نصائح للحصول على نوم جيد يهيئك لأداء عالٍ في الصباح
لا بدَّ أنَّك مررت بيوم شعرت فيه بصعوبة بالاستيقاظ ورغبة في النوم ولو لبضع دقائق أخرى، لكن لا بدَّ من النهوض من أجل العمل، وربما تحتسي كوباً من القهوة لتتغلَّب على النعاس الناجم عن نقص النوم في الليلة الماضية.
يستمر الشعور بالإرهاق والنعاس لبضع ساعات حتى تشعر أخيراً أنَّك يقظٌ تماماً، ففي حين أنَّنا اختبرنا جميعاً هذه الحالة المزعجة، إلا أنَّ قلة النوم لا تسبِّب مشكلات على الأمد القصير فحسب، بل تؤدي على الأمد الطويل إلى مشكلات صحية خطيرة وضعف في الإنتاجية.
وَفقاً للكاتب الأمريكي "شون ستيفنسون" (Shawn Stevenson) لا يوجد جانب من جوانب الحياة بمعزل عن التدهور جرَّاء قلَّة النوم، سواء أكان أداؤك الفكري أم صحتك البدنية أم العاطفية.
بخلاف ما تعتقده، فإنَّ النوم عملية نشطة؛ إذ يعالج دماغنا في أثناء النوم كل المعلومات التي تلقيناها خلال اليوم، بالإضافة إلى ذلك تُعزَّز وظائف جهاز المناعة، وتُنظَّم عملية التمثيل الغذائي، وتُجدَّد الخلايا التالفة، وهذا هو السبب في أنَّ النوم بطريقة جيدة يعزِّز من قدرتك الإنتاجية لكامل اليوم ويحسِّن حياتك.
فإنَّ معظمنا يعانون من الحرمان المزمن من النوم أو من نوعية نوم رديئة؛ لذلك ينصح الأطباء بالإضافة طبعاً إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، بالنوم الجيد، للمحافظة على الصحة البدنية والنفسية.
وفقاً للدراسات، تؤدي قلة النوم إلى انخفاض القدرة على الإبداع وزيادة التوتر وضعف الأداء، وهذا ما يجعل الملايين من الناس غير قادرين على تقديم أفضل أداء لديهم نتيجة الإرهاق الناجم عن نقص النوم.
في حين يعتقد معظم الشباب أنَّهم يستطيعون رفع إنتاجيتهم إذا قلَّلوا من عدد ساعات النوم، فإنَّ الواقع يؤكد خلاف ذلك، فإذا تمكَّن الشخص من الحصول على عدد ساعات نوم كافية وذات جودة عالية، فإنَّه من الممكن أن يصل إلى مستويات عالية من الأداء لم يكن ليصل إليها سابقاً، في حين يؤدي تقليل عدد ساعات النوم من أجل الحصول على وقت أكبر للعمل إلى نتائج مناقضة لذلك في القريب العاجل.
مع ذلك، فإنَّ السرَّ لا يكمن في عدد ساعات النوم فقط، بل في نوعية النوم؛ أي إنَّ النوم الجيد هو ما يؤدي إلى استعادة طاقتك الجسدية والذهنية، ففي حين يكون الاستيقاظ هو حالة صرف الطاقة، فإنَّ النوم هو حالة تخزين للطاقة؛ أي حالة البناء والإمداد بالطاقة اللازمة لليوم التالي.
يقول "شون ستيفنسون": "في الواقع ستعمل عملاً أفضل، وسترتفع إنتاجيتك، وتنجز مزيداً من الأمور، عندما تكون مستريحاً بالطريقة الصحيحة"، فمع أنَّ تحسين النوم قد يبدو أمراً معقداً، فإنَّه من الممكن أن يكون يسيراً جداً؛ إذ يمكن أن يؤدي اتِّباع بعض النصائح اليسيرة إلى تحسين عملية التعافي وزيادة الطاقة خلال اليوم.
إليك نصائح للحصول على نوم جيد يهيئك لأداء عالٍ في الصباح:
1. افهم أنماط النوم وأنشِئ روتيناً مناسباً لك:
مع أنَّ معظم الكتب والأشخاص الناجحين ينصحون بالاستيقاظ باكراً، فإنَّ الاستيقاظ في الخامسة صباحاً قد لا يكون مناسباً لجميع الأشخاص للشعور بالحيوية خلال اليوم وتحقيق النجاح في الحياة؛ فبالنسبة إلى معظم الأشخاص إنَّ الصباح هو الوقت الوحيد الذي يمكنهم فيه التركيز على المشاريع الجانبية وتطوير الذات.
مع ذلك، فإنَّ وقت الاستيقاظ ووقت النوم لا يهم بالقدر الذي نتخيَّله، بل ما يهم هو كيف نقضي فترة استيقاظنا؛ لذا بدلاً من التركيز على توقيت الاستيقاظ يجب التركيز على زيادة طاقتك والاستثمار الصحيح للوقت الذي تكون مستيقظاً فيه؛ إذ تميل أجسامنا إلى الاعتياد على روتين محدَّد، ولذلك يساعدنا النوم والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم على التعافي بطريقة أفضل.
قد تحدث تقلُّبات في الروتين بين الحين والآخر، لكنَّ المحافظة على عادات النوم، والنوم في نفس الوقت يومياً يساعدانك على النوم والشعور بمزيد من الحيوية عند الاستيقاظ.
شاهد: 12 حقيقة عن قلة النوم.. هكذا يقودك السهر إلى الهلاك!
2. كن على دراية بمراحل النوم:
تمرُّ أجسادنا وأدمغتنا بخمس مراحل مختلفة في أثناء النوم، وتشكِّل هذه المراحل المختلفة من النوم الخفيف والعميق ما يُسمَّى بدورات النوم، ولكل مرحلة خصائص مختلفة:
المرحلة 1 و2:
هما مرحلتان من النوم الخفيف، وخلال هاتين المرحلتين تنخفض درجة حرارة الجسم وضغط الدم ونغرق بالنوم تدريجياً.
- المرحلة الأولى: هي مرحلة انتقالية بين الاستيقاظ والنوم، وتشكِّل فقط 5% من كامل ساعات النوم، وخلال هذا الوقت يمكن أن نستيقظ بسهولة.
- المرحلة الثانية: تُمثِّل 55% من وقت نومنا، وفي هذه المرحلة تتباطأ وظائف الدماغ، ويصبح الاستيقاظ أصعب.
المرحلتان 3 و4:
هما مرحلتان من النوم العميق، وفيهما ينخفض نشاط الدماغ إلى الحد الأدنى، وتصل عمليات التعافي إلى مستويات عالية، لذلك هاتان المرحلتان هما الأهم للحصول على الراحة والتعافي.
المرحلة 5:
وتُسمَّى نوم حركة العين السريعة (REM)، خلال هذه المرحلة تتحرك أعيننا ونحلم ويصل نشاط الدماغ إلى الذروة.
تبدأ دورة نوم جديدة بعد إتمام هذه المراحل الخمس، وتستغرق كل دورة نحو 90 دقيقة، ما يعني أنَّنا نكرِّر هذه الدورة من 4 إلى 6 مرات خلال الليلة، فأربع دورات تعني ست ساعات نوم، وست دورات تعني تسع ساعات من النوم.
لذا إنَّ فهم دورات النوم هامٌّ؛ وذلك لأنَّه هو الذي يحدِّد ما إذا كنت ستستيقظ في الصباح التالي مفعماً بالحيوية أم مرهقاً، فالاستيقاظ في منتصف مرحلة من مراحل النوم العميق سيجعلك تشعر بالانزعاج، ويؤدي الاستيقاظ في مرحلة النوم الخفيف إلى شعورك بالحيوية والنشاط.
باختصار، إنَّ الاستيقاظ فجأةً من مرحلة النوم العميق سيجعلك تشعر بالخمول، والاستيقاظ من مرحلة النوم الخفيف يجعلك تشعر بالنشاط.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
كما ذكرنا تستغرق كل دورة نوم نحو 90 دقيقة، ومن ثمَّ يمكنك ضبط المنبه وَفقاً لذلك؛ أي بدلاً من الاستيقاظ في منتصف الدورة احرص على أن يرنَّ المنبه عند اكتمال الدورة بالكامل، وبدلاً من محاولة الحصول على ثمان ساعات من النوم كما يُنصح بها عادةً، احرص فقط على إكمال دورة النوم بحيث لا تستيقظ خلال إحدى مراحل النوم العميق.
فالطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لفهم دورة النوم الخاصة بك والتحكُّم بها، هي من خلال استخدام الأجهزة الذكية، مثل الساعة أو المنبه لمراقبة دورة النوم لديك، وتوجد عدة تطبيقات على الهواتف الذكية تمكِّنك من مراقبة نومك من خلال وضعها بالقرب من وسادتك.
فإذا لم تكن ترغب في استخدام الأجهزة، فطبِّق قاعدة الـ 90 دقيقة، وحدِّد الوقت الذي يجب أن يرنَّ فيه المنبه بالاعتماد على حساب الوقت الذي تكمل فيه دورة نوم كاملة كي تتجنَّب أن يوقظك المنبه في منتصف مرحلة النوم العميق.
لذلك، إذا كنت تخلد للنوم في الساعة العاشرة والنصف مساءً، فاضبط منبهك على الساعة السادسة صباحاً بدلاً من الساعة السادسة والنصف.
3. تعرَّض لضوء الشمس في الصباح الباكر:
تشير الدراسات إلى أنَّ التعرُّض الكافي لأشعة الشمس خلال النهار يمكن أن يساعد على النوم جيداً خلال الليل؛ إذ يوجد لدينا ما يُسمَّى بالساعة البيولوجية، وهي عبارة عن نظام يساعدنا على تنظيم نشاطاتنا خلال أوقات الليل والنهار.
إذ يرسل ضوء الشمس إشارات لدماغنا الذي يترجمها على شكل إحساس باليقظة، ويؤدي إلى إفراز الهرمونات التي تنشط في فترة النهار، وتقوم بتنظيم ساعتنا البيولوجية، ومن ثمَّ فإنَّ قلَّة الضوء في أثناء النهار، والتعرُّض المفرط للضوء في أثناء الليل من خلال شاشات الهواتف أو الحواسيب أو غيرها، يؤديان إلى خلل في الساعة البيولوجية، الأمر الذي يؤثِّر سلباً في جودة النوم.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
حاول عند الاستيقاظ أن تتعَّرض لأشعة الشمس باعتدال، فهذا يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية والتمييز بين النهار والليل، ويمكنك على سبيل المثال، الذهاب إلى عملك في وقت أبكر، والمشي إلى المكتب لبضع دقائق، وحاول أيضاً أن تأخذ استراحة العمل خارج المكتب أو قريباً من النافذة حيث تدخل أشعة الشمس، أو اجعل الخروج في نزهة قصيرة جزءاً من روتينك الصباحي.
شاهد: 6 معلومات قد لاتعرفها عن النوم
4. تجنَّب الأشعة الزرقاء:
تؤثِّر الأشعة الزرقاء الاصطناعية المنبعثة من شاشاتنا في أنماط نومنا؛ وذلك لأنَّها تثبِّط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالنعاس ويساعدنا على النوم جيداً.
فبسبب التعرُّض للضوء الاصطناعي يصعب على جهازنا العصبي التفريق بين الليل والنهار، ومن ثمَّ فإنَّ التعرُّض للأضواء المنبعثة من شاشات الهواتف والتلفاز والحواسيب وغيرها من الأجهزة في أوقات متأخرة من الليل، يجعل النوم أكثر صعوبة.
ذلك لأنَّ أدمغتنا تبقى في حالة يقظة عند التعرُّض لهذه الأضواء، وهذا بدوره يقلِّل من شعورنا بالاسترخاء؛ لذلك لا تستخف بالتأثير السلبي لمشاهدة التلفاز قبل النوم، أو تفقُّد بريدك الإلكتروني، أو تصفُّح الإنترنت، فكل هذه العادات تجعل جملتك العصبية في حالة نشاط في حين أنت تحتاج إلى الشعور بالاسترخاء بعد يوم عمل طويل.
تقول الصحفية الأمريكية "أريانا هافينغتون" (Arianna Huffington): "من الضروري جداً أن نتوقف عن الإدمان على التكنولوجيا ونصغي إلى أنفسنا ونعرف ما نحن بحاجة حقاً إليه".
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
حاول قدر المستطاع تجنُّب أضواء الشاشات على اختلاف أنواعها، على الأقل قبل النوم بنصف ساعة، وسيكون من الأفضل أن تتجنَّب الأضواء الاصطناعية قبل النوم بـ 90 دقيقة، فهذا ما يوصي به الخبراء.
فبدلاً من الجلوس أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب يمكنك ممارسة نشاطات تساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة، وتمرينات التمدُّد، والتأمُّل، أو أي هواية أخرى تعزِّز الشعور بالهدوء.
إذا كنت مضطراً إلى استخدام الأجهزة الرقمية، فاستخدم التطبيقات التي تضبط لون الشاشة، مثل تطبيق "إف.لوكس" (F.lux)، فهذا التطبيق سيحوِّل لون الشاشة إلى أحمر بدلاً من الأزرق، وهو أقل ضرراً على صحتك ونومك.
كما تحتوي معظم الهواتف على خيار "الوضع الليلي" دون حاجة إلى تثبيت التطبيق، وهو خيار يقلِّل من انبعاث الأشعة الزرقاء، أو يمكنك الحصول على نظارات تحجب الأشعة الزرقاء.
5. اجعل غرفة نومك مظلمة تماماً:
تساعدك الإضاءة الخافتة في غرفة النوم على تحسين جودة نومك، فإذا كانت أضواء الغرفة ساطعة بشدة فلن يميِّز جهازك العصبي ما إذا كان الوقت ليلاً أم نهاراً، ومن ثمَّ يصبح النوم أكثر صعوبةً، وستشعر بصعوبة أيضاً في الاستيقاظ في الصباح؛ إذ سيساعدك انعدام الضوء تماماً في الغرفة على النوم سريعاً والاستيقاظ في الصباح بكامل نشاطك.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
امنع الضوء من دخول غرفتك تماماً من خلال إسدال الستائر، أو يمكنك استخدام قناع النوم، وهذه وسيلة غير مُكلفة وفعَّالة، بالإضافة إلى أنَّه يمكنك أخذها معك أينما ذهبت واستخدامها عند الحاجة.
6. خفِّف من الضوضاء قدر المستطاع:
يجب تقليل الضوضاء قدر الإمكان في غرفة النوم، فإذا كان لديك أي أجهزة رقمية في غرفة نومك، أوقف تشغيلها واحرص على أن تكون غرفتك هادئة تماماً.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
أغلق جميع الأبواب والنوافذ التي قد تؤدي إلى ضوضاء غير ضرورية في أثناء الليل، بالإضافة إلى ذلك تأكَّد من كتم صوت أي جهاز قد يعمل خلال الليل أو إيقاف تشغيله تماماً.
فإذا لم يكن ممكناً تجنُّب الضوضاء تماماً فاستخدم سدادات الأذن، فهي مثل أقنعة النوم رخيصة وفعَّالة، كما يمكنك أخذها معك أينما ذهبت واستخدامها عند الحاجة.
7. خفِّض درجة حرارة الغرفة:
تؤثِّر درجة حرارة أجسامنا تأثيراً كبيراً في جودة النوم، فعندما ننام تنخفض درجة حرارة أجسامنا عادةً حتى نتمكَّن من النوم بسهولة، ومع ذلك إذا كانت درجة الحرارة في غرفة النوم مرتفعة جداً يصبح النوم صعباً.
وَفقاً للدراسات فإنَّ درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم تبلغ نحو 65 فهرنهايت؛ أي 20 درجة مئوية، بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون هادئاً حتى تتمكَّن من النوم، ما يقتضي التخلُّص من كل التوتر والانزعاج والأفكار السلبية.
لكن مهما بلغت من الإيجابية والتفاؤل، فلا بد من أن تمرَّ بتجارب سلبية بسبب مواقف مع أشخاص مزعجين وغير ذلك، وقد يكون من الصعب التحكُّم بعواطفنا طوال اليوم، لكن حاول على الأقل أن تنسى المواقف السلبية التي تعرَّضت لها في النهار قبل الذهاب للنوم من أجل مصلحتك.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
تأكَّد من أنَّ درجة الحرارة في غرفتك ليست مرتفعة، وتجنَّب ارتداء الألبسة السميكة في أثناء النوم، وارتدِ شيئاً يساعدك على الشعور بالبرودة.
أمَّا من أجل التخلُّص من القلق والتوتر، فحاول ممارسة نشاطات تساعدك على ذلك، ومن ذلك مثلاً التأمُّل أو كتابة اليوميات، فهذه نشاطات تساعدك على التخلُّص من الأفكار السلبية والبقاء إيجابياً حتى لو مررت بيوم شاق.
إذا أردت نشاطاً فعَّالاً جداً، فاكتب كل ما يزعجك على ورقة ثمَّ احرقها، فهذا التمرين يوحي لك بأنَّك تخلَّصت من المشكلات، ومن ثمَّ ستشعر بمزيد من الإيجابية، ومن النشاطات التي تساعد على الاسترخاء أيضاً، القراءة أو سماع الكتب الصوتية؛ لذلك مارسها قبل النوم.
8. اختر الوقت المناسب للنوم:
واحدة من المعلومات التي لا يعرفها معظم الناس هي أنَّ قدرة أجسامنا على التعافي، تتضاعف خلال النوم بين الساعة العاشرة مساءً والثانية بعد منتصف الليل، فالنوم خلال هذا الوقت يزيد من شعورك بالراحة، ويساعدك على الشعور بمزيدٍ من النشاط خلال الصباح التالي.
وفقاً لـ"شون ستيفنسون"، فإنَّ هذه الخاصية موجودة فينا بحكم الطبيعة، فأجسامنا تميل للنوم عندما يحل الظلام.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
قد تختلف النصيحة باختلاف المناطق الزمنية وفصول السنة وغيرها من العوامل، لكن الفكرة الأساسية تبقى نفسها، وهي أن تخلد للنوم بعد ساعات قليلة من حلول الظلام.
تقول الطبيبة "كولريت تشودري" (Kulreet Chaudhary): "التوقيت الذي تنام فيه يشبه التوقيت الذي تقرِّر فيه الاستثمار في سوق الأسهم، فلا يهم مقدار ما تستثمره، بل ما يهم هو متى تستثمره".
9. تجنَّب التمرينات الرياضية الشاقة قبل النوم:
ممارسة التمرينات القاسية قبل النوم ليست شيئاً جيداً؛ ذلك لأنَّها تعزِّز عملية الأيض، وترفع معدل ضربات القلب، ويصبح من الصعب أن تشعر بالهدوء اللازم للنوم، ففي حين أنَّ التمرينات الرياضية الشاقة في المساء، قد تؤثِّر سلباً في جودة النوم، فإنَّ التدليك وبعض تمرينات التمدد قد تساعد بطريقة مذهلة على الحصول على نوم جيد.
إذ يمكنك استخدام أسطوانة التدليك لممارسة تمرينات التمدُّد والتدليك في نفس الوقت، وهذا لن يؤدي إلى تحسين جودة النوم فحسب، بل سيساعدك لتشعر بالهدوء والاسترخاء والتخلُّص من التوتر، وخاصةً إذا كانت وظيفتك تتطلَّب منك الجلوس لفترات طويلة، سيكون من الجيد أن تدلِّك عضلاتك لتخليصها من التشنج بعد يوم عمل طويل.
إلى جانب استخدام الأسطوانة في ممارسة تمرينات التمدد، فإنَّها تساعد على زيادة مرونة العضلات، وتخفيف آلامها، وزيادة تدفق الدم، وتساعد أيضاً على الاسترخاء.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
مارس اليوغا أو تمرينات التمدد قبل النوم، واستمع للموسيقى الهادئة لتشعر بالهدوء وتتخلَّص من التوتر، فهذا سيساعد جسمك وعقلك على الشعور بالهدوء، وهو أمر ضروري جداً لقضاء ليلة نوم جيدة.
شاهد أيضاً: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم
10. تجنَّب الوجبات الثقيلة قُبيل فترة النوم وامتنع عن الكافيين في فترة بعد الظهر:
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى التهاب خلايا الجسم وعدم قدرته على تنظيم نسبة السكر في الدم، لذلك تجنَّب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وستنام جيداً، وستشعر في الصباح بمزيد من النشاط، وتُقدِّم مستويات عالية من الأداء.
في حال شعرت بالجوع قبل النوم، فحاول أن تتناول وجبات غنية بالبروتين، بدلاً من الكربوهيدرات أو الوجبات المشبعة بالدهون، وبالإضافة إلى ذلك، تجنَّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر حتى تعطي جسمك الوقت الكافي للتخلُّص من آثار الكافيين بحلول موعد النوم.
يؤدي غالباً الإفراط في تناول الكافيين إلى اضطرابات في النوم، الأمر الذي يؤدي إلى شعورك بالإرهاق، ما يضطرك إلى تناول المزيد من الكافيين لتشعر بالنشاط، وسرعان ما تجد نفسك في حلقة من الشعور بالتعب والإفراط في استهلاك المنبهات.
كيف تطبِّق هذه النصيحة؟
بدلاً من تناول الطعام قبل النوم يمكنك شرب شاي الأعشاب التي تساعد على النوم جيداً، فشاي البابونج هو خيار رائع لخصائصه المضادة للاكتئاب، وشاي اللافندر يقلِّل من التوتر والقلق.
بالإضافة إلى ذلك، احرص على تناول بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين إذا ما شعرت بالجوع في فترة قريبة من موعد النوم.
بالاعتماد على طبيعة جسمك، ومقدار ما تتناوله من الكافيين فإنَّ نصف عمر الكافيين في الجسم يتراوح بين 5 إلى 8 ساعات، وهذا يعني أنَّ جسمك سيتخلَّص من نصف ما تتناوله من الكافيين في غضون 5 إلى 8 ساعات، ولذلك يُنصح بالامتناع عن شرب القهوة في الظهيرة أو فترة ما بعد الظهر، ليتمكَّن جسمك من التخلُّص من آثار الكافيين بحلول موعد النوم.
الخلاصة:
الحصول على نوم جيد ليس أمراً معقداً أو صعباً، بل على العكس يمكنك تحقيق ذلك من خلال روتين مُمتع وبعض الخطوات المختصرة، وإذا كنت تشعر بأنَّ كل هذه النصائح أكثر ممَّا يمكن تطبيقه دفعةً واحدة، فحاول أن تطبقها تدريجياً، واحتفظ بما يناسبك منها، وتخلَّ عن البقية.
باختصار يمكن تقسيمها إلى أمور يجب تجنُّبها وأمور يجب فعلها، وما يجب تجنُّبه هو:
- تجنَّب أو قلِّل من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من شاشات الأجهزة الرقمية.
- تجنَّب التمرينات الرياضية الشاقة قبل النوم بفترة قصيرة، واستبدلها بتمرينات التمدد أو اليوغا.
- تجنَّب تناول وجبات كبيرة قبل النوم بساعتين على الأقل.
- تجنَّب تناول الكافيين منذ فترة ما بعد الظهيرة.
- تجنَّب الاستيقاظ في منتصف دورة النوم، أو اليقظة المفاجئة من حالة النوم العميق.
أمَّا ما يجب فعله فهو:
- افهم أنماط النوم الخاصة بك، ونظِّم مواعيد استيقاظك ونومك بناءً عليها.
- تعرَّض لضوء الشمس في الصباح الباكر.
- اجعل غرفة النوم مظلمة تماماً، وقلِّل قدر المستطاع من الضجة.
- خفِّض درجة حرارة غرفة النوم.
- استرخ بدنياً وذهنياً، وتخلَّص من الأفكار والمشاعر السلبية من خلال كتابة اليوميات أو القراءة أو التأمل.
- اخلد إلى النوم بعد بضع ساعات من حلول الظلام.
يجب أن يكون الاستعداد للنوم أمراً مُمتعاً، لذلك خُذ وقتك في تجربة نصائح مختلفة حتى تجد ما يلائم نمط حياتك ويساعدك على عيش حياة أكثر سعادةً، وجرِّب عادات مختلفة حتى تعثر على نمط يساعدك على تحقيق أقصى قدر من السلامة، ويرفع أداءك إلى أعلى مستوياته.