كيف تعزز طاقتك وإنتاجيتك؟
توجد علاقة مباشرة بين الطاقة والإنتاجية؛ فعندما تشعر بالضيق، لن تنجز الكثير من عملك، ولكن هناك طرائق لتعزيز مستويات طاقتك.
1. الحصول على قسط كافٍ من النوم:
قد يبدو الأمر كالاستسلام، لكنَّ الكثير منَّا لا يحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، حتى إنَّ بعضنا يقوم ببعض الأمور التي تؤدي إلى التأخُّر عن وقت النوم.
الحقيقة غير المُرضية هي أنَّ الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب خطيرة، وبالإضافة إلى نقص الطاقة، يمكنك أن تعاني من كل شيء بدءاً من اضطرابات مرتبطة بالصحة العقلية إلى الأمراض الجسدية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، كما تشمل الأعراض الأخرى ضعف القدرة على اتخاذ القرارات، وقلة مدى الانتباه، والإرهاق، لكن لحسن الحظ يمكنك أن تعالج نفسك بالحصول على أفضل قسط من النوم على الإطلاق من خلال:
- تحديد جدول نوم بناءً على نظام برنامجك اليومي.
- جعل غرفة نومك تشبه الكهف؛ أي إنَّها يجب أن تكون باردة ومظلمة وهادئة.
- تقليل استهلاك الطاقة تدريجياً؛ وذلك عن طريق تجنُّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
- التوقف عن شرب القهوة قبل النوم بست ساعات على الأقل.
- ارتداء الجوارب عند الذهاب إلى النوم.
- اتباع روتين مسائي يتضمن تمرينات استرخاء العضلات التدريجي.
- الاستفادة من استخدام مفروشات ووسائد وأغطية جديدة.
لا بأس أيضاً بأخذ قيلولة، لكن فقط حاول ألَّا تستغرق القيلولة أكثر من 20 دقيقة، وألَّا تكون في وقت متأخر كثيراً في فترة ما بعد الظهر.
2. محاربة التعب عبر اتِّباع نظام غذائي صحيح:
تُشكِّل مواعيد تناول الطعام والغداء الذي تتناوله خطوة صغيرة تفصلك عن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل، وفيما يلي بعض النصائح المُقدَّمة من وزارة الصحة، في حكومة "ولاية فيكتوريا" في "أستراليا" حول النظام الغذائي الذي يجب عليك اتِّباعه:
- حافِظ على رطوبة جسمك، لكن لا تشرب كميات كبيرة وتُخزنها في جسدك إذا كنتَ لا ترغب في السهر طوال الليل؛ لذا توقَّف عن شرب الماء قبل الخلود إلى النوم بحوالي أربع ساعات.
- تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار.
- لا تُقلِّل عدد وجبات الطعام.
- تناول الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات، ويمكنك أيضاً الاستمتاع بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
- حاول تناول ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
3. إغلاق الحلقات المفتوحة:
تسأل مدربة اللياقة البدنية "أماندا بوتشي" (Amanda Bucci) "هل خطر في بالك أمرٌ فكرتَ فيه لأسابيع أو شهور أو ربما سنوات ولم تنجزه حتى الآن؟" على سبيل المثال: هل كنتَ تؤجل موعد الذهاب إلى طبيب الأسنان أو الطبيب؟ أو هل أجَّلتَ ذهابك إلى مكتب البريد لترسل طرداً؟ هذا ما يُسمى "بالحلقات المفتوحة"، وعلى الرغم من أنَّك لا تدرك ذلك، إلَّا أنَّها تستنزف الكثير من طاقتك بهدوء؛ والسبب في ذلك هو أنَّها تشغل مساحة قيِّمة من تفكيرك في عقلك الباطن.
تنصح "بوتشي" (Bucci): "بدلاً من إضاعة الجهد من خلال تذكُّرك الأمر الذي لم تفعله، خذ ساعة أو يوماً أو أسبوعاً لإغلاق الحلقة وإنجاز ذلك الشيء".
4. تجنُّب الغموض:
هناك ما يسمى بالاضطراب العاطفي الموسمي؛ حيث يشعر الكثير من الناس بمزيد من الخمول خلال الأشهر الباردة من العام؛ وذلك لأنَّهم لا يتعرضون إلى الكثير من الضوء الطبيعي، ومع ذلك، فإنَّ دراسة أجراها البروفيسور "ميريام موينش" (Mirjam Muench)؛ وهو أستاذ الأبحاث المساعِد في مركز "النوم/ الاستيقاظ" في "نيوزيلندا"، يؤكِّد أيضاً على الحاجة إلى الحصول على أشعة الشمس الطبيعية، فقد قارن تأثير الأضواء الطبيعية والاصطناعية في البشر، وكانت النتيجة أنَّ أولئك الذين يعملون تحت الإضاءة المشعة كانوا مرهقين إرهاقاً أكبر في نهاية اليوم، أمَّا أولئك الذين كانوا محظوظين بما يكفي للعمل في مكان ما تحت تأثير الإضاءة الطبيعية، كانوا في الواقع أكثر نشاطاً في نهاية يوم العمل.
5. التعبير عن الامتنان:
طريقة أخرى للحصول على أشعة الشمس، وهي الخروج للتنزُّه - حتى خلال فصل الشتاء - وكميزة إضافية للتنزه، فإنَّه يجعلك تحرك جسدك ويمنحك فرصة لتصفية ذهنك، لكن يمكنك تعزيز وقت التنزه الذي تقوم به يومياً من خلال ممارسة الامتنان.
يشرح "جون غوردون" (Jon Gordon)، المُتحدِّث المحترف والكوتش في مجال الطاقة ومؤلف كتاب "كن مدمناً على الطاقة" (Become an Energy Addict): أنَّ المشي لمدة 10 دقائق والتعبير عن الامتنان بقول: "شكراً لك" هو أسلوب "يجمع بين قوة الامتنان والتأثيرات الإيجابية للمشي والتمرينات الرياضية"، وهذا ما يجعل "دماغك يمتلئ بالناقلات العصبية ويفرز هرمون الإندورفين الذي يبعث السعادة"، ويضيف "غوردون": "إنَّه تمرين بسيط، ولكنَّه فعَّال؛ حيث إنَّه ينشط العقل والجسم ويبني العضلات العقلية والبدنية".
شاهد بالفيديو: 6 نصائح لتحقيق الامتنان في حياتك
6. اختيار صحبتك بعناية:
نحن مخلوقات اجتماعية بطبعنا، حتى إنَّ دراسة أُجرِيَت في "جامعة هارفارد" (Harvard) منذ 79 عاماً وجدت أنَّ المشاركة في الحياة الاجتماعية تساعدنا على العيش لفترة أطول وأكثر سعادة، ومع ذلك ليست كل العلاقات الاجتماعية متساوية، فاقضِ بعض الوقت بمفردك وفكِّر في علاقاتك، وإذا كان هناك أشخاص سامون ويستنفدون طاقتك، فأخرجهم من حياتك، واقضِ المزيد من الوقت مع أولئك الذين يتسمون بالإيجابية ويدعمونك ويمنحونك دفعة من الطاقة.
7. الابتعاد عن الضغط وعبء العمل:
كما يشير "دار نشر هارفارد للصحة" (Harvard Health Publishing): "الانفعالات الناجمة عن التوتر تستهلك كميات هائلة من الطاقة"، ويضيف أنَّ: "التحدُّث إلى صديق أو قريب، أو الانضمام إلى فريق دعم، أو رؤية معالج نفسي جميعها طرائق يمكن أن تساعد على تخفيف الجهد".
يمكنك أيضاً تجربة علاجات الاسترخاء، مثل التأمُّل والتنويم المغناطيسي الذاتي واليوغا، ويضيف المنشور أنَّ العامل الآخر الذي يستهلك طاقتنا هو الإرهاق الناجم عن عوامل عدَّة ومن بينها الالتزامات المهنية، والأسرية، والاجتماعية.
يقترح المؤلفون: "حاول تبسيط قائمة النشاطات التي يجب القيام بها وحدد أولوياتك وفقاً للمهام الأكثر أهمية، وقلِّل القيام بالمهام الأقل أهمية"، ولا تتردد أيضاً في طلب المساعدة أو تفويض بعض مسؤولياتك، ولا تشعر بالذنب إذا كان عليك أن ترفض أي شيء.
8. ممارسة تمرينات التمدُّد:
تقول "أدينا سمارناداش" (Adina Smarandache)، اختصاصية الطب الباطني في مركز "سكريبس كوستال" (Scripps Coastal Medical Center) الطبي: "إنَّ النظر إلى شاشة الحاسوب لفترة طويلة جداً يمكن أن يسبب إرهاقاً للعين؛ مما قد يؤدي في النهاية إلى الصداع، والدوار، والإرهاق العام"، والإجابة للتخلص من ذلك هي أن تعيش وفقاً لقاعدة 20.
إليك كيفية تطبيق هذه القاعدة: اضبط مؤقتاً أو تذكيراً كل 20 دقيقة في هذا الوقت، ثم انظر في مكان يبعد 20 قدماً ولمدة 20 ثانية؛ إنَّها طريقة بسيطة لإراحة عينيك، والتي ستقوم أيضاً بتجديد طاقة جسمك، وفي أثناء أخذ استراحة سريعة، استثمر هذا الوقت للقيام بحركات التمدد، سواءً كان ذلك عبر رفع يديك للأعلى أم بثني كوع اليد؛ حيث يعيد تنظيم جسمك ويعيد دوران الدم في جسمك.
9. تشغيل الموسيقى:
قال الموسيقي "راي تشارلز" (Ray Charles) ذات مرة: "الموسيقى قوية، وعندما يستمع الناس لها، يمكن أن يتأثروا فيها، فهُم يستجيبون لها"، وكان على حق بطبيعة الحال؛ حيث إنَّ الموسيقى قوة مذهلة من قوى الطبيعة، وفي الواقع، وُجِدَ أنَّ الموسيقى:
- تساعدك على التركيز في عملك أكثر.
- تحسِّن الإدراك والمزاج.
- تحفز عقلك للانتباه.
- تعزز الأداء العقلي والجسدي.
- تشجعك على العمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- ترفع الروح المعنوية في بيئة العمل.
ففي أثناء الاستماع للأغاني المفضلة لديك، يمكن أن يُطلَق هرمون الدوبامين، فقط لاحظ أنَّ هناك حالات استثنائية، على سبيل المثال: قد يؤدي الاستماع لكلمات معينة إلى تشتيت الانتباه.
10. السيطرة على الفوضى:
إنَّ القليل من الفوضى ليس أمراً سيئاً جداً، ولكنَّ الكثير منها يمكن أن يؤثر سلباً في صحتك العقلية والجسدية، فكل الغبار الناجم عن عدم ترتيب مكتبك يمكن أن يُسبِّب لك حساسية؛ حيث يمكن أن تسبب الأوراق المتراكمة في مكتبك القلق، والإجهاد، والمماطلة، فلا عجب أن يصف الناس الفوضى بأنَّها "خانقة".
على الرغم من أنَّ الأعمال المنزلية قد لا تكون مثيرة إثارة أكبر، إلَّا أنَّك تحتاج إلى تخصيص وقت لتنظيف مكان عملك وتنظيمه في المنزل، وتبرَّع بالملابس التي لم تَعُد ترتديها في خزانتك، وحتى نظِّف البريد الوارد وملفات الحاسوب.
لا ترهق نفسك على الرغم من ذلك، واتبع خطوات بسيطة، على سبيل المثال: بين الاجتماعات، امسح سطح المكتب وألقِ المهملات، وخلال استراحتك التالية، نظِّم الدروج، وقبل أن تشعر بذلك، سيكون مكان عملك بالكامل نظيفاً وخالياً من الفوضى.