نصائح لتحقيق نظام غذائي صحي ومتكامل
يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الإنسان أو تراجعها ممّا يؤثر على الصحة العامة ويُعرّضه لخطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، فيما يلي سنُسلّط الضوء على هذا الموضوع المهم، وسنقدمُ لك بعض النصائح الفعّالة التي ستُساعدكَ على تحقيق نظام غذائي صحي ومُتكامل.
أولًا: تعريف النظام الغذائي الصحي والمتكامل
يُقصد بالنظام الغذائي الصحي والمتكامل، الغذاء الذي يؤمن حاجة الفرد من العناصر الغذائيّة المهمة، والتي تؤدي لتحسين صحة الإنسان ووقايتهِ من الأمراض، كما وأنّ خبراء الصحة يؤكدون بأنّ الصحة والجمال يقومان على أساس من قواعد التغذية السليمة والآمنة، وأنّ أعضاء جسم الإنسان تعتمد في عملها على أساس توازن العناصر الغذائيّة الواردة إليها عن طريق تناول الطعام، ويقول خبراء التغذية أيضًا بأنّ غذاء الإنسان يجب أن يتكوّن من مجموعات غذائيّة أساسيّة وهي:
1- المواد البروتينيّة:
وهي التي تقوم بدور أساسي في جسم الإنسان، فهي مثلًا تدخل في تركيب كريّات الدّم الحمراء، وفي تركيب الهرمونات، وفي تكوين عوامل تخثّر الدم، كما وأنها تزود جسم الإنسان بالطاقة الضروريّة، وتوجد هذهِ البروتينات في: اللحوم، البقول، البيض، الحليب، والمُكسرات.
2- المواد الدسمة:
يحتاج جسم الإنسان إلى كمياتٍ معتدلة من المواد الدّسمة التي تساعدُ في القيام بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم بشرط عدم الإكثار منها، وهذا ما أكدّ عليهِ الخبراء، وذلك لأنّ هذهِ المواد تساعدُ على نقل الفيتامينات إلى أماكن امتصاصها في الجسم لكي يستفيد الإنسان منها، ولمنح الجسم المزيد من الطاقة والإحساس بشعور الشبع.
ويجب الانتباه إلى موضوع في غاية الأهميّة، وهي أنّ المواد الدسمة هذهِ تنقسم إلى نوعين، الأول منها ضار ويتسبب بأمراض القلب، والأوعية الدمويّة، وهو المسؤول عن مسألة السمنة الزائدة ويُدعى هذا النوع بالمواد الدسمة المشبعة إو المهدرجة، وهي التي تتجمد في درجة حرارة الغرفة، أمّا النوع الثاني فهو الذي يُقدم الفائدة لجسم الإنسان ويُدعى بالدهون الغير مشبعة والتي لا تتجمدُ في درجة حرارة الغرفة كالزيوت النباتيّة وبشكلٍ خاص زيت الزيتون الصحي والمفيد، زيت الكتان، وزيت الذرة ودوار الشمس.
3- المواد السكريّة:
وهي من المواد التي تساعدُ في منح الإنسان طاقةً كبيرة ونشاطًا لممارسة حياته اليوميّة، بالإضافة لدورها في تنشيط أنسجة وأعضاء الجسم، ويقول الخبراء أنّ على الإنسان أن يحصل على هذهِ السكريات عن طريق تناولهِ للفاكهة الطبيعيّة، والحبوب الكاملة، وبعض الخضار، بدلًا من تناول السكريات الصناعيّة التي تتسبب في إصابة الإنسان بأمراض السكري وضعف عمل جهاز البنكرياس.
4- الفيتامينات والعناصر المعدنيّة:
وهي العناصر المفيدة التي تعملُ على تنظيم العمليات الحيويّة في جسم الإنسان، وفي تركيب الأنسجة والخلايا التي تساعدُ على استمرار الحياة بشكلٍ صحي بعيدًا عن الإصابة بالأمراض والضعف، وهذهِ الفيتامينات والعناصر المعدنيّة يُمكن الحصول عليها عن طريق تناول أصناف يوميّة من الأغذية الصحيّة والمفيدة.
5- الماء:
يقول الخبراء بأنّ الجسم يحتاج إلى حوالي 8 أكواب كبيرة من المياه في اليوم، لكي يعيش الإنسان بشكلٍ سليم، ولا بد من الإشارة إلى نقطةٍ مهمة وهي أنّ جسم الإنسان يحتوي على 57 ليتراً من السوائل، ويطرح منهُ حوالي ال5 ليترات عن طريق إمّا البول، أو التعرّق، أو التبخر والتنفس، ويُمكن الحصول على الماء عن طريق شربهِ بشكلٍ مباشر، وعن طريق تناول بعض الخضار والفاكهة التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعة من المياه.
ثانيًا: نصائح مهمة لتحقيق نظام غذائي صحي ومُتكامل
1- اختيار الغذاء الصحي:
وهي من أهم النصائح التي على الإنسان أن يلتزم بها، وذلك لكي يُحافظ على صحتهِ العامة، ويكون هذا عن طريق اختيار الأغذية الصحيّة والطعام الطازج، وتجنّب مختلف الأطعمة المُعالجة، وذلك لأنّ الأطعمة الطازجة تؤمّن للإنسان الغذاء المثالي والمليئ بالمعادن والفيتامينات، بينما الأغذية المُعالجة تتميز بافتقارها لأي قيم غذائيّة مهمة وباحتوائها على العديد من المواد الضّارة التي تتسبب في تدمير الفيتامينات والطاقة في جسم الإنسان.
اقرأ أيضاً: 5 علامات تدل على أنّك تتناول الطعام الصحي
2- قراءة الملصقات الغذائيّة قبل الشراء:
قبل شراء أي نوع من المنتجات الغذائيّة على الإنسان أن يقرأ كافة المعلومات الموجودة على المُلصقات، وذلك للتأكّد من نوع المواد المصنوعة منها، ولاختيار الأنواع الأفضل قدر المستطاع، وبشكلٍ خاص قراءة الملصق الذي يتحدث عن القيّم الغذائيّة الموجودة في المُنتج.
3- التقليل من السعرات الحراريّة:
لا شيئ من الممكن أن يُلحق الضرر بالصحة العامة للإنسان أكثر من تناوله لكمياتٍ كبيرة من السعرات الحرارية الضّارة، لهذا عليك أن تُقلل قدر المستطاع من تناول السعرات الحراريّة الزائدة، وأن تعتمد على اختيار المنتجات الغذائيّة القليلة السعرات الحراريّة، وذلك لكي لا تصاب بمشكلة السمنة، والدهون الضّارة التي تحد من قدرة القلب والكبد وغيرها من الأعضاء الحيويّة على العمل بشكلٍ سليم.
اقرأ أيضاً: 10 أطعمة بسعرات حرارية قليلة
4- التقليل من السكريات الصناعيّة:
إنّ السكريات الصناعيّة تؤثر بشكلٍ سلبي على صحة الإنسان وتعرّضهُ لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض أهمها مرض السكري وخلل عمل غدة البنكرياس، لهذا عليك أن تستبدل السكريات الصناعيّة بالسكريات الطبيعيّة التي توجد في الفاكهة، ولكن بكمياتٍ معتدلة تتناسب مع وزنك وعمرك.
5- تقسيم وجبات الطعام:
لتحافظ على صحتك بشكلٍ دائم، عليك أن تقسّم وجباتك الغذائيّة خلال اليوم، أي أن تبتعد عن تناول وجبات كبيرة تسبب لك التخمة والمشاكل الصحيّة، وأن تعتمد على تقسيم وجباتك إلى خمس وجبات يوميّة صغيرة، أو ثلاث وجبات معتدلة.
6- التقليل من عنصر الصوديوم:
إنّ عنصر الصوديوم يتسبّب للإنسان بالعديد من المشاكل الصحيّة الخطيرة في حال زادت نسبتهُ في الجسم، كالإصابة مثلًا بمرض الضغط واضطراباتهِ الخطيرة، ومرض القلب، وخلل في وظائف الكلى، لهذا عليك أن تقلل من استخدام المواد التي تحتوي على هذا العنصر وبشكلٍ خاص ملح الطعام، والأطعمة المملحة بشكلٍ عام.
7- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم:
يُساعدُ الكالسيوم في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي في جسم الإنسان، ووقايتهِ من التعرّض للكسور الخطيرة، لهذا من الضروري أن يتناول الإنسان كميات يوميّة من الأغذية الغنيّة بالكالسيوم، والذي يوجد وبكثرة في البيض، الحليب، الألبان، الأجبان، فول الصويا، الكرنب الأخضر، والفاصولياء البيضاء، بالإضافة للتعرّض لأشعة الشمس الصباحيّة لمدة عشر دقائق يوميّة.
8- الابتعاد عن المواد الحافظة:
لا شيئ من الممكن أن يُلحق الضرر بجسم الإنسان أكثر من تناولهِ للأطعمة المعلبة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من المواد الحافظة التي تُسببُ للإنسان العديد من الأمراض الخطيرة بما فيها السرطان بأنواعهِ المختلفة.
9- الابتعاد عن الوجبات الجاهزة:
تحتوي الوجبات الجاهزة على الكثير من المواد الدهنيّة والزيوت المقليّة التي تتسبّب للإنسان الإصابة بأمراض القلب، الشرايين، وأمراض الكوليسترول، لهذا عليك أن تتوقف قدر المستطاع عن تناول أي نوع من هذهِ الوجبات الضّارة، وأن تستبدلها بالطعام المسلوق أو المشوي بطريقةٍ صحيّة.
اقرأ أيضاً: 9 أمراض خطيرة تسببها لك الوجبات السريعة
10- الحفاظ على وجبة الإفطار:
إنّ وجبة الإفطار تعتبر من أهم الوجبات اليوميّة وأكثرها حاجةً لجسم الإنسان وصحتهِ العامة، حيثُ أكدّ الخبراء بأنّ وجبة الإفطار هي عبارة عن وقود يمد الجسم بالقوة والصحة والنشاط خلال اليوم.
11- تناول السمك:
يحتوي السمك على كمياتٍ وفيرة من العناصر الغذائيّة والأوميجا3 التي تساعد في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، لهذا فإنّ خبراء التغذية ينصحون بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الإسبوع.
12- النوم الصحي:
إنّ النوم الصحي يُساعدُ في الحفاظ على صحة الإنسان ووقايتهِ من الإصابة بالأمراض الخطيرة، كما ويُساعدُ النوم الصحي على تسهيل عمليّة الهضم وتنظيمها، للوقاية من مختلف المشاكل الغذائيّة التي تصيب الجسم.
13- ممارسة التمارين الرياضيّة:
إنّ التمارين الرياضيّة تساعدُ وبشكلٍ فعّال في الحفاظ على الدورة الدموية في جسم الإنسان، ووقايتهِ من الإصابة بمشكلة السمنة الزائدة، والكوليسترول، والشحوم، لهذا من الضروري أن تواظب على ممارسة التمارين الرياضيّة اليوميّة ولمدة لا تقل عن النصف ساعة.
14- التقليل من الكافيين:
بالرغم من أنّ الكافيين يُساعد على مد جسم الإنسان بالقوة والنشاط والطاقة، إلّا أنّ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي عليهِ كالشاي أو القهوة، يُساهم في إلحاق الضرر بالجهاز العصبي في جسم الإنسان، لهذا فإنّ الخبراء ينصحون بالإقلال من شرب الكافيين والاكتفاء بشرب كوب واحد منه أو كوبين كحدٍ أقصى.
15- تناول العشاء الخفيف:
لتحافظ على صحتك الجسديّة ولتنجح في تحقيق التوازن الغذائي في حياتك، عليك أن تحاول التقليل قدر المستطاع من كميّة وجبة العشاء، وأن تتناولها قبل النوم بساعتين على الأقل، وأن تختار أصناف خفيفة من الأطعمة المسلوقة الخالية من الزيوت والدهون.
16- عدم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسيّة:
إنّ الوجبات الخفيفة التي تؤكل بين الوجبات الأساسيّة تساهمُ كثيرًا في تكدّس الدهون في جسم الإنسان، بالإضافة لإصابتهِ بمشكلة عسر الهضم، لهذا عليك أن تتوقف عن تناول أي نوع من الوجبات الخفيفة بين الوجبات، وبشكلٍ خاص الحلويات.
ثالثًا: أطعمة تساعدُ في الحفاظ على صحة الجسم
أطعمة للحفاظ على صحة الكلى:
- الخضار وبشكلٍ خاص الفلفل الأحمر، الخيار، القرنبيط، الثوم، البصل، الكرافس، والجزر.
- الفاكهة وبشكلٍ خاص التفاح، التوت، الفراولة، الكرز، والعنب الأحمر.
- البيض وبالتحديد بياض البيض.
- الأسماك، وعنصر الأوميجا3.
أطعمة للحفاظ على صحة الغدة الدرقيّة:
- الأسماك بأنواعها المختلفة، وذلك لاحتوائها على عنصر اليود الذي يُنظّم عمل الغدة الدرقيّة.
- المكسرات بأنواعها المختلفة كالبندق، الفستق، الجوز، الكاجو، واللوز.
- الخضروات الورقيّة الغنيّة بالألياف الغذائيّة.
- البيض، والحليب، الأجبان، والألبان.
- بذور الكتان التي تساعدُ على تنظيم عمل الهرمونات التي تفرزها الغدة.
- زيت الزيتون الذي يحتوي على العديد من المواد المفيدة لعمل الغدة الدرقيّة.
- اللحوم المسلوقة، والدجاج المشوي أو المسلوق.
- الحليب الخالي من الدسم والذي يُساعدُ على تنظيم عمل هرمونات الغدة الدرقيّة.
أطعمة للحفاظ على صحة القلب:
- الأسماك وبالتحديد سمك السالمون الذي يحتوي على نسبةٍ مرتفعة من أحماض الأوميجا3 التي تغذي القلب وتنشطهُ.
- زيت الزيتون الذي يحتوي على نسبةٍ مرتفعة من المواد المضادة للاكسدة التي تساعدُ في الحفاظ على صحة عضلة القلب ووقايتها من الإصابة بالضعف.
- الأعشاب الطبيعيّة وبالتحديد العطريّة منها، التي تساعدُ على تنظيم عمل الضغط، والوقاية من الإصابة بالتجلطات القلبيّة الخطيرة كالميرميّة، الزعتر، وإكليل الجبل.
- الفاصولياء التي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم الذي يُغذي القلب والأوعية الدمويّة.
أطعمة للحفاظ على صحة الكبد:
- السبانخ الذي يحتوي على نسبةٍ مرتفعة من عنصر الجلوتاثيون الذي يُساعدُ على تطهير الكبد من السموم والجراثيم.
- الليمون الذي يُساعدُ على تطهير الكبد وتنظيفهِ من السموم الضّارة.
- الملفوف الذي يُساعد على تعزيز عمل الكبد.
- الثوم الذي يُساعدُ على تطهير الكبد من السموم والجراثيم
وفي النهاية نتمنى عزيزي القارئ أن تتقيّد بكافة النصائح التي قدمناها لك، لتنجح في تحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن.
المصادر: