كيف تتغلب على التسويف؟

يتحدث الكثير من الأشخاص عن التسويف؛ ويقولون مازحين: "هل سمعت عن مؤتمر التسويف؟ لقد أُجِّل مرة أخرى". يُنظَر إلى التسويف، في الأوساط الأكاديمية وخارجها على أنَّها عادة سيئة يتمنى الكثيرون أن يتمكنوا من التخلص منها. ومع كل النكات التي قِيلَت عن هذا الموضوع، يعاني بعض الأشخاص حقاً من تسويفهم، ويكافحون من أجل ترتيب حياتهم، ويقعون فريسة لهذه المشكلة مراراً وتكراراً.

يمكن أن يؤدي التسويف إلى الدخول في حلقة مفرغة؛ فمحاولة تحقيق شيء ما والفشل في التصرف وفقاً لنواياك، يمكن أن يبدو محبطاً ومسبباً للاكتئاب، وقد يؤدي هذا بعد ذلك إلى مزيد من التسويف. تؤكد الأبحاث عن التسويف أنَّه مرتبط بالنتائج السلبية، فالأشخاص الذين يعتادون كثيراً على التسويف يشعرون برضى أقل عن حياتهم، وتبدو إنجازاتهم قليلة وصحتهم سيئة.

ومع أنَّ الناس يتحدثون كثيراً عن التسويف، إلا أنَّه يمكن أن تكون هناك اختلافات كبيرة فيما يقصدونه بهذا المصطلح؛ إذ يميز علماء النفس الذين يدرسون هذا الموضوع فرقاً هاماً: التسويف هو شكل من أشكال التأخير، ولكن ليس كل نوع من التأخير هو تسويف.

كيف تتغلب على التسويف؟

قبل البحث عن طرائق لتقليل التسويف، من المفيد فهم هذا الفرق وتعرُّف الأوقات التي تقوم فيها بتأخير مهمة دون أن تقوم بالتسويف في الواقع، على سبيل المثال: قد تحتاج إلى تأخير بعض النشاطات بسبب التغييرات المفاجئة في وضعك، أو لأنَّك بسهولة لا تستطيع إنجاز كل شيء في الوقت نفسه؛ لذا قد تؤخر نشاطاً بما يتناسب مع جدولك الزمني. ومع أنَّ هذه الحالات تؤدي إلى تأجيل شيء ما، إلا أنَّ علماء النفس لا يعدُّونها تسويفاً.

هناك فرق هام آخر بين "التأخير الاستراتيجي" والتسويف، وفي أغلب الأحيان يُخلَط بين الاثنين. يستلزم التأخير الاستراتيجي تأجيل المهمة عمداً بوصفه وسيلة لتوليد الضغط في الوقت على أنَّها مصدر للتحفيز. ويدافع العديد من الأشخاص عن هذه الاستراتيجية قائلين إنَّها تعمل لمصلحتهم، كما يدَّعي بعضهم أنَّها الطريقة الوحيدة التي يمكنهم من خلالها القيام بالأشياء: من خلال الضغط على أنفسهم؛ إذ يشعرون بالحماسة للعمل بجدية أكبر.

ومع ذلك، فهي استراتيجية محفوفة بالمخاطر لأنَّ الوقت قد ينفد، كما أنَّها تستهلك الكثير من الطاقة ويمكن أن تؤدي إلى الإحباط بعد حلول الموعد النهائي الذي سبَّب لك الإرهاق.

علاوةً على ذلك، لا توجد أدلة كثيرة تؤكِّد أنَّها مُجدية، مقارنة باتباع خطة أكثر توازناً مع مرور الوقت. يمكن القول إنَّ التسويف أقل عقلانية من التأخير الاستراتيجي؛ وذلك لأنَّ الشخص في أغلب الأوقات يكون مدركاً تماماً أنَّ تأخير المهمة سيكون له عواقب وخيمة، ومع ذلك يختاره، وهذا أمرٌ محير من منظور نفسي.

على سبيل المثال: حتى إذا كان شخص ما قد نوى مرات عدة تقديم ضرائبه أخيراً، وأدرك تماماً أنَّ من مصلحته القيام بذلك، إلا أنَّه ما يزال يؤجِّل تنفيذ هذا الأمر، وبدلاً من ذلك، يشاهد مسلسله التلفزيوني المفضَّل، ولا يكتفي بحلقة واحدة؛ بل يشاهد حلقات عدة متتالية متناسياً كل ما عليه القيام به.

وبعد ذلك، يفكر في نفسه: "لقد فات الأوان حقاً للتفكير في الضرائب الآن. غداً سيكون الوقت مناسب أكثر للتفكير في هذا الأمر، وبعد ذلك يذهب إلى الفراش. يصف التسويف هذا النوع من التأخير؛ إذ توجد فجوة لافتة للنظر، أو عدم تطابق بين نيتك والإجراء الفعلي الذي تتخذه، وتشعر أنَّك غير قادر على التغلب عليها.

التفسير النفسي لهذا السلوك الشائع ولكن غير العقلاني هو أنَّه من خلال تجنُّب الانزعاج العاطفي للقيام بالمهمة، فإنَّ التسويف يوفر راحة مؤقتة أو هروباً. قد تُؤجَّل المهمة، ولكن على الأقل تُتَجنَّب المواجهة مع المشاعر السلبية.

تشجعنا الأشياء السهلة والممتعة على الابتعاد، على الأقل للحظات عما يجب القيام به. هذه هي المشكلة الرئيسة: فالتسويف هو سلوك تجنُّب، إنَّه تجنُّب شيء مكروه من خلال شغل أفكارك بشيء تفضِّل القيام به ومتاح بالوقت نفسه، دون مراعاة المستقبل. يمكن أن يُنظر إليه على أنَّه تضارب بين ما تريد القيام به الآن مقابل ما يجب أن تفعله لنفسك في المستقبل؛ باختصار، إنَّها مشكلة تنظيم ذاتي.

قد يستعمل بعض الأشخاص في أوقات مختلفة كلاً من التأخير الاستراتيجي والتسويف، اعتماداً على نشاط معين. والفرق الرئيس بينهما هو الدلالات العاطفية؛ أي الضغط على النفس ضغطاً مقصوداً مقابل التجنُّب غير العقلاني الذي يتعارض مع نوايا المرء.

هناك فكرة شائعة عن التسويف، وهي أنَّه ناتج عن الخوف من الفشل؛ لكنَّنا نعلم أنَّه ليس الخوف فقط هو الذي يؤدي إلى التسويف. يمكن لأي شيء مكروه أن يؤدي إلى ذلك: الملل، والاستياء، والصعوبة، والاشمئزاز، عملياً، أي شيء سلبي يخطر في ذهنك.

لقد عانى الجميع تقريباً من الشعور بضرورة القيام بشيء يفضِّلون في أغلب الأحيان تجنبه. بعض الأمثلة التي تسبب انزعاجاً عاطفياً: الدراسة لامتحان، أو نقل الأخبار السيئة، أو دفع الضرائب، أو تنظيف شيء نُظِّف للتو. لسوء الحظ، إنَّ تجنُّب الأشياء لا يلغي الالتزام بها أو إجراءها؛ فهي ما تزال قائمة بالطبع؛ لذا فإنَّ التسويف يُعَدُّ وسيلةً للتكيف قد تساعدك على الشعور بالتحسن لفترة من الوقت؛ لكنَّها ليست حلاً.

النشاطات التي أُجريَت بدلاً من النشاط المقصود في الأغلب لا تجعلك تشعر بتحسن على الأمد الطويل. لقد كانت مجرد عوامل تشتيت مؤقتة وسهلة، وفي الأغلب ليست نشاطاً منتجاً أو شيئاً يجعلك تشعر بالفخر والإنجاز أو على الأقل لا تستحق وقتك.

قد يتجاهل بعضهم ذلك، لكن بالنسبة إلى الآخرين قد يؤدي ذلك إلى مزيدٍ من القلق ويجعلهم يشعرون أنَّهم يهدرون الوقت. ومن ثَمَّ، فإنَّ التسويف يمكن أن يؤدي إلى مشاعر سلبية عدة، مثل الشعور بالذنب أو الخجل أو التوتر أو الاكتئاب.

وقد يزداد إدراك عدم إكمال المهمة الحيوية سوءاً مع مرور الوقت، وفي مرحلة ما، قد تبدو العوائق التي تحول دون إكمال المهمة غير قابلة للتغلب عليها، على سبيل المثال: بعد انقضاء الموعد النهائي.

إذا كنت عرضة للتسويف ووجدت في نفسك هذه الأوصاف، فلحسن الحظ توجد طرائق عملية وفعالة لبدء التغيير، وسنوضِّح لك فيما يأتي كيفية القيام بذلك:

1. استعمال تقنية إدارة الوقت:

إحدى الطرائق الواضحة لمعالجة التسويف هي البدء بإدارة وقتك إدارة أفضل بإلقاء نظرة عامة على المهام القادمة، وتعيين قواعد لتحديد الأولويات، والتخطيط لكيفية قضاء الوقت بشكل منتج. مع أنَّ هذا لن يُعالج انزعاجك العاطفي أو تجنُّبك معالجة مباشرة، إلا أنَّه يمكن أن يؤدي دوراً وقائياً. من خلال زيادة إحساسك بالسيطرة، ستعمل على تهدئة حالتك العاطفية، وسيقل احتمال شعورك بالحاجة إلى التسويف.

تكمن خطورة إنشاء جداول لإدارة الوقت في أنَّ وضوح ما تحتاج إلى القيام به يؤدي إلى حالة من الذعر والشعور بأنَّك مثقل بالأعباء. ولتجنُّب ذلك، تأكَّد عند إعداد قائمة بجميع النشاطات التي تحتاج إلى إكمالها، من ترتيبها حسب الأولوية وجدولتها - بالطبع، لا يمكنك فعل كل شيء مرة واحدة - الأهم من ذلك كله، تأكَّد من تنفيذ خطتك.

ربما يكون هذا الجزء الأخير هو الأكثر إشكالية؛ لذا ابدأ بالمهام الصغيرة وأنجزها بحزم: حدد إطاراً زمنياً قصيراً، وخذ استراحة، ثم سجِّل مقدار ما أنجزته. لنفترض أنَّك اخترت العمل على مقال لمدة 15 دقيقة. إذا نجحت في الاستمرار في التركيز خلال ذلك الوقت، فيمكنك التفكير في مضاعفة وقت الجلسة في المرة القادمة.

الهدف من هذا النهج هو أنَّه يجعلك تدرك ما هي الأهداف التي يمكن تحقيقها بالفعل، بدلاً من أن تُثقل نفسك بعبءٍ من العمل الذي لا يشجِّعك حتى على البدء به.

قد يكون هذا النهج في تحديد المهام الصغيرة لنفسك مفيداً خاصة للمشاريع طويلة الأمد التي تفتقر إلى المواعيد النهائية الوسطية. في هذه الحالة، يمكن أن تقف العديد من القضايا الأخرى في الطريق التي تتطلب الاهتمام في الوقت الحاضر، وهذا يؤدي إلى استبعاد الإنجازات المستقبلية. فكِّر في المستقلِّين الذين يحتاجون إلى إنشاء منتجاتهم الخاصة مع مرور الوقت، على سبيل المثال.

إنَّ أوجه القصور الهامة في إدارة الوقت أنَّها عقلانية ومعرفية. لا تقدِّم نصائح عن التجنُّب وكيفية إدارة الانزعاج العاطفي الذي يُسبِّب التسويف. من بين الأساليب لمعالجة السبب الجذري للتسويف: التنظيم الذاتي العاطفي، وممارسة اليقظة الذهنية، والاعتماد على نقاط قوَّتك، ومزيد من الأساليب العلاجية. دعنا ننتقل إلى كل هذه بعد ذلك.

2. تحديد الأمور التي تريد تجنُّبها:

التسويف هو التجنُّب بسبب الانزعاج العاطفي. تختلف النشاطات التي تحث على التسويف من شخص لآخر. قد يكون نقل الأخبار السيئة أمراً صعباً على الجميع، ولكن بالنسبة إلى بعضهم، قد يكون شراء هدية أو الاتصال بصديق أمراً صعباً أيضاً. إذا لم تكن متأكداً مما يدفعك إلى التسويف، فاستعمل دفتر يوميات لمدة أسبوع أو أكثر، لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعياً.

نحن لا ندرك دائماً مشاعرنا بوعي؛ لذلك يمكنك استعمال دفتر يومياتك للتركيز على الأوقات التي تشعر فيها بالسوء بالضبط. ربما سترى نمطاً في أنماط المهام والالتزامات التي من المحتمل أن تجعلك تماطل.

هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى إزعاج عاطفي، مثل الخوف من خذلان شخص ما، أو التفكير في أنَّ نشاطاً ما قد يستهلك وقتك بالكامل لدرجة أنَّه لا يترك أي حرية لأي متعة، أو حتى الاستياء من اضطرارك لاستكمال مهمة شخص آخر؛ لذا حدِّد الأمور التي تدفعك إلى التسويف.

إذا اكتشفت نمطاً ما، فقد يكون من الممكن القيام بشيء عملي حياله، على سبيل المثال: قد يكون من الممكن تفويض أحد التزاماتك إلى شخص آخر، أو تنظيم النشاطات تنظيماً مختلفاً، أو طلب المساعدة من الآخرين. بدلاً من التجنُّب، ربما يمكنك إيجاد حل عملي لتنفيذ هذا النشاط.

لسوء الحظ، إنَّ تعرُّف التجنُّب ومحاولة إيجاد حلول خارجية لنفسك لا يكفي في كثير من الأحيان للتوقف عن التسويف؛ لذا تعلَّم أنَّه لا يجب عليك تجنُّب مهمة ما؛ لكنَّك ما تزال تؤجلها. وعلاوة على ذلك، بالنسبة إلى عديد من المهام، فأنت حقاً الشخص الوحيد الذي يمكنه القيام بذلك: لقد قررت أنَّك تحتاج إلى القيام بذلك؛ لكنَّك ما زلت لا تفعله. لكي تتقدم، سيكون عليك مواجهة تجنُّبك.

3. مواجهة تجنُّب المهام:

للتغلب على التسويف، عليك أن تعارِض مشاعرك. ربما يمكنك تحمُّل مزيدٍ من الانزعاج أكثر مما تتوقع. تنفيذ الأمور خطوة بخطوة: الشيء الذي تجنَّبتَه قد لا يكون مخيفاً كما توقعت. في كثير من الأحيان، قد يكون من المُجدي القيام بجزء صغير من المهمة على الأقل.

من خلال إحداث تأثير طفيف في النشاط الذي تم تجنبه، يدرك الكثير من الناس أنَّ تجنُّبهم كان مدفوعاً بالمبالغة في مقدار سوء ذلك النشاط. إذا تمكَّنت من البدء مباشرة، فهذه خطوة واحدة صغيرة في الاتجاه الصحيح، وتساعد على بناء الثقة للخطوة التالية. كن سعيداً عندما تتفادى التجنُّب، واحتفِ بإنجازك في التقدُّم.

للقيام بهذه الخطوة الأولية، قد يكون من المفيد التوقف مؤقتاً وتقييم قدراتك من ناحية - على سبيل المثال: قد تُذكِّر نفسك بالإنجازات السابقة - ومخاطر أو تكاليف التأخير من ناحية أخرى. كن رحيماً مع نفسك: بدلاً من أن تكون قاسياً وتجبرها لعدم القيام بشيء ما.

ضع في حسبانك أيضاً الأمور الجيدة التي أنجزتها حتى الآن، أو ما يمكن إنجازه إنجازاً أفضل في المرة القادمة دون الحكم على نفسك بقسوة شديدة. هذا لا يعني إيجاد الأعذار لأنَّ الوضع كان سيئاً جداً، أو لأنَّ الآخرين جعلوك تتصرف على هذا النحو؛ بدلاً من ذلك، تحمَّل المسؤولية وخذ وجهة نظر شخص آخر يريد لك الخير.

فكر فيما تعلمتَه من تجربة التجنُّب الأولية هذه، وما قد يكون طريقة جيدة للتعامل معها في المرة القادمة. إذا كنت تركز على التعلم بدلاً من تحقيق شيء ما، فقد يكون من الأسهل قبول أنَّ النجاح في بعض الأحيان ممكن فقط بعد بضع إخفاقات.

4. التحكُّم بعواطفك:

بعد مواجهة تجنبك وبدء المهمة، يمكنك العمل على تحسين حالتك المزاجية في أثناء القيام بهذا النشاط الذي لا يعجبك أو تخشاه. في بعض الظروف، عندما لا تحتاج إلى تركيزك كله ولكن يجب القيام بمهمة مملة أو غير سارَّة، قد تبتكر طرائق لجعلها أقل بُغضاً، على سبيل المثال: استمع للموسيقى وارقص في أثناء قيامك بأعمال التنظيف.

يمكنك التحكُّم بمشاعرك بطرائق مختلفة عندما تدرك مشاعرك. هذا لا يعني فقط تقليل التأثير السلبي كما في المثال المذكور آنفاً، ولكن أيضاً التأثير الإيجابي المنظَّم؛ لذا حاول إيجاد طرائق لجعل النشاط تجربة أكثر إيجابية. نصيحة واحدة هي تذكير نفسك بأنَّ النشاط هو رحلة للوصول إلى الهدف. وقد يكون هذا الهدف مفيداً بدرجة كافية لتحمُّل القليل من المعاناة.

في أغلب الأحيان يشعر الناس بالوحدة في كفاحهم لمواجهة تجنُّبهم. لا تعتقد أنَّك الوحيد الذي يماطل. الحصول على الدعم من الآخرين يمكن أن يجعل الأمور سهلة. ربما يمكنك تحدِّي الآخرين لمواجهة ومعالجة التسويف معك في جهد جماعي مشترك.

ماذا لو جرَّبت كل الأشياء المذكورة هنا؛ لكنَّك ما زلت تواجه مشكلات؟ حسناً، إحدى الأفكار المطمئنة هي أنَّه من الممكن أنَّك كنت تحاول إجبار نفسك على فعل شيء غير ضروري أو لا يستحق ذلك في الواقع. أو ربما الجواب الصادق هو أنَّك غير قادر على إتمام هذه المهمة؟

كن واقعياً. ربما لديك خيارات أكثر مما تدرك. يسعى الناس أحياناً إلى أن يكونوا كاملين في عيون الآخرين. لمَن تقوم بهذه المهمة الرهيبة؟ وهل هناك مهام أخرى تناسبك أكثر؟ يمكن أن يكون الاستسلام أحياناً خياراً مريحاً. كن على دراية بأسباب قراراتك.

5. دور التسويف في إبراز بعض المشكلات العميقة:

من الهام أن تدرك أنَّ تسويفك قد يكون علامة على نمط أوسع من تجنُّب المشكلات التي يمكنك العمل عليها. إذا كنت لا تماطل فقط؛ بل تتجنب أيضاً العديد من الأشياء في الحياة من العلاقات الوثيقة إلى الترقيات المهنية، فمن الممكن أن يكون التسويف جزءاً من نمط يكمن وراء عديد من قراراتك، وقد تكون الأسباب عميقة الجذور.

إذا أصبحت على دراية بهذا النمط، فقد يكون من الحكمة طلب المساعدة المهنية لتغيير أفكارك ومشاعرك وسلوكاتك، وتشكيلها في إجراءات جديدة. قد يكون النهج العلاجي مع مزيد من التوجيه المكثف مناسباً لك. هناك معالجون متخصصون في مساعدة الناس على مكافحة التسويف وتجنُّبه.

شاهد بالفيديو: 8 علامات تشير إلى أنَّك لا تدير وقتك بشكل فعَّال

النقاط الأساسية في التوقف عن التسويف:

• ينطوي التسويف على التأخير، ولكن ليست كل أشكال التأخير تسويفاً. على وجه الخصوص؛ غالباً ما يُخلَط بين "التأخير الاستراتيجي"؛ أي اختلاق ضغط الوقت عمداً بوصفه أداة تحفيزية، والتسويف.
• التسويف هو عندما تقرر أنَّه من مصلحتك أن تكمل مهمة ما الآن؛ لكنَّك تستمر في تأجيلها بسبب الانزعاج العاطفي الذي تسببه المهمة.
• يمكن أن تساعد تقنيات إدارة الوقت على توليد مشاعر التحكُّم، ومن ثَمَّ تساعد على منع الانزعاج العاطفي الذي يسبب التسويف.
• للتغلب على التسويف حقاً، ستحتاج إلى تحديد ما تتجنَّبه ومواجهة الانزعاج العاطفي. في أغلب الأحيان، من المفيد اتخاذ خطوة أولى صغيرة واكتشاف أنَّ الانزعاج ليس خطيراً كما كنت تخشى.
• عندما تبدأ، قد يكون من المفيد إدارة انزعاجك العاطفي عن طريق جعل المهمة أكثر إمتاعاً، وتذكير نفسك بهدفها النهائي وجعلها أقل صعوبة.
• إذا كنت لا تستطيع البدء حقاً، فمن الجدير التفكير فيما إذا كنت حقاً تحتاج إلى إكمال هذه المهمة. في بعض الأحيان، يكون الاستسلام خياراً ويمكن أن يكون مصدر ارتياح.
• من الهام أن تضع في حسبانك احتمال أن يكون تجنُّبك أكثر عمقاً، وإذا كان الأمر كذلك، فاطلب العون من خبير متخصِّص.

المصدر: 1