نصائح صحية تساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام

من منَّا لم يُتخِم نفسه بما لذ وطاب من الطعام في المناسبات والأعياد والحفلات؟ إنَّ للإفراط في الطعام عواقب وخيمة على صحتك الجسدية والنفسية على حد سواء، ويُعرَّف بأنَّه استهلاك كمية طعام أكثر ممَّا يستطيع جسدك استيعابها براحة خلال وجبة واحدة، أو استهلاك حريرات أكثر ممَّا يحتاج إليه لكي يقوم بوظائفه بأكمل وجه؛ كما يعني تناول عدة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة، أو تناول الكثير على العشاء مع أنَّك سبق وأتخمت نفسك على الغداء.

عموماً، يعني الإفراط في تناول الطعام الشعور بالتخمة، ممَّا قد يسبب لك مشكلات هضمية كالغازات أو التشنجات، ويؤدي إلى زيادة الوزن على الأمد الطويل.

أسباب الإفراط في الطعام:

لا يمكنك التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ما لم تدرك الأسباب التي تدفعك إلى ذلك، وتوجد الكثير من الأسباب للإفراط في تناول الطعام لا مجال هنا لذكرها جميعاً، وسنكتفي بذكر أكثرها شيوعاً فيما يأتي:

• التعب: غالباً ما نتناول الطعام كي نمد أنفسنا بالطاقة، ونبحث عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كلما شعرنا بالإرهاق.
• الملل: نملأ وقت فراغنا أحياناً بتناول الطعام، وكثيراً ما ننسى أنفسنا ونتناول كمية مفرطة منه عند مشاهدة التلفاز أو الأفلام.
• عدم شرب ما يكفي من الماء: قد يلتبس علينا الأمر أحياناً بين العطش والجوع.

كيف تتوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟

إن أردت التوقف عن عادة الإفراط في تناول الطعام واستعادة صحتك، فعليك اتباع هذه النصائح الثلاثة البسيطة:

1. كن أكثر وعياً:

يعدُّ تناول الطعام دون تفكير مشكلة شائعة تواجه المجتمعات المتحضرة بسبب انشغالهم بواجباتهم الأسرية والتزاماتهم الوظيفية؛ لذا يتناولون الطعام على عجلة، أو يختارون الوجبات اعتباطياً.

يعني هذا أن تبحث عن وجبات خفيفة وسريعة تعزز طاقتك في وقت قصير، أو عن أي شيء لا يلهيك عن أداء عملك ويكون في متناول يدك، أو عن أي شيء لتتسلى به في أثناء مشاهدة التلفاز فحسب.

لكن للأسف، لا تحرمنا عوامل التشتيت هذه من الاستمتاع بمذاق الطعام فحسب، بل تتسبب بإفراطنا في تناوله، فلا يعود بإمكان الدماغ استقبال إشارات الشبع الجسدي أو استيعاب ما نتناوله.

لكن يمكنك التخلص من هذه العادة بأن تجعل دماغك جزءاً من العملية، وألَّا تتناول الطعام دون تفكير، بل أن تتناوله بوعي وتصغي إلى حاجات جسدك ورغباته؛ فعندما تتوقف برهة لتتفكر في خواطرك وعواطفك، تصبح أكثر تركيزاً على ما في ذهنك من مشاغل، وتتناول الوجبة وأنت تعي ذلك تماماً بدلاً من أن يكون هذا الفعل تلقائياً، وتتغلب على سلوكات الأكل غير الواعية.

2. خطط لوجباتك:

غالباً ما يكون استعجالنا أو شعورنا بالجوع هما السبب وراء خياراتنا الخاطئة فيما يخص الطعام؛ لذا يمنعك التخطيط وتحضير الطعام مسبقاً من الانجرار وراء الوجبات السريعة والحلوى؛ فمثلاً: قبل أن تذهب لتناول الطعام في مطعم ما، استفسر عن قائمة الطعام لديهم وتفحصها كي تكوِّن فكرة عمَّا ستختار.

وضِّب غداءً للعمل كيلا تضطر إلى شراء الطعام من المقصف أو مطعم مجاور، وحضِّر لنفسك وجبة بمكونات مغذية وصحية؛ فمَن قد يفضل شراء كيس من الشيبس على تناول شطيرة من اللحم أعدَّها بنفسه؟

3. أضِف مزيداً من البروتين والألياف إلى غذائك:

يعدُّ البروتين عنصراً غذائياً يزود جسمك بالأحماض الأمينية الضرورية لتجديد أنسجة العضلات، إضافة إلى الكثير من الفوائد الأخرى؛ كما يحتاج الجهاز الهضمي وقتاً أطول ليفكك البروتين، ممَّا يُشعِرك بالشبع لفترة طويلة.

لقد أظهرت الدراسات أنَّ تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع (الشعور بالاكتفاء بعد تناول الطعام)، ويحدُّ من الشعور بالجوع طوال اليوم؛ كما بيَّن التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي أنَّ تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الإشارات التي يرسلها الدماغ للتحكم بحافز الشهية وسلوك الأكل المدفوع بالمكافأة؛ كما تلعب الألياف دوراً في الحد من الإفراط في تناول الطعام؛ فمع أنَّها تحتوي على عدد قليل من الحريرات، إلَّا أنَّها تُشعِرك بالشبع، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم؛ ممَّا يعني أنَّك لن تشتهي الحلويات والنشويات في وقت لاحق من اليوم؛ أضف إلى أنَّها غير قابلة للتفكك في الجهاز الهضمي، وتزيد من كتلة الفضلات، وتساعدك على تنظيم عادات الخروج لديك.

ما الذي يمكنك فعله عند الإفراط في تناول الطعام؟

يساعدك المشي على إراحة معدتك كثيراً بعد الإفراط في الطعام، حيث تعزز الرياضة "الحركة الدودية للأمعاء"، وهي عبارة عن مجموعة من التقلصات والانبساطات التي تحدث على طول القناة الهضمية لدفع الطعام خلالها؛ لكن إيَّاك والحركة السريعة أو الشديدة؛ ذلك لأنَّها تؤدي إلى تدفق الدم إلى عضلاتك بدل معدتك، فتبطأ عملية الهضم.

يساعد شاي النعناع في التخفيف من انتفاخ البطن، فهو فعال جداً في تهدئة المشكلات الهضمية، كتراكم الغازات وعسر الهضم؛ كما يحول دون حدوث تشنج معوي بسبب تقلص العضلات الملساء.

أفضل المكملات الغذائية التي تساعد على التحكم بالشهية:

1. البروبيوتيك (Probiotics):

تستضيف أحشاؤك مليارات الميكروبات التي تلعب دوراً هاماً في تعزيز صحتك ككل، وقد تبيَّن أنَّ بعضها عندما يستقبل ما يكفيه من المواد الغذائية للتكاثر، يرسل تنبهيات إلى الدماغ بذلك، والتي تلعب بدورها دوراً جوهرياً في الشهية للطعام، وتمكِّنك من التحكم بالجوع أو الشبع.

لقد تبيَّن أنَّ سلالات معينة من البروبيوتيك (probiotic bacteria) قادرة على تقليل كمية الطعام التي تتناولها الحيوانات حتى عندما تشعر بالجوع، واستطاعت مجموعة من هذه السلالات تحفيز إفراز هرمون مرتبط بالشعور بالشبع، في حين كان لأخرى القدرة على تحفيز إطلاق النواقل العصبية التي تقلل الشهية.

كما أظهرت الدراسات التي أُجرِيت على البشر نتائج إيجابية أيضاً؛ ففي دراسة شملت 125 شخصاً من الرجال والنساء الذين يعانون البدانة، أُعطِي نصف المشاركين في التجربة مكملات بروبيوتيك غذائية حاوية على بكتيريا مفيدة هي "لاكتوباسيلس رامنوسيس" (Lactobacillus rhamnosus)، بينما أُعطِي النصف الثاني دواء وهمياً؛ وجرت التجربة كالتالي:

خضع جميع المشاركين في التجربة إلى برنامج خسارة الوزن لـ 12 أسبوعاً، تبعها برنامج حفاظ على الوزن استمر أيضاً 12 أسبوعاً؛ وقد أظهرت النساء اللواتي أخذن مكملات البروبيوتيك الغذائية خسارة في الوزن بمعدل 4.4 كغ، بينما كان متوسط خسارة الوزن بين اللواتي أخذن الدواء الوهمي 2.6 كغ.

2. عشبة الجيمنيما (Gymnema Sylvestre):

تبيَّن أنَّ عشبة الجيمنيما (Gymnema) تُضعِف قدرتك على تذوق الطعم الحلو، حيث يحجب حمض الجيمنيما (gymnemic acid) الطعم الحلو عن مستقبلات التذوق في الحليمات الذوقية الموجودة على سطح اللسان، فتحرمك لذة الحلويات، وتقلِّل من رغبتك في تناولها.

كما وُجِد أنَّ عشبة الجيمنيما (Gymnema) تعزز من إنتاج البنكرياس للأنسولين، ممَّا يحفز الخلايا المنتجة للأنسولين على تجديد نفسها ذاتياً؛ وكلما كان إنتاج الأنسولين وفيراً، بقيت مستويات السكر في الدم معتدلة، ممَّا يقلل الرغبة في تناول السكر، ويحول دون الإفراط في تناول الطعام.

شاهد بالفديو: 8 طرق مثبتة علمياً لتخفيف الجوع وتقليل الشهيّة

3. خلاصة الشاي الأخضر:

تحتوي خلاصة الشاي الأخضر على إحدى مضادات الأكسدة متعددة الفينول (polyphenols)، وهي غالات الأبيغالوكاتيشين (epigallocatechin gallate) التي يُرمَز لها بـ (ECG)، وقد تبيَّن أنَّها لا تزيد أكسدة الشحوم فحسب، بل تعزز من حرق الجسم للطاقة، وتساعد في ضبط الشهية.

عندما أُعطِي مضاد الأكسدة ذاك للمرضى الذين يعانون من البدانة، لُوحِظ تباطؤ في عملية إفراغ المعدة لديهم؛ كما أفاد المرضى الذين تناولوه باستمرار بشعورهم بالشبع التام حتى ساعة ونصف من تناولهم الطعام، ويشير هذا إلى أنَّه يساعد على الحد من الإفراط في الطعام بإشعارك بالامتلاء والشبع لفترة أطول.

الخلاصة:

عليك أن تتقيد بهدفك في التوقف عن الإفراط في تناول الطعام، وألَّا تستعجل أو ترغم نفسك على ذلك؛ إذ يحتاج كل شيء في الحياة إلى الصبر لإتمامه، ومن ضمنها عادة الإفراط في الطعام؛ لذا اتبع النصائح التي تساعدك في التوقف عن هذه العادة، وسينعكس ذلك إيجاباً على صحتك وعافيتك عموماً.

المصدر