمتلك صفة الثقة بالنفس، سيُعاني حتمًا من مشكلة الخوف ورهاب الامتحان.
اقرأ أيضاً: 7 خطوات تساعد على تنمية الثقة بالنفس
4- أسلوب الدراسة الخاطئة:
كل الطّلاب الذين يتّبعون اسلوب خاطئ في الدراسة سيُعانون حتمًا من مشكلة رُهاب الامتحان، ومن أخطر أساليب الدراسة هي الدراسة الليلية أي السهر طوال ساعات الليل للمذاكرة، وعدم الحصول على ساعاتٍ من النوم الصحي، مما يُولّد داخل الطالب شعورًا بالتعب والإحباط الذي يتزايد كلما اقترب الامتحان ليتحوّل إلى خوف ورهاب شديد.
5- التوقّعات العالية والمبالغ فيها:
في كثيرٍ من الأحيان تكون أحلام الطالب وتوقعاتهِ الكبيرة والمبالغ فيها، بمثابة العقبة الكبيرة التي تقف في وجه قدرتهِ على تحقيق النجاح والتألق الدراسي، وذلك لأنّ الطالب الذي يضع لنفسهِ طموحًا بمعدلٍ كبير سيضعهُ تحت ضغط نفسي هائل من شخصهِ ومن كل الأشخاص الذين يُحيطون به.
6- الضغط الزائد من الأب والأم:
إنّ الضغط الزائد من الأب والأم على الطالب سيجعله أكثر عرضةً للإصابة بمشاعر القلق والخوف والتوتر الذي سيتفاقم مع الأيّام ليتحوّل لمشكلة أكبر وهي الإصابة برُهاب الامتحان، وذلك لأنّ ضغط الوالدين وتوقعاتهم العاليّة، ستزيد الضغط على الطالب، وستجعله يشعر بالمزيد من المسؤليّة والقلق من تحطيم آمال الأب والأم، وهذا ما يؤدي لتراجع حالتهِ النفسيّة كلما اقترب موعد الامتحان.
7- عدم تحضير أدوات الامتحان:
في حال لم يُهيئ الطالب نفسهُ بشكلٍ مبكّر للامتحان، فإنّ هذا سيُعرضهُ حتمًا لمشكلة رهاب الامتحان، كعدم تجهيزهِ مثلًا لأقلام وأدوات الامتحان، أو وصلهِ بشكلٍ متأخر لقاعة الامتحان ليجد بأنّ الوقت قد سبقهُ وبأنّ باقي الطلاب قد سبقوهُ في الإجابة على الأسئلة.
اقرأ أيضاً: 3 خطوات تسهل عليك التحضير للامتحان بشكل جيد
8- الخوف من المعلّم:
إنّ خوف الطالب من المعلّم يولّد شعورًا سلبيًا في داخله ممّا ينعكس بقدرتهِ على الدّراسة والتحضير الجيد ويُعرّضه لمشكلة رهاب الامتحان، وبشكلٍ خاص في حال كان الأستاذ يستخدم أسلوب التهويل بهدف التحريض على الدراسة.
9- الاعتماد على أسلوب الحفظ فقط دون الفهم:
كثيرًا ما يعتمد بعض الطلاب على أسلوب الدراسة الخاطئة، كاستخدامهم لأسلوب الحفظ بطريقة البصم، بدلًا من فهمهم للمعلومات وتعمقهم بها، وهذا ما يُعرضهم لمشكلة نسيان المعلومات التي تولّدُ في داخلهم شعورًا بالقلق ورهاب الامتحان.
ثالثًا: أعراض رُهاب الامتحان التي تصيب الطلاب
تنقسم أعراض رُهاب الامتحانات التي يُعاني منها الطلاب في الجامعة أو المدرسة إلى قسمين، أعراض نفسيّة مثل:
- الشعور بالتوتر، والخوف، والقلق، وعدم الراحة لساعاتٍ طويلة ومتواصلة.
- سيطرة الأفكار السلبيّة على النفسيّة، والإحساس بالغضب الشديد.
- فقدان القدرة على التركيز والحفظ، والتعرّض للنسيان المتكرر.
- عدم قدرة العقل على استعاب المعلومات وفهمها بشكلٍ جيد.
- الشعور بالامتلاء وفقدان الشهيّة لتناول أي نوع من الأطعمة، أو العكس، أي إصابة الطالب بمشكلة فرط الشهيّة.
- الإصابة بمشكلة اضطراب النوم، والأرق، ورؤية الكوابيس والأحلام المزعجة.
- فقدان الرغبة بالتحدث مع أي شخصٍ كان، ورفض الخروج من المنزل.
- الإحساس بالضعف، والخجل، والفشل.
وأعراض جسديّة مثل:
- تسارع في نبضات القلب، وعادة ما يكون هذا التسرّع مؤقت بسبب الخوف، ولا علاقة لهُ بأي أسباب مرضيّة أخرى.
- فقدان السيطرة على التنفس، وعدم القدرة على ضبط عمليّة التنفس، كالتنفس بشكلٍ سريع وغير منتظم.
- ارتعاش في كامل أنحاء الجسم، وبشكلٍ خاص الأطراف.
- الإصابة بمشكلة الصداع النصفي، وبالتحديد خلال ساعات الامتحان.
- الإصابة بمغص معوي، والإحساس برغبة في التقيؤ أو الغثيان.
- التعرض لمشكلة الإسهال الشديد أو الإمساك، وشحوب الوجه واصفرارهِ.
- الإصابة بأمراض القولون المؤقتة، وبشكلٍ خاص تشنج القولون أو القولون العصبي.
- ارتفاع في درجة حرارة الجسم، أو انخفاضها.
- التعرّق الشديد الناتج عن انخفاض الدورة الدمويّة، التي قد تؤدي إلى الإغماء في الحالات المتقدمة.
رابعًا: نصائح مهمة وفعّالة للتخلّص من رهاب الامتحان
1- النوم الصحّي:
خلال فترة الامتحانات المدرسة أو الجامعيّة عليك أن تحرص على أخذ ساعات من النوم الصحّي المبكر، بعيدًا عن السهر، وذلك لأنّ النوم يُساعد على استرخاء الأعصاب، وعلى التخلّص من كل العوامل المُسبّبة للتوتر والقلق.
اقرأ أيضاً: اضطرابات النوم وأهم النصائح للحصول على نوم هادئ
2- ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء:
قبل موعد الامتحان بعدة ساعات ننصحك بأن تعمل على ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، هذه التمارين التي تساهم في إخراج كل الطاقة السلبيّة المزعجة التي تتسبب في خلق التوتر والرهاب لدى الطالب.
3- تناول وجبة الإفطار:
قبل الذهاب إلى الامتحان، يجب على الطالب أن يتناول وجبة من الإفطار الصحّي وذلك لأنّ الإفطار يمدّ الجسم بالطاقة الضروريّة التي ستُساعده على التفكير السليم، وستحميهِ من الإصابة بعوامل القلق والتوتر الذي يُعرّضه لمشكلة النسيان.
اقرأ أيضاً: 7 أسباب لتجعل من وجبة الإفطار نشاطاً يومياً
4- تجنّب المنبّهات:
في الأيّام التي تسبق الامتحانات الدراسيّة يجب على الطالب أن يتوقّف عن شرب أي نوع من المشروبات المنبهة التي تعمل على إثارة الجملة العصبيّة في جسم الإنسان، ليُصبح أكثر عرضةً للإصابة بمشكلة رُهاب الامتحان.
5- ممارسة التمارين الرياضيّة:
لا شيئ من الممكن أن يبثّ الراحة والطمأنينة في جسم الإنسان أكثر من ممارسة الرياضة، لهذا وخلال فترة الامتحانات المدرسية أو الجامعية، يجب على الطالب أن يواظب على ممارسة التمارين الرياضيّة اليوميّة ولمدة لا تقل عن النصف ساعة.
6- تجنّب الفوضى والضوضاء:
إنّ الدراسة في جو مليئ بالضوضاء والفوضى العارمة، يتسببُ في تشتت عقل الطالب وبعدهِ عن شعور الاسترخاء والراحة العقليّة، لهذا عليك أن تدرس في جوٍ مليئ بالهدوء وغرفةٍ هادئة بعيدًا عن ضجيج التلفاز والأصوات القويّة.
7- اتّباع طريقة المراجعة الصحيحة للمادة:
قبل موعد تقديم المادة بعدة ساعات، عليك أن تعتمد على مراجعة رؤوس الأقلام فقط، ومحاولة تذكّر النقاط والعناوين الأساسيّة، دون أن تراجع المادة بشكلٍ كامل، وذلك لكي لا تشعر بالقلق والرهاب.
8- التقرّب من الله تعالى:
لاشيئ من الممكن أن يبث الراحة والطمأنينة في قلب الإنسان والطلاب بشكلٍ خاص في الامتحانات المدرسيّة أو الجامعيّة أكثر من التقرّب من الله سبحانه وتعالى، والتوجه إليهِ بالدعاء الصالح وإقامة العبادات اليوميّة كالصلاة، الصيام، وقراءة القرآن الكريم.
اقرأ أيضاً: 7 نصائح لتقوِّي صلتك بالله سبحانه وتعالى
9- الإجابة على الأسئلة بشكلٍ متسلسل:
عند استلام ورقة الامتحان عليك ألّا تقرأ الأسئلة كلها في نفس الوقت، وأن تبدأ بالإجابة على الأسئلة من الأسهل إلى الأصعب، وذلك لكي لا تسمح للتوتر بأن يتغلّب عليك ويُعيقك عن الإجابة على الأسئلة السهلة.
10- توجيه بعض الرسائل الإيجابيّة للذات:
لتتخلّص من مشكلة رهاب الامتحان بشكلٍ سريع، عليك أن تحرص على توجيه بعض العبارات الإيجابيّة للذات، كأن تقول أنا شخصٌ ذكي، أن سأنجح في الامتحان، أنا لن أنسى المعلومات التي حفظتها، أنا أتمتع بثقةٍ كبيرة بنفسي، أنا لا أشعر بالخوف على الإطلاق.
اقرأ أيضاً: أقوال وعبارات تحفيزيّة لتطوير النفس والذات
11- تناول الغذاء الصحي:
خلال فترة الإمتحانات عليك أن تبتعد عن تناول الغذاء الضّار الذي يؤثر بقدرتك على التركيز وحفظ المعلومات، كالوجبات الجاهزة، الأطعمة المقليّة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السعرات الحراريّة والزيوت الضّارة، وأن تعتمد فقط على تناول الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات التي تغذي العقل، كالأسماك، الفراخ، الفاكهة، الخضروات، بالإضافة لتناول المكسرات بأنواعها المختلفة.
12- مشروبات الأعشاب:
تساعد المشروبات العشبيّة على استرخاء جسم الإنسان وتخليصهِ من مشاعر التوتر والقلق والإرهاق، لهذا عليك أن تشرب كوب يومي من مشروبات الأعشاب كشاي النعناع، شاع البابونج، شاي اليانسون، وشاي الميرميّة.
المصادر: