كيف تغفو بسرعة لتزيد إنتاجيتك؟

هل تواجه صعوبةً في النوم بعمق؟ لا تقلق، فأنت لستَ الوحيد الذي يعاني من هذه المشكلة؛ إذ تؤثر اضطرابات النوم في 60 مليون شخص في الولايات المتحدة لوحدها.

لَربَّما سمعتَ زملاءك أو أصدقاءك يذكرون الإحصائية السابقة؛ وقد يدفعك ذلك نحو التفكير بأنَّه ليس من داعٍ للقلق؛ فبما أنَّ ملايين الناس يواجهون صعوبةً في النوم، لا بُدَّ من أنَّه أمر طبيعي.

قد تسمع أحاديث عن أشخاص في أوج نجاحهم وينامون أقلَّ من 5 ساعات في اليوم ومع هذا يزداد نجاحهم يوماً بعد يوم، لكنَّ الحقيقة هي أنَّ ساعات النوم القليلة ليست السر الوحيد وراء نجاحهم الهائل؛ إذاً، ما الذي يجعل النوم الهانئ بتلك الأهمية؟

النوم الكافي مثله مثل الطعام الصحي والتمرينات الرياضية، فهو ضروري لتتمكن من مواجهة تحديات الحياة، حيث يعمل دماغك خلال مرحلة النوم العميق على ترميم جسدك، ويعتقد العلماء أنَّ هنالك أسباب عدَّة تمنعك من الحصول على قسط من الراحة، وأكثر تلك الأسباب شيوعاً هو القلق والاكتئاب والتفكير المستمر بالماضي؛ لذا غالباً ما ستبوء محاولاتك في الخلود إلى النوم قبل أن تصفِّي ذهنك بالفشل.

يغفو بعض الأشخاص بسرعة بمجرد وضع رؤوسهم على الوسادة، بينما يستلقي بعضهم الآخر الأقل حظاً ساعات في السرير قبل الاستغراق في النوم؛ فإن كنتَ في الحالة الطبيعية لا تغفو بعد 20 دقيقة؛ فيعني ذلك أنَّ جسدك يحاول تحذيرك بوجود خطبٍ ما.

تبعاً لإحدى الدراسات، النوم أهم من الغذاء لشفاء الجسد؛ حيث تضمنَت التجربة 36 متطوعاً أصيب كل منهم بجرح سطحي صغير، مُنعت مجموعة من 20 شخص من النوم وقضوا وقتهم بمشاهدة التلفاز واستخدام هواتفهم المحمولة، بينما قُدِّم للمجموعة الثانية منوم وهمي وطُلِب منهم الخلود إلى النوم مبكراً.

استغرقَ شفاء جروح المجموعة الأولى التي عانت من نقص النوم 5 أيام، بينما شُفِيت جروح المجموعة الأولى بعد 4.2 يوم؛ لذا إن كنتَ ترغب بشفاء عاجل، فيُنصَح بالنوم؛ وهو ما يعود بنا إلى النقطة الأساسية وهي: "كيف نغفو بسرعة؟" إنَّ الخلود إلى النوم بسرعة ليس حرفة؛ بل علم، ولحسن حظك أنت على وشك السيطرة على جدول نومك ونوعيته؛ فإليك بعض الطرائق المثبتة علمياً والتي ستساعدك على النوم بعمق:

1. تخفيض حرارة الغرفة:

هل تعلم أنَّ حرارة جسدك تتغير في أثناء نومك؟ تنخفض حرارة جسدك بأكمله وخصوصاً قدميك ويديك؛ لذا حين تجد صعوبةً في النوم في غرفة مرتفعة الحرارة، جرِّب فتح النوافذ أو تغيير درجة حرارة المكيف إلى 15–23° درجة سيلسيوس؛ لكن بالطبع لكلٍّ منا ميوله المختلفة؛ لذا أنصِت لجسدك واختر ما يناسبه.

يمكِنك أيضاً أخذ حمام دافئ لرفع حرارة جسمك، وفي أثناء هبوطها مجدداً بعد انتهاء الحمام سيرسل جسدك إشارةً إلى دماغك بأنَّ وقت النوم قد حان.

2. التنفس المنتظم:

تساعد تقنيات التنفس جسدك على الاسترخاء وعقلك على الوصول إلى السكينة؛ لذا طبِّقها لتتمكن من الخلود إلى النوم بسرعة. إنَّها تقنيات بسيطة، فكل ما عليك فعله هو تغيير وتيرة تنفُّسك وستغفو في غضون دقائق.

3. اختبار النوم في النور والظلام:

تؤثر الإضاءة في ساعتك البيولوجية؛ ولذلك قد يؤثر التعرض غير المنتظم للنور خلال اليوم في دورة نومك، فيَصعُب عليك الخلود إلى النوم.

لذا عليك تعريض جسدك خلال النهار إلى إنارة ساطعة أو لضوء الشمس وحين تقرر أن تنام، خفِّف الإضاءة في منزلك، لأنَّ العتمة تبعث على النعاس.

تشير الأبحاث إلى أنَّ الظلام يحفز إفراز هرمون الميلاتونين (Melatonin) الضروري للنوم؛ لذا أطفِئ الأضواء إن أردتَ أن تغفو بسرعة، ثمَّ انتظر حتى تشعر بالنعاس.

4. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة:

عالج الإغريقيون الأمراض باستخدام الموسيقى؛ فذلك دليل دامغ على تأثيرها القوي في الجسد؛ إذ يمكِن أن تُشفي الموسيقى الهادئة الأرق؛ حيث تشير إحدى الدراسات إلى أنَّ البالغين الذين يستمعون إلى الموسيقى يستمتعون بنوم أعمق.

لذا، جرِّب الاستماع إلى الموسيقى الهادئة المريحة وستغط في النوم خلال دقائق؛ وإن لم تكن قادراً على الاستماع إلى الموسيقى، فحاوِل حجب الضوضاء المحيطة بك لتساعد دماغك على الاستغراق في النوم.

5. كتابة اليوميات:

كتابة اليوميات طريقة طبيعية لتوجه تفكيرك نحو الإيجابيات؛ كما تساعد السكينة دماغك في الاسترخاء والخلود إلى النوم.

السبب الرئيس لعدم القدرة على النوم هو الضغوطات والقلق الذي نواجهه خلال اليوم، في حين تخلصك كتابة اليوميات من تلك الأفكار السلبية؛ حيث تسهم الكتابة في تطوير حالة ذهنية من الامتنان والسعادة التي ستساعدك على الاسترخاء حين تستلقي في السرير.

وأثبتت دراسة أجراها طلاب أنَّ تدوين اليوميات له نتائج إيجابية في تخفيف القلق والضغط؛ لذا جرِّب ذلك قبل الخلود إلى النوم بـ 15 دقيقة. وتذكَّر، من الهام أن تركز أفكارك على الأحداث الإيجابية، وتجذب مشاعر السعادة إلى نفسك.

6. المطالعة:

توصلَت دراسة أجرَتها منظمة "سليب كاونسل" (sleep council) إلى أنَّ 39% من الأشخاص الذين يقرؤون قبل النوم يحظون بنوم هانئ.

لكن يُنصح بقراءة الكتب الورقية عوضاً عن استخدام جهاز إلكتروني مثل: جهازك اللوحي أو هاتفك، لأنَّ استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يتدخل في دورة نومك ويخفِّض من إفراز هرمون الميلاتونين، فتجد الخلود إلى النوم أصعب.

ولذا، اقرأ كتاباً قبل النوم ليساعدك على الاسترخاء وتحسين جودة نومك.

7. تَخيُّل الأحداث السعيدة:

بدلاً من الاستلقاء دون هدف، حاوِل إغلاق عينيك والتفكير بالأحداث السعيدة التي مررتَ بها خلال اليوم؛ كما يمكِنك أن تفكر بعائلتك وأصدقائك الذين يملؤون عليك حياتك؛ حيث سيساعدك تخيُّل تلك اللحظات على التخلص من الضغط والقلق وتصفية ذهنك، وحينها تستطيع الخلود إلى النوم بسرعة.

8. تغيير وضعية النوم:

تعتمد نوعية نومك على وضعية جسدك خلال الليل؛ إذ هناك ثلاث وضعيات للنوم وهي: إما على الظهر أو البطن أو الجانب، ويعتقد الكثير من الناس أنَّ النوم على الظهر هو الأفضل، لكن تقول إحدى الدراسات أنَّ تلك الوضعية ليست في الحقيقة الوضعية المثلى للنوم، لأنَّها تؤدي إلى الشخير وانقطاع التنفس خلال النوم وانسداد مجاري الهواء.

يظهر بحث آخر أنَّ الأشخاص الذين يشتكون من نوعية النوم السيئة، ينامون غالباً على ظهرهم؛ ورغم أنَّ وضعية النوم خيار شخصي، من الهام أن تطَّلع على المعلومات الصحيحة حينما يتعلق الأمر بجسدك، وتحديد وضعية النوم التي تناسبك.

9. غمرُ وجهك بالماء المثلَّج لمدة 30 ثانية:

لم لا تجرب هذه التقنية البسيطة والفاعلة حين تشعر بالقلق؟ فلا تحتاج سوى كأس من الماء المثلج، وحين تواجه صعوبةً في النوم، فأنت في الحقيقة في حاجة إلى إعادة ضبط جهازك العصبي؛ حيث سيحفِّز غمر وجهك بالماء المثلج ظاهرةً تدعى "منعكس الغوص" (Mammalian Dive Reflex)، التي تخفِّض معدل ضربات قلبك وضغط دمك، وتؤدي في النهاية إلى استرخاء دماغك، فتغط في النوم.

10. التحايل على الدماغ:

هل لاحظتَ يوماً أنَّك حين تقرر القيام بأمر ما يقوم دماغك بالأمر المعاكس تماماً؟ ذلك هو مبدأ النِّية المتناقضة.

أظهرَت دراسة أُجريت في اسكتلندا أنَّ النية المتناقضة تعني أنَّك حين تحاول إجبار نفسك على النوم، فأنت تتسبب في زيادة القلق والأرق لنفسك، وعوضاً عن محاولة الخلود إلى النوم، حاوِل أن تبقى مستيقظاً، واصغِ إلى الأصوات المحيطة بك؛ وحين تتوقف عن التفكير بالنوم، سيتجه دماغك إليه تلقائياً.

الخلاصة:

تُفيد دراسة تضمنَت 13,00 بالغ بأنَّ نقص النوم يزيد من احتمال الإصابة بالذبحة الصدرية بنسبة 71%. علاوة على ذلك، يمكِن أن يتسبب الحرمان من النوم بالوفاة.

النوم ضروري من أجل صحتك الجسدية والذهنية بلا شك؛ ويسبب نقصه مشكلات صحية؛ لذا يَنصح الخبراء بالخلود إلى النوم في وقت محدد كلَّ ليلة ليعتاد دماغك على الانتقال إلى وضعية النوم حالما تضع رأسك على الوسادة.

المصدر