كيف تخفف التمرينات الرياضية من التوتر؟
قد تساعد الرياضة بأي شكل من أشكالها على تخفيف التوتر؛ حيث يُعزِّز النشاط البدني الذي تبذله من إنتاج هرمون الإندروفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة، ويلهيك عن دواعي القلق اليومية.
ربما يعرف المرء الفوائد التي تُحققها التمرينات الرياضية للجسم، لكنَّه قد يكون أكثر انشغالاً وتعرُّضاً للتوتر من أن يجعلها جزءاً ثابتاً من روتين حياته، ولكن يمكِننا القول إنَّ أي نوع من التمرينات الرياضية تقريباً - بدءاً من التمرينات الهوائية إلى اليوغا - يمكِن أن يخفف التوتر، فإذا لم تكن شخصاً رياضياً أو حتى لا تتمتع بلياقة بدنية، فما تزال ممارسة التمرينات الرياضية قادرةً على مساعدتك في رحلتك للتخلص من التوتر؛ لذا تعرَّف فيما يلي إلى العلاقة بين التمرينات الرياضية والتخلُّص من التوتر، ولماذا ينبغي أن تكون ممارسة التمرينات الرياضية جزءاً من خطتك للسيطرة على التوتر.
ممارسة التمرينات الرياضية وتخفيف التوتر:
تُحسِّن ممارسة التمرينات الرياضية حالتك الصحية العامة وتزيد شعورك بالعافية، مما يضيف مزيداً من الحيوية إلى كل خطوة تخطوها كل يوم، كما تُحقِّق التمرينات الرياضية بعض الفوائد المباشرة التي تمنع التوتر:
1. تُعزز إنتاج هرمون الإندورفين:
يمكِن أن يساعد النشاط البدني على تعزيز إفرازات الناقلات العصبية التي تسبب الشعور بالسعادة، والتي تُسمى الإندورفين، على الرغم من أنَّه كثيراً ما يُشار إلى هذه الوظيفة باسم نشوة العدَّائين (runner's high)، إلا أنَّ أي تمرين هوائي - كلعب مباراة تنس أو التنزه بين المناظر الطبيعية - يسهم أيضاً في الإحساس بالشعور ذاته.
2. تقليل الآثار السلبية للتوتر:
قد تُخفِّف التمرينات الرياضية من توتر جسمك؛ وذلك عبر محاكاة آثار التوتر مثل استجابة الكر أو الفر (flight or fight response)، وتساعد جسمك وأجهزته على العمل معاً في وجود هذه الآثار، وقد يُحقق ذلك أيضاً آثاراً إيجابية لجسمك - بما في ذلك الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والجهاز المناعي - عن طريق المساعدة على حماية جسمك من آثار التوتر الضارة.
3. يشبه تأثيره تأثير التأمل:
بعد ممارسة المشي أو الركض لبعض الوقت، أو السباحة مراتٍ عدَّة، كثيراً ما تنسى متاعب اليوم ولا تركِّز إلا على حركات جسمك.
وبينما تبدأ بالتخلص من التوتر اليومي من خلال الحركة والنشاط البدني، قد تجد أنَّ هذا التركيز والطاقة والتفاؤل الناتجين عنها من الممكن أن يساعدوك على الحفاظ على هدوئك وصفاء ذهنك وتركيزك في كل ما تفعله.
4. تُحسِّن حالتك المزاجية:
يمكِن أن تؤدي ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام إلى زيادة الثقة بالنفس وتحسين حالتك المزاجية ومساعدتك على الاسترخاء وتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق، كما يمكِن أن تُحسِّن ممارسة التمرينات الرياضية يومياً جودة نومك الذي غالباً ما يعرقله التوتر والاكتئاب والقلق؛ حيث تساعد فوائد ممارسة التمرينات الرياضية جميعها على خفض مستويات التوتر ومنحك شعوراً بالسيطرة على جسمك وحياتك.
شاهد بالفديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية
الاستعانة بالتمرينات ووسائل تخفيف التوتر لمساعدتك:
يبدأ برنامج التمرينات الناجح ببعض الخطوات البسيطة.
1. التحدَّث مع طبيبك:
إذا لم تكن قد تمرَّنتَ لبعض الوقت وكانت لديك بعض المخاوف الصحية، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك قبل بدء نظام رياضي جديد.
2. المشي أولاً ثمَّ الركض:
تدرَّج في مستوى بناء لياقتك البدنية، فقد يدفعك الحماس نحو اتباع برنامج جديد إلى الإفراط فيه؛ بل حتى يعرِّضك للإصابة.
بالنسبة إلى غالبية البالغين الأصحاء، توصي "وزارة الصحة والخدمات البشرية" (Department of Health and Human Services) في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمرينات الهوائية المعتدلة أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة، ومن أمثلة الأنشطة الهوائية المعتدلة، المشي السريع أو السباحة، ومن أمثلة الأنشطة الهوائية الشديدة الركض أو ركوب الدراجات؛ فكلما زادت كمية التمرينات التي تمارسها، حقَّقَ لك ذلك نتائج صحية أفضل.
3. فعل ما تحب:
يمكِن أن يعزز أي شكل تقريباً من أشكال التمرينات الرياضية أو الحركة مستوى لياقتك البدنية ويخفف توتُّرك، والشيء الأهم هو اختيار النشاط الذي تستمتع به، ومن أمثلة تلك الأنشطة، المشي، وصعود الدرج، والهرولة، والرقص، وركوب الدراجات، واليوغا، والبستنة، ورفع الأثقال، والسباحة.
وتذكَّر أنَّه ليس عليك الانضمام إلى صالة رياضية كي تتحرك، فيمكِنك حتى المشي مع كلبك، أو تجربة تمرينات رفع الجسم، أو محاكاة درس يوغا مُصوَّر في المنزل.
4. تدوين نشاطك:
لعلَّك حدَّدتَ موعد ممارسة التمرينات صباحاً في جدول اليوم، ومساءً في جدول اليوم التالي، لكنَّ تخصيص بعض الوقت للحركة كل يوم يساعدك على جعل برنامج ممارسة التمرينات أولويةً؛ لذا احرص على جعل ممارسة التمرينات الرياضية عنصراً ثابتاً في جدولك على مدار الأسبوع.
الالتزام بما أنجزتَ:
بدء برنامج تمرينات رياضية هو الخطوة الأولى فقط؛ لذا إليك بعض النصائح التي تساعدك على الالتزام بنظام أساسي جديد أو تجديد نظام تمريناتك القديم:
1. ضع أهدافاً ذكية:
اكتب أهدافاً ذكية (SMART) أي أهداف محدَّدة وقابلة للقياس والتحقيق ومناسبة ومؤطَّرة بإطار زمني.
إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل التوتر في حياتك، فربما تشمل أهدافك المحددة الالتزام بالمشي في أثناء استراحة الغداء ثلاث مرات في الأسبوع، أو يمكِنك تجربة متابعة فيديوهات لتمرينات اللياقة البدنية في المنزل، أو حتى عند الحاجة يمكِنك الاستعانة بجليسة أطفال لرعاية طفلك، بحيث يمكِنك الخروج وحضور درس لركوب الدراجات.
2. ابحث عن صديق:
قد يكون من الحوافز القوية لك أن تعلم أنَّ أحدهم ينتظر مجيئك إلى الصالة الرياضية أو المتنزه؛ لذا حاوِل أن تضع خططاً لمقابلة أصدقائك أو التنزه مشياً أو ممارسة التمرينات الرياضية معاً، فممارسة التمرينات مع أحد الأصدقاء أو زملاء العمل أو أفراد الأسرة غالباً ما تكون ذات أثر تحفيزي مختلف تماماً يشجع على الالتزام بالتمرينات وقد يجعل وجود الأصدقاء أيضاً التمرينات أكثر متعةً.
3. غيِّر نمطك المعتاد:
إذا كنتَ من محبي التنافس في الركض، فيمكِنك إلقاء نظرة على الخيارات الأُخرى الأقل إثارةً للمنافسة والتي يمكِنها أن تساعد على تقليل شعورك بالتوتر، مثل تمرينات البيلاتس أو دروس اليوغا، فقد تعزز هذه التمرينات الخفيفة رغبتك في الركض وتقلل شعورك بالتوتر.
4. تمرَّن على فترات قصيرة:
حتى الدفعات الصغيرة من النشاط لها فوائدها، فعلى سبيل المثال: إذا لم تكن تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة، فجرِّب تقسيم النشاط كله على ثلاث فترات مدة كل واحدة منها 10 دقائق، فنشاطك على مدار اليوم قد يتراكم محقِّقاً لك في النهاية فوائد صحية، وخذ استراحةً في منتصف الفترة الصباحية أو بعد الظهيرة لتتحرك فيها وتمارس بعض حركات التمدد، أو تخرج للمشي، أو تمارس بعض تمرينات القرفصاء أو الضغط.
قد يكون التدريب على فترات متفرقة - الذي يتضمن دفعات صغيرة من التمرينات لمدة 60 إلى 90 ثانية - طريقةً آمنةً وفعَّالة لتحقيق الكثير من الفوائد التي تستمر لفترة طويلة، والأكثر أهمية من ذلك أنَّه يجعل النشاط البدني المنتظم جزءاً من نمط حياتك.
مهما كان ما تفعله فلا تَعُدَّ التمرينات الرياضية مجرَّد عنصراً آخر في قائمة المهام التي ينبغي إنجازها؛ بل ابحث عن نشاط تستمتع به، سواء كانت مباراة تنس حماسية أم نزهةً لممارسة التأمل، واجعله جزءاً من روتينك اليومي؛ فأي شكل من أشكال النشاط البدني يمكِنه مساعدتك على الاسترخاء وأن يكون جزءاً مهماً من الطريقة التي تتَّبعها للتخفيف من التوتر.