ما هي الممارسة التأملية؟ وكيف تبدأ بها؟
هل تشعر أحياناً أنَّك تتصرف دون التفكير فيما تفعله، وتستمر في تكرار نفس الأخطاء، وتمارس نفس السلوكات، وتشعر بعدم الكفاءة سواءً في حياتك الشخصية أم العملية؟
قد تكون حياتك تسير على ما يرام، ولكن في داخلك تعلم أنَّه يمكنك القيام بالأشياء بشكلٍ أفضل أو أن تتحسَّن في مجالاتٍ معيَّنة، لكن قد لا تفهم سبب استمرارك في القيام ببعض الأشياء التي قد تعيق تقدُّمك نحو تحقيق ما تريده.
لذلك من الأفضل أن تتعلَّم إتقان عمليات التفكير الداخلية واتخاذ قراراتٍ مدروسةٍ أكثر عوضاً عن التفاعل آلياً مع ظروف حياتك؛ فالممارسات التأملية هي الأداة للوصول إلى ما تريد.
في هذه المقالة، ستجد جميع المعلومات والفوائد والأساليب القيِّمة اللازمة لرفع إمكاناتك في الحياة إلى مستوىً أعلى.
ما هي الممارسة التأملية؟
قد يكون مصطلح الممارسة التأملية غير مألوف بالنسبة للكثيرين، لكنَّه ليس ظاهرة جديدة. في الواقع، يرتبط هذا المصطلح لديك بفكرةٍ أخرى دون أن تعلَمَ ذلك، فهي عملية إعادة النظر في أفكارك وأفعالك وخبراتك السابقة لمساعدتك على التعلُّم والتطوير المستمر في حياتك.
نحن بطبيعتنا نفكِّر بشكلٍ تلقائيٍّ في الماضي ونحكم عليه باستمرار، فهذا جزءٌ من الطبيعة البشرية، ولكنَّ المشكلة أنَّ عديداً من الأشخاص يتأثرون بعواطفهم في أثناء القيام بذلك، ونتيجةً لذلك، يتفاعلون مع ظروف حياتهم لاشعورياً، ولا يدركون "الأسباب" الكامنة وراء أفعالهم.
تتطلَّب الممارسةُ التأمليةُ، على عكس التأمل الاعتيادي في أحداث الماضي، طرحَ مجموعةٍ من الاستفسارات لفهم ومواجهة أفكارك ومعتقداتك وافتراضاتك العالقة في ذهنك، وتمنحك أسئلة الاستفهام نظرةً ثاقبةً للمستقبل وفهماً لِما تقوم به وللنتائج التي حقَّقتَها في حياتك، ويمكنك النظر إلى هذه الممارسة كشكلٍ من أشكال التفكير النقدي، بحيث لا تتأثر مشاعرك فيما تسأل عنه أو تتذكره في الماضي.
"التأمل هو نشاط بشري هام يستعيد فيه الأشخاص خبراتهم السابقة ويفكرون فيها ملياً ويقيِّمونها، فالتعامل مع هذه الخبرات هام في التعلُّم" - ديفيد بود (David Boud)
وهناك عديدٌ من المصطلحات للتأمل، وكلها مشتقة من كتابات الفلاسفة الأوائل، من أمثال الفيلسوف الصيني كونفوشيوس (Confucius) والفيلسوف اليوناني سقراط (Socrates)، وكما اكتشف الفلاسفة الأوائل قدرتهم على إدراك عمليات التفكير العقلية، أنت أيضاً يمكنك اكتشاف قدراتك الخفية.
شاهد بالفيديو: 7 فوائد للمشي التأملي
اكتشِف النسخة الأفضل من نفسك:
الإدراك الذاتي -أو ما وراء المعرفة- هو الأداة الأساسية للذكاء العاطفي التي يتوجب عليك الاعتماد عليها لممارسة التأمل الصحيح.
يمكنك النظر إلى الإدراك الذاتي على أنَّه قدرتك على تأمُّل ما تفكر به. تخيَّل أنَّك تركب طائرةَ هليكوبتر وتحلِّق عالياً رغم كل الأفكار التي تدور في رأسك، سيكون الشعور مختلفاً تماماً والتجربة مثيرة، وذلك هو ذات الشعور الذي تشعر به عندما تمارس التأمل مع نفسك.
لا تعتقد أنَّه يجب عليك أن تكون خبيراً أو تجلس ساعات طويلة في التأمل وممارسة اليقظة الذهنية قبل أن تصبح مدركاً لذاتك، بالتأكيد سيفيدك ذلك على الأمد الطويل، ولكن يكفي في الوقت الحالي أن تبدأ بخطوةٍ بسيطة من خلال التأمل ووضع تركيزك ووعيك في مراقبة الأفكار التي تدور برأسك.
قد تعتقد أنَّ الإدراك الذاتي مفهومٌ جديد ولكن في الواقع، إذا سبق لك أن حصلتَ على وظيفة مكتبية في حياتك المهنية، فإنَّ تقييمَ أدائك هو شكل من أشكال الممارسة التأملية، نظراً لأنَّ مديرك في العمل يجعلك تنظر إلى أدائك على مدار العام، فأنت تبحث عن مجالات التحسين التي تتَّفقان عليها كلاكما للعام المقبل، فذلك هو الإدراك الذاتي والتحسين الذي ترغب في تنميته وتطبيقه في جميع مجالات حياتك الأخرى، لذا فإنَّ التقييم الذاتي والتفكير النقدي والنقد الذاتي كلها أشكالٌ أخرى من الممارسة التأملية التي تساهم في بناء الذكاء العاطفي.
إذا كنتَ تتساءل كيف يمكن أن تغيِّر حياتك هناك كثيرٌ من الأشياء التي يمكنك أن تتطلَّعَ إليها ليس فقط زيادة الراتب أو الترقية في العمل.
3 فوائد مذهلة للممارسة التأملية:
يمكن أن تمنحك المشاركة في ممارسة تأملية منتظَمة مزايا إضافية منها:
1. التطوير المهني المستمر:
تقييم الأداء هو شكل من أشكال التطوير المهني المستمر، ولكن لا يتعيَّن عليك الانتظار لمدة عام لتقييم أدائك وتطوير قدراتك في مكان العمل، ولا الاعتماد على الندوات أو التدريبات التي ينظِّمها عملك، فمن خلال التأمل والتعلم من تجاربك في العمل، ستتمكن من تطوير وتعزيز قدراتك على العمل واتخاذ قرارات أفضل، ويؤدي ذلك إلى زيادة إنتاجيتك ومساهمتك في تطوير عملك.
ربما تشاجرتَ مع زميل لك في العمل وألقيتَ اللوم عليه دون التفكير فيما إذا كنتَ أنت السبب، وانتهى الأمر بخلافٍ دون الوصول إلى حل. ستساعدك ممارسة التأمُّل على التفكير بطريقة إبداعية، وتحمُّل مسؤولية جميع أفعالك وإدراك الحلول التي كنتَ غافلاً عنها عندما كنتَ تشعر بالتوتر أو الغضب.
لا تقتصر الممارسة التأملية على الوظائف المكتبية؛ إنَّها تنطبق على جميع المهن، وخاصةً الأشخاص الذين يشغلون أدواراً مؤثِّرة في المجتمع؛ والسياسيون والعاملون في مجال الرعاية الصحية والمعلِّمون هم بعض الأمثلة على الأدوار المؤثِّرة في المجتمع التي يستمر أصحابها في تبنِّي عادات الممارسة التأملية المنتظمة والاستفادة منها.
2. زيادة الوعي الذاتي والذكاء العاطفي:
يزداد وعيك كلَّما استخدمتَ الممارسات التأملية فأنت تنظر إلى تجاربك السابقة في حياتك الشخصية أو العملية.
فإنَّ الوعي الذاتي هو حالةٌ من الوعي وشكلٌ من أشكال التأمل في حد ذاته من خلال التفكير معظم الوقت من وجهة نظرٍ خالية من إصدار الأحكام. فكلَّما أصبحتَ أكثر وعياً بأفكارك وأفعالك ومحيطك، ستصبح أكثر مرونة في التعامل مع كل ضغوطات الحياة التي تعترض طريقك، وستتعرف على حدودك وقدراتك الحقيقية التي كنتَ في السابق تبالغ في تقديرها أو تقلِّل من شأنها، وستتمكن من السيطرة على أيِّ موقفٍ في حياتك وتصحيحه وسيمنحك ذلك ثقةً بالنفس وذكاءً عاطفياً لاتخاذ مزيدٍ من المجازفات والخطوات الإيجابية في أي مجال من مجالات حياتك.
3. بناء علاقات ناجحة:
للممارسة التأملية فائدة في علاقاتك، سواءً كان ذلك مع نفسك أم مع الآخرين، حيث تعاني علاقاتنا في الوقت الحاضر من الافتقار إلى التواصل الفعال والاعتماد على الافتراضات، حيث يميل معظم الناس إلى افتراض ما يفكِّر فيه الآخرون أو يشعرون به، وفي المقابل يتوقعون أن يعرفَ الآخرون ما يريدونه منهم ومن الحياة، للأسف إنَّ الاعتمادَ على الافتراضات والتوقعات يؤدي إلى الشعور بخيبة الأمل؛ لأنَّها غالباً ما تكون خاطئةً وتخيِّب التوقعات.
لا تقلق ولا تأخذ الأمور على محملٍ شخصيٍّ، إذا فشلَت علاقتك بالآخرين أو لاحظتَ أي تغيير في علاقاتك المقرَّبة -سواءً كان ذلك في علاقتك الزوجية أم مع العائلة أم الأصدقاء المقرَّبين- خُذ وقتَك للتفكير في ما يحدث.
إذا كنتَ ترغب في أن تقدِّم النصائحَ لنفسك، اجلِس سواءً بمفردك أم مع شخصٍ آخر وافهم الأسباب الرئيسة (الافتراضات والتوقعات) التي يحملها كلٌّ منكما وراءَ أي انقطاع في التواصل.
يمكنك تطبيق نفس العملية على نفسك لفهم الأفكار والمعتقدات المقيَّدة التي كانت تمنعك من تحقيق الإنجازات في حياتك الشخصية، وكذلك إصلاح علاقاتك غير المستمرة أو علاقات العمل، وتنمية مشاعر الفرح والحب وزيادة وعيك الذاتي وثقتك بنفسك.
ما ستحتاجه لإطلاق العنان لإمكانياتك:
قدَّم عديدٌ من الفلاسفة وخبراء الصحة النفسية والمنظِّرين التربويين على مر السنين نظريات حول كيفية تطبيق الممارسة التأملية. إليك الطريقتين الأكثر شيوعاً وأهميةً اللتَين يستخدمها معظم الأشخاص اليوم عند المشاركة في الممارسة التأملية:
1. نموذج تيري بورتون (Terry Borton) للممارسة التأملية:
أبسطُ نموذجٌ للممارسة التأملية هو نموذج تيري بورتون (Terry Borton)، وهو النموذج الأسهل والأكثر وضوحاً والذي ستتمكن من فهمه وتطبيقه. وعندما تكون مستعداً للتأمل، يجب أن تبدأ بسلسلةٍ من الأسئلة مع نفسك:
1. 1. ماذا؟
أهم الأسئلة التي يجب أن تبدأ بها هي الأسئلة التي تبدأ بـ "ماذا"؛ إذ ستساعدك في وصف التجربة التي تتطلع إليها من خلال تزويدك بحقائق الموقف.
على سبيل المثال، اسأل نفسك: ماذا حدث؟ وماذا كانت حصيلة تجربتي؟ وماذا كنتُ أفعل أنا أو أي شخص آخر في هذه الحالة؟ وما هو السبب الذي يجعلني أنظر إلى الوراء في هذه اللحظة بالذات؟
1. 2. ماذا في ذلك؟
بعد ذلك يأتي تحليلك النقدي للوضع. ما هي الدروس التي يمكنك جمعها وفهمها ممَّا حدث وما هي التدابير الإصلاحية التي يمكنك إدراكها والتي ستساعدك على التعامل مع الموقف بشكلٍ مختلفٍ في المستقبل؟
ابدأ سلسلةَ أسئلتك بـ "ماذا في ذلك؟" وستحصل على التفاصيل بينما تمضي قدماً في محاولة التحليل.
على سبيل المثال:
- ما هي حالتي العاطفية التي كنتُ أتطلع إليها؟ ما هي أفكاري ومشاعري في ذلك الوقت وكيف شعرتُ بعد ذلك؟ هل شعرت بنفس الشعور أم بشكلٍ مختلفٍ؟
- بعد ذلك، ما هي العواقب المترتبة على أفعالي أو نتيجةَ عدم اتخاذ إجراء في ذلك الوقت؟ هل آذيتُ أحداً بما فعلتُه أو قلتُه؟ هل يمكنني منع حدوث شيء ما إذا تدخَّلتُ أو تحدَّثتُ؟ ماذا فهم الآخرون أو استنتجوا من كلماتي أو أفعالي؟
- ما هي الدروس الإيجابية التي يمكنني الحصول عليها من هذه اللحظة؟ وما الذي يمكنني ملاحظته من مواقفي وأفعالي ومن ردود أفعال الآخرين التي ستساعدني في تغيير وجهة نظري للمضي قدماً؟
في قائمة "ماذا في ذلك؟" الأسئلة لا نهائية، وسيساعدك طرح هذه الأسئلة على نفسك في معالجة جزءٍ كبيرٍ من تحليلك العقلاني والنقدي.
1. 3. ماذا الآن؟
أخيراً تأتي المرحلة التي تحدِّد فيها خطوات العمل لمعالجة ما استخلصتَه من الدروس المستفادة والعواقب المحدَّدة. سيؤدي اتخاذ إجراء جديد في أي موقف معيَّن في حياتك إلى عواقب جديدة، وهذا ما تريد البحث عنه.
على سبيل المثال، استمِر في طرح الأسئلة على نفسك: الآن، ما الذي يمكن أن يحدثَ إذا فعلتُ هذا الشيء دون الآخر؟ ماذا سيحدث إذا اخترتُ القيام بشيء أو التراجع عنه؟ ما هي خطوات العمل التي يجب أن أعطيها الأولوية؟ استمِر على هذا النمط من الأسئلة.
2. دورة غيبس التأملية:
من الأدوات القيِّمة الأخرى التي يمكنك الرجوع إليها نموذج غراهام غيبس (Graham Gibbs). معظم نماذج الممارسة التأملية اليوم مبنيةٌ على عمل تيري بورتون، ويُعدُّ نموذج غراهام غيبس عام (1988) من بين النماذج الأكثر شيوعاً المستخدَمة للتأمل في أماكن العمل، ويمكن تطبيق النموذج على حياتك الشخصية.
فيما يلي الخطوات اللازمة لتطبيق دورة غيبس التأملية:
- الوصف: صِف ما حدث؟
- المشاعر: بماذا كنتَ تفكر وتشعر؟
- التقييم: ضع قائمةً بالجوانب الجيدة والسيئة لِما حدث؟
- التحليل: ما شعورك تجاه هذا الحدث؟
- الخلاصة: ما الذي كان يمكنك فعله أيضاً؟
- خطة العمل: اكتب خطةً لسلوكك المعدَّل في ظروف مماثلة؟
يمكن تطبيق نفس سلسلة الأفكار والأسئلة المُطبَّقة في نموذج بورتون، يقوم نموذج غيبس فقط بتقسيم الفئات إلى مزيدٍ من التفاصيل.
الحل المرن لمعظم مشاكلك:
أنت الآن جاهزٌ لتطبيق الممارسة التأملية في حياتك، وربما تسأل نفسَك متى يكون الوقت الأفضل لإجراء مراجعة تأملية، لكن لا تقلق ستجد ذلك في هذه المقالة أيضاً.
من الناحية المثالية، يتم تنفيذ الممارسة التأملية بعد أي موقفٍ يواجهك في حياتك، سواءً بعد ساعات أم أيام أم أسابيع من الحدث. فقط من الحالة غير العاطفية يمكنك إجراء مراجعة موضوعية غير متحيِّزة لأي تجربةٍ أو موقفٍ في حياتك.
لكن توجد مراجعات ذاتية، نقوم بها عندما تهدأ عواطفنا المتأجِّجة بعد أي موقف، نظراً لأنَّ عقلَك يشوِّه الواقع تجاه آرائك المتحيِّزة، لكن بإمكانك تقييم ما تشعر به وما هي المعتقدات اللاواعية التي تنشأ في أثناء التجربة أو الموقف. ومع ذلك، فإنَّ المراجعة الذاتية ليست ضرورية هي تكمل فقط المراجعة الموضوعية لتعطيك صورةً شاملةً وفهماً أفضل للأشياء، وبمجرد أن تهدأ مشاعرك، يجب عليك أن تبدأ التفكير بموضوعية.
التطبيق أسهل ممَّا تعتقد:
يمكنك إجراء التأمل في أي وقت وفي أي مكان في المنزل أو العمل وحتى في أثناء ممارسة الرياضة والسفر، ويمكنك أيضاً الانضمام إلى مجموعة التأمل أو العمل على إنشاء مجموعة في الشركة.
تكتسب مجموعات التأمل شعبيةً؛ لأنَّها تسمح لك بمناقشة مواقف العمل بموضوعية مع الزملاء لجمع تعليقاتٍ بنَّاءة من المناقشات. إذا كنتَ في المنزل، فمن الأفضل أن تخصِّص بعض الوقت لنفسك، حيث يمكنك حتى اختيار الكتابة في مذكَّراتك التأملية، اكتب جميع المواقف حتى أنشطتك الطائشة.
لذلك، إذا وجدتَ نفسَك في المنزل غارقاً بأحلام اليقظة في أثناء تصفُّح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة نيتفليكس (Netflix)، أعطِ نفسك بضع دقائق من التأمل، فأنت إلى جانب المساهمة في تطويرك الشخصي، ستشعر أيضاً بتحسُّنٍ كبيرٍ تجاه نفسك لكونك كنتَ مُتراخٍ.
أخيراً:
تُعدُّ الحاجة إلى التقدم والتطور حاجةً جوهرية للإنسان، ويجب أن يكونَ لديك الآن كل المعلومات التي تحتاجها لممارسة التأمل.
ذلك لن يجعلك تلبِّي احتياجاتك النفسية فحسب، بل مع استمرار التعلم واكتشاف تأثير عمليات التأمل عليك، فأنت على مسافة خطوة واحدة من إطلاق العنان لإمكاناتك الكاملة كإنسان؛ فماذا تنتظر؟ ابدأ من الآن بالممارسات التأملية.