كيف ترفع من معنوياتك؟
بينما كنت متوجهةً إلى الثلاجة لإعداد الفطور، ارتطم إصبع قدمي، وكان ذلك مؤلماً، فعلى الرغم من أنَّه لم يكن شديداً بما يكفي لأطلق الشتائم، إلا أنَّ صوتي الداخلي أخبرني بوضوح سبب هذا الخطأ، فلَم أكن بحاجة إلى سماع أيِّ شيء، لقد جعل الوضع في الواقع أسوأ بكثير مما كان عليه.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّنة "أنجيلا روث" (Angela Ruth)، والتي تُحدِّثنا فيه عن طريقة لتتحدث بها عن نفسك.
تحدث هذه "التلميحات المفيدة من الذات إلى الذات" لنا جميعاً في مرحلة ما، وعندما ترتكب خطأ أو تسأل نفسك، فإنَّ هذا الصوت المزعج يمكن أن يجعلنا بحالة سيئة، وعندما يحدث ذلك، يكون من الصعب الاستمرار في التركيز والمشاركة والإنتاجية.
كيف تتحدث عن نفسك؟
تعامل مع نفسك بلطف كما لو كنتَ تتعامل مع صديق يحتاج إلى دعم؛ إذ إنَّ الحديث الإيجابي مع النفس يأتي بالفوائد الآتية:
- يوفر وجهات نظر جديدة في الأوقات الصعبة.
- يزيد الثقة بالنفس والكفاءة الذاتية.
- يساعد على إدارة الصحة النفسية، وهو أمر جيد أيضاً لعافيتك الجسدية.
- يفتح أمامك الفرص والعلاقات الجديدة.
باختصار، الحديث الإيجابي مع الذات لا يتعلق بتجاهل السلبية، أو ما يُعرَف أيضاً بالإيجابية السامة، وبدلاً من ذلك، حدِّد نقاط قوَّتك واستخدِمها في حل المشكلات، وقد يكون من السهل بالفعل إضافة هذا إلى برنامجك اليومي من خلال النصائح الآتية:
1. احذر من تعارض الحديث الذاتي:
كتبت "مالا وولان" (Malla Wollan) لمجلة "نيويورك تايمز" (The New York Times Magazine): "إذا كان حديثك الذاتي الحالي سلبياً، فلا تحاول الإفراط في التعويض باستخدام العبارات التحفيزية؛ بعبارة أخرى، لا تصرخ أنا الأفضل لتنشيط نفسك"، وتضيف "وولان" (Wollan): "تشير الأبحاث إلى أنَّ الأشخاص الذين يعانون من تدنِّي احترام الذات والذين يحاولون فرض الحديث الإيجابي مع الذات، يمكن أن ينتهي بهم الأمر إلى الشعور بالاستياء".
لذا بدلاً من ذلك ابدأ ببطء؛ أي اتبِع أسلوب "العقلية التجريبية" كما يسميها العلماء، أيضاً، جرِّب أن تعطي نفسك أوامر مثل أخذ نفس عميق، ففي دراسة عن الغواصين، "وُجِد أنَّ أولئك الذين مارسوا الحديث الذاتي التعليمي، كانوا أكثر تركيزاً وثقة من أولئك الذين مارسوا الحديث الذاتي التحفيزي".
2. تحدَّ الأفكار السلبية والتشوهات المعرفية (cognitive distortions):
في الوقت نفسه، إذا كان صوتك الداخلي يصدر حديثاً سلبياً عن النفس، فأنت بحاجة إلى إخباره بالتوقف عن التفكير، فإذا لم تفعل ذلك، فأنت تضيف مشاعر التوتر والقلق غير الضروريين إلى حياتك، وأنت أيضاً تخرب دوافعك وإنتاجيتك، ولوقف الحديث السلبي عن النفس، جرِّب الاستراتيجيات الآتية:
- كلما ظهرَت هذه الأنواع من الأفكار، دوِّنها في دفتر يوميات أو دفتر ملاحظات؛ إذ إنَّها طريقة بسيطة وفعَّالة لتحديد الأنماط.
- إذا كنت تفكر في اجترار الأفكار، فقل لنفسك حرفياً "توقَّف عن ذلك".
- وضع رباطٍ مطاطيٍ حول معصمك وإعادته إلى الخلف عند التفكير في فكرة سلبية.
- استبدال هذه العادة السيئة بعبارات أخف، على سبيل المثال: بدلاً من الصراخ "أنا أكره إشارة المرور"، قل "إشارة المرور في ساعة الذروة تزعجني".
- تحقيق أقصى استفادة من وقتك؛ إذ قد يكون الأمر محبِطاً عندما يحدث ما هو غير متوقَّع، مثل إلغاء اجتماع في اللحظة الأخيرة؛ لذلك بدلاً من الاستسلام للغضب، استخدِم هذه الفترة القصيرة من الوقت لصالحك، كأن تعمل على تنظيف صندوق الوارد أو ربما مكتبك.
- تحويل العبارات المُقيِّدة للذات إلى أسئلة، فبدلاً من قول "لا أستطيع فعل ذلك"، اسأل نفسك "كيف أجعل ذلك ممكناً؟".
3. لا تستخدم عبارة "لا أستطيع":
عندما كنتُ مراهقةً، خففَ والداي القواعد المتعلقة بالكلمات التي يُسمح لي بقولها، وما لا يُسمح به، واليوم أنا أستخدم أسلوباً مشابهاً مع عبارة "لا أستطيع"، فعندما تردد هذه العبارة "لا أستطيع" بلا تفكير، فأنت تُجهِّز نفسك للفشل؛ ذلك لأنَّ هذه العبارة تؤدي إلى التشكيك في الذات، ومن هنا كان عليك إزالة عبارة "لا أستطيع" من قاموسك، وقد لا تكون مَهمة سهلة، لكنَّ هذا ممكن بالممارسة، وللبدء، توقَّف عن الخوف من الفشل، ثم استخدِمها كفرصة للتعلُّم، وبعد ذلك، امنح نفسك تذكيرات مرئية، مثل بطاقات الملاحظات أو الملصقات، واطلب من الآخرين تنبيهك عندما تقول هذه العبارة، وإذا وجدتَ نفسك تقولها، فتوقَّف واستبدِلها بكلمة "أستطيع".
4. ركِّز على ما تفعله:
تذكَّر في الماضي عندما أقمتَ علاقات اجتماعية، سواءً كان ذلك شخصياً أم في أثناء مكالمة استكشافية؛ حيث كان هناك خطٌّ دقيقٌ يجب أن تنتبه له، وذلك حينما يتوجب عليك أن تقنع الآخرين أنَّك لست شخصاً مغروراً وأنانياً، وفي كثير من الأحيان، يمكنك القيام بذلك من خلال التحدث عن عملائك المفضلين، أو عن مشروع تفخر به خاصةً.
يمكنك أيضاً مشاركة ما لديك في عملك، ويمكنك إجراء محادثة حول المهارات التي تُطورها حالياً أو الاتجاهات التي تثير حماستك، فلا داعي لاتباع ذلك حرفياً، لكن آمل أن يساعدك هذا الأمر، وعندما تحتاج إلى التحفيز، ركِّز على إنجازاتك وما تتطلع إليه وكيف تكون مصدر قوة للآخرين.
5. مارِس الامتنان:
تبيَّن أنَّ ممارسة الامتنان تزيد من سعادتنا وعافيتنا واحترامنا لذاتنا، ويمكن أن تُحسِّن أيضاً علاقاتنا وصنع القرار وصحتنا العامة، فإذا توقفتَ وفكرتَ في الأمر، فهذا منطقي؛ إذ إنَّه من خلال التركيز على ما تملكه وليس على ما لا تملكه، قد تُغيِّر موقفك، وهذا بدوره سيعزز الحديث الإيجابي مع الذات، وأسهل طريقة لممارسة الامتنان هي البدء باستخدام مفكرة الامتنان، وكل ما تحتاج إليه هو كتابة 3 إلى 5 أشياء تشعر بالامتنان تجاهها خلال اليوم، أو الاحتفاظ بدفتر يوميات عبر الإنترنت وتدوين ذلك في نهاية اليوم.
6. تحدَّث إلى نفسك بصيغة الغائب:
تقول الدكتورة "جايد وو" (Jade Wu)، المعروفة أيضاً باسم عالمة النفس الذكية: "في البداية، قد تشعر بالسخافة عند القيام بذلك، لكنَّ العلوم النفسية تدعم هذه الممارسة"، وتقول أيضاً: "تشير دراسة تصوير الدماغ إلى أنَّه عندما تفكر في ذكرى سيئة أو ترى شيئاً مكروهاً، فإنَّ التحدث إلى نفسك بصيغة الغائب، ينشط مناطق الدماغ التي تنطوي على ضبط النفس بشكل أقل مما لو كنتَ تتحدث بصيغة المتكلم.
وقد تحتاج إلى استخدام قدر أقل من ضبط النفس لتنظيم المشاعر عندما تقول: "يا (أضف اسمك) الأمور بخير، لقد حصلتَ على هذا"، مقارنةً بقولك: "لقد حصلتُ على هذا"، وتضيف قائلةً: "يخلق الحديث الذاتي بصيغة الغائب وهماً طفيفاً بأنَّك تتحدث إلى شخص آخر؛ ممَّا يجعل تنظيم المشاعر أسهل، وعندما يتعلق الأمر بتنظيم المشاعر في المواقف عالية المخاطر، فإنَّ أيَّة مساعدة يمكننا الحصول عليها تُعَدُّ أمراً جيداً".
شاهد بالفديو: كيفية التحكم بالانفعالات وضبط النفس
7. توقَّف عن المقارنة:
من السهل الوقوع في هذا الفخ؛ إذ إنَّك عندما تذهب إلى تحديث حالتك على "إنستغرام" (Instagram)، قد ترى صديقاً في المدرسة الثانوية يتباهى بمنزله أو سيارته الجديدة، أو شخصاً من أصدقاء الجامعة كان في أوروبا الشهر الماضي، أو زميل عمل سابق حصل على ترقية، وإليك حقيقة الأمر، أنت لا تعرف ما يجري وراء الكواليس؛ إذ قد يكون اشترى قصره بالدَّين، أو حصل على منصب أعلى في العمل على حساب وقته مع عائلته، ويمكن للتعبير عن الامتنان أن يساعدك؛ لذا حدد ما يعنيه النجاح بالنسبة إليك واستمتِع في حياتك.
8. ردِّد العبارات التحفيزية:
إليك طريقة بسيطة لرفع معنوياتك، اكتب عبارات تحفيزية على ملصقات، وضعها في مكان ما في المنزل أو في مكتب العمل، مثل باب الثلاجة، أو أضِفها إلى التقويم عبر الإنترنت، وأتفهَّم أنَّ هذا قد يبدو مبتذلاً، لكنَّ الحصول على مساعدات بصرية يمكن أن يساعد على تغيير نبرة صوتك الداخلي، ويشجعك أيضاً على الاستفادة من قوة التكرار.
9. لا تفكر في الماضي:
يقول "روبن شارما" (Robin Sharma): "في كل ثانية تفكر فيها في الماضي، تسرق من مستقبلك، وكل دقيقة تقضيها في التركيز على المشكلات، تهدر من وقت إيجاد الحلول"، وهذا اقتباس رائع، فقد ارتكبنا جميعاً الأخطاء وسنبقى دائماً نشعر بالندم، لكنَّ ما حدث قد حدث؛ لذلك تعلَّم وانمُ من خلال أخطائك وركِّز على الحاضر.
10. اطلب مساعدة خبير:
شيءٌ رائع أن ترفع معنوياتك، لكنَّ هذا لا يعني أنَّك ستحل مشكلات أعمق مثل الاكتئاب أو القلق؛ إذ إنَّك في هذه الحالة ستحتاج إلى التحدث إلى معالج أو طبيب نفسي، ولا عيب في هذا، كما أنَّه لا يعني أنَّك ضعيف، وبدلاً من ذلك، يمكن لمختص الصحة النفسية استخدام العلاج المعرفي لمساعدتك على تحديد الاضطرابات وتحدِّيها؛ حيث يمكن أن يشمل ذلك التهويل، أو القفز إلى الاستنتاجات، أو الهوس فيما يجب أن يكون، وبذلك قد يساعدك على تطوير استراتيجيات للتفكير بوضوح، ويرشدك لاستخدام تمرينات مهدِّئة حتى لا تشعر بالقلق أو التوتر أو الإرهاق.